一天吃多少鸡蛋合适?蛋黄会导致胆固醇高吗?

- - 阅 3,875

这几年,食源性胆固醇逐渐开始被大家所接受,2015年,美国膳食指南,取消了对膳食胆固醇摄入量的限制。

2018年315晚会,央视也开始为胆固醇伸冤,胆固醇似乎有了出头之日。

(2018年315晚会,有关吃不吃蛋黄的问题)

不过你有没有仔细观察过?就算科学已经证实了这么多年,生活中,老百姓对鸡蛋(富含胆固醇)的态度还是很谨慎,最多的无外乎以下2种:

谨小慎微型:压根不吃鸡蛋,或者只吃蛋白,丢掉蛋黄,再就是吃1颗就好,绝不多吃。

胆大怂管型: 5、6颗不在话下,10多颗也是可以的,甚至有人敢挑战1天20多颗。

吃得多的人会向吃的少的人说:你看,我吃这么多,照样身体倍儿棒,没事儿!

吃得少的人心想:吃这么多鸡蛋,早晚胆固醇超标,心血管出问题。

这两种态度依然暴露出大多数人的困惑:到底1天吃多少颗鸡蛋合适?吃太多鸡蛋,真的不会胆固醇超标

百度上搜“每天吃几个鸡蛋”,同类问题约35,100,000个,可见大家是有多困惑

到底该怎么科学吃鸡蛋呢?在揭晓答案之前,先给大家看个2018年5月份的一个新研究,结果可能会让你震惊:

1年624颗鸡蛋,没毛病

2018年5月7日,一个澳大利亚的研究,发布在《美国临床营养学杂志》The American Journalof Clinical Nutrition

研究人员招募了128名,2型糖尿病患者,将他们分成2组:

第1组(低蛋组):每周吃2颗鸡蛋

第2组(高蛋组):每周吃12颗鸡蛋

研究同时分成3个阶段进行: 

第1阶段:为期3个月,参与者维持现有体重,保持吃鸡蛋的原定数量

第2阶段:为期3个月,参与者开始减肥,同时保持吃鸡蛋的原定数量

第3阶段:为期6个月,参与者保持吃鸡蛋的原定数量不变

结果发现:这2组受试者的体重降低接近,并且心脑血管代谢指标(血脂、血压、胆固醇等)无明显变化。 

People with prediabetes or T2D who consumed a3-mo high-egg weight-loss diet with a 6-mo follow-up exhibited no adversechanges in cardiometabolic markers compared with those who consumed a low-eggweight-loss diet.

这样的结果无疑是颠覆认知的,每周吃12颗鸡蛋,一年吃624颗鸡蛋,胆固醇没有超标,心脑血管指标正常,没毛病,而且受试者还都是2型糖尿病人。

其实,人们害怕鸡蛋,无非是害怕它的胆固醇(100克鸡蛋含373mg胆固醇,100克30%脂肪含量的牛肉,只含有88毫克胆固醇)

但是这项研究,再次有力证明了:食源性的胆固醇摄入,对血液胆固醇的影响并不大,甚至对心血管疾病的影响也很小。

为什么人会害怕胆固醇

吃太多胆固醇,就会导致血液胆固醇超标,进而增加患心脏病的风险,这种想法,似乎很合逻辑,也已扎根于大多数人的认知中,以致于鸡蛋和饱和脂肪,多年来饱受诟病。

但是,这观念,无疑蔑视了人体强大的调节机制,你当它是试验烧杯呀!加啥产啥?

相信身体,一般只要处于健康状态,它就有足够的能力,平衡血液中胆固醇的含量。

事实上,人体胆固醇大部分是由肝脏生产的,只有一小部分来自食物。

当你吃高胆固醇食物的时候,比如鸡蛋,肝脏就会少生产一些胆固醇,身体也会相应降低膳食胆固醇的吸收率。

也就是说,一般情况下,甭管你吃多少胆固醇,血液胆固醇都会稳定在一个安全范围内。

这种调节机制能强大到什么程度?

举个栗子,曾经有个案例研究,对象是一位88岁的老人,他每天吃25颗鸡蛋,你没看错,是25颗!但其总胆固醇水平良好,且心血管代谢正常。

interesting case study (a study with only one individual). It was an 88 year old man who consumed 25 eggs per day.He had normal cholesterol levels and was in very good health.

有些人的血液胆固醇,天生就比其他人高,这跟基因和遗传都有关系(自身胆固醇调控能力弱),同样的,也有些人的胆固醇,天生就比其他人低,即便他天天吃10颗鸡蛋。

胆固醇有害论,来自于100多年前(1913年)一个兔子的研究。

1913年,俄国病理学家尼克拉·阿尼契科(Nikolaj Anitschkow),给兔子注射了大量胆固醇,结果造成兔子动脉粥状硬化式损害,由此便得出了饮食中的胆固醇会引起动脉粥状硬化的结论。

兔子实验太让人震撼,随后,血液胆固醇水平,很快被广泛视为导致心脏病风险因素的一个重要指标。

其实,兔子真的不是人啊,它的系统和人的系统不一样,人体会自动调节,消化,利用胆固醇的能力,而兔子没有。

但是,在经历了一场长达100多年的『误导式洗脑』后,很多人都觉得胆固醇是个大坏蛋,会导致心脏病。

我要告诉你的是,胆固醇不仅不可怕,其实还蛮可爱的。▼

胆固醇是个好宝宝

大家谈胆固醇色变,就如谈脂肪色变一样,多年来的误导,让你根本不知道胆固醇有多好:

→构造细胞膜

胆固醇是地球上每个细胞膜的重要组成部分,它还能帮助保持细胞膜稳定,使营养物质进入细胞,并将毒素排出体外,细胞没有了胆固醇,就不能存活。

→帮助消化食物

胆固醇被用来帮助肝脏生产胆汁,没有胆汁,消化系统就会受到极大的影响。

→制造激素

胆固醇是人体很多类固醇激素(雄激素、雌激素等)的前体,没有这些激素,人体体重、消化、骨骼健康和精神状态都会出现问题。

→保护大脑

大脑包含了身体约25%的胆固醇,胆固醇对脑突触(神经元之间的连接)的形成至关重要,从而让你思考、学习新事物、形成记忆。

→维生素D的主要原料

当阳光照射在裸露的皮肤上的时候,皮肤中的胆固醇,会合成为维生素D,维生素D把肝癌风险可以降低50%,同时对调节情绪,改善抑郁症,增强免疫力有帮助。

→低水平的胆固醇会影响认知,导致抑郁和暴力行为

低水平的胆固醇水平,和记忆力丧失,老年痴呆有关,还会增加患抑郁症的风险,甚至导致暴力和自杀行为。

2001年加拿大的研究人员发现:低血清胆固醇的受试者,自杀风险是高血清胆固醇受试者的6倍。

还有很多最新的研究发现,胆固醇越低,死亡风险越高。

也就是说,我们以前给老人拼命吃的降胆固醇的药物,可能在害自己哦,这个话题我哪天专门写一篇。

相关阅读→他汀类是毒药?肥肉和心脏病没关系?国外一个演讲,炸锅了….

看完这些你会想说:那为什么有人说有好胆固醇,还有坏胆固醇?

不存在坏胆固醇

通常意义上,大家会把HDL(高密度脂蛋白)定义为“好”胆固醇,而把LDL(低密度脂蛋白)定义为“坏”胆固醇。

可是,这么强行『捆绑』,问过人家胆固醇的意见了嘛?其实,他们两都不是胆固醇嘛。

胆固醇只是胆固醇,胆固醇的本质是好的,并没有好坏之分。

但是,由于它是脂质类的,无法和血液融合,所以如果它想在血液中穿行,从而在人体发挥作用的话,就必须和其他脂类,营养素,搭载在蛋白质上,这就形成了HDL和LDL两种脂蛋白形式,它们就像是满载货物的『船』一样在血液里游走。

但是这些『船』的质量可参差不齐,有质量好的,比如HDL,或者大而轻的LDL,也有质量次的,比如小而密的LDL,它们小到可以挤过动脉内壁,且容易被氧化而坏掉,从而引起损伤和炎症

所以,真正准确的说法是:好的LDL,和坏的LDL,而这些都与胆固醇,没有多大关系

要知道胆固醇不过是这些『船』上面的乘客而,它的目的就是搭船,然后穿梭于人体,发挥作用。

关注公众号瘦龙健康,回复血脂,了解胆固醇,甘油三酯,LDL的关系。

关键的瘦龙说

回过头来再看鸡蛋,一颗大蛋(约重56克),通常包含6克超优质蛋白,其他主要的营养都在蛋黄中,含有维生素B12、维生素B2、维生素B5,维生素A、还有硒、铁、钾、叶酸、胆碱等。

其中胆碱对孕妇特别重要,可以预防胎儿的神经缺陷问题,而鸡蛋所含的叶黄素和玉米黄素,可以保护眼睛,显著降低黄斑变性和白内障的风险。

这些种种,足以可以让你敞开了拥抱它,大胆的吃营养密度非常高的鸡蛋吧,别担忧胆固醇了,一天1颗也可以,2颗也可以,你要是想吃3颗我也没意见,不过,饱了可别硬撑。

但是,有一点我必须强调,增加身体慢性炎症的食物,包括高碳水化合物加工食品,高糖食品,还有就是反式脂肪(例如人造黄油)、氢化脂肪等劣质脂类,才是引发心血管疾病的真正凶手之一。

不要害怕胆固醇,米面糖,不好的脂肪,加工食品,抽烟,喝酒,这些不良的生活习惯,才是我们真正要改的。

有些人啊,一边抽着烟,喝着酒,吃着精米精面,加工食品,零食,却不敢吃鸡蛋,我只能哈哈哈了。

38

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/eggs-and-cholesterol/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!