炒糖色＋植物油，癌细胞的催化剂？怎样烹饪让饭菜更健康？

中国菜世界闻名，非常好吃。

但是，中国的某些烹饪方式，确实以牺牲健康作为代价。

炒糖色，常常被认为是传统烹饪里，检验一个人厨艺如何的标准。

红烧肉、酱猪蹄、糖醋排骨、拔丝地瓜、冰糖葫芦，这些让人食欲大开的美味背后，都离不开炒糖色这个“灵魂之笔”。

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但是，近些年来的研究，却给这些美食“破了冷水”，因为这一传统烹饪步骤，可能正在悄悄侵蚀你的健康，甚至增加癌症的风险……

糖，癌细胞的燃料

先说说炒糖色里的“糖”。

炒糖色的核心原料，是我们熟知的蔗糖（白砂糖、冰糖的主要成分）。而蔗糖，是葡萄糖和果糖的组合，它们会给身体带来“甜蜜的负担”。

→ 促进肿瘤增殖

研究发现，葡萄糖不仅供能，更会参与细胞信号传导。在肿瘤环境中，葡萄糖浓度升高可激活癌基因信号通路，促进肿瘤细胞的增殖与迁移。①

→ 给癌细胞供能，代谢紊乱

果糖在肝脏中代谢后，会加速脂肪合成、产生乳酸，为某些肿瘤细胞提供“代谢优势”，加快癌症发展。②

除了增加癌症风险，果糖摄入太多，还可能会引发代谢紊乱，脂肪肝，炎症。

→ 抑制免疫系统

糖，一方面在给“坏细胞”（癌细胞）加燃料供能，一方面又在削弱身体的“抗癌军队”（免疫系统）。

过量糖分会抑制T细胞活性，减弱免疫系统识别与攻击癌细胞的能力。③

此外，AMPK 被广泛认为是抗肿瘤和维持免疫细胞能量平衡的重要“守门员”。

而高葡萄糖条件下，AMPK 能量感应被抑制，进一步影响细胞自噬和凋亡机制。④

总结一下，糖是癌细胞的“养分”，会促进癌细胞的增殖；同时，过量的糖还会让身体处于炎症状态，抑制免疫反应，削弱身体对抗癌细胞的能力。

高温＋植物油，癌细胞的催化剂

再来说说炒糖色里的“炒”。

→ 美拉德反应

当糖在油里开始融化时，油温大概是110℃-130℃；

当糖液开始冒小气泡时，油温大概是140°C–150°C；

当糖液变成诱人的琥珀色时，油温已经到160°C–170°C了！

而当糖液炒糊了，变成深褐色、黑色，油温已经＞180℃了……

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糖在高温下会和氨基化合物（如氨基酸和蛋白质）发生美拉德反应，产生丙烯酰胺。

温度越高，时间越长，生成的丙烯酰胺越多。

这种物质早已被WHO列为潜在致癌物，长期过量摄入会增加患癌风险。⑤

一不小心糖色炒过了，就会过度焦化，甚至糊掉，这个过程中会生成大量AGEs，产生4-甲基咪唑，它是一种2B类致癌物，长期接触也可能有致癌风险。

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→ 植物油的“突变”

油在高温下会产生多环芳烃，尤其是苯并芘，它可是1类致癌物，也就是会直接致癌的物质。⑥

如果炒糖色后，再配合富含多不饱和脂肪酸植物油，在高温下还容易产生反式脂肪酸。

这种人工反式脂肪酸摄入越高，心脏病风险越高。⑦

炒菜时的高温，让糖和油“变坏了”。

健康烹饪建议

看到这里，我们应该明白了，致癌的问题出在这三点：糖＋植物油＋高温。

→ 少用含糖调料

做饭时，尽量不要用炒糖色了，红烧、糖醋、拔丝，想给食物上色，可以试试0添加或无麸质的酱油，红曲米粉。

含糖的调料，番茄酱，甜面酱，叉烧酱，糖醋酱，也要少用。

除了蔗糖，果糖对身体也有危害，但容易被忽略，也要注意少吃。

→ 选健康油

要毫不犹豫地排除那些不健康的精炼植物油。

它们通常富含多不饱和脂肪酸，是反式脂肪的高危原料，并且在工业加工过程中已经经历过高温。⑧

然后，可以选择富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂的橄榄油⑨，耐高温的椰子油⑩，含饱和脂肪和单不饱和脂肪的牛油、猪油、羊油等。

→ 控制油温

既然高温是反式脂肪生成的罪魁祸首，那么改变烹饪方式，选择温度相对较低的方法，是减少反式脂肪摄入的有效途径。

我们日常还可以选择炖煮，清蒸，低温慢煮的方式进行烹饪，不仅会让你品尝到食物的本真鲜美，而且还能保留更多的营养物质。

→ 减少糖化反应

高糖饮食会通过加速糖化反应、破坏胶原蛋白、加重炎症反应等方式，对皮肤造成氧化损伤、加速衰老、诱发痤疮等问题。

可以尝试在烹饪上做一些改变，补充一些抗氧化剂，像omega-3，鱼油之类的。

改变烹饪方式，可以让饭菜更健康。

关键的瘦龙说

前段时间有个话题很有意思，叫“外卖大战的第一批受害者，已经住院了。”

为了薅羊毛，囤了一冰箱奶茶，顿顿外卖还要加餐，终于把身体吃垮了。

然后还有很多人在庆幸，说我就不点外卖，我自己做饭吃，肯定很健康。

但，错误的烹饪方式，对身体也是有害的。

就比如今天在聊的炒糖色，无形中让你吃下了超标的糖，让你食欲大开，配了更多的米饭、馒头来吃，碳水也超标了。

为啥有点人控糖不成功，说零食也不吃了，外卖也不吃了，就家里做做饭，糖还是超标了，问题可能就出在调料上，出在烹饪的方法上。

健康，是一系列行为的最后结果，而不是简单地说我不吃外卖，不吃零食，自己做饭，就是健康。

也不是说我选择低碳、控糖、生酮，就是健康。更重要的还是要了解并实践，什么是真正的低碳、控糖、生酮，我如何更加了解我自己的身体反应。

选择具体的行动方式，而不是一个概念，我们一起探讨更好的方法。

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