低碳水会增加糖尿病的风险吗？

最近，又有低碳黑子来了，低碳摇摆用户的“天塌了”。

图源：soogif

一项针对低碳饮食与2型糖尿病（Type 2 Diabetes Mellitus）风险的研究被媒体广泛传播，“低碳饮食反而会提高糖尿病风险”这一结论被拎出来大书特书。

甚至一些网红教练和社交媒体，一看到“低碳＝升高糖尿病风险”的结论，就急于把“低碳饮食”打上“危险”“不可取”“一刀切反健康”的标签。

但事情远没有那么简单。

今天我们就来看一看，这项研究的真实结论和局限是什么？我们到底要怎么吃？

低碳水与糖尿病风险的研究

这是一项哈佛大学的研究团队开展的跨越30年20万人的，关于低碳饮食与糖尿病的研究。①

先不要被庞大的研究对象和超长时间吓到，因为一些研究方式在这样的庞大背景下，反而更容易出现偏差，这个我们后面会具体讲。

这个研究，整体上分为3个板块：

1、只看碳水比例的总体低碳水饮食；

2、动物性低碳饮食vs植物性低碳饮食；

3、健康低碳饮食vs不健康低碳饮食。

下面，我们也按照这三个板块来具体探讨这个研究。

研究中的人都是“假低碳”

研究中的第一部分，不区分碳水来源的总低碳水饮食，也就是得出“长期坚持普通低碳饮食，患糖尿病风险增加31%”的“吓人”结论的部分。

这也是很多“无脑黑”低碳饮食的拿出重要结论的部分。

仔细看这个部分其实有很多问题：

→ 研究中的假低碳人，碳水比例40%

你思考一下，这个研究是30年的数据，30年前，有人低碳饮食吗？那些主食吃得少的假低碳人，是什么人呢。

可能是刚好是其他不健康加工食物吃得多，主食稍微吃得少一点的人。

研究中，是通过对自己饮食评分的方式来确定饮食结构的。评分标准中，最严格的低碳饮食（Q5），平均碳水占总能量的比例是40%左右。

碳水化合物能量占比40%，这是什么低碳？

事实上，在很多干预研究中，低碳标准通常是20%左右，生酮饮食的碳水占比会更低。

所以说，用这个样本人群，来代替低碳饮食，从一开始，就有问题，别有用心啊。

→ 调查问卷结果有偏差

这个大型队列研究，采用的是食物频率问卷评估饮食的方法，每2-4年评估一次，也就是通过问卷调查，让被研究人员回忆自己的饮食结构，来打分评价。

这样的方法有两个问题，一是长期维持情况不明确，同时生活方式、体重、睡眠、运动等因素存在混杂影响。

二是容易低估自己的碳水摄入量，因为有很多隐形碳水，很多人没有意识到是需要增加到碳水总量里的。

这也导致，研究中所谓的低碳人群，摄入的碳水可能会更高，在这样的基础下得出的结论，就更加有待商榷。

→ 碳水来源没有区别

碳水不止要看数量，质量其实更重要。

精制碳水（如白面包、含糖饮料），还是优质碳水（如蔬菜、全谷物、豆类），对于血糖的意义是完全不同的！

所以仅仅是用碳水占比相同，就规划为一类低碳水饮食，结论肯定是有问题的，不过这项研究其实意识到了这个问题，所以才有了后续关于饮食营养质量的对比的研究。

看到这里就得出低碳水＝糖尿病风险上升，其实也是完全曲解了这个研究的意思。

饮食替代：动物性饮食vs植物性饮食

研究进一步区分了食物的质量。

当碳水化合物减少后，空出的能量来源，分为动物性饮食和植物性饮食。简单说，就是一种少吃碳水，多吃植物脂肪和蛋白；另一种少吃碳水，多吃肉。

然后研究的结论是，动物性替代饮食增加了糖尿病风险（风险上升39%），但植物性替代饮食，反而降低了糖尿病风险（风险下降6%）。

这个研究设置和结论，也很有问题：

→ 高加工肉不能代表动物饮食

研究里，动物性饮食加入了【加工肉类】这个部分，把加工肉当成动物性蛋白的代表，是一个“大坑”。

在研究对象中，加工肉可能意味着“培根，香肠，热狗，炸鸡”，这种食物本身就和健康肉类不在一个维度。

图源：pixabay

加工肉经常添加各种防腐剂、风味调料、腌制剂，而且大部分商家为了节省成本，用工业种子油高温烹饪（烤、炸、熏）易产生 AGEs。

这些 AGEs 可在体内促发氧化应激、炎症，可能损伤胰腺或干扰胰岛素信号。②

这种设计，可能夸大了动物性饮食的不利影响。

→ 植物蛋白、油问题多多

研究中说，替代的植物性饮食（植物蛋白、脂肪）为主的低碳，更安全，糖尿病风险降低（下降约9%）。

先说蛋白，动物蛋白其实是优于植物蛋白的，动物蛋白营养密度高，生物利用度更高，没有植酸等抗营养素，也没有凝集素等植物毒素。

很多植物油的问题就更多了，这个我们之前讲了很多以色列人只吃植物油，不吃猪油，心脏病高发，被法国人笑死了……

→ 变相支持低碳

在低碳饮食或者碳水替代中，用植物性饮食（豆类、坚果、蔬菜）代替精炼碳水，反而降低了糖尿病风险，这其实就是在支持低碳逻辑。

所以研究继续设计了健康低碳和不健康低碳的对比。

隐藏的真相：健康vs不健康低碳

在上面两组研究的前提下，研究人员进行了“最终”的分析：对比健康低碳和不健康低碳，对于糖尿病风险的影响。

研究认为：

健康低碳：碳水摄入减少＋优质蛋白／脂肪替代＋碳水质量佳（低GI、高纤维、全谷蔬菜）＋尽量避免高度加工食品；糖尿病风险下降约16%。

不健康低碳：碳水摄入减少，但替代的是高加工、动物性脂肪／蛋白比例高、蔬菜／纤维不足、或者碳水替代成精炼蛋白／脂肪＋少活动；糖尿病风险上升约44%。

同时研究指出，不健康的低碳饮食可能通过引起不利的体重波动，从而推高糖尿病风险。

所以这项超大型研究的最终结论是，低碳本身不是问题，问题在于是否是健康的低碳方式。

关键的瘦龙说

好了，上面分析了这么多，在这里做一下总结。

首先，很多人用来黑低碳的数据，“坚持低碳饮食，糖尿病风险增加31%”，这纯粹是这个大型研究的“引子”，为了引出对低碳水质量的后续研究。

这个部分的研究，没有区分碳水的质量，调查方式也是间隔很久的调查问卷形式，调查对象也不是真正低碳人群，且没有排除其他风险因素，可以认为没有参考意义。

然后，关于替代碳水饮食的部分，动物性饮食中加入了超加工肉类，这个本来就不能代表健康的动物性饮食，所以得出增加糖尿病风险的结论，存疑。

最后，研究最后的落脚点，在于提倡健康低碳，反对不健康低碳，其中提到的要远离精致碳水、糖、超加工肉，减肥，这些，其实就是我们低碳一直在提倡的理念。

所以说，这个大型研究，并不是在反低碳，反而应该是在提倡注重低碳的质量。

只不过其中对于动物蛋白vs植物蛋白，还有对于脂肪选择的部分，我觉得还有更多探讨的空间。

这也算是给我们提了个醒，低碳并不是只要压低碳水的占比就行了，更重要的是如何正确的低碳，“总热量摄入”和“营养均衡性”的重要性，这些都是需要持续、系统地学习的。

希望我们都能走在正确的低碳道路上。

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