为什么不建议吃素食？素食对身体有哪些影响？

最近，香港知名演员“令狐冲”的饰演者者，吕颂贤的一段经历上了热搜。

他在分享中自曝此前在国外拍戏时意外受伤，导致细菌感染扩散至多个器官，一度生命垂危，在ICU（重症监护室）住了整整14天才转危为安。

许多熟知他的粉丝都知道，吕颂贤是一位坚持了20多年的素食主义者，经常在微博上分享自己的素食理念。

并且也公开表示过，不需要任何营养补充剂，纯素食营养就足够了。

这次吕颂贤“九死一生”的经历，直接的元凶是细菌引发的严重感染。

但也让我们重新审视纯素食饮食，是不是会给我们身体的免疫系统留下“漏洞”，导致我们在面对突发疾病时，身体的“储备”和“战斗力”不足呢？

为什么吃素容易生病

我们的免疫力像一只“部队”，需要优质的“原料”才能发挥作用，而最核心的就是优质蛋白质。

抗体、免疫细胞、溶菌酶等免疫武器，本质上都是蛋白质。

没有充足的优质蛋白质，免疫系统就是“无米之炊”。

→动物蛋白优于植物蛋白

蛋白质的来源有两种，一种来源于动物，一种来源于植物。

虽然都是蛋白质，但在氨基酸组成，吸收营养成分上，有很大的不同。

动物蛋白中氨基酸的种类齐全、比例合理，更适合直接被身体吸收利用。

而植物蛋白大多数是“不完全氨基酸”（如谷物缺赖氨酸，豆类缺蛋氨酸），需要多种搭配才能符合人体所需，还有植酸、纤维的干扰，吸收率还低。

简单说，动物蛋白=“全套零件”，身体直接可以用来“组装”抗体、肌肉，而植物蛋白=“缺零件的套装”，需要东拼西凑才能组装完整，而且还要先剔除一些“杂质”，效率低。

→ 吃素导致免疫力下降

一项锁定素食与锌缺乏人群的研究，发现干扰素-α抗病毒反应被削弱，免疫力下降。① 

而在捷克纯素者队列中，发现未服用B12补充剂者 B12 缺乏显著更常见。② 而B12的缺乏会削弱细胞免疫。③

简单说，吃素会导致饮食提供的蛋白质不够“高质量”，也会让我们的身体缺乏很多必需的维生素、矿物质（下面会展开来讲），让免疫系统“动力不足”。

→ 植物中的植酸的危害

植酸和草酸是膳食中常见的成分，尤其是谷物、豆类和坚果中的植酸含量较高。

植酸与许多矿物质（比如钙铁铜锌镁锰硒）结合后，会导致体内矿物质吸收大大降低。④

而偏偏铁、锌，又是肉类中含量高，相当于本来不吃肉，这类营养元素就摄入少，植物中的植酸又会降低体内对其的吸收。

这样的结果，就是营养缺乏的一步步加深，而营养缺乏，又会导致免疫的下降。

因为，锌等微量元素是免疫力的基础。

→ 中老年人更需要肉

40岁以后，人体对蛋白质的吸收和利用效率可能会有所下降，尤其在肌肉合成反应方面。⑤ 

这也就意味着中老年人对于蛋白质的需求在上升，如果再叠加不均衡的素食，蛋白质营养不良的风险会显著增加，可能会更容易疲劳、伤口愈合慢、反复感冒、病后康复能力差。

总结一下，中老年人进行纯素饮食，又不补充所需的营养，很容易让免疫力减弱，对疾病抵抗力差，恢复得慢。

吃素让营养“断供”

纯素饮食还有一个显著的问题，那就是很多对身体关键的营养，往往是从肉类中摄取的，纯素饮食容易造成这类营养素的缺乏。

→ 维生素 B12

维生素 B12只存在于动物性食物中，也就是一开头吕颂贤采访中特别提到的，素食饮食最推荐补充的营养。

维生素 B12对于认知健康非常重要，缺乏会导致贫血、记忆力下降、手脚发麻，很多老人莫名疲劳、忘事就是这个原因。

→ 铁

植物中的铁是非血红素铁，吸收率远不如动物中的血红素铁。

长期缺乏很容易导致贫血、抵抗力下降、认知受损、体能下降等问题，爬楼都喘不过气。

→ 维生素 D 和钙

研究表明，素食者即使补充维生素 D 和钙，但他们的骨骼健康状况还是很差，不如杂食者，这会增加骨折风险。⑥

与常规肉类摄入者相比，素食者的髋部骨折风险显著更高

→ Omega – 3 脂肪酸

这是一种身体无法合成，只能通过食物摄取的必需脂肪酸，主要来源于鱼类等动物性食物，缺乏会让思维变慢，忘性变大。

现在虽然不是缺衣少穿的年代，但吃不对，仍然会营养不良。

吃错素食更可怕

在中国，吃素食还有有一个明显的劣势，那就是容易吃进去大量的精致碳水。

很多老年人吃素，一天都是这样吃的：“早餐包子、油条、午餐一碗面，晚餐稀饭、馒头加咸菜”。

大量精致碳水，会让你变胖，血糖不稳定，炎症水平增加，这方面的内容我们之前讲了很多很多。

加上超加工食物，会让你的内脏脂肪增加⑦，血脂、血压、血糖也更容易失控。

而如果像吕颂贤一样，不针对性的补充任何营养，对于身体的整体健康，可能更是雪上加霜。

关键的瘦龙说

素食的风险其实还有很多，如果你出现了这些症状，那可能要小心点了。

还有很多表面上看起来体重正常，但其实肌肉量不足的老人，甚至可能患有肌少症，这种“瘦而不健康”的状态，很容易跌倒和骨折，提高死亡风险。

而且吃肉，脂肪的好处也是很多的。

这篇文章，并不是为了“全盘否定”素食，也不是说吕颂贤这次的健康危机，就一定是素食的结果。

但是很多中老年人，跟风吃素，又排斥补剂，真的是有风险的。

如果你觉得素食很好，或者因为某些原因需要保持素食，一定要密切监测自己的营养状况，我这里有一些建议供你参考。

就像我们提倡吃肉，但是也要注意选择健康脂肪一样，每一种负责任的饮食方法，都要观察自己的身体反馈，吃得科学健康，才是中老年养生的真正智慧。