为什么你每天做噩梦?试试改变这3点….

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最近,有朋友给我分享一个奇特的体验:

低碳和轻断食后,做梦少了,以前经常做噩梦,现在也很少做了。

你有没有这样的体验,有一天吃得多一点,或者晚上暴食碳水了,或者喝了点酒。

紧接着,

你就做各种噩梦;

半夜梦中紧张惶恐,

醒来发现自己满头大汗;一晚上神经紧绷,起来感觉和没睡一样。
睡眠质量差,真的会让人很抓狂。

今天这篇文章,我们来说一说饮食和做梦的关系,先说说饮食和睡眠质量。

关于饮食和睡眠质量的研究

先分享这篇饮食影响睡眠质量的研究。

 

研究者发现:碳水太多,会显著影响睡眠结构,尤其是快速眼动睡眠(REM)和慢波睡眠(SWS)。

小知识:正常的睡眠结构可分为:快速眼动睡眠期(REM)和非快速眼动睡眠期(NREM)。

REM与NREM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复,每晚通常有 4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟。

快速眼动睡眠期的特征是眼球会呈现快速跳动现象,如果此时将人唤醒,大部分人会说自己正在做梦,还能清醒的回忆起梦境。

非快速眼动睡眠期又可分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期。

其中熟睡期和深睡期的脑波呈现为变化缓慢的曲线,所以也被称为慢波睡眠(SWS),也就是我们常说的深度睡眠。

改变饮食中碳水化合物比例,可直接影响你的快速眼动睡眠和慢波睡眠。

→做梦太多,可能跟高碳水饮食有关

研究显示:改变饮食中的碳水化合物含量,会改变人的睡眠周期,高碳水化合物会使高速眼动睡眠时间延长,短波睡眠缩短。

图源 indianexpress.com

换句话说,高碳水饮食会让人做梦多。

研究者认为:夜间碳水在大脑中的代谢模式,会促进快速眼动睡眠。

还有一种理论认为,长期高碳水饮食,会使男性的生长激素分泌减少,生长激素和短波睡眠有关,短波睡眠的减少,可能是生长激素分泌减少导致的。

高升糖(GI)饮食缩短入睡时间,但是更容易夜醒

有试验测试了热量相同的高GI饮食和低GI饮食对睡眠的影响。

受试者在1周内按随机得到以下3种标准化膳食:就寝前4小时高gi膳食,就寝前1小时高GI膳食,就寝前4小时低gi膳食。

试验采用了标准等热量膳食,其中8%的是蛋白质,1.6%是脂肪,90.4%是碳水化合物,两种饮食的GI指数分别为50和109。

结果发现,相比于睡前1小时高GI饮食的受试者和睡前4小时采用低GI饮食的受试者,睡前4小时采用高GI饮食的受试者的入睡时间(SOL)显著减少

研究人员解释:高碳水饮食,特别是高碳水高GI饮食,血糖快速升高会促使大脑中色氨酸浓度升高,餐后2 ~ 4小时达到峰值,进而促进体内5-羟色胺和褪黑激素的合成。

5-羟色胺和褪黑激素两种物质都被认为有助于睡眠,所以这可能就是很多人中午吃了大碗面之后,整个下午都昏昏欲睡的原因。

图源 tenor.com

高碳水高GI饮食虽然可以缩短入睡时间,但是,也会导致快速眼动睡眠时间的增多,导致夜间多梦易醒

睡得快,但是睡眠质量差,晚上容易醒的人,可能是精制的米面糖吃得更多。

→适当提高蛋白含量,可减少夜醒的次数

另一个试验中,对比了三种饮食。

高蛋白饮食(56%蛋白质,22%碳水化合物,22%脂肪

高碳水饮食(22%蛋白质,56%碳水化合物,22%脂肪)

高脂饮食(22%蛋白质,22%碳水化合物,56%脂肪)

还有一个对照饮食(15%蛋白质,50%碳水化合物,35%脂肪)。

通过连续四天观察受试者的睡眠情况,研究人员同样发现:高碳水饮食减少了入睡时间,同时还发现高蛋白饮食,减少了受试者的夜醒次数

图源 cosmopolitan.com

所以,容易半夜做梦醒来的人,最好晚餐多吃一点蛋白质,少吃一点碳水。

→吃太晚,影响你的睡眠质量

睡前30-60分钟摄入的任何食物,都会影响睡眠质量,尤其对女性的影响要比男性更大。

消化系统的启动和停止,加上平躺时消化食物引起的肠胃不适,都会影响睡眠。

对于那些通常睡前不吃东西的人来说,睡前吃任何食物都有可能影响睡眠,所以最好保持这个习惯。

有睡前吃零食习惯的朋友,选择正确的食物,可以改善睡眠质量。

关键的瘦龙说

全身的血糖不过5克,如果晚上吃太多的碳水,非常容易导致浅眠多梦

其实背后的原理很简单,睡觉的时候你的器官都在休息,不需要太多的热量,血液里葡萄糖太多,会到处乱串。

也会进入大脑的细胞中,让你的大脑很忙了,很难睡得安稳。要想睡得好,少做噩梦,

建议做到以下3点:

1、晚上不要吃太晚

2、也不要吃太多主食

3、当然也不建议喝酒。

当然,可能在低碳饮食前期,会短期影响你的睡眠,因为糖脂功能切换期,大脑利用酮体供能需要一点时间适应。

一个简单的解决办法,晚餐适量吃一些碳水。

还有你的睡眠时间可能缩短,正好和高碳水饮食相反,低碳水饮食会使体内色氨酸和褪黑激素减少。

加上低碳饮食会延长慢波睡眠时间,会让人的精力旺盛,所需睡眠更少。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/dream-carbs/

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