奥运冠军也会患上糖尿病?低碳饮食会降低运动能力么?

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2000 年,悉尼奥运会上,赛艇运动员Steve Redgrave拿到了自己人生中的第5枚金牌。

左起第2位是Steve Redgrave,图片来自futuretalented

然而,当时很少有人知道,Steve Redgrave的赛船上其实藏着1个秘密:在船舱内侧靠近自己的位置,他塞了一包糖

这是因为,3年前的1997年,年仅35岁的他突然频繁感觉口渴,饮水量的诡异增涨让他越发觉得奇怪。

最终,这个疑惑有了答案,原来他患上了2型糖尿病

这让Steve Redgrave很是崩溃,也从此走上了依赖外源胰岛素的路途(甚至每天注射5、6次)。

比赛需要体力的时候,身体大量消耗葡萄糖,很可能让他迅速陷入低血糖的境地,所以,那包塞在船上的糖在Steve Redgrave看来,不止能保命,还能帮助自己顺利完成比赛。(低血糖就给包里装块糖到底靠谱么?相关阅读→低血糖了,吃颗糖,后果很严重

看到这里,很多人已经有了困惑,想说印象中,2型糖尿病患者,应该是那些不喜欢动的人,怎么会是一个奥运冠军?

况且Steve Redgrave几乎每天都在训练,为什么还会得糖尿病?不是说运动可以提高胰岛素敏感性,降低糖尿病风险的么?

在了解背后原因之前,我想告诉大家的事实是:类似的情况其实非常非常多

热爱运动的他们都得了糖尿病

→Tim Noakes

还记得我跟大家聊到过的南非医学教授TimNoakes么?Tim出生在1949年,小时候他就热爱运动,非常喜欢玩板球,也很享受运动过后的畅快感。

等到1972年,20出头的他迷上了长跑,这一坚持,就是近半个世纪

仅仅在1990年之前,他就参加过70多场马拉松和超级马拉松比赛

Tim Noakes坚持跑步,图片来自dietdoctor

然而,一直以为自己的生活方式健康到无懈可击的他,却最终被诊断出患上了2型糖尿病。

→Dwight Howard

Dwight Howard是美国职业篮球运动员,曾被誉为NBA第一中锋,在篮球场上可以说是“所向披靡”。

Dwight Howard,图片来自essentiallysports

然而经常运动的他,并没有大家想象中那般健康,他逐渐出现了双腿麻木、神经功能紊乱、血糖水平高到惊人等糖尿病早期症状

→ Sami Inkinen

Sami Inkinen是个企业家(Virta Health的首席执行官),同时也是一个“健身狂”,他尤为钟爱铁人三项运动,甚至拿过业余组的冠军。相关阅读→不吃药不打针,逆转糖尿病|美国机构virta的2年报告

这是一种非常考验耐力的竞技运动,包含游泳、骑自行车、长跑3个部分,运动量是很大的,比如,2000年悉尼奥运会上的铁人三项比赛由1.5公里游泳、40公里自行车和10公里的长跑组成。

Sami Inkinen本人,图片来自fortune

但不幸的是,即便热爱运动,即便体格强健,Sami Inkinen依旧被诊断出糖尿病前期

都是热爱运动,甚至以运动为生,这些主人翁为什么都和糖尿病扯上了关系,其实,追踪背后原因,不难发现,他们都有一个共同点。▼

他们都偏爱高碳水化合物食物

先以Steve Redgrave为例,这个世界冠军每天都怎么吃呢?

他在接受采访的时候提到,自己每天需要大约7,000卡路里的热量,才能保证4到5次训练顺利进行,并且经常吃很多碳水化合物,比如甜甜圈类的食物

I needed around 7,000calories a day to keep me going through four or five training sessions a dayand used to eat a lot of carbohydrates, and things like doughnuts.

与此类似,南非医学教授Tim Noakes最开始一直坚持高碳水化合物低脂肪饮食(后来180度大转弯开始倡导低碳饮食)。

传统饮食指南,要求以米面糖为基石,

少摄入油脂类,图片来自tangangatalnakmenaip

而篮球明星Dwight Howard则经常沉迷于糖果,甚至每天能吃24块巧克力棒糖,这还不算他喜欢的果冻三明治、扭扭糖等等。

热爱铁人三项的SamiInkinen也一样钟爱高碳水化合物,他平时吃70%的碳水(主食),10%的脂肪,20%的蛋白质。

发现没有?他们的共同点就是:虽然运动量和频次都很高,但是对高碳水化合物类食物的摄入量也非常大,说得直白点,一边在疯狂运动,另一边在疯狂吃高碳水

很多人想问:那他们为什么这么吃?

为什么他们坚持吃高碳水食物?

原因包含2个方面:

一是因为低脂肪高碳水的饮食自从上世纪70、80年代开始被倡导以来,已经被很多人认定为毋容置疑的『标准健康饮食』。(真的健康么?相关阅读→50年前这场糖脂大战,他惨败后,上亿人付出生命

另外,高碳水化合物能迅速给身体提供葡萄糖,这样就能保证在运动的时候有足够的能量来源,很多运动员在运动途中,还要加吃一些高碳食物,就是为了迅速“攒劲儿”。

但是,即便运动帮你消耗大量葡萄糖,帮你提高胰岛素敏感性,也架不住你不停“霍霍”(尤其耐力运动员消耗多食量可能更大),频繁用以米面糖为基础的高碳水化合物食物(进入身体转化为葡萄糖)“轰炸”胰腺

胰腺马不停蹄地分泌胰岛素,帮你处理居高不下的血糖,把它塞到细胞里充当能量,把它塞到肝脏或者肌肉里充当糖原,剩余的给你囤积起来变成脂肪,总之,胰腺忙到怀疑人生……

短期还好,长期如此还不如消极怠工,于是可能带来胰岛素抵抗,出现糖尿病症状。

想要跳出这个怪圈,首先就要打破让你血糖居高不下的模式,比如吃低碳水化合物食物,关于这一点,Steve Redgrave尝试了,但是感觉并不好。

低碳饮食会降低运动能力么?

Steve Redgrave在被诊断为2型糖尿病后确实开始几天的低碳饮食,即吃碳水化合物含量很低的食物。

但是,因为要不停训练,没有了高碳水化合物的加持,短时间内他感觉到非常疲惫,而且有点力不从心,这让他很沮丧,于是又切换到高碳水饮食

这样的经历也增加了很多人的疑惑:低碳饮食会降低你的运动能力么?

短时间内的确会,我在以前的文章中也提到过这个问题(点击蓝字了解详情)。

低碳生酮界的泰斗级人物Steve Phinney博士,是业余的自行车骑手,一开始自己尝试低碳饮食,总是会觉得痛苦,因为乏力、焦虑、头晕、便秘等状况不断。

Steve Phinney博士本人,图片来自dietdoctor

其实,这是因为,身体原本是靠高碳水化合物所带来的葡萄糖供能的,大量削减这类食物,身体就会启动另一个供能模式:燃烧脂肪,产生酮体来供能

供能模式的过渡期一般可能要持续2周时间,Steve Phinney博士在自己的研究中发现,等过了2周,进入第3周后,受试者的运动能力就开始提高,等6-12周之后,运动能力还可能反超最开始的状态。

研究数据表

也就是说,从高碳水饮食到低碳饮食,短时间内由于葡萄糖缺乏,运动能力的确会下降,但是在经历完过渡期后(一般2周),身体适应了燃烧脂肪供能,运动能力就会开始飙涨

事实上,很多专业运动员都在坚持低碳生酮饮食,比如长跑运动员MikeMorton:

再比如,超长跑运动员tim-olson:

然而,低碳生酮饮食,并不只是如此,它能从根本上改善你的代谢系统,平稳血糖,消除体内炎症,甚至逆转糖尿病……这一点Sami Inkinen深有体会。

低碳生酮饮食让他逆转了糖尿病

前面聊到,Sami Inkinen热爱运动,坚持低脂肪饮食,他一开始怎么也想不通自己吃那么健康,每天都锻炼,身材那么好,咋会得早期糖尿病。

在挖掘原因的过程中,他发现了可能是高碳水饮食的触发的,于是,便开始改变自己的饮食结构,从以往的饮食逐渐过渡到了低碳生酮饮食

图片来自draxe和ruled

短暂的过渡期之后,他首先感觉自己精力越来越好,而且注意力也更加集中了,坚持1年左右,Sami Inkinen惊喜得发现,自己的(早期)糖尿病被逆转了。

而且,燃烧脂肪生酮供能,让他的耐力更强大,而且炎症也降低了。

以往锻炼后,Sami Inkinen的身体会经历一段时间的疼痛,但是在低碳生酮饮食后,他明显感觉到疼痛减轻了。

后来他才知道,这是因为生酮饮食有强大的消炎作用

在2014年发行的一部名叫《谷物杀手》(Cereal Killers)的纪录片类电影中,主人公Donal O’Neill(曾是国际田径运动员)改变了自己的饮食。

电影宣传照,图片来自irishtimes

每天,他摄取70%的脂肪,另外30%包含蛋白质和蔬菜,在坚持了28天之后,获得的结果如下:

·体内脂肪减少,体重下降

·瘦肌肉增加

·感到更有活力,并改善了运动能力

·静息代谢率增加

·血压恢复正常

……

关键的瘦龙说

在大多数人眼里,糖尿病似乎就意味着肥胖,也意味着不运动,可事实是,很多运动员也没能避免糖尿病。

面对这样的状况,你可能会无比困惑,想说运动可以提高胰岛素敏感性,运动能够降低糖尿病风险,难道都是假的?

并不是,运动确实对预防和改善糖尿病有一定益处,但如果你一边运动,一边仍旧不改“海量”吃高碳水食物(以米面糖为基础)的习惯,甚至比平时不运动吃更多。

这就好似一边吃药,一边服毒,能获得真正意义上的好处么?

长久下去,再好的代谢也都可能紊乱,再强大的胰腺也都有“消极怠工”的时候。

正如文中所述,很多患上2型糖尿病的运动员,在改变饮食结构,以低碳水化合物食物为主,甚至最后加入优质脂肪,践行低碳生酮饮食,不止改善代谢,逆转了糖尿病。

增强了自己的运动能力,降低了体内炎症,并且精神越来越好……

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/exercise-diabetes/

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