如何科学的降低食欲,延长饱腹感,停止暴食

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这一期酝酿了很久,一直没写,之前很多文章都写了一些相关的内容,此篇为整理更多的知识,全面写下这个话题:

如何降低食欲,延长饱腹感,停止暴食?

 

很多因素都可以影响人的食欲,情绪会影响肾上激素,压力会影响皮质醇激素,摄入的很多食物影响瘦素的分泌,运动也会影响很多激素的分泌,等等。

下面我从几个不同的角度来分析,如何科学的降低食欲

 

一,如何降低你食欲,提升你饱腹感的食物

多摄入这些食物,能轻松减肥,降低食欲,提高饱腹感

 

1,蛋白质

这个道理很多人都懂,蛋白质能提升饱腹感,因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽,降低食欲,提高饱腹感,蛋白质消化时间长,需要更多的能量去消化,可以增加新陈代谢

一个很简单的对比研究发现,一组的早餐中主要成分是鸡蛋(eggs),另外一组是百吉饼(bagels)。

执行八周后发现,鸡蛋组比百吉饼组,多减掉了65%的体重和16%的脂肪。

如果你要减肥,建议摄入蛋白质的量,在你进食量的25%-30%左右,摄入量至少要0.6g/斤(体重)。

栗子:如果你体重150斤,蛋白质摄入量至少要150*0.6=90,约为二两。

我也不知道,在中国,还有多少小白,觉得吃肉长胖,吃油长胖,吃五花肉长胖,等等,这些爷爷奶奶告诉我们的瘦身观念,还是趁早还给他们吧。

 

2,膳食纤维

膳食纤维能撑大你的胃,且消化速度很慢,影响饱腹感激素的分泌。

另外,膳食纤维可能在肠道内发酵,生产短链脂肪酸,这也能提升饱腹感。

一个研究发现,在你的食谱中增加那些富含膳食纤维的食物,比如说各种豆类,黄豆,豌豆,鹰嘴豆,扁豆,等等,和其他没有增加豆类的食谱相比,饱腹感增加31%。

还有一个研究,额外增加14g膳食纤维的摄入量,能降低你的卡路里摄入量14%以上,三个多月中,体重就额外减少了约2kg。

其实,我之前也说过,全麦也富含膳食纤维,如果你不是严格的生酮饮食者,且没有麸质过敏问题,把精炼的米面换成全麦,粗粮,也能大大的提升饱腹感。

所以,豆腐,各种豆类都是减肥的神器,还有其他富含纤维的食物,蔬菜,全麦,水果(带皮),坚果和种子类食物。

 

3,咖啡

咖啡有很多健康好处,之前在提高新陈代谢的文章中我也推荐过,他的另外一个好处是能降低食欲,国外很多断食践行者,在断食时间内,主要就是喝黑咖啡。

有研究发现,咖啡能增加酪酪肽(PYY)的分泌,这种激素是肠道中分泌的,是针对你的饮食行为而分泌的激素,能够提升你的饱腹感。

还有一些研究表明,无咖啡因咖啡,能更大程度的降低你的饥饿感,效果能达到三个小时以上。

但是,到底为什么咖啡能增加PYY的分泌,或者无咖啡因的咖啡效果更好,暂时还不知道原理,可能还需要更多相关的研究。

 

4,减肥神器,水

很多时候,我们感觉到饿了,其实一杯水就可以解决问题,一杯水轻松区分,真饿还是假饿,哈哈。

不是开玩笑,水确实能增肌饱腹感,稍微有点减肥经验的人都知道,在饭前喝上一杯水,就能让你少吃很多食物,这不是道听途说,还真有相关的研究。

一个研究发现,在饭前喝两杯水,和不喝水的人相比,食物的摄入量降低了22%

科学家还发现,500ml的水就能让撑大你的胃,足够让你的胃给大脑发送饱腹感信号。

当然,喝汤的效果也是一样的,还有一个研究发现,饭前喝一碗汤,能让你整顿饭的卡路里摄入量降低100卡。

要减肥,多喝水,这是常识,可以借助一些喝水软件去让自己养成喝水的习惯,凉水的减肥效果更佳

 

5,黑巧克力

黑巧克力中的苦味,能降低食欲,特别是你吃甜食的欲望,如果你下次再想吃甜食,不妨先吃一块黑巧克力试试。

有研究发现,黑巧克力中的硬脂酸(十八酸)能降低消化速度,提升饱腹感 

很有意思的是,还有研究发现,你可能你只需要闻一闻,也会有这样的效果,可以影响你的饥饿素水平,看来,是时候随身携带一块高浓度的黑巧克力了,饿了拿出来闻一闻。

(老外真蛋疼,竟然有这么奇葩的研究)

 

6,多吃姜

姜是一中非常健康的食物,能缓解恶心的感觉,缓解肌肉酸疼,治疗炎症,还能降低你的血糖。

这个是我小时候的最爱,小红姜又辣又咸,根本停不下来,吃完都感觉很累,因为一边吃,一边被辣得呼呼的,但是那种食品添加剂非常严重,现在也不吃了,不过我炒菜超级爱放姜。

最近的一个研究还发现,姜确实能降低食欲。

10个年龄40左右的受试者,参与了这个研究,早餐中喝开水泡姜汁水(2g),和没有加入姜汁水的一直对照发现,食欲降低,饱腹感升高。

7,富含辣椒素的辣椒

我之前说过一个现象,爱吃辣椒的湖南妹子和四川妹子,往往都比较瘦,当然,不是说你爱吃辣椒,就一定能瘦。

不过还真有研究发现,辣椒中的辣椒素能提升饱腹感,降低食欲,主要是,辣椒素能提高饭后卡路里的消耗量。

但是,喜不喜欢吃辣椒这个事情,是无法选择的,如果你喜欢吃辣椒,你又在减肥,那么你就不要忌讳了,好好吃吧,多吃点。

 

8,富含omega-3的鱼油

鱼油我推荐过很多次,建议大家尝试下摄入鱼油,如果你要减肥,要低碳,要摄入好的脂肪,这个产品我还是极力推荐的,我在京东自营买过,这个汤臣倍健的鱼油还不错,可以看看,京东(JD.COM)

Omega-3是一种非常健康的食用油,有研究发现,他能影响身体激素的分泌,降低你的食欲,提升饱腹感。

在sciencedirect发表的一个文章中表明:omega-3油能提升饱腹感,有助于减肥。

如何降低你食欲,正确的吃饭技巧

掌握这些饮食技巧,让你轻松自然的降低食欲

 

1,喝点稀的很有必要

应该很多人都看过一个BBC的纪录片(BBC:关于减肥你应该知道的十件事),(各大视频网站都有,网易公开课没有广告),我之前也给大家分享过,里面有一个研究发现,同样的食物,打成稀的,能让人在更长时间内,保持饱腹感。

(视频截图)

这方面的研究也有很多:

一个吃零食的对比研究发现,一组摄入成块的零食,一组摄入打稀的零食,

第二组的饱腹感时间明显延长,第二顿摄入量降低了很多。

还有的研究发现,如果你咀嚼更多,更长时间,接收到饱腹感信号就会更加及时,你还会吃得更少。

所以,如果你条件可以的话,尽量喝稀的,或者尽量多嚼一嚼,就能大大延长你的饱腹感。

 

2,正念饮食

一直在推广这个饮食法,高兴的是,有很多人在我的影响下,开始慢慢的去尝试,也发现了很多很多好处。

但还是有很多人,觉得这些都是瞎扯淡,以为这是玄学,没事找事,大多数人还在以为,减肥就是简单粗暴的少吃多动。

我们真的需要用心去感受食物,用心去进食,我一直在强调,短期减肥靠的是狠,长期减肥靠的是用心

其实,很多时候你饿不饿,不是你自己决定的,是大脑通过信号告诉你的,如果你吃饭不集中注意力,总是思考别的问题,注意力不集中在食物上,你根本就接收不到大脑的信号,你不知道自己吃饱了,自然就吃多了。

有研究发现,正念饮食能让你吃得更加舒服,开心,更加注重食品质量,而不是数量,而不是吃得爽,能降低你暴食的可能性,如果你有进食障碍,连正念饮食都懒得去尝试,那么你可能会无法解决这个问题。

相关阅读:这是每个人的饮食必修课—【正念饮食】

讲真,你可能从来没有好好吃过一顿饭

 

3,想象你要暴食的食物

这是一个减肥的心理技巧,我在认真看完这20个心理分析,轻松解决减肥问题,一文中,提到过这个技巧。

如果你特别想吃某一个食物,你可以发挥你的想象,假装自己在吃,我们人脑是笨笨哒,有时候区分不了,真吃还是假吃,不信可以试试哦。

早在三国时期,伟大的军事家,战略大师,曹公就熟知此法,在大家都渴的不行的时候,让大家想象前面就有杨梅,很多人在想象中,竟然觉得自己吃了杨梅,而且不那么渴了。

2010年,Carnegie Mellon 的一个研究发现,幻想吃下去了很多美食,会让你真正吃的时候吃得更少些。

他们把参与者分为两组,其中一组是想象自己吃了30颗糖,另一种想象自己吃了3颗糖,然后让他们真正吃糖的时候,30颗糖那组吃下去的糖要远远少于3颗糖那组。


三,如何降低你食欲,生活中我们应该注意什么

 

食欲是一个非常复杂的问题,影响他的激素非常多,我们需要在生活中,慢慢的去改变,才能降低它。

 

1,适量,舒服的运动

运动是一把双刃剑,如果你想降低食欲,最好的运动方式是,做自己喜欢的运动,让自己舒服的运动量,不过度运动,适可而止,能提升内心的愉悦感,也能降低食欲,提升自控力。

根据我的经验,力量训练降低食欲的作用可能更大,也有人给我反馈过相同的感受

有氧可能会提高食欲,但是可能也因人而异,可能因为我个人更加喜欢力量训练吧,当然,也有相关的研究表明,在降低食欲的作用方面,力量训练更加有优势。

 

3,减少腹部脂肪

国外很多专家都相信,很多人因为肥胖而吃得越来越多,我们自己也会发现,很多人变胖后,食欲越来越好。

这其中的科学原理,主要是激素神经肽(NPY)能影响你的食欲,和食欲是正相关,它还能影响你摄入卡路里储存脂肪的比率。

你的体脂越高,特别是腹部的脂肪越高,你的神经肽分泌就越多,意味着你的食欲就越好。

所以,减掉腹部脂肪,能大大的降低你的食欲,降低腹部脂肪,请参考这篇,相关阅读→如何减掉腰腹部的脂肪?

 

4,充足的睡眠

睡眠质量和食欲的关系非常重大,如果你是一个正常的人,睡眠不足会提高你的食欲,充足的睡眠会增加你的饱腹感。

有研究表明,睡眠不足,会提高食欲,过多摄入达到24%以上,降低饱腹感荷尔蒙26%以上。

晚上睡眠不足8个小时的,早上的饱腹感会降低26%左右。

 

5,缓解压力

压力会提升一种很重要的食欲相关激素,皮质醇。

虽然有些人会出现不一样的反应,但是一般情况下,压力大,表现出来的都是食欲旺盛。

同时,压力也会降低另一种激素酪酪肽的分泌,这是一种发送饱腹信号的荷尔蒙。

记得BBC的一个纪录片中,有一个研究,他们通过对受试者驾驶技术的考验,刻意给了受试者压力,接下来,他们的食欲都大增。

 

四,如何降低你食欲两把最强的双刃剑

 

这是降低食欲最强大的武器,效果也是最好的,同时风险也很大,我们都清楚,往往收益大的事情,都伴随着很大的风险。

 

1,间歇性断食

在前面两篇文章中,我提到过这个观点,间歇性断食会降低食欲,提高新陈代谢,而节食不会。

我相信真正用心去尝试过间歇性断食的人,都有切身体会,每天有几个小时饥饿的感觉,能让你的食欲一天一天变小。

但是,如果你只是刻意压制自己的食欲,不说用心去体会,你可能会适得其反,这其中的区别只有用心体会过的人才知道。

这也是为什么我说他是一把双刃剑,会用的人觉得特别好用,不会用的人可能会伤害自己。

相关阅读:断食和节食有什么区别?为什么我反对节食,却鼓励断食

什么是真正的断食?有哪些常用的断食方法?

 

2,低碳饮食

不知道有多少人,尝试低碳饮食方式后,发现自己的食欲非常自然舒服的降低了,然后,暴食问题也迎刃而解了,这些都是低碳的好处,低碳最大的好处是不计算卡路里,吃饱,吃舒服,想吃多少吃多少,还能瘦。。

高碳水饮食会让你血糖骤升骤降,很容易引起暴食,经常刺激你的血糖,而且高碳水还会让你吃完很快就饿了。

很多人给我反映说,如果早上吃的包子,油条之类的,感觉很快就饿了,而吃鸡蛋,豆腐脑,豆浆等会改善很多。

但还是有些人无法断绝对碳水的眷恋,短时间内极端低碳,会引起暴食碳水,这就是为什么低碳是把双刃剑,也被很多人诟病的一个原因。

低碳本身没有任何问题,问题在很多人做不到,不知道如何执行,也非常容易犯下各种错误。

哈佛营养学院教授:为什么你总是饿?怎么吃瘦得更快?

 

最后,还有其他很多方法

比如说我之前说的换餐盘,刀叉,改变你盘子的颜色,等等,但是一篇文章永远都写不完,这篇已经够长了,我怕再写下去就要掉粉了,今天就写这么多吧。

 

相关阅读:如何科学的戒除高糖,高热量食物,缓解暴食问题?

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