研究：多吃鸡蛋，降低老年痴呆风险

很多人不敢吃鸡蛋，特别是老年人害怕鸡蛋里胆固醇，压根不吃鸡蛋，或者只吃蛋白，丢掉蛋黄，再就是吃1颗就好，绝不多吃。

但如果吃鸡蛋能降低老年痴呆的风险呢？

图源：sohu

最近有研究发现，常吃鸡蛋尤其是每周吃5个以上，能降低阿尔茨海默病风险？

今天，我们就来好好聊聊这个话题。

吃鸡蛋与阿尔兹海默症

研究人员收集了近4万名参与者（健康意识较高的群体），并结合医疗数据追踪阿尔茨海默诊断。①

饮食信息通过问卷收集，包括直接吃蛋和食物中隐藏的蛋，平均随访15.3年，期间约2800人被诊断为阿尔茨海默症。

简单说，就是：先问大家平时吃不吃鸡蛋、吃多少；然后多年后看谁更容易得阿尔茨海默病。

研究结果显示，与几乎不吃蛋的人相比，

每月吃1–3次鸡蛋，阿尔茨海默病风险低约 17%；

每周吃2–4次鸡蛋，风险低约 20%；

每周吃≥5次鸡蛋，风险低约 27%。

当然，这项观察性研究不是说“吃蛋就一定不得阿尔茨海默”，而是说适量吃蛋与更低的患病风险相关。

吃鸡蛋提升认知功能

还有一些研究，也表明了吃鸡蛋对大脑的正面影响：

→每周吃1个鸡蛋以上，痴呆风险降47%，脑部病理也更轻

研究纳入1024名平均81岁的老人（Rush Memory and Aging Project队列），通过食物频率问卷记录饮食，平均随访6.7年，评估鸡蛋摄入与阿尔茨海默病风险的关联。②

结果显示，每周吃>1个蛋与阿尔茨海默风险降低47%相关（HR 0.53）；每周≥2个效果差不多。

研究人员还对578名已故参与者脑解剖的亚组分析显示，吃蛋较多者阿尔茨海默病理（淀粉样斑块和神经纤维缠结）明显较轻。

让在578名已故的参与者接受脑部尸检

而且约39%的保护作用是通过膳食胆碱介导，说明吃鸡蛋同时也吃蛋黄能减少阿尔茨海默的患病风险。

假设一位坚持每周吃7-10个全蛋的老年人，她的认知测试一定会表现更好，脑部炎症和氧化应激可能更低。

→补充蛋黄胆碱12周，言语记忆提升

这是一项随机双盲安慰剂对照试验，招募日本41名中老年人男女（43.9%女性），年龄≥60岁，80岁无痴呆症。③

参与者被随机分配到安慰剂组和胆碱组。胆碱组接受含蛋黄胆碱的补充剂（每天300毫克），安慰剂组则服用不含胆碱的蛋黄补充剂，服用12周。

同时，使用标准化认知测试评估言语记忆等指标，测血浆胆碱水平。

结果显示，补充组言语记忆分数显著提高，尤其是延迟回忆能力提升明显，血浆游离胆碱水平上升。证明蛋黄来源的胆碱能直接改善中老年人的部分认知功能。

鸡蛋降低阿尔茨海默风险的原理

大脑需要大量营养来维持神经递质、细胞膜和抗氧化防御，而鸡蛋（尤其是蛋黄）对大脑几乎是一条龙服务，大脑想要的鸡蛋都有。

→胆碱（最关键）

蛋黄是自然界最浓缩的胆碱来源（一个蛋黄约147mg）。

胆碱是神经递质乙酰胆碱的前体，胆碱进入大脑后，与乙酰辅酶A在胆碱乙酰转移酶（ChAT）作用下合成乙酰胆碱，这是负责记忆形成、学习、注意力和海马体功能的关键神经递质。

由于缺乏将胆碱转化为乙酰胆碱的酶，大脑中的乙酰胆碱含量会随着年龄增长减少，导致记忆力下降，这是阿尔茨海默早期典型表现之一。

胆碱不足会加速认知衰退。补充胆碱可直接提升乙酰胆碱水平，改善记忆。

胆碱也是甲基供体，能提高记忆力和认知能力，降低血液同型半胱氨酸水平，减少心脑血管疾病风险。

→卵磷脂（磷脂）

蛋黄中磷脂占总脂质近30%，其中磷脂酰胆碱是脑细胞膜的主要成分，它维持细胞膜流动性和完整性，帮助突触形成和神经信号高效传递。

图源：chefs.ookul.co

同时，磷脂还能提供额外胆碱，在动物实验中发现它能减轻神经元损伤、改善学习记忆。

→叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质这两种类胡萝卜素能穿越血脑屏障，在脑组织中积累。

它们能清除自由基，降低氧化应激，抑制神经炎症（减少TNF-α、IL-1β等促炎因子），并可能改善脑部胰岛素信号通路（阿尔茨海默又被称为“3型糖尿病”）。

图源：tastingtable

有研究显示，它们还能提升脑源性神经营养因子（BDNF），促进神经元存活和新生。

→优质脂肪和蛋白质

鸡蛋含有欧米伽-3脂肪酸（降低全身及脑部炎症）加上优质完全蛋白质（含人体所需的所有必需氨基酸）能提供稳定能量，支持激素平衡和脑细胞修复，并且几乎不升血糖。

图源：chefs.ookul.co

→其他协同营养

B族维生素（参与全身各种重要的化学反应，如能量代谢、甲基化、DNA修复和免疫功能）、硒（抗氧化）、色氨酸（提升血清素，改善情绪和睡眠）、维生素D（促进钙吸收和骨骼健康）等。

这些营养共同作用都间接保护大脑，能减少脑部炎症、保护神经元、维持神经递质平衡、降低氧化损伤，从而延缓认知衰退。

鸡蛋的这些营养正是大脑非常需要的，尤其对老年人来说，老年人的大脑健康本身随着年龄的增长逐渐下降，更要多吃鸡蛋。

多吃鸡蛋没事

2018年5月7日，来自悉尼大学的一项研究让2型糖尿病人每周吃12颗鸡蛋，一年吃624颗鸡蛋，结果显示，胆固醇没有超标，心脑血管指标正常。

而且还有一位88岁的老人，他每天吃25颗鸡蛋，结果显示，他的总胆固醇水平良好，且心血管代谢正常。

→胆固醇是好的，不要怕

其实，很多人害怕鸡蛋，主要是害怕胆固醇（100克鸡蛋含373mg胆固醇）。

但事实是，人体里的胆固醇大约80-85%是由肝脏自己生产的，只有一小部分（15-20%）来自食物。

当吃下高胆固醇的食物（如鸡蛋）时，肝脏会自动减少自身的胆固醇合成，同时降低肠道对膳食胆固醇的吸收率。

所以对大多数健康人来说，不管吃多吃少，血液胆固醇通常都能维持在一个相对稳定的范围内。

→为什么有人胆固醇会高，有人会低？

血液胆固醇水平高低，主要受以下因素影响：

一是遗传因素（占很大比例）。有些人天生肝脏合成较多，或清除LDL的能力较弱。

二是高糖、高精制碳水化合物。大量Omega-6植物油、反式脂肪、长期过量饮酒，比高胆固醇食物影响更大。

三是生活方式。缺乏运动、肥胖、慢性压力、睡眠不足、抽烟，都会让小而密LDL增加、HDL下降。

四是代谢问题。甲减、胰岛素抵抗、2型糖尿病、肝脏脂肪过多等，都容易导致胆固醇代谢异常。

五是年龄与激素。30岁后，尤其是女性绝经后，胆固醇水平容易上升，这是激素变化导致的。

→不看胆固醇，应该看什么？

由于胆固醇是脂质类的，无法和血液融合，所以如果它想在血液中穿行，在人体发挥作用必须和其他脂类，营养素，搭载在蛋白质上，这就形成了HDL和LDL两种脂蛋白形式。

HDL（高密度脂蛋白）像垃圾清运车，把多余胆固醇运回肝脏处理。

LDL（低密度脂蛋白）分为大而轻的LDL（比较无害）和小而密的sdLDL（真正危险）。

所以，我们要关注的不是胆固醇总量，而是脂蛋白颗粒的大小和质量。

如果体检报告里VLDL偏高（一般>30 mg/dL），一定要引起重视。

高VLDL会促进小而密LDL的生成，这种小颗粒更容易钻进血管壁、被氧化，引发慢性炎症和斑块形成。

VLDL高是代谢出问题的信号，需要重点改善饮食（控糖控精制碳水）、运动和体重。

总之，不要害怕食物里的胆固醇（比如蛋黄），真正该警惕的是高糖、高精制碳水、不健康的脂肪、加工食品、久坐和不良生活习惯。

→吃鸡蛋容易不舒服怎么办？

如果吃鸡蛋很容易不舒服，可以只吃蛋黄来避免过敏源，因为所有必需的营养，比如脂溶性维生素ADEK，B族维生素，胆碱和脂肪酸，蛋黄中都含有。

蛋白质可以另外从肉类摄取。

或者把蛋白做熟，通过彻底煮熟蛋白，让蛋白变性能减少过敏的可能性。

也可以直接做水蒸蛋。

关键的瘦龙说

一个小小的鸡蛋就能换来优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质，属于是性价比之王了。

图源：sohu

越来越多研究发现，对大多数健康人来说，适量吃鸡蛋，并不会明显增加心血管风险。

相比单纯盯着鸡蛋里的胆固醇，更应该警惕长期精制高碳水、反式脂肪、过量饱和脂肪和高度加工食品。

现在很多老人因为消化不好，更喜欢喝粥吃面这类高碳水摄入过多，反而吃肉变少，很容易缺胆碱，所以老人想预防老年痴呆，改善记忆力，可以多吃一点鸡蛋。

蛋黄不是敌人，每次吃全蛋，多年后你的大脑会感谢你！

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