发酵食物有哪些?发酵食物可以减肥么?

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前些日子,写过日本人为什么那么瘦,里面提到了一种食物,那就是发酵食品。

其实不只是日本人,韩国人也爱吃,泡菜一直是韩国文化的一个象征,其实,中国人也非常爱吃泡菜,特别是四川人,他们太喜欢吃泡菜了。

这些地方的人有一个特点,就是比较瘦,哈哈,那泡菜是不是真的有减肥功效呢?

一提到四川泡菜的,很多人就会流口水,鲜香的味道,还没入口,就已让人垂涎三尺,刚一吃进去,酸辣的汁水立马『绽放』,尽情撩拨所到之处,2、3口下肚,顿觉辣爽透心,回味无穷。

罢了,意犹未尽,特别想再吃一点,刚准备夹就被朋友拦下,可劲儿劝我停住,说这玩意亚硝酸盐超标,吃多致癌……

为了广大吃货的口福,我当然表示不服啊,于是干脆写下这篇,为四川泡菜正名,也给同类发酵食物,把路子拓宽。

四川泡菜属于发酵食物的一种,而发酵食品早在几千年前,就开始在世界各地出现。↓

什么是发酵食物

闲时,你有没有琢磨过?在没有冰箱之前,人们是怎么长时间保存食物的?

发酵就是比较常见的一个答案,最早的发酵食物,可以追溯到公元前6000年,偶然被人们发现运用后,就被更新迭代延续至今。

世界上几乎所有的文化,都有自己传统的发酵食物(并非都是健康食物,比如酒),比如中国的四川泡菜、豆腐乳、东北酸菜,日本的纳豆、味增,俄罗斯的康普茶、瑞典的Surströmming(发酵鲱鱼)…还有很多国家都有的酸奶低碳推荐全脂原味酸奶)、奶酪等等。

日本纳豆

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发酵除了延续保存食物时间,还有一个『撩心』的吸引力,就是它们独特的风味。

当细菌或者酵母,与食物接触,并分解其中的糖和淀粉后,就能幻化出吸引味蕾,触发愉悦感的味道。

这种化学上的变化,除了改变风味外,还为人体带来了十足的益处,尤其对肠道来说。

强行科普▷为什么给食物发酵 

▪长时间保存食物

▪增加有益肠道的微生物

▪增加微量营养素

▪使食物更加容易消化

▪改变或者增加风味

▪减少烹饪时间(特指难以消化的食物)

▪消除抗氧化物质(例如豆类中的植酸,会干扰人体对铁和锌的吸收,但发酵后可以被分解)

▪产生二氧化碳(发酵的酵母可以产生二氧化碳)

发酵食物有助减肥还能抗抑郁

相信你知道,健康的肠道,往往是体质良好的关键。

一旦消化系统走上正规,许多慢性疾病,还有免疫系统疾病,甚至情绪都会受到积极影响,而发酵食物,在健康肠道的构建中,就发挥着超强的作用。

→促进消化,带来丰富的有益细菌,助力肠道健康

发酵的过程,将食物分解成了更易消化的形式,而且产生了很多消化酶,可以帮助人体更快更好的消化食物,吸收微量营养素。

举个栗子,很多人乳糖不耐受,但是把牛奶发酵成酸奶后,喝了却很快吸收,而且没有任何不适,意外不意外?惊喜不惊喜?

当然,不止消化酶,随着这些食物一起进入肠道的,还有大量的益生菌,这些微生物群,可以有效保护消化道,免受包括大肠杆菌,沙门氏菌在内的有害菌群的侵扰。

它们从整体上优化肠道菌群,改善肠道健康。

→帮助减肥,维持好身材

越来越多的研究发现,摄入富含益生菌的发酵食物,与肥胖风险降低存在关联。

2011年,在营养学书期刊Nutrition Research上,发表了一项研究显示:经常吃发酵泡菜的人,比那些没有定期吃的人,体重更轻,血压也更低。

无独有偶,在2014年的一项双盲试验中,试验长达24周,研究人员对照了摄入益生菌,和没有摄入益生菌的肥胖受试者,结果发现:益生菌可以帮助维持健康的体重,特别是女性。

The present study shows that the Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 formulation helps obese women to achieve sustainable weight loss.

→全面升级免疫系统,减少慢性炎症

消化系统,容纳了人体免疫组织的70%,所以它的健康程度对免疫力至关重要。

消化道是你从外部摄入食物,并且加工吸收营养素的地方,因此,如果有一个屏障,能够在其中发挥作用,阻挡『坏人』进入,或者消灭它们,对免疫系统将会是一个强大的支持。

吃发酵食物,无疑于增加更多有益菌,使得这个屏障更加牢固,从而反过来帮助人体减少炎症,减少细菌感染的发病率,甚至有助于缓解过敏。

→改善心情,缓解焦虑,抗击抑郁

你可能没有想到的是,发酵食物跟人的心情有什么必然联系,但是它们确实是有关联的。

很多科学家把肠道称为『第二脑』,肠道与大脑相连,不仅会影响你的健康,还可能作用于你的情绪。

在2010年的一项研究中,科学家一开始,去除了受试小鼠的肠道微生物,它们的皮质醇水平飙高,BDNF(脑源性神经营养因子,大脑中抗击抑郁的蛋白质)水平走低。

随后科学家,给这些小鼠吃了益生菌,小鼠的皮质醇开始下降,焦虑和抑郁行为也逐渐减少。

2015年,一项针对700名学生的研究发现:那些定期吃发酵食物的人,社会焦虑较少。

除了上述益处之外,发酵食物所带来的益生菌,还能治愈很多皮肤问题,比如痤疮、湿疹、色素沉着过度等等,话说,终于找到了川妹子皮肤好的原因。

发酵过程中还会增加食物中的维生素C,维生素A的含量,同时发酵食物还含有丰富的维生素K2,可以增加人体的微量营养素,还能帮助身体排毒。

这时候有人肯定困惑了,想说不是说发酵食品亚硝酸盐超标么?亚硝酸盐不是致癌么?瘦龙你居然说它们好,是不是有点丧心病狂?!

泡菜里面含有多少亚硝酸盐?

我敢打赌,大多数人都对『亚硝酸盐』有阴影,一听什么泡菜里亚硝酸盐超标,立马就想到致癌,然后就一点也不吃了。

且不说是不是真的超标,单就亚硝酸盐本身,大多数人的认知都是存在偏差的。↓

植物生长过程中吸收环境中的氮,通过各种生化反应,合成了氨基酸,这个过程中就会产生硝酸盐,而植物中的一些生物酶,又会把一部分硝酸盐转化成亚硝酸盐。

因此,蔬菜里硝酸盐和亚硝酸盐是同时存在的,一般情况下,食源性的亚硝酸盐还真的不必太过担心,你要是害怕连菜也不敢吃了?

但是亚硝酸盐摄入过量,比如摄入300-500毫克,就很有可能引发中毒(胸闷、呼吸困难、心悸、头痛等等),这种情况通常不会出现,除非误吃了工业用亚硝酸盐。

亚硝酸盐在体内有杀菌作用,而且由亚硝酸盐形成的一氧化氮,已经被发现具有扩张血管的作用,而且可以调节人体内的血小板功能,改善血压并降低心脏病发病风险。

那么,问题来了,有人会想说,瘦龙,你说了半天都没有说到发酵食物,既然蔬菜中本来就有硝酸盐和亚硝酸盐,那经过发酵预消化之后,岂不是会增加更多?

对于这点,我想说你的担心大都是多余的,可千万不要低估乳酸菌的『威力』,乳酸菌会产生亚硝酸盐还原酶,它对亚硝酸盐有超强的降解能力。

(乳酸菌的含量慢慢升高)

不过有些泡菜的亚硝酸盐确实比较高,那就是才开始发酵的泡菜

中农大,做了一个研究,用自然发酵的泡菜和接种发酵的泡菜对比,发现,接种发酵的泡菜亚硝酸盐一直下降,自然发酵的泡菜,亚硝酸盐一开始会飙升,然后回慢慢下降,在10天左右就算安全了。

(发酵过程中亚硝酸盐的含量变化)

当然,这只是针对白菜,针对其他菜的数据,也不太一样。

但是,我们现在看数据,就算是峰值,也就30mg/公斤,一般人吃泡菜,能吃多少,2两差不多了吧,所以说,量真的很少很少,不会致癌,放心。

如果你想安全一点,自己做泡菜,可以半个月以后再吃,外面购买,建议购买种发酵的泡菜,大品牌的泡菜,时间长的老坛泡菜,而不是隔壁王奶奶家的,饭店里昨天泡的。

如果你还是担心的话,吃的时候不妨先用温水泡一泡,虽然会失去很多风味,但是亚硝酸盐容易溶于水,会被稀释和减少好多。

强行科普▷真正致癌的物质叫亚硝胺

硝酸盐和亚硝酸盐,可能与蛋白质分解产生的胺类结合,生成亚硝胺,亚硝胺有致癌风险,尤其与胃癌,还有食道癌关系密切。

亚硝胺的致癌性在酸性环境中更高,所以胃酸分泌过旺的人,要注意咯。

但是科学家可以确认的一点是,维生素C和维生素E,可以有效阻止亚硝胺的产生,so多吃点此类维生素含量高的蔬菜吧。

关键的瘦龙说

写这篇之前,看到3月份的一则新闻:《女白领为清宿便排毒养颜 喝清肠茶4年大肠变黑》。

我特别想说:你这么不善待自己的肠道,真的好么?与其喝清肠茶,还不如吃点四川泡菜。

当然,玩笑归玩笑,善待肠道菌群就是善待大脑,也是善待强大的免疫系统,而摄入发酵食物,就是善待它们的一个最省事的方式。

现在大多数人在商店里买到的发酵食品,基本都是经过巴氏杀菌的,这意味着它们曾经被加热到一定的温度,来杀死有害病原。

但是不幸的是,这也同时破坏了发酵食物中所含的益生菌,如果你想获取发酵食物中的全部益生菌,最好的办法就是吃一些自制的,未经巴士灭菌的。

但是发酵过程要求非常严格,包括对发酵器皿的消毒,如何排空氧气等等,每个步骤都必须谨慎把控,切勿自己随意尝试。

可以请教厨师,或者你的周围有会做四川泡菜的,不妨跟着学学看。

最后,也有人质疑发酵蔬菜中的盐分含量太高,但事实上,以我们平时吃的量,一般不会对身体造成太大影响,所以想吃就吃点吧,别有太大顾虑了哈。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fermented-foods/

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