冬天来了，棕色脂肪的好处是什么？

冬天了，好像总有一些人，格外怕冷。

里三层、外三层，哪怕穿着最厚的羽绒服，很多人还是一坐下来就觉得手脚冰凉，巴不得全天抱着暖气片。

图源：soogif

很多人以为是“体质差”、“血虚”或“天生怕冷”，其实背后的原因有很多，很多是因为“身体发热机制”在悄悄改变，只有找对了原因，才能解决怕冷的问题！

下面就给大家介绍冬天很怕冷背后的六个因素和解决办法，欢迎对号入座，干货满满，建议收藏。

棕色脂肪减

最近几年有一个热门的概念，“身体热量制造厂”，棕色脂肪。

不同于我们常规理解的白色脂肪，棕色脂肪是哺乳动物体内非颤栗产热的主要来源，对于维持动物的体温和能量平衡起重要作用。

简单说，就是棕色脂肪能够燃烧白色脂肪和糖分，直接产生热量

可惜随着年龄越大，体脂越多，棕色脂肪活性也越低①。

当棕色脂肪减少、活性降低，人也就容易怕冷，即使活动后，身体热起来慢，容易感冒。

→ 应对建议

棕色脂肪不像白脂肪那样“静态存在”，它是可以被唤醒的。

想要提升棕色脂肪的水平，可以适度“冷刺激”。有研究表明，冷暴露可以激活棕色脂肪。②

至于需要多冷才可以激活棕色脂肪，可以参考我之前的推文：冬天少穿一件衣服能减肥吗？温度多低才能激活棕色脂肪？

除了受冷，间歇性断食也能激活棕色脂肪。

间歇性断食会启动身体“节能-生热”程序，促进白色脂肪转变为褐色脂肪③，提升线粒体代谢。

可以先从相对简单的16:8轻断食开始，逐渐找到适合自己的断食方式。

一些营养也能激活棕色脂肪，例如omega-3脂肪酸，白藜芦醇，辣椒素，姜黄素，槲皮素等等。

这些，都能提升总则脂肪的水平，让身体“自己发热”。

甲状腺功能减退

甲状腺分泌的甲状腺激素，能推动基础代谢、氧耗率和产热过程。

如果甲状腺功能减退，甲状腺激素偏低，也就是甲减，人体就会开启“节能”模式，容易出现冷耐受差的症状。④

图源：pixabay

也就是冷得比别人快，比别人更怕冷。

→ 应对建议

如果你总是比别人怕冷，累，没胃口，反应慢、情绪低落，到医院做个甲状腺功能检测（TSH、自由T4）。

若确诊甲减，遵医嘱补充甲状腺激素。

在生活中，适度运动提升代谢、避免长期节食、补充碘元素（如海带、紫菜）但不要过量。

少吃伤害甲状腺的食物。

在寒冷的冬天，要注意保暖，避免身体“长期处于寒冷模式”反而加重负担，这一点和提升棕色脂肪水平正好相反。

贫血，缺铁

在我们的身体里，红细胞负责把氧气运送到全身，再由细胞用氧气产生能量和热量。

若红细胞数量少或携氧能力弱，出现了贫血（特别是缺铁性贫血），产热速度就会变慢。再加上冷天血管收缩，循环受阻，你就更容易怕冷。

同时会出现手脚冰凉，脸色苍白，容易头晕、心慌，指甲脆弱的症状。

→ 应对建议

如果是缺铁性贫血，日常就要增加富含铁的食物。

同时也不要忘记搭配维生素C，能够促进铁的吸收。

如果是长期素食、节食，月经量比较大的女性，尤其要留意是不是有缺铁性贫血的问题。

血液循环差

身体产生的热量，是需要血液循环到身体各个部位的。

就是家里烧炉子，再通过暖气管道，把热水送到各个房间。

图源：soogif

如果末梢血管功能差、血管弹性降低、久坐不运动等情况下，热量难以运送到手脚末端，就会觉得手脚冰凉，麻木。

研究也表明：冷耐受差与循环、神经、内分泌因素都有关系。⑤

→ 应对建议

造成血液循环差有很多原因，一种是久坐或缺乏运动，导致局部血液淤积，减弱心脏泵血能力和血管弹性，影响血液循环效率。

这种情况，建议每天要保持一定的运动量，比如快走，爬楼梯等。不要长时间坐着、站着不动，每30–40分钟活动一下。

睡前还可以用温度适宜的热水泡泡脚。

此外，高血压、糖尿病、动脉粥样硬化或者静脉曲张或血栓，都可能会影响血液循环，日常要注意控制病情。

营养不足，体脂低

身体像一个小型的热电厂，如果燃料（热量、脂肪、蛋白质）不足，工厂的产热能力就会下降。

如果体脂太低，就相当于“保温层”太薄，而如果营养、热量摄入不足，像节食、素食、很瘦（BMI < 20），身体的产热能力就会下降，久而久之，你就更容易怕冷。

→ 应对建议

首要任务是摄入足够的营养。

冬天可以多吃一些营养密度高的食物，像动物肝脏、三文鱼、鸡蛋、草饲牛羊肉等等。

其次要避免极端节食，长期极端节食，甲状腺激素（T3）会显著下降，直接降低基础代谢率，线粒体活性也会下降。

不过这里要提醒一下，节食和断食，是不一样的哦。

低血压、低血糖

当血压偏低、血流动力差时，就像水压太低，暖气水流到房间末端时就变弱。

再加上血糖低时，身体为了保命会优先节省热量——也就感觉更冷。

→ 应对建议

低血糖了就补糖，属于治标不治本，最重要的还是要稳定血糖和胰岛素，少吃米面糖，吃够优质蛋白、优质脂肪。

缓解低血压，需要适当增加盐和电解质（钠、钾、镁）的摄入，同时少喝咖啡、酒精和茶水。

关键的瘦龙说

冬天怕冷的人很多，但是很多人没有去思考自己为什么怕冷，一味地去加衣服，各种取暖设备，却没有真正地解决问题。

不是你“更怕冷”，而是身体的“生热能力”确实在下降：

如果你上了年纪，体脂多，可以尝试提升棕色脂肪水平，试试受冷；

如果你甲状腺功能弱，那就要提升甲状腺激素水平，注意保暖；

如果你吃素食、月经量大，就要注意是不是贫血，多补铁和维C；

如果你不爱动、有心血管问题，那就要想办法提升血液循环；

如果你长期节食、很瘦，就要注意补充营养；

如果你有低血压、低血糖的问题，也要注意稳定血压、血糖。

如果你一直对冬天特别怕冷很困扰，不妨对比一下，自己到底是因为什么怕冷？希望这篇文章能帮你打开“体内暖气”的开关，在寒冷的季节也能依然温暖如春。

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