头发稀疏，把头发养厚的8件小事

古话讲：发为血之余。

气血先供给心脑、五脏，有余力才轮到头发。

气血足，头发浓密润泽；气血亏，头发枯黄、细软、脱落。

脱发、白发、头顶稀疏，不只是头皮的事，更是身体内部在求救。

接下来，就来分享一下，日常可以做哪些小事来把头发养好？

把头发从内养厚的8件小事

→蛋白质和优质脂肪要吃够

头发90%的成分是角蛋白。不吃肉，身体连造头发的砖瓦都没有。

而优质脂肪能提供胆固醇，这是合成体内性激素（如雄性激素、雌激素）的基础，性激素不稳定，会打乱毛囊正常生长周期。

那些长期低蛋白或低脂减肥的人，结果月经不调，头发不仅发缝宽，还容易断、生长慢。

有研究发现，蛋白质营养不良和必需脂肪酸缺乏是导致严重脱发和发色变浅的直接原因。①

一旦吃够营养密度高的肉、蛋、深海鱼，脱发就会大幅减少，发根变得又黑又硬。

日常饮食可以多吃像一些草饲的牛羊肉、鸡肉猪肉、鱼肉、虾都是优质的动物蛋白。

也不要担心肉会吃多，蛋白质吃超，很多人往往是碳水吃多，肉吃少了。

比如一位体重为60kg的成年人，最低要吃54g蛋白质，最高可以吃120g蛋白质，基本上就是250g-600g的肉。

优质脂肪像优质的三文鱼、橄榄油、草饲黄油、猪油、初榨橄榄油、核桃等可以适当补充。

→补足生物素（维生素B7）

生物素（维生素B7）是促进角蛋白合成的关键辅酶。少了它，毛鳞片无法闭合，头发一拉就断，还会疯狂掉发。

一项系统性回顾研究显示，18名参与者补充生物素后，脱发和发质显著改善。②

不过需要注意的是，生蛋清里含有抗生物素蛋白（Avidin），它会附着在生物素上，抑制生物素吸收。

而在熟鸡蛋中，avidin颗粒被破坏。

所以，补生物素可以通过吃熟鸡蛋，猪肝、牛肝，鸡肝(熟)、豆鼓，纳豆、熟鸡蛋、芥末、草莓、葵花籽、罗勒、杏仁，头发就会肉眼可见地变密。

→补锌和硒，稳住甲状腺

有很多女性大把掉发，有可能患上未被确诊的甲减（甲状腺功能减退）。甲状腺一慢，毛囊也跟着罢工。

而锌参与毛囊细胞的蛋白合成，硒能把非活性的甲状腺素转化为高活性的T3。

一项综述也指出，血液中锌、硒水平低下，与斑秃和弥漫性脱发有关。③

饮食上，锌的主要来源有肉类、贝类（比如生蚝）中锌含量较高，吃海鲜少的，可以吃专门的锌补剂。

硒的主要来源有坚果、牛羊肉类、海鲜、鸡蛋、奶酪、鸡肉，大蒜和洋葱，富含硒的蔬菜和水等。

日常吃够富含锌和硒的食物，等甲状腺抗体降下来后，发量也渐渐恢复了。

→适当晒太阳，获取免费的维生素 D

阳光是免费的养发剂。

维生素D可以直接与毛囊干细胞上的维生素D受体（VDR）结合来激活毛囊。没有充足的D，毛囊无法从休止期跨入生长期，新头发就冒不出来。

一项临床试验研究发现，80名脱发女性（休止期脱发及女性型脱发患者）的血清维生素 D 水平显著低于健康组。④

脱发越严重，体内维D水平就越低。

所以，可以每天晒30分钟太阳，再配合吃些富含维D的食物（五花肉、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、蘑菇、鸡蛋等）。几个月后会发现稀疏的头顶发缝慢慢被填满了。

→补铁，给头皮通氧

很多朋友体检后发现不贫血（血红蛋白正常），但还是狂掉头发。

其实，是因为没查铁蛋白。

铁是合成血红蛋白的核心，血液靠它把氧气运送到头皮。毛囊里的细胞分裂速度极快，缺氧就会窒息，导致脱发、发质退化。

2026年一项病例对照研究发现，在早期雄激素性脱发男性中，头发铁水平与头发直径呈正相关，尤其早期干预有潜力。⑤

另外，有脱发困扰的女性，可以将血清铁蛋白拉高到至少70 ng/mL以上，帮助重启毛发再生。

日常补铁可以多吃动物内脏（如猪肝、羊肝，牛肝）、动物血，贝壳类海鲜（虾、蛤蜊、扇贝、生蚝）；鱼类（金枪鱼、沙丁鱼、黑线鳕、鲭鱼）。

还有植物性铁（甜菜根、菠菜、羽衣甘蓝），维C也可以提高铁的吸收。

→避开伤头发的发炎食物（凝集素、麸质和过多的Omega-6）

高精制碳水（面条、粗粮杂粮）引起的胰岛素抵抗，不仅会导致脂肪囤积，还会加速DHT（雄脱元凶）生成。

凝集素和麸质会加重肠道负担和甲状腺自身免疫，大量使用Omega-6大豆油炒菜会引起全身炎症。

2025年一项系统综述发现，无麸质饮食可显著降低甲状腺抗体（抗-Tg），减轻炎症，改善脱发。⑥

很多低碳的小伙伴应该有这样的感受，戒掉面食这类麸质后，头皮油少了、掉发减少、发质也改善了。

同样的，少吃含有凝集素和Omega-6的食物，头发发质也会变好。

→打造营养防线（A、C、B族、Omega-3、铜）

维生素A可以调节毛囊细胞生长和皮脂分泌；维生素C帮助生成胶原蛋白、强抗氧化，还能促进铁吸收；B族维生素参与能量代谢和角蛋白合成。

铜参与黑色素生成和抗氧化，缺乏就容易早生白发；Omega-3像灭火器，能减少毛囊周围的炎症。

以Omega-3为例，一项随机对照试验招募120名健康女性，补充组每天摄入含Omega-3、Omega-6、抗氧化剂的营养补充剂，对照组不补充，持续6个月。⑦

结果显示，补充组头发密度显著改善，休止期头发比例降低；89.9%受试者自报掉发减少，87.3%觉得密度增加，86.1%觉得直径变粗。

想改善头发问题，可以多吃彩椒等辣椒、柑橘类水果、柠檬、沙棘、蓝莓等酶类水果、玫瑰果、石榴、黑醋栗、绿叶蔬菜、猕猴桃（维C）和深海鱼（Omega-3和优质蛋白）。

还有适量坚果/动物肝（维A、铜、B族），营养补齐了，头发才会有光泽、不易白。

→提升肠道消化能力，让营养送到发根

肠道是营养物流中心，如果胃酸分泌不足，吃再贵的牛羊肉也无法分解成能被吸收的氨基酸；如果肠道菌群一塌糊涂，营养也送不到发根。

2026年一项动物研究，使用特定益生菌（L. plantarum ZJUIDS51）干预二氢睾酮（DHT）诱导的雄激素性脱发小鼠模型，通过肠道菌群分析、代谢组学和毛发再生观察。⑧

结果显示，益生菌干预使毛发覆盖面积增加约87%、毛干长度增加约68%，降低了皮肤二氢睾酮和氧化应激，重塑了肠道微环境，通过肠道-皮肤轴改善了脱发。

所以，可以多吃富含益生菌的食物比如酸奶、奶酪、乳酸菌发酵酸菜、纳豆、泡菜、豆豉、味噌、腐乳、康普茶、黑蒜。

关键的瘦龙说

虽说现在科技迅速发展，头发不行可以选择植发，像一些新研究给头皮注射骨桥蛋白或者一种微小的RNA分子miR-205也能帮助长发。

但是在这些昂贵的靶向疗法落地之前，还是先活在当下，要想养发需先内调，在追求昂贵的外部洗护之前，可以先看看有没有给身体提供了充足的营养。

不管是西医说的干细胞受体，还是中医讲的气血，都在说同一件事：看一个人整体健不健康，可以看看头发的状态。

头发状态好，自然身体棒棒的。

如果想改善脱发、白发等头发问题，建议从根源上把身体从内养好，多吃一些优质脂肪低碳水优质蛋白的营养密度高的食物。

营养补齐了，头发自然浓密稳固。

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