日本人吃那么多米饭,为什么不胖?

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世界卫生组织报告显示,日本是全球肥胖率最低的国家之一,也是发达国家中肥胖率最低的国家,肥胖率只有3.5%,美国的肥胖率刚好是10倍,35%。

一项『日本人临死之前最想吃的食物』的调查中,寿司排名第一位,支持率为24.5%。

临死前脑海里浮现的竟然还是寿司,日本人对米饭的喜爱,真的到了丧心病狂的地步。

那么问题来了,为什么日本人五分之一的能量是从大米中摄取,还那么瘦?这让我们这些低碳生酮人情何以堪?

接下来我们就聊一聊这个匪夷所思的问题。

日本人吃那么多米饭,为什么不胖

日本人吃米饭,和中国人吃米饭不太一样。

→凉米饭

说起日本料理,很多人的第一反应是寿司,和中国饭菜趁热吃的理念不同,作为日本最喜爱的传统食物,日本人更倾向于吃凉米饭。

除了比较高级的寿司(日本寿司价格之高令人咋舌)之外,普通日本家庭外出郊游时,也会外带自制饭团子,其做法大致是将白米饭捏成三角形,或用紫菜包住,携带方便,吃的时候也不加热。

别看同是米饭,差别可不小,凉米饭比热米饭含有更多的抗性淀粉,抗性淀粉具有更强饱腹感,不容易发胖。

米饭煮(蒸)熟后冷藏24小时,取出加热再放凉后,其抗性淀粉是普通新鲜米饭的2.5倍。

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每天吃土豆,1年瘦100斤,他是怎么做到的?

→米饭加

日本人煮米饭通常会将醋和水按照一定比例混合,做寿司时,使用的米要提前在醋里浸泡,米饭煮熟后再加寿司醋,酸饭团也深得日本人的喜爱。

跟大多数酸性食物一样,醋在一定程度上抑制了高碳水所激发的高血糖反应。

许多研究表明,食醋可以提高胰岛素敏感性,降低餐后血糖。

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在高碳水饮食中,加醋会将胰岛素敏感度提高19%-34%,吃白面包后摄入醋,血糖会降低34%,睡前2汤匙苹果醋,可以降低早晨的空腹血糖。

→米饭优于面

其实相比于精制面粉、糖,米饭有优势,淀粉成分略好,米饭没有麸质,不会容易上瘾,关于米饭和面食的比较,可以戳→吃米饭 VS 吃面,哪个更容易长胖?

虽然米饭属于高碳水,但是,也只是占日本人总能量的五分之一,所以,总的算下来,也不是特别高。

当然,让日本人不胖的原因,还有很多,日本的饮食习惯、传统文化、国情、地理环境等各种因素,使其成为全世界肥胖率最低的国家之一。

日本人不胖的饮食秘籍

日本摄影大师黄木经纬曾经说过:“饮食,是前往死亡之路上的一段激情。”日本人对食物有着一种「蜜汁情怀」。

日本人肥胖率低,除了文化因素外,从营养学的角度分析,合理的膳食结构对日本整个国家有重要影响。

接下来我们就看一下,全世界最瘦的民族是怎么吃的?

→分量小

一句话概括日本人的饮食就是:用眼睛来享受食物。

意思是,饭菜不仅仅是用来果腹的,更重要的是要给人一种美感,当我们走进日本餐厅时,就能理解什么是形式大于内容,餐具精美小巧,餐盘上的食物只是“点到即可”。

幸亏种类多,要不然一盘下去只够打牙祭,给大家放张图,感受一下。

日本人注重礼仪体现在生活的方方面面,点餐时也会根据自己的饭量点适量的食物,以免剩饭让人觉得饭菜不够可口。

日本人吃饭也很慢,所以暴食的可能性很小。

→日本食物贵

不得不提的是,日本东京的饭菜真的太贵了,折合成人民币,一个汉堡30元,一份韩鲜饭64元,是中国的2~3倍,要多吃,就得加钱,这是被逼着少吃的节奏啊!

(食物消费在总消费中的比重)

据统计,2014年日本人花费在食物上的费用是13.5%,是美国人的两倍,而日本人一天摄入的卡路里只有2500kcal,美国人则将近3700kcal。

也就是说,日本人花更多的钱,换入了更少的卡路里。

→食物种类多

日本有一天吃30种食材的习惯,虽然食物分量很小,但种类很多,日本人一餐丰富多彩,主食、汤、主菜、配菜样样俱全,营养均衡。

传统的日本饮食,一般包括“一汁三菜”,“一汁”是汤菜(味噌汤等),“三菜”是以鱼类为主的“主菜”,以鱼类或者蔬菜为原料的“副菜”,以及以蔬菜或者大豆为原料的“副副菜”。

此外,作为主食的米饭,和作为小菜的酱菜是绝对会附带的,所以,没有被转外列为一道菜,一碟一碗赏心悦目,光看看也足以让人垂涎三尺了。

→日本人吃很多海鲜,生食

自古以来日本就有吃生食的习惯,任何食物如:鲔鱼、鲑鱼、河豚、章鱼、牛肉、鸡蛋、鸡等都可以生食入菜,其中以生鱼片最为著名。

海鲜中富含碘,这个对甲状腺非常重要,在一定程度上,有利于减肥。

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日本料理非常注重突出原料本身的风味,很少吃油炸食品,以生、烤、煮以及煎为主,就算是制作天妇罗,也会以海鲜、蔬菜为原材料,面衣薄到不能再薄,吃的时候配以发酵食品和生食材。

→大量的发酵食物

日本人非常喜欢吃腌制发酵过食物,纳豆、酱汁、味噌、发酵鱼、泡菜,是每日饮食中不可或缺的一部分,连便利店也密密麻麻的摆放着。

这些发酵食品中的乳酸菌会帮助调理肠胃,促进肠道蠕动,纳豆菌还会帮助血液流动更加顺畅。

1908年医学领域诺贝尔医学奖得主ElieMetchnikoff,首次提出乳酸菌对人体肠道健康有益,而随着研究的深入。

科学家发现,特定菌群会产生特定的神经递质,肠道有益菌在减肥方面有显著效果,而发酵食物恰好能滋养有益菌,提高有益菌种类和数量。

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→均衡的肉类摄入

吃鱼是日本饮食文化中的一大特色,日本也是世界上吃鱼最多的国家。2014年,日本人均肉类摄入为51.4kg ,海鲜占53%,而中国的猪肉消费则占到52%以上,日本人也好不谦虚的自诩为“彻底的食鱼民族”。

日本人无鱼不欢,鱼类等海鲜也是日本人蛋白质的主要来源,马鲛鱼、鲑鱼、金枪鱼,虾有丰富的蛋白质、维他命、矿物质以及Omega-3脂肪酸,有益于心血管健康,减少腹部脂肪。

总之,日本人体型苗条,跟鱼独特的营养价值密不可分。

虽然动物肌肉也是蛋白质的重要来源,但红肉但其营养价值、减肥效果不及海鲜。

除了海鲜,动物皮肤、内脏、器官类在日本也很普遍,相比于精瘦肉,这些肉类既能满足蛋白质需求,又不会造成蛋白质过量而肥胖,同时还能提供优质的的动物脂肪,维生素A、B、胆碱、辅酶Q10,以及锌、铁等矿物质。

在对啮齿类动物的研究中,通过增加甘氨酸(存在动物皮肤中)补剂的摄入,其寿命同样增加了30%,而通过限制蛋氨酸(存在于动物肌肉中)的摄入,啮齿类动物增加了30%的寿命。

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→喝茶

虽说茶道来自中国,但日本人饮茶量却比中国多得多。

在日本,你会看到很多人一直在喝茶,吃饭时喝茶,走路喝茶,逛街喝茶,随处可见的自动贩卖机中,大部分也是不加糖的茶。

而在中国溜一圈,能找到一瓶不加糖的茶算你厉害,无添加的饮料可能也只有纯净水了,但以中国人的习惯,谁喜欢花几块钱买一瓶白开水?还不如来一瓶碳酸饮料划算。

而日本人爱饮茶,也大大降低了喝含糖饮料的概率。

据统计,日本有5.52百万台贩卖机,是世界上自动贩卖机最多的国家,平均23个人就拥有一台贩卖机,而且几乎每一台贩卖机,都有超过5种不加糖的茶和不加糖的黑咖啡,以及不加糖的水。

而典型的中国贩卖机,99%是含糖果汁、碳酸饮料,唯一不加糖的是水。

饮品的方便多样,纯净不添加,让日本人做出很容易健康的选择。

为什么中国人饮茶没有形成习惯呢?

两个字:麻烦,想要喝茶,就得去超市挑选,买回来,再回家制作。

而在日本,就省去了这些步骤,几乎每一家餐厅都提供免费的招待茶,恬静淡雅、温馨醇和的玄米茶深受日本上班族的青睐,多到无可救药的自动贩卖机,同样摆满了各式各样的茶。

→给小学生提供午饭

前两天,我的微博被一个日本小学生10元午餐的视频刷屏了,不得不感叹,日本得小学生真幸福。

在日本,学校餐厅的菜谱由营养师制定好,食材选用本地种植的天然新鲜原材料,饭菜倾向于以米,蔬菜,汤和鱼为主,由老师在教室亲自指导饮食礼仪。

日本学生吃同样的食物,食物也不许外带,直到高中才可以自带便当。牛奶是唯一指定饮品,所以初中、小学的学生一般喝不到其他含糖饮料和垃圾食品。

虽然饭菜质量可能不是最完美的,但相比于中国学生的外卖、快餐真的好太多,且不说其会不会导致发胖,健康问题也令人堪忧。

日本的生活方式,帮助他们瘦

→步行

日本世界上最爱走路的民族,在东京街头,随处可见步行的人群,而且日本人走路的平均速度是世界第一快,虽然腿短,但频率高啊,这画面适合脑补。

虽然日本的小汽车销往海内外,但其开私家车的却不多,这与公共交通的便捷也有关系,听说东京人,一般都不喜欢开车。

日本的公交、地铁、新干线、长途巴士、电车,出发时间与到达时间都精确无比,长时间的通勤也让日本上班族在无形中完成了运动锻炼。

另外日本多山和丘陵地形,频繁上下坡也增加了锻炼强度。

还有,日本的出租车贵得离谱,大家先来看一张如了解日本出租车费在全球的排行情况。

这张图显示的是1000日元打出租车能走的路程,在25个国家中,日本东京以2.896km,排在阿姆斯特丹前面,位居倒数第二,价钱差不多是中国的12倍,是印度的30倍!

在日本,自行车是人人都用的交通工具,无论是上班族、学生党还是家庭主妇,自行车都是他们代步的首选。

→快餐店少,本土餐厅多

截止2017年,日本的快餐店只有6169家,而中国,仅KFC就有6000家左右,且不说常伴其左右的麦当劳,中国本土的德克士、真功夫、华莱士,劳当麦,肯土鸡…

虽然,日本也有快餐店,能吃汉堡王,也能去吃隔壁的松屋,但大部分人都会选择后者,工薪族早餐一般就是白饭、味噌汤、海带、鸡蛋、烤鱼、一小盘土豆沙拉,午餐来一碗豆腐辣汤,汤里还有牛肉、嫩洋葱、甘蓝、猪肉、嫩豆腐、芥末菠菜,以及免费的酱菜。

日本的非连锁餐厅很多,能提供各式各样的健康菜品,多样性对于健康和减肥是很重要的,挑选健康的食物变得很容易,也不会一直在同一家餐厅,把同样的食物吃到腻。

→购买健康食物很方便

在日本,便利店多到令人发指,据统计,日本目前有55000家便利店,711、罗森、Sunkus等便利店随处可见,如果你走5分钟,没有碰见一家便利店,那你绝对不是在日本。

而且,日本的便利店总能尽最大可能的提供健康食物,饭团、鱼类、沙拉、打包好的寿司、 味噌汤、蔬菜、猪肉、鱼汤这些食物,都会打包好,一小盒一小盒的,分量不大,但营养健康、方便食用。

但在中国,快捷方便又便宜的食物,大概就是添加了反式脂肪、糖和防腐剂的面包、高碳水的各种零食,油炸食品了,够幸运的话,或许可以找到一袋无添加的坚果

反而日本人的便利店,获取健康食物和饮料会轻而易举。

→日本武道

日本国风尚武,认为“治世文为重,乱世武为先”,定邦定国无不可少,所以把武学统称为“武道”,比如:相扑、弓道、剑道、居合道、柔道、合气道和空手道,而且日本人训练武道不分性别和年龄,这在一定程度上抑制了肥胖的发生。

日本教育中,非常重视运动,比如说足球,日本一直在亚洲是数一数二的水平。

正念饮食,仪式感

日本人仍然喜欢跪着吃饭,注重仪式感,吃饭的时候心无旁骛,不看电视、手机和其他扰乱吃饭的工具和设施,跟我们的正念饮食有异曲同工之妙。

相关阅读→这是每个人的饮食必修课—【正念饮食】

不过现在的日本年轻人,估计也看手机啦。

日本人越来越胖,糖尿病越来越多

值得说明的是,全世界的胖子都越来越多,日本也不例外。

说到米饭,有人跟我说,现在日本人现在也吃热气腾腾的米饭了,还有热气腾腾的拉面,所以,日本的胖子也越来越多。

还有很多数据显示,日本人的糖尿病也越来越多了。

有句实话,这里一定要讲,其实,我们亚洲人有天然的基因优势,很多人真的不容易胖。

不胖,不代表一定健康,我说过很多次,在亚洲,很多瘦子都患有糖尿病。

→亚洲美国人比白人糖尿病更加年轻,患病率更高

2009年的一个研究发现,在美国的亚洲人,糖尿病患病率比白人高,而且更加年轻,即使他们看起来更加瘦。

Studies have shown that Asians are at higher risk of developing type 2 diabetes, when compared with people of European ancestry. Asians are more likely to develop the disease even at a lower BMI.

2016年的一个研究发现,在美国的亚洲人,看着比白人瘦,但是糖尿病患病率是10%,而白人是7%。

糖尿病患病率高,这跟亚洲人的饮食结构是分不开的,虽然我们不容易吃胖,但是难逃疾病的风险。

→吃米饭和糖尿病的关系

日本人对糖尿病和米饭的关系,做了一个研究,结果发现。

米饭吃太多,和糖尿病患病率增加有直接关系。

Elevated intake of white rice is associated with an increased risk of type 2 diabetes in Japanese women.

→日本糖尿病患者逐年增加

2010年的一个数据研究发现,日本人的糖尿病患者呈指数级增长。

2012年,日本政府的数据表明,超过60岁的日本老人,大约有五分之一的人有糖尿病。

2017年的数据,日本成年人(18岁以上)糖尿病患病率大约7.7%,中国的糖尿病发病率大约10%。

There were over 7,2 million cases of diabetes in Japan in 2017.

Prevalence of diabetes in adults :7.7%

所以,日本也不例外,全世界的人都在变得越来越胖,糖尿病问题越来越严重。

关键的瘦龙说

所以,我们不要看了很多报道,就去模仿日本人,说日本人的饮食结构说最健康的,把日食奉为圭臬。

其实,总的来说,日本人吃的食物种类还是比较少的,经常吃的就这几样:

新鲜鱼类,海鲜,新鲜蔬菜,坚果,种子,豆腐

牛油果,茶,蘑菇,海藻

我们看到,这些食物基本上都是天然的,碳水化合物含量低,蛋白质含量高,而且很多都富含优质脂肪。

尤其是牛油果、坚果、种子,当然还包括深海鱼类和海鲜,所有这些食物也是我们生酮人经常摄入的。

而且,相比海鲜,日本人对红肉和白肉也没有多大兴趣,只是作为饮食的一部分。

当然,日本人确实酷爱米饭,这点跟低碳理念大不相同,

最近几年,日本的科学家也在进行生酮饮食逆转糖尿病的研究,其中也得出相同结论,低碳、生酮确实能降低糖尿病概率,甚至逆转糖尿病。

所以,肥胖不一定是糖尿病的唯一原因,但是米面糖一定是!日本就是一个再好不过的例子。

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