哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

- - 阅 103

天天加班熬夜累成狗,不吃点好的犒劳自己一下怎么行?现在天气越来越热,吃什么都没有胃口,还好有这一口▼

(早上洗的生菜)

我相信很多人,也都有过吃生胡萝卜、西红柿、葱、蒜、芹菜、菠菜…的经历,新鲜蔬菜总能给我们的味蕾带来最原始的刺激。

不仅口感清爽,生蔬菜的营养成分还可能更多。

作为一个非常重视饮食健康的人,能生吃的菜我一定会生吃。

然而,也不是所有蔬菜都适合生吃,就是有一些蔬菜,加热了反而营养物质更多,比如西红柿。

(鸡蛋,才是西红柿的归宿)

还有另外一些蔬菜中含有毒素和抗营养素,如茄碱、氰化物、草酸,会阻碍身体内其他营养物质的吸收,甚至会让人中毒

看来,蔬菜生吃熟吃是有讲究的。

如果本来生吃的,你给炒了,需要炒的,你给生吃了,可能出现不良反应也是,吃蔬菜,到底能吃出来个啥不良反应?这还真不好回答(我在这里先给自己挖个坑)。

今天,先说说这个问题:

为什么要吃蔬菜?

这世界上有一句话最能表达关心:多吃点菜哦

不管是父母,还是男女朋友,当TA说这句话的时候,你会感受到满满的真心。比让你喝热水强太多,这个我还写过,戳这篇文章看:喝热茶,根本就不养生,还可能养出癌症…

你有想过为什么吗?当然很多人也都知道,维生素

一、水溶性维生素

有些维生素可以储存以备将来食用,有些则不能,能储存的维生素是脂溶性维生素,如维生素A、D和E。

水溶性维生素,比如B族维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12,生物碱、胆碱、叶酸和维生素C,则需要每天重新获取,否则,你就会出问题。

举个例子,维生素C,它对预防坏血病、蛀牙、牙龈出血、贫血和过早衰老至关重要。

不同于细菌、真菌和植物都能自行生产维生素,人体无法做到这一点。

我们必须从食物中获取,而蔬菜富含多种水溶性维生素,是最好的选择,没有之一。

 二、矿物质

矿物质和维生素一样,是人体必需的元素,也是构成人体组织维持正常生理功能必需的各种元素的总称。

我们熟悉的钙、磷、镁,是构成骨骼、牙齿的主要原料,而,在人体内的主要作用是维持酸碱平衡

这个我写过,戳:春困,秋困,夏困,冬困,都是因为它 | 一篇很钾的科普

(缺钾容易疲惫乏力)

由于矿物质同样无法由人体自身合成还会随着汗液、尿液流出,因此必须每天通过外界渠道获取,而蔬菜是必不可少的一环。

第三、植物营养素

又称植物生化素,简称植化素、植生素,是一种存在于植物内的天然化学成分。

植物营养素包括赋予植物颜色、味道、香味的物质,比如多酚(酚酸和类黄酮)、类胡萝卜素,是植物营养素中最大的两类。

蔬菜里的多酚和类胡萝卜素含量也是最高的

另外,十字花科蔬菜,如西蓝花,根茎类蔬菜如洋葱、葱、大蒜中的植物营养素,有降低某些癌症风险的作用,在其他食物中根本找不到。

四,膳食纤维

高膳食纤维,能增加饱腹,短期来说可能缓解便秘,同时也能吸附肠道中的有害物质一起排出,不过,膳食纤维改善便秘的效果因人而异。

要说到健康食物的争议,蔬菜应该是争议最少的

我们吃蔬菜,通过这些营养素获得健康,而蔬菜也确实不会辜负你,往近了说,它能让你的眼睛、头发、皮肤、消化系统等保持健康,让你充满活力,帮你保持体重或减肥。

往长远了说,多吃蔬菜能适度预防慢性疾病,比如心脏病,2型糖尿病,降低总体死亡率。①

我们都希望从蔬菜中获得最多最好的营养素,我有个疑问,那全世界最健康的蔬菜是什么?

还真有这方面的资料呢,BBC(我最近跟BBC杠上了)曾委托科学家团队专门做了一项研究,从1000多种生食中评出了100种站在营养金字塔顶峰的食物。还记得吗?猪肉排在第八,相关阅读:BBC:猪油是10大最营养的食物之一

排在前20名里的蔬菜依次是:莴苣、甜菜、芹菜、豆瓣菜、葱、紫甘蓝

有一些亚洲人经常吃的蔬菜,虽然不在这里,但是营养价值仍然很丰富,比如我最爱的菠菜、豆芽、蘑菇、西红柿、花椰菜、生菜

如果下一次有人对你说“要多吃菜哦”,你一定要珍惜TA,TA是真的关心你。

蔬菜是生吃好,还是熟吃好?

蔬菜有营养,然而有多少营养素能顺利进入肚子,这还得看你怎么吃,很多营养学家告诉我们蔬菜生吃更好,确实,但是仅限于某些蔬菜。

→ 适合生吃的蔬菜有哪些?

比如洋葱和大蒜,生的含有更多大蒜素,能抑制饥饿,与降低某些癌症风险有关,还能促进心血管健康并且改善高血压。

又比如黄瓜、芹菜、红黄绿甜椒、甘蓝、香菜,生菜等其他绿叶蔬菜,他们毒素少,味道还好,而且生吃能让营养最大化。

上面这些能生吃的蔬菜,尽量生吃,这样可以防止营养流失,口感也更好。

我觉得,能喜欢上蔬菜沙拉的人,一般健康水平都不会太差。

但是,并非每一种蔬菜都适合直接生吃,很多蔬菜生吃有风险,熟吃更好。

过去,确切说是在150万年以前,人们就学会了用火做饭,这意味着,在人类进化的过程中,我们的祖先主要食用烹制过的食物。

其实生吃,有一个大问题,就是某些蔬菜里的毒素,吃了可能中毒

有些蔬菜的很容易被细菌、寄生虫污染人吃了容易生病,高温才能把它们杀死

而且,在烹饪过程中,许多蔬菜中的营养物质甚至还会得到加强,包括维生素A、钙、铁和抗氧化剂番茄红素、类胡萝卜素

→适合煮熟吃的蔬菜有哪些?

一般来说,这几种蔬菜熟吃比生吃更好。↓

→西红柿

番茄中最广为人知的营养成分之一,是番茄红素,是使番茄呈现红色的物质,西红柿中的番茄红素最多。

番茄红素是一种重要的抗氧化剂,研究证实,它具有强大的抗癌活性

有趣的是,烹饪后番茄红素的生物活性和抗氧化剂水平,不仅不会下降,反而还会增加

其实,还有一个需要特别注意的地方。

如果你肠胃不好,不要生吃西红柿。

红柿里里一种叫做“α-番茄素”的配糖生物碱,会使肠道通透性增加,可能加重消化系统疾病,和自身免疫性疾病

所以,不妨把西红柿和鸡蛋一起炒炒,做熟的西红柿也更好吸收。

当然啦,如果你没有消化问题,并且追求高维C水平,生吃也可以。

储存小贴士:番茄最好储存在室温中,低温储存的西红柿,抗氧化剂会快速流失

→胡萝卜

烹饪过的胡萝卜会产生更多的抗氧化剂β-胡萝卜素,在身体里转化为维生素A,对眼睛和免疫系统都有好处。

蒸或煮胡萝卜比烤、炸好一些,抗氧化剂更多。

→土豆、茄子

生土豆的淀粉非常不容易消化,容易导致腹胀消化不良

由于土豆和茄子属于茄属植物,含有大量茄碱,特别是发芽的土豆,生茄子。

不是恐吓,吃了生土豆和生茄子很有可能食物中毒

→菠菜、竹笋、茭白

它们含有高水平的草酸,草酸属于“抗营养素”,会阻碍身体对铁、镁和钙等矿物质的吸收

另外,草酸也是一种毒素,高剂量的草酸会造成肾脏损伤,甚至致死

烹饪后草酸含量会大大下降。

→淀粉类蔬菜:芋头、红薯、山药、土豆、南瓜

这些蔬菜必须熟吃,生食的话,其大块淀粉粒不易破裂,人体无法消化。

胃肠功能弱的会导致严重消化不良

→蘑菇

蘑菇对健康非常有益,它们富含抗氧化剂,B族维生素以及大量的钾。

然而,热量是释放这些营养素的必要条件

另外,蘑菇也是天然毒素蘑菇碱的集中来源,研究发现,蘑菇碱有致癌作用

所以,蘑菇要熟吃,不过应该也没人会吃生的吧,它可是出了名的难消化啊,况且也不好吃。

→豆类、豆荚

很简单:凝集素

没有煮熟的豆类、豆荚,含有大量植物凝集素,会引起严重的消化问题和类似中毒的症状。

彻底煮熟后,凝集素水平会显著降低。

→豆芽和紫花苜蓿

这也是我非常推荐的一款蔬菜,它们真的又健康,又美味,但前提是:要煮熟。

因为这些豆芽都是在温暖、潮湿环境中生长的,这也是很多有害如大肠杆菌、沙门氏菌和李斯特菌的温床。

因此,豆芽最好彻底清洗和煮熟,否则,会对孕妇和免疫功能低的人很不利。

→木薯

一句话:氰化物

推理系作品中凶手的最爱用的毒药,这是一种能致命的成分,生木薯的叶子和根部含有氰苷,是用来释放氰化物的。

我并不是说木薯不能吃哦,只是吃前要确保彻底冲洗,去皮,然后记住,一定要煮熟。

→芦笋

在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称,富含维生素A、B、C、E和K等营养物质,烹饪后,其中的重要营养物质更容易被人体吸收。

也就是说,烹饪能让它的营养益处最大化。

→西蓝花:都可以,但熟的好消化

最后,说一下西蓝花,这个我自己都很难选择。

未经烹饪的十字花科蔬菜中,抗癌物质萝卜硫素水平更高,但是烹饪后,萝卜硫酸含量将会降低三分之二。

然而,西蓝花和其他十字花科蔬菜比如包菜,在烹饪后,才可形成另一种抗癌物质:吲哚。

(皮一下,有没有觉得西蓝花看起来像颗树,图片来源:微型摄影师田中达也)

西蓝花的维生素C含量异常丰富,高温会让它快速流失。

不过,西蓝花、菜花和包菜煮熟后,膳食纤维变得更容易消化。

所以,怎么吃,看你自己选择咯。

储存小贴士:西蓝花的抗氧化剂极易流失,颜色变棕变黄,就是流失的迹象。

最好的储存方法是:用保鲜膜包裹,放在1摄氏度的冷藏室里,尽早食用。

蔬菜烹饪也有讲究

烹饪不可避免的要流失一部分营养素,但烹饪的好,会流失得少一些,这里也有一些小技巧。

→能保持蔬菜营养素的烹饪技巧

首先,蔬菜不要长时间浸泡。

洗净后,尽量切成大块,炒菜时如果加水,水达到沸点后,点盐的话,能减少维生素B和维生素C流失。

而且,一定要注意用最少的水,如果是绿叶菜,一般不需要加水。

蔬菜最好少与空气接触,炒菜时盖好锅盖,烹饪时间越短越好。

火候上,尽量用小火

最后,蔬菜不应在铝制餐具中烹饪,否则会和酸、碱发生反应。

→不同的烹饪方式营养损失不同

一些对烹饪最敏感的营养物质包括钾、维生素C、叶酸和硫胺素,用微波炉或蒸的方式,比煮、烤、炸或煎,营养素的损失要少。

特别是油炸,油炸蔬菜时的热油会产生自由基,自由基不仅对身体有害,而且蔬菜在这个过程中也会失去很多抗氧化剂,所以,尽量不要油炸。

关键的瘦龙说

吃蔬菜吃的是安全,是健康,是美味,是舒服。

当然,也有人不喜欢吃蔬菜,觉得没有味道,如果你不爱吃蔬菜,建议补充一些动物内脏,补充足够的维生素和营养物质。

生吃蔬菜虽然营养好,但是,安全排在第一位,所以有些蔬菜,记得一定要做熟了以后再吃,尤其是免疫力低的人,以及特殊人群,如孕妇。

如果你肠道炎症,也应该尽量选择纤维较低的蔬菜,红西红柿、生菜、土豆,因为高纤维的蔬菜也会刺激肠道,当然,烹饪过的也更适合你

但是,如果你很健康,并且追求健康,那么,最好是既熟吃,也生吃。

因为生吃会获得更多的多酚、有益酶或大蒜素;熟吃某些抗氧化剂,如番茄红素、类胡萝卜素更容易吸收。

比如,吃熟胡萝卜的同时,偶尔尝尝生的;生菜炒的吃腻了,洗干净了,直接吃也不错。

我能想到的蔬菜就是这些了,如果大家有想到其他“情况比较特殊”的蔬菜,也可以给我留言哦。

3

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vegetables-raw-or-cooked/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!