共轭亚油酸CLA可以减肥吗?有什么益处和风险?

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反式脂肪是个坏东西,让你得心脏病、发炎、长胖。

但是,也有例外,有一种很好的反式脂肪,因为它是天然的,还可以帮你燃脂。

它就是今天的主人公:共轭亚油酸 (CLA)

这是一种存在于肉类和乳制品中的天然反式脂肪酸,很多研究发现,它有很多种健康益处。

图源 healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid

它也是国外比较流行的减肥补充剂之一 ,这篇文章我们来讲讲:

1、CLA 能不能减肥?

2、不需要吃补剂?

什么是共轭亚油酸 (CLA)?

CLA 本质上是一种多不饱和 omega-6 脂肪酸,属于一种天然类型的反式脂肪,存在于许多健康食品中。

天然膳食脂肪来源

CLA来源于反刍动物的肉和奶,如牛、山羊和绵羊。

图源 pixabay.com/

CLA 含量最高的食物包括

黄油:6.0 毫克/克脂肪

羊肉:5.6 毫克/克脂肪

马苏里拉奶酪:4.9 毫克/克脂肪

原味酸奶:4.8 毫克/克脂肪

酸奶油:4.6 毫克/克脂肪

白软干酪:4.5 毫克/克脂肪

新鲜碎牛肉:4.3 毫克/克脂肪

切达干酪:3.6 毫克/克脂肪

牛肉圆子:2.9 毫克/克脂肪

CLA 补剂能吃吗?

很多减肥的人,增肌的人,都想试试CLA补剂。

如果平时不爱吃肉类和奶制品,可以适当补充CLA补剂,来帮助你减脂。

图源 https://www.healthline.com/nutrition/cla-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_2

但是,大多数市售 CLA 补剂是通过富含亚油酸 LA 油(例如葵花油)的碱性异构化产生的,并且往往含有 9- 和 10-CLA 的等摩尔混合物,因为 100% 纯的 CLA 异构体,是不可用的。

→CLA补剂可能存在的益处

可能有助于减少饥饿感,从而减少每天消耗的总卡路里,并增加身体燃烧脂肪的速度。

许多研究表明,摄入合理的 CLA 的人代谢健康状况得到改善,患多种疾病的风险降低。

CLA还可以提高免疫力,对于运动人群,可以提高燃脂速度。

还有,最近的一些研究表明,它可以帮助动物预防动脉粥样硬化,降低中风的风险。

但是,补充剂对人类的其他益处,还需要更多的研究。

→可能的副作用

所有补剂的副作用,都和长期过量使用有关系,CLA补剂也不例外。

大剂量的CLA补剂,会导致肝脏脂肪堆积,可能导致代谢综合征和糖尿病

对动物和人类的研究发现,CLA 可以引发炎症、引起胰岛素抵抗,并降低“好”高密度脂蛋白胆。

补充 CLA 会有潜在的副作用,包括:胀气、腹泻、胃痛和不适以及恶心等。

图源 pixabay.com/

→剂量和安全性

市场上的大多数 CLA 补充剂都建议,每餐服用1到2粒,建议每天3次

图源 ca.askmen.com/sports/foodcourt/best-cla-supplements-for-weight-loss.html

大多数关于 CLA 的研究使用的剂量为每天 3.2-6.4 克,每天至少需要 3 克才能达到减肥效果。

一般来说,每天服用 6 克的剂量,也不会引起什么严重的副作用,但是,对于补剂的长期使用,因人而异,需要更加自己的身体反馈调整。

(反式脂肪的主要来源,draxe.com)

与任何补充剂一样,遵循指示很重要,此外,非健康群体,建议先咨询医生

根据个人健康状况以及目前的药物情况,适当进行调整,以防止使用补充剂造成任何潜在危害。

→CLA补剂的减肥效果怎么样?

确实有研究发现,CLA 可以帮助减体重,降低体脂,帮助分解脂肪。

但是,许多研究都是动物相关的,2015年的回顾性研究发现,这些结果不一定适用于人类。

还有一些对照研究发现,与安慰剂组进行比较时,CLA 会促进轻微的体重减轻。

总之,所有研究的数据,结果都不太一致。

我觉得,很难有一个东西吃了能直接减肥,可能辅助你减肥,帮助你降低食欲,提升你的运动状态。

你可以试试,如果有用可以继续,如果没用可以放弃。

关键的瘦龙说

虽然CLA 可能有助于减肥,帮助你燃烧脂肪。

但是,也有CLA补剂长期的副作用有待进一步考究。

补剂在人身上的效果,真的因人而异。

我觉得更安全的方法,可能是在饮食中多吃富含 CLA 的食物(如无糖乳制品草饲牛肉,这些都是更加安全,有效的补充CLA的方式。

能否帮助减肥不一定,但是,是没有副作用和潜在危害的。

(叨叨完了,是不是又说多了?)

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/cla/

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