为什么要补充钾?哪些食物里含有钾?

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你有没有经常感到抽筋、疲劳、头晕、无力

如果还伴随有心悸和心律不齐,甚至骨密度低、血压高,那大概率是缺了。

大多数人,能够自然获得足够的钾,但是低碳饮食有可能面临缺钾的问题,因为一开始脱水流失水分,带走矿物质。

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还有很多含钾食物是高碳水,比如常见的水果杏、香蕉、猕猴桃、橙子、菠萝以及一些蔬菜,绿叶蔬菜没关系,有的就碳水稍高比如土豆。

低碳或纯肉饮食往往要避免以上这些高碳水食物,那么如何获得足够的钾呢?

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我们也可以发现,很多纯肉的酮学并没有缺钾,所以还是跟饮食结构有关。

其实有很多低碳食物也是富含钾的,只要注意多补充这些食物,不用担心钾缺乏,同时还能轻轻松松地低碳哦,一起来看看吧。

钾元素的重要性

钾是一种对生命至关重要的矿物质,因为钾是很多器官正常工作所必需的,比如心脏、肾脏等。

→钠/钾平衡

你应该记得吧,我们高中生物就学过钠钾平衡。这不仅是电解质平衡的关键一环,也是血压保持正常的机制。

钾和钠在体内具有相反的作用,高钠摄入会增加血压,而高钾摄入可以帮助放松血管和排泄钠,同时降低血压。

钠和钾保持平衡才能维持生理的正常活动,如果失衡就容易引起慢性疾病,尤其是心血管疾病

其实我们可能经常面临暂时的钠钾不平衡,例如剧烈运动或高温大量出汗,钾会过度流失,也不会引起任何症状。

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暂时的缺钾,只要喝电解质或吃完饭就能恢复正常,长期的钾缺乏才会导致疾病。

→缺钾会导致的问题

钾缺乏往往伴随着高钠,血液长期维持在高压,从而导致高血压、心脏病等;而高钾也同样很危险,血压过低可能会心律失常。

高钠、低钾饮食极大提高心脏病的风险。研究表明,饮食中钠钾比例最高可提高两倍心脏病风险,其他风险也提高 50%。

医生会给高血压患者推荐低钠高钾的DASH 饮食,临床上有效降低了患者的血压,以及心血管疾病、糖尿病、肾病和痛风的风险。

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高钾DASH 饮食包括水果、蔬菜和乳制品,富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质,并且减少钠摄入,近来还发现可以降低骨转换的标志物。

这也是最新发现的钾另一个辅助作用,那就是帮助保护骨密度。科学家猜测跟钾的碳酸氢盐形式有关,能够缓冲食物代谢出的酸。

有一个饮食理论“酸灰假说”,指的是长期大量摄入动物蛋白质,以及高硫酸盐和磷酸盐谷物,体内分解会产生酸。

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血液 pH 值轻微下降,但仍处于正常范围内,所以不会引起重视;然而会增加肾脏排出尿液并带走钙,钙流失过多就会分解骨骼来提高钙水平。

未被重新吸收的钙会从尿液中排出,可能会形成晶体导致肾结石。所以缺钾可能同时增加骨钙流失和肾结石的风险。

→严重缺钾会怎么样

血液中的钾由肾脏通过尿液排出,也可以通过粪便和汗水流失。所以在正常情况下每天也会损失钾,那么每天都得摄入一些。

体液流失如果超出正常水平,比如呕吐、腹泻和某些药物(如利尿剂),都可能导致钾暂时缺乏,严重的称为低钾血症

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某些住院患者会得低钾血症,因为可能服用有利尿剂成分的药物。消化不良、腹泻和炎症性肠病也容易导致低钾血症,比如肠漏。

轻度低钾血症可能会导致心律失常,以及严重的肌肉无力。

重度低钾血症就会有麻痹和呼吸衰竭的风险,更严重甚至致命。

你可能缺钾,如何判断?

也许你偶尔也会有类似缺钾的症状,但是无法准确地判断。不妨参考以下钾流失的迹象和可能的情况哦。

→缺钾的症状

从钾的主要作用来说,它帮助维持细胞内正常的液体水平。

钠正好相反,是维持细胞外的正常液体水平。

钾在所有的细胞中都存在,影响范围非常广,包括调节心跳节律、神经冲动、肌肉收缩、消化系统健康和能量代谢等。

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同时,钾在体内以离子形式存在,带有小电荷,可以激活各种细胞和神经功能

所以,缺钾的迹象就非常多。

包括:极度疲劳、便秘、恶心或呕吐等;肌肉收缩异常会肌肉痉挛、虚弱、肌无力和关节痛。

有以上症状,以及长期消化不良、认知能力下降、 经常疲倦、免疫力下降、心脏经常不适的人,有必要去医院检查一下血钾水平了。

→什么人容易缺钾?

也许你发现自己有缺钾的迹象,可以去查一下,你是不是缺钾了

钾在很多食物中都有,所以一般来说,缺钾很少是因为食物摄入量过低。一般都是因为过度排出导致流失。

 

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比如高温或运动大量出汗、平时出汗过多或虚汗。

因为某些疾病服用利尿剂药物,如心脏病或高血压;频繁腹泻、呕吐或炎症性肠病。

抽烟、滥用酒精以及抗生素药物也可能导致钾流失。

另一个原因是镁缺乏,因为肾脏需要镁来帮助重新吸收钾,一般都会镁钾一起补充,有专门的镁钾复合补剂

有哪些低碳又补钾的食物?

讲一个扎心的事实:钾好像是一种低碳不友好的矿物质。

→富含钾的食物,碳水高

我们先来看看那些富含钾的食物,最出名的就是香蕉

香蕉中钾含量很高(平均422 毫克),但是香蕉的糖分也非常高,吃了有可能爆碳。

其他食物也是如此,包括土豆、红薯、甜菜、南瓜和杏、石榴、柑橘等水果。

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这其中尤其是豆类,白芸豆(1,004 毫克 )、青豆( 955 毫克 ) 、豌豆、鹰嘴豆、大豆和花生等钾含量都很高,但是碳水也不低。

豆类还有一点,食物敏感性较高的人可能会不耐受,而且肠漏患者不应该吃麸质和豆类,即便是为了补充钾也不合适。

→补钾还低碳,能吃什么?

那么,如果要低碳还要补充钾应该怎么办呢?别担心,可以吃的食物还有很多。

牛油果是最好的富含钾的食物之一,含量高达平均1,067 毫克。而牛油果不光碳水低,还含有大量优质脂肪。

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三文鱼也是高钾食物,半片平均 772 毫克。除了钾、维生素、矿物质和蛋白质外,三文鱼还富含促进健康的 omega-3 脂肪酸

omega-3的好处不用赘述了吧,抗炎抗氧化,改善心脏健康,减少抑郁症、高血压、关节疼痛和湿疹等都有它。

不只三文鱼,其他鱼类比如沙丁鱼、贝类,钾含量都比香蕉要高,而且富含维生素 B12、硒和维生素 D,可以说在营养方面秒杀香蕉等水果。

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也不是所有的高钾蔬菜都高碳,绿叶蔬菜一般碳水含量也较低,包括菠菜、香菜、防风草、番茄等,可惜有些草酸高一点,过水吧。

碳水比较低的水果也不错,比如西柚。

补充太多的钾,可能的副作用

如果你没有缺钾的问题,可以先不补充钾,补充太多的钾是有一些风险的。

→高钾血症

钾过多会引起高钾血症,这种病轻症跟低血压很相似,比如四肢刺痛、肌肉无力、心律不齐甚至昏迷。

严重的情况有肌肉无力或麻痹、呼吸困难、心脏传导异常和心律失常等。在极端情况下,高钾血症甚至会导致瘫痪和致命。

某些疾病本身就有高钾血症的风险,比如肾脏疾病

肾病会导致钾无法排出,钾就会在血液中积聚,而且会反过来作用于肾脏,让肾病更严重。

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有的病本身不会升高钾水平,但是治疗这些疾病的药物可能影响。比如化疗药物、血管紧张素受体阻滞剂和钾补充剂。

所以想要通过补剂提高钾水平,一定慢慢加量,不要吃太多了。

如果是肾病、糖尿病或长时间运动的人,高钾血症的风险较高,还吃钾补剂或者高钾食物的话,反而对身体造成较大负担。

关键的瘦龙说

缺钾的风险很多,疲劳无力,心跳加快,骨密度出现问题,严重的会腹泻,呕吐等。

所以,摄入足够的钾很关键,如果你搜一下富含钾的食物,你会发现其中大多数是高碳水

所以,坚持低碳或断食的酮学,也有缺钾,平时可以多摄入一些低碳又含钾的食物。

如果你只吃动物肉类,比如鸡蛋、家禽和猪肉、牛肉等肉类,钾可能会不够,所以应该适量增加一些鱼类和一些富含钾的水果蔬菜

就比如上面提到的牛油果、三文鱼、金枪鱼,以及贝类、蛤蜊等,钾含量都比较高。

当然,不管是低钾还是高钾水平,都会引起一些问题,可能有一些风险。
所以,我们要尽量维持钾平衡。

生酮的小伙伴一般更容易低钾,往往是因为突然减少了碳水,脱水导致矿物质流失,还有长期只吃肉,导致钾不太够。

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