什么是碳水循环法?如何实施碳水循环法?

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之前给大家分享过一个老外牛逼的减肥方法,原理基于碳水循环法,到目前为止,这个方法在知乎被狂赞了7400多下,点赞数还在不停的增加,看来这个减肥方法很受大家欢迎。

在那篇文章里,被问得最多的几个问题:

1,会不会得糖尿病?

2,多少碳水算是高碳(吓尿日)?

3,高碳要多久?

4,是否有科学依据,数据支撑?

5,国内怎么实施?

 

这些问题,我都没有回答,我在本文后面都会回答,我今天专门写一篇,有关碳水循环减肥法的一切。

 

什么是碳水循环减肥法

 

了解碳水循环法的原理,先要了解什么是碳水化合物(了解的请自动略过)

碳水主要来源是我们的主食,米,面,还有糖,饮料等,蔬菜和肉类也含有一部分,但是含量不高。

碳水几乎没有任何营养,但是能给身体提供能量,之前打个一个比喻,你可以把碳水比作油,一般人我们都是通过碳水来供能,如果你摄入多了,没有消耗完,就很有可能变成脂肪堆积起来。

如果你摄入不足,就有可能身体出现不适应,除非你换一个供能方式,比如说脂肪,那就是生酮饮食了,效果很好,但是不一定适合所有人,简单介绍。

碳水循环法是一种饮食方法,践行者一般在每天,每周或每月,通过高中低等碳水摄入量,交替摄入,碳水循环法通常被减肥者用来减肥,打破减肥平台,健身爱好者用来刷脂。

简而言之,碳水循环法是:

在某一段时间内,提高碳水的摄入量,为了提高新陈代谢

并在其他时候不摄入碳水化合物,为了减脂

 

您可以根据自己的情况,要求和目的,对碳水摄入量进行调整,包括:

1,为了增肌和刷脂:平时休息日饮食中超低碳,有利于刷脂肪,然后在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质,有利于增肌。

2,打破平台期:另一种流行的使用方法是,长期低碳,进入平台期,然后高碳1天或2天,可能会长一点肉,然后再继续低碳,这样的方式来打破平台期。

这样的方式适合长期低碳减肥法,进入平台期后使用,注意在高碳日最好加上力量训练

3,运动员用,有特殊活动或比赛,运动员在赛事之前经常会需要“负重”,许多体育竞赛者在健美展示或拍摄之前也会使用高碳循环。

 

可能还有其他作用,这里就不一一列举了。

使用最为广泛的碳水循环法,是一周内有两个高碳日,两个中碳日和三个低碳日,这样一般都可以维持身体的新陈代谢,高碳日加大负荷力量训练,中碳日做一些有氧,低碳日休息。

一般情况下,蛋白质摄入量不变,而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪,而低碳水化合物日是高脂肪。

总之,碳水化合物循环是一种先进的饮食策略,比典型的饮食需要更多的刻意改变和设计。

 

碳水循环有没有科学依据?

 

到底碳水循环法有没有科学依据呢?其实这是一个比较新颖的饮食方式,也是在民间发起来的,被很多人使用后觉得很神奇,就慢慢变热起来,但是,目前我还没有找到专门针对碳水循环法的研究。

背后的原理,就是我之前说过的,通过碳水循环,维持新陈代谢在一个较高的状态,在低碳日减脂,高碳日可以用来增肌和维持代谢。

很多研究表明,增加碳水的摄入量,有助于提高力量训练的效果,所以,对于健身爱好者来说,在训练日,加入碳水是非常有必要的。

这里有两个研究,表明,偶尔的高碳摄入能提升身体机能,改变食欲,调节瘦素和饥饿素,这也说明了高碳的好处,和坏处,好处就是你感觉自己有能量了,坏处就是你可能会吃得更多,研究中没有说减脂的效果。

还有一个研究表明,其实只要摄入足够的蛋白质,不高碳,力量训练也可以达到同样的效果。

所以,目前没有强有力的科学依据,数据支撑来说明碳水循环法的减肥效果如何,效果可能因人而异,如果你想知道,恐怕要亲力亲为了。

 

如何践行碳水循环法?

 

有很多种碳水循环的方法,比如说,日碳水循环,周碳水循环,月碳水循环,下面我给大家详细讲解一下如何执行。

 

1,日碳水循环

特点,一天吃一顿碳水大餐,其他时候都少吃,类似于勇士减肥法,锻炼放在大餐前1个小时,适合锻炼日用。

 

我给大家做一个简单的三餐安排:

训练日:

早餐8-9.00:咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

午餐12.00:少量的菜,和肉

下午4.00pm:一片面包或者其他适量碳水

锻炼:5.30pm:力量训练30分钟,有氧10分钟

晚餐:7.10 吃饱,有碳水,有蔬菜,有蛋白质,吃饱。

休息日

早餐8-9.00:咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

午餐12.00:蔬菜,豆类,鱼。

下午4.00pm:蔬菜,豆类,鱼,适量碳水。

休息日践行碳水循环的话,碳水不宜过高,最多一碗米饭,尽量缩短饮食时间,才有利于减肥,不减肥者请随便吃。

国外某一个健身牛人,常年体脂5%的肌肉怪,基本上就是按照这个方法饮食的,一天一顿大餐,早餐基本上不吃,然后在大餐前,再加高强度力量训练。

 

2,周碳水循环法

 

高碳日饮食安排示例一(适合有锻炼习惯的人)

(经常锻练的人)

 

注意事项:

1,这个安排适合有严格训练计划的人。

2,摄入量说明,100g煮熟的白米饭里面含有24-30g碳水,一小碗米饭装满大约是200g,可以计算一下哦,没有必要严格按照图标中的数据来,不建议大家去计算卡路里,一点一点称,所以,我给出一个简单可以执行的方案如下:

高碳日,你就正常吃就好,吃主食,水果,蔬菜,肉,比如说早上吃点碳水(包子什么的),中午吃点米饭面条菜,下午锻炼完,晚上吃点米饭菜。

低碳日,你就吃菜就好,不要吃主食,水果也尽量少。

中碳日,一丢丢主食,一天最多吃一碗米饭,一点点面食,水果一个。

3,低碳高脂日,尽量多吃一些肥肉,五花肉也可以,脂肪多的鱼,椰子油,橄榄油,牛油果,或者直接吃鱼油,亚麻籽油等等,压榨植物油还是相对少吃。有关脂肪,以后还要专门写一期。

4,有关碳水的来源,虽然我的示例中都是米饭,面等精炼碳水,因为这些最常见,大家每天吃得最多,但是我建议大家选择粗粮,全麦等,毕竟还有营养,有纤维,对健康来说,相对会好很多。

高碳日饮食安排示例二(适合学生党和忙碌的上班族)

(上班族,学生党,平时没有时间锻练)

 

1,这个适用于学生党和上班族,没有严格的训练计划。

2,和上面类似,低碳日尽量不吃主食,多吃脂肪。

3,周末增加锻炼,也可以满足一下食欲,最好在锻炼完一个小时后满足食欲,比如说下午运动,晚餐吃好。

 

还有月碳水循环法,你可以根据自己的身体情况,生活习惯,锻炼情况等来设计调整,可以在一个月中,使用两到三次高碳水循环,请参考周碳水循环。

注意:

所有碳水循环法的主基调都是低碳,只是偶尔高碳,如果你高碳日比低碳日还多,锻炼还少,你就只能等着长肉啦。

 

碳水循环的好处:

 

碳水循环的好处非常明显:

1,有些人戒不掉碳水,可以偶尔放纵一下,满足食欲

2,健身爱好者,利用这个方法,可以快速增肌,减脂

3,能保证新陈代谢在一个比较高的高度。

4,给很多低碳饮食不适者,提供了另外一个减肥的选择

 

碳水循环法有风险:

 

碳水循环法,不一定适合所有人,有些人因为长期低碳,控制了碳水,对碳水的眷恋已经不高了,但是如果你尝试高碳,可能重新唤起对碳水的欲望,就和戒烟一样,你很有可能复吸。

 

下面我回答最开始大家提出来的一些问题:

问:会不会得糖尿病?答:你偶尔一天吃200g碳水,平时基本上不吃,会让你得糖尿病吗?

 

问:多少碳水算是高碳(吓尿日)?答:200g就足够了,大胖子300g吧,不要以为是要你想『木下』一样往死里吃碳水啊。

 

问:高碳要多久?答:主要是低碳,高碳最多连续两天,且一定要注意不要过量。

 

问:是否有科学依据,数据支撑?答:暂时没有转么针对碳水循环的科学研究,很多都是民间的经验总结,很多人一直践行,效果非常好。

 

问:国内怎么实施?答:前面说了很多了,这里回答略。

 

今天叨叨完了,感谢阅读

Ref:

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259

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