棕色脂肪是如何提高代谢的？

年龄大了，代谢低，怎么吃都不瘦？

想不想提高代谢，今天聊一个提高代谢的秘密武器——棕色脂肪。

想象一下，不用拼死拼活地运动，也不用挨饿，你的身体持续不断地燃烧燃料，把多余的能量转化为温暖，散发出去。

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这听起来是不是很玄幻？但这正是棕色脂肪的神奇之处。

想要提高代谢，事半功倍地燃脂塑形，了解棕色脂肪，绝对是必修课。

棕色脂肪的两大法宝

首先，我们要纠正一个普遍的误解。

脂肪不只有一种，我们平时说的、想减掉的，是白色脂肪，它们的功能是储存能量，是身体的“能量仓库”。

但棕色脂肪完全不同，它们是身体的“产热工厂”，主要使命是燃烧能量，产生热量。①

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这种独特的产热能力，正是棕色脂肪提高身体代谢率的关键。

白色脂肪储存能量，而棕色脂肪则主动消耗能量。

试想一下，在你身体里多了一个持续工作的“小火炉”，它每时每刻都在烧掉热量，你的总能量消耗是不是就自然增加了？

这就是棕色脂肪提升代谢的基础。

棕色脂肪之所以能做到这一点，得益于它细胞内两大法宝：①

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超高密度的线粒体：棕色脂肪细胞里挤满了线粒体，比白色脂肪细胞多得多。

线粒体是细胞的能量转换站，线粒体越多，意味着细胞处理和燃烧能量的功能越强大。

核心产热蛋白UCP1： 棕色脂肪线粒体内膜上有一种特有的蛋白质——解偶联蛋白1 (UCP1)。

它能“解耦联”能量产生过程，不让能量转化为 ATP（身体的能量货币），而是直接以热量的形式释放。

这个过程是非收缩性产热，不涉及肌肉运动，却能消耗大量能量。

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所以，从本质上讲，棕色脂肪就是通过其独特的结构和 UCP1 蛋白，将食物中的化学能直接转化为热能散发，从而显著提升身体的能量消耗水平，直接提高了代谢率。

棕色脂肪如何提高代谢

棕色脂肪既然是“能量熔炉”，就需要“燃料”才能燃烧产热，进而提高代谢。

好消息是，棕色脂肪是个“大胃王”，能利用多种营养物质作为燃料：②

1. 葡萄糖：棕色脂肪是血糖的重要去处，激活的棕色脂肪会大量摄取血液中的葡萄糖进行氧化。

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这个过程不仅为产热供能，还能帮助降低血糖水平，改善糖代谢，消耗葡萄糖，也是提高整体代谢的一部分。

2. 脂肪酸：作为脂肪组织，棕色脂肪燃烧自身储存的或来自血液的脂肪酸来产热是其核心功能。

这直接消耗了身体的脂肪储备，是其贡献代谢提升的重要方式。

3. 支链氨基酸(BCAA)：

这也是我们今天重点要讲的，研究表明：棕色脂肪，特别是在受到冷刺激等激活信号时，会积极地摄取并代谢支链氨基酸（BCAA）。③

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BCAA 需要进入线粒体才能被高效代谢，Nature子刊上的研究发现，SLC25A44就是那个之前未被识别的关键“搬运工”。③

它特异性地将BCAA，主要是缬氨酸和亮氨酸，运输到棕色脂肪细胞的线粒体中。

进入线粒体的 BCAA 通过 BCKDH 复合体等酶进行氧化分解，这个过程本身就释放能量。

虽然部分能量用于ATP合成，但相当一部分能量会通过UCP1转化为热量。

更重要的是，棕色脂肪对 BCAA 的代谢，是清除血液中过高BCAA 的重要途径，而血液中过高的BCAA ，被认为与胰岛素抵抗和代谢紊乱相关。

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棕色脂肪有效清除 BCAA，不仅是多了一种燃烧的燃料，更是减轻了BCAA 可能带来的代谢负面影响，间接帮助维持和优化整体代谢健康。

总得来说，棕色脂肪通过燃烧葡萄糖、脂肪酸和支链氨基酸等多种燃料来产热，这个持续的能量消耗过程直接提高了身体的基础代谢率。

同时，它对 BCAA 的代谢清除作用，进一步优化了全身的代谢环境。

→SLC25A44助力棕色脂肪提高代谢

既然 BCAA 是棕色脂肪重要的燃料之一，SLC25A44这个“搬运工”就显得尤为重要。

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Nature子刊上的这篇研究，首次明确了 SLC25A44 的作用：③

它是一种线粒体载体蛋白，主要在棕色脂肪中高表达，它的功能是特异性地将 BCAA 运输到线粒体内部。

没有 SLC25A44，棕色脂肪细胞线粒体对 BCAA 的摄取和氧化能力就显著下降。

这意味着，SLC25A44 是连接血液中 BCAA ，与棕色脂肪线粒体“燃烧车间”的桥梁。

没有这座桥，即使有燃料（BCAA），也进不去炉子（线粒体）里燃烧产热。

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因此，SLC25A44 功能的正常与否，直接影响棕色脂肪利用 BCAA 产热的能力，也间接影响其通过清除 BCAA 来改善全身代谢的功能。

可以说，SLC25A44 是棕色脂肪，通过BCAA 途径提高代谢的关键助力者。

→棕色脂肪罢工，代谢紊乱

通过构建不同的基因缺陷小鼠模型，研究人员有力地证明了棕色脂肪高效代谢对维持高代谢率和全身健康的重要性。③

结果表明，当棕色脂肪被破坏，或其中 BCAA 代谢酶（如BCKDH）功能缺失时，小鼠的产热能力显著下降（不耐寒），这直接反映了代谢率的降低。

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同时，这些小鼠无法有效清除血液中过高的BCAA。

在高脂饮食下，这些棕色脂肪代谢功能受损的小鼠更容易肥胖，出现严重的胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受。

即使仅仅是敲低 BCAA“搬运工” SLC25A44，也会导致棕色脂肪的 BCAA 氧化能力和产热能力下降，血液BCAA 升高，并伴随代谢紊乱。

这些实验结果清晰地表明，棕色脂肪通过高效燃烧多种燃料（包括BCAA）来提高代谢产热，是维持身体高代谢状态和代谢健康的重要保障。

一旦棕色脂肪的代谢功能受损，就像是家里的“锅炉”坏了，能量消耗减少，身体处理营养物质的能力下降，代谢率自然就会降低，健康问题也随之而来。

如何提高棕色脂肪的代谢活性

既然棕色脂肪提高代谢这么给力，我们怎么才能让它更活跃呢？

→受冷刺激

低温是激活棕色脂肪最直接的方式，寒冷刺激通过交感神经系统激活棕色脂肪，促进UCP1介导的非战栗性产热（NST），从而增加能量消耗。④

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研究发现，研究发现冷暴露（4°C）可激活棕色脂肪，增强其葡萄糖摄取能力，同时抑制肿瘤细胞的糖代谢，从而抑制多种癌症的生长。

长期冷适应，如冬泳，还能促进白色脂肪向棕色脂肪转化。

可惜，很多人都受不了。

→规律运动

规律的运动，特别是中等强度的有氧运动和力量训练，可以刺激肌肉释放一些特殊的信号分子，比如 Irisin（鸢尾素）。⑤

Irisin 被认为是促进白色脂肪褐变的关键因子之一,褐变是指部分白色脂肪细胞，转变为具有棕色脂肪特征的细胞，我们称之为米色脂肪。⑥

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米色脂肪细胞也含有UCP1，也能像棕色脂肪一样燃烧能量产热。⑦

全身的白色脂肪潜力巨大，一旦其中一部分被褐化成米色脂肪，就意味着你的身体里新增了一批“能量燃烧器”。

运动时的直接能量消耗是暂时的，但通过褐变增加产热组织量，是运动带来的持久性代谢提升。

→控糖低碳饮食

低碳生酮饮食可能通过多种途径，对棕色脂肪产生积极影响。

低碳生酮饮食强调脂肪摄入，这为棕色脂肪提供了其偏好的主要燃料——脂肪酸，有了充足的燃料，棕色脂肪在被激活时，才能更有效地进行燃烧产热。

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低碳生酮饮食常能改善胰岛素敏感性，降低炎症水平，优化激素平衡。⑧

一个健康的代谢环境有助于棕色脂肪更好地响应激活信号，如去甲肾上腺素，更高效地工作。

→保证充足睡眠和管理压力

充足的睡眠和有效的压力管理对维持身体的激素平衡至关重要，而激素平衡直接影响棕色脂肪的工作状态。

长期处于高压状态，会导致皮质醇水平持续升高，从而会抑制交感神经的活性，而交感神经信号是激活棕色脂肪的关键。⑨

图片来自www.moshikids.com

甲状腺激素也影响代谢率和棕色脂肪活性，睡眠不足和压力可能影响甲状腺功能。⑩

睡眠不足和慢性压力，就像是给棕色脂肪的“点火系统”和“燃料供应”制造障碍，让它无法正常接收激活信号，或者即使接收到信号也无法高效启动。

因此，维护好睡眠和情绪，是保证棕色脂肪这个“代谢加速器”能随时高效运转的基础。

→一些特定的益生菌

之前分享过，AKK等益生菌，可以帮助提高棕色脂肪水平，让你更轻松减脂。

关键的瘦龙说

棕色脂肪不是简单的脂肪，它是我们身体里一个精密的代谢引擎。

通过高效燃烧葡萄糖、脂肪酸和支链氨基酸等多种燃料，并利用 UCP1 将能量转化为热量散发，从而显著提高身体的总能量消耗，加速代谢过程。

同时，它还是一个重要的“代谢过滤器”，帮助清除血液中过量的 BCAA，维护全身代谢平衡。

对于追求健康、管理体重的我们来说，了解并尝试激活棕色脂肪，就是找到了一个提升代谢效率的金钥匙。

通过适度的冷刺激，规律的运动，良好的饮食习惯，和充足睡眠与好情绪，不中优质的益生菌，让我们更好地提升身体的代谢健康水平吧。

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