为什么会早醒?皮质醇和早起的关系

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相信很多人曾经都有过这种体验:

冬天的早上,怎么睡也睡不醒

夏天的早晨,天不亮就容易醒来,甚至半夜就很容易醒来,再也睡不着了。

图源health.sina.cn

那么,究竟是什么让你早起呢?在这背后具体又有什么原理呢?

其实,叫我们醒来的,是压力激素皮质醇激素(cortisol)

今天这篇文章,我们就来为大家简单介绍一下皮质醇激素,皮质醇激素与睡眠节律的关系,以及该如何降低过高的皮质醇激素水平。

接着往下看

什么是皮质醇激素

皮质醇激素(cortisol),俗称“压力荷尔蒙”。

是一种糖皮质激素(类固醇激素),由位于肾脏顶部的肾上腺产生,并由下丘脑-垂体-肾上腺轴HPA 轴(HPA轴包括中枢神经系统和内分泌系统。它由下丘脑、垂体和肾上腺组成。这些系统和器官协同工作,释放出经过校准的大脑化学物质和激素混合物,影响人体的昼夜皮质醇水平和睡眠-觉醒周期)负责调节身体的皮质醇分泌。

皮质醇激素的主要作用,一般包括:当身体的战斗或逃跑反应被压力源激活时,提高警觉性;

调节、影响人体的睡眠-觉醒周期,以帮助满足人体睡眠需求。

研究发现,皮质醇激素水平会随着人体一天的活动而发生变化,并随着时间推移,逐渐减少,一般在睡前达到最低点。(一般来说,晚上是压力水平最低的时候,这个时候非常适合放松)

图片来源:https://www.integrativepro.com/articles/the-role-of-cortisol

那么,皮质醇激素,在调节睡眠节律方面,又有什么作用呢?

皮质醇与睡眠节律

Natural Medicine Journal自然医学杂志》的研究发现,人体的皮质醇水平在大约 24 小时内起伏不定,决定人体的睡眠-觉醒周期。

皮质醇上升和下降,对于入睡,早醒很关键。

→皮质醇激素分泌水平呈波形

皮质醇分泌的昼夜节律具有波形模式,最低点一般出现在半夜左右,在入睡后约 2-3 小时开始上升,并持续上升到清晨和早醒时间。

一般来说,清晨,皮质醇水平会自然激增,让人体进入清醒状态。

科学家也将这种现象称为皮质醇觉醒反应(CAR,是觉醒时皮质醇水平的快速增加,持续约1 小时。已经提出这种分泌现象独立于昼夜皮质醇调节)。

之后,这种皮质醇激增反应会持续 30-45 分钟,然后在一小时左右后恢复到基线水平。

图源http://www.delayedsleeper.com

当皮质醇水平较高时,GRs 会被激活。

在压力大的时候,NE和GR可以优先激活,从而增加CRH(促肾上腺皮质激素释放激素)。

这种升高的 CRH 会增加睡眠 EEG 频率,减少短波睡眠,并增加浅度睡眠,导致频繁醒来。

那么,是什么原因会导致人体的皮质醇水平在一大早达到高潮呢?

皮质醇,如何让你早醒的?

首先,我们要了解,皮质醇如何影响睡眠?

虽然说皮质醇是一种压力激素,但少量的皮质醇也是有好处的。

比如说,可以维持肾上腺的皮质功能,抗炎,帮助婴儿生长等等。(相关阅读:压力激素皮质醇,有什么好处?能不能瘦….

但过量的皮质醇也会引发睡眠问题,导致失眠,还会导致HPA 轴失控。

而HPA 轴的过度活跃,可能通过以下方式改变人体的自然睡眠结构:

睡眠碎片时间增加,导致夜间频繁惊醒;

慢波睡眠减少,恢复性睡眠减少;

睡眠时间减少,睡眠质量下降。

这些睡眠障碍,会进一步破坏 HPA 轴,从而影响身体的皮质醇分泌。

图源tenor.com

并且,长期的高皮质醇水平,很可能造成严重的健康问题。

早醒的原因很多,可能是外面的噪音把你叫醒,可能是清晨的小鸟在唱歌,最主要的原因是2个。

→核心温度太高,影响皮质醇水平

皮质类固醇结合球蛋白 (CBG) 对温度敏感,CBG 是一种与皮质醇结合的载体蛋白。

2010 年的一项研究发现,CBG“对温度变化非常敏感,会释放皮质醇以应对高温或外部热源”。 

尽管人体的核心温度在清晨自然仅升高约1 度,但这些微小的变化足以引发影响睡眠和清醒的荷尔蒙信号。

你发现,冬天早晨睡不醒,因为你的身体不够温暖,无法释放足够的皮质醇并让你清醒。

而夏天就不一样,早上比较热,很容易让你早醒,所以,保持房间的温度低很重要,还有可以晚上洗澡散热也很重要。

→太量的强光线,提高皮质醇水平

夏天的早餐,天亮早,很多人很容易早醒。

因为太强的光线,会让皮质醇水平立马升高,把我们唤醒。

所以,很多时候,让你早醒的是光照,一个很厚的遮光窗帘太重要了。

影响强度,取决于光的光谱组成,与暗光和红光条件相比,强光和蓝光会更容易影响皮质醇反应,HPA 轴显示出强光与暗光和不同波长的曝光的刺激效应。

如何降低早上皮质醇水平?

为了避免早醒,或者半夜醒来,要想办法降低皮质醇激素水平?不妨试试下面这些办法:

→避免睡前高强度锻炼

一般来说,锻炼会释放肾上腺素和皮质醇,从而提高体温并保持警觉。

这会延迟褪黑激素的释放,防止睡觉时感到困倦,让你入睡困难,也很容易让你早醒。

→服用催产素

催产素可以“抑制由压力引起的 HPA 轴活动”,从而使皮质醇水平恢复到基线水平。

换句话说,催产素的压力缓冲特性有助于舒缓和减轻压力,让人体更易入睡。

建议在专业人士的指导下进行。

→洗个热水澡

洗澡可以帮助降低人体核心体温,还可以使人体的SNS交感神经系统 和 PNS副交感神经系统保持体内平衡,从而降低压力水平,降低皮质醇激素水平,睡个好觉。

图源kknews.cc

喜欢凉水澡的小伙伴,也可以洗凉水澡,也有帮助。

→读一本好书

苏塞克斯大学的一项研究报告发现,仅仅六分钟的持续阅读就可以将压力水平降低多达 68%!更重要的是,阅读比音乐、散步或茶更能有效地让你平静下来。

→练习放松技巧

练习冥想,呼吸法,心法,让自己静下来,很重要,不要做太多让自己很焦虑,很兴奋的事情,比如说:刷手机,看恐怖片,看球赛直播等。

晚上想睡好,尽量让大脑放松,而不是让它很兴奋。

→临睡前不吃高碳水食物

高碳水食物,导致血糖波动很大,高血糖在身体到处乱串,会让你浅眠多梦。

很多人发现,低碳以后做梦更少了,就是因为血糖下来了。

多梦的主要原因还有:晚上吃太晚,晚上喝酒等。

→给卧室加一个很厚的遮光窗帘

夏天了,太阳早早就升起来了,早上强光,直接提高皮质醇水平,把你唤醒,所以,遮光太重要了。

家里有孩子的人,一定要把窗帘加厚,这样才能保证他的睡眠,让他更容易长高,因为睡觉是分泌生长激素的黄金时间。

→尽量降低卧室的温度

利用空调,把卧室温度降下来,会让你夏天有冬天睡不醒的感觉,让你睡得更舒服。

但是,不能吹空调的小伙伴,就没有办法了。

可以试试吹吹小风扇,用凉席降低温度,还有可以吃一些冰块,凉水,降低核心温度。(如果你适应的话)

关键的瘦龙说

太高、太低的皮质醇水平,都不利于身体健康。

夏天容易早醒,早上的皮质醇把我们叫醒,再也睡不着了,早醒还会影响一天的状态。

想要起来晚一点,降低皮质醇水平很重要,建议一定要把睡眠环境温度要低,降低核心温度,另外,遮光非常重要。

同时,晚上不要过度的运动,练练冥想,呼吸法等让自己的皮质醇水平下来。

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