李子升糖测试,低碳生酮减肥可以吃李子吗?

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有一种高糖水果,经健康人实测,升糖幅度竟然只有1.4

升糖幅度不高,却有长达一小时的峰值平台期

欢迎收看升糖测试之,神秘的李子

留过言要测西梅或布林的小伙伴, 请举个手,我看可以站满一操场。

布林,尤其西梅,真是测评留言常年这几个月以来的人气选手。

然鹅!这仍是一篇李子测评。

图片来自 《中餐厅》剧照

布林,是李子的英文Plum的港台翻译,黑布林、红布林、以及西梅,都是李子的不同品种。 (下图全部都是不同品种的李子↓)

如果在google搜索 raw prune nutrition fact(鲜西梅营养成分),将出现plum李子的营养成分。西梅(干)在最全面的的营养成分网站nutritiondata.self.com 收录为“李子干”(Plums, dried=Prunes)。

说明,国外,在营养成分上是不对李子和鲜西梅做细分分类的,视为同一大类。

那么,希望测西梅的小伙伴,看这个这个李子(黑布林)的升糖测试,就足够啦。

另外,西梅(Prune),在中文、英文里,都是双义词,既指像“66梅”那样制成果干、果脯的西梅干,又指代为了做成果干而专门培育的李子品种——(鲜)西梅

假如你在电商平台搜索“西梅”,会同时出现西梅干和鲜西梅。

西梅在留言里的超人气,不知道是全属于鲜西梅,还是有一部分也来自西梅干。

既然大家关注它,这次,除了扒一扒李子(布林、西梅)升糖谜团,文章最后还要跟大家聊一聊西梅干等果干果脯类休闲零食,为什么一点都不要吃

李子升糖大揭秘

这是三颗购买于本地超市的国产黑布林,三颗261克,比较接近我们为测水果模拟的生活情景——“买半斤回家,吃了血糖啥变化”。

吃之前,先用动态血糖仪测了一下血糖,4.4,正常空腹血糖值。

这仨李子(别看着都紫黑紫黑的,有俩没熟透,好酸),真要把我吃趴下了。直让我不禁怀疑世界,水果真有那么好吃吗?我低碳以后是真的不怀念水果了。

吃完称重了果核,做个减法,可知这次共食用了约232克李子纯果肉。

这次吃李子的升糖表现,和其他水果稍稍不同。

食用30分钟后,血糖上升到5.7,在随后的一个小时都在5.7-5.8徘徊,形成了一个平台。

又过了60分钟以后,血糖回归餐前水平4.3

这半斤李子的升糖表现,要从来两方面看:

一方面,升幅相当低,只有1.4,以4.4的餐前血糖起始,峰值只到了有5.8,这比哈密瓜表现都好。

另一方面,区别于哈密瓜等低升糖表现水果,李子血糖峰值时间长了一些。

我们这次李子的血糖测试结果,得到了医学研究的佐证

截图来自国外健康权威网站Healthline,翻译如下

尽管李子和西梅碳水化合物含量相当高,食用后,似乎并没有引起血糖水平的显著上升。这是因为李子有可能增加脂联素的含量,而脂联素是一种在血糖调节中起作用的激素。

此外,李子中的纤维可能是其对血糖影响的部分原因。纤维减慢了吃东西后,人体吸收碳水化合物的速度,导致血糖逐渐上升,而不是出现尖峰

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-plums-prunes#section4

看完升糖表现,再看营养价值,李子真的没啥营养价值,各类维生素和微量元素含量都低到可以忽略不计。

3颗连核约半斤(实为261克)的李子,果肉约为232克,含有23克左右的净碳水。

升糖幅度:1.4,较低。升糖速度:30分钟,较快。

退酮可能性:中等。

对于有血糖问题的人,李子虽然碳水不低,对血糖的影响却不是直上直下的剧烈。可就算升的不高,鉴于胰岛素功能正常的人食用后,升上去都会有一个平台期,对于胰岛素功能异常的糖友来说,可能就不会是血糖维持一个小时5.8mmol/L的平台这么简单了。

由于李子是在正餐之外,额外吃的水果,一天除了吃李子总要吃其他东西,正餐本身已经会对血糖有影响了,所以,我们对糖友的建议,还是少吃、慎重吃。一天不要超过一个。(鲜西梅不超过毛重不超过90克)

对低碳减肥但没有进入生酮状态的小伙伴,李子高糖,热量中等,可以适量少吃一点,一天不要超过1、2个(鲜西梅毛重不超过170克)。但是千万不要吃西梅干,这一点后面会详细说清楚。

对于严格生酮的小伙伴,李子的糖含量确实很高,“慢碳”不等于低碳,入酮不易,哪怕一个李子也会占用你一天三分之一的碳水摄入份额,让你这天其他饮食都不好安排,还是不要吃李子了。

西梅通便吗?为啥不要吃果干?

西梅通便,是真的吗?

很多人吃西梅,有一个理由,就是为了通便。

其实鲜西梅的纤维的含量并不高,这可以参考上面的李子营养成分表(开篇已经分析了西梅是李子的一个种类),只不过制成果干的西梅干,脱掉了大部分水分,纤维的占比自然升高了,但每颗西梅干含有的纤维克数并没有变化。

西梅的纤维大部分是不可溶纤维,不会被人体消化吸收,是帮助便便成型顺溜的。

另外,西梅中含有的山梨醇,也是有帮助通便作用的。

西梅干的通便作用,在国外是受到认可的,而且,还会提醒你,吃多了西梅干,有腹泻的可能。

那么有人会不会觉得西梅不敢多吃,我吃西梅干不是很有效率?

我:……请快收起这吓人的想法!

水果VS果干 

水果水果,不是白叫的,大多数水果的80-90%甚至更多的都是水。而水果做成果干后,以西梅为例,水分占比就在35%了。

体积变小,吃的时候就没个数了,很容易吃多,你吃上一袋十几二十颗西梅干,还不会觉得自己暴食了!

“不就是吃了一袋西梅嘛,又不是薯片,我今天连饭都没吃呢。”

——你还是吃饭吧。

一颗果干不但含有那颗水果浓缩后完整的糖分,很多果干还有用糖腌渍的工艺环节,使用大量白砂糖,加速水果中水分的析出。大家看看手里拿的西梅包装袋上的成分表吧。

说是自然风干,白砂糖第二位的成分,到是很诚实嘛。(法律规定食品包装上的成分表里排位越靠前,含量越大。)

还有,紧跟白砂糖的果葡糖浆、葡萄糖浆也太吓人了吧。果葡糖浆危害比白砂糖还大;葡萄糖是吃下去都省掉了分解的环节,肠胃里溜达一圈就直接升血糖了啊。

果干比水果还可怕的一点是,果干是休闲零食服务于现代人的娱乐目的。比如追剧吃,那么几个小时的剧没看完,嘴也不停不下来。

如果你低碳减肥,对于休闲零食有以下两个选择

A.戒除。

多专注于非娱乐性质的活动,比如看书、画画。精神专注时,就忘了吃点小零嘴的难改旧习。

B.用零碳水的休闲零食替代。

我们虽然不推崇滥用甜味,但也绝对不想对大家的生活方式发号施令,而就是想和大家一起分享更健康的生活方式,也会照顾到真的就是比较喜欢零食,戒不掉的小伙伴。食验室就开发了一些零碳水小食的视频食谱,比如零碳水的蜜汁味猪肉脯,日后将在这里逐一和大家分享。

真想通过西梅通便的话,我们商城有一款不含糖,帮助通便的纯粹西梅提取物,有需要的小伙伴可以看看哦。

最后,大家一起来看看李子的测评视频吧▼

小伙伴都在问梖塔面粉的升糖实测,虽然我们以前做过梖塔面粉馒头动态血糖的图文,大家还是期待更多。

那下期我们就来个大的,做等重的梖塔吐司、白吐司、全麦吐司的动态血糖对比,谁升谁不升?相差有多少?一目了然。

中秋前发布,千万别错过了!

更多的食物升糖测评文章,请到公众号回复“评测”或者“测评”两个字,给你排雷。▼

最后温馨提示:因为个体差异,胰岛素敏感度不一样,同样的食物,每个人的血糖变化,都不太一样,我们尽量告诉您,参与评测的人员基本情况,血糖变化数据仅供参考,如果有异议,请自行测试哦。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/plum/

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