暴食什么食物,不容易长胖?

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在减肥的过程当中,几乎每个人都会有暴食的经历,所谓,无暴食,不减肥。

其实,暴食没有什么大不了的,只要你在慢慢的减少暴食的频次,随着时间的推移,暴食的问题肯定会慢慢得到缓解,很多人稍微有点暴食,就开始自暴自弃,其实完全没有必要,我也暴食,特别是夏天的晚上,哈哈,你懂的。

暴食不可怕,可怕的是暴食后心态不好,不再相信自己。

很多人都问我,想暴食一顿怎么办,我的回答一般都是,想吃就去吃吧,当然,如果你想更加聪明一点,有计划一点,理智一点,不想随意的暴食,你可以有选择性的去选择食物,饱餐一顿,可能有同样的满足感,却不容易长胖。

因为,食物和食物是有区别的,进食后产生的饱腹感是完全不一样的,如果说200卡的鸡胸肉能让你吃饱,如果你吃蛋糕,可能需要500k才能达到同样的饱腹感

所以说,很多时候,减肥不只是『吃饱就停』这么简单,而是吃合适的食物,让自己吃饱,却不至于吃多,还能延长饱腹感时间,不至于马上就饥饿。

如何科学的暴食?胖得更少呢,今天我们来说说这个话题?

食物中的什么让我们满足?

首先,我们要学会挑选食物,我们要了解,到底食物中的什么物质让我们有满足感,除了食物中卡路里,还有其他的物质吗?

其实,有关食物的饱腹感,有一个专业的指数,就是饱腹感指数(SI)=卡路里/饱腹感。

这个指数可以衡量一种食物,提升你饱腹感的,降低食欲能力,指数越高,就能让你吃得更少,还不难受。

     

其实,我们生活中,很多食物的饱腹感指数,要比一般的食物要高很多,一般情况下,也不容易吃多。

这些食物有如下的特征:

容量大:很多研究都发现,食物的外观会影响人的饱腹感,比如说有些食物,看起来很多,实际上吃下去却只有一点点卡路里,但是却能让人在心理上非常满足,因为这些食物含有很多的水和空气,这部分的容量是没有卡路里的。

高蛋白:我们都知道,蛋白质和碳水化合物相比,饱腹感更强,甚至比脂肪更强,高蛋白饮食,能提升饱腹感,降低卡路里摄入量。

高纤维:膳食纤维不太容易消化,能让你长时间饱腹。

能量密度低:一些食物,看起来很多,但是卡路里含量很少,能量密度低,稍微多吃一点也没有关系。

如果你想暴食,就尽量吃这些食物,就算这顿吃多了,下一顿也可能吃少一点,或者延长你的饱腹感。

我大概给大家分一些类,让大家学会去正确的选择食物。

暴食什么碳水更好?

先说碳水,暴食者,首选的食物就是碳水,无碳不欢。

如果你长期高碳饮食,一下切换饮食结构,暴食碳水那是必然的,不要害怕,想暴就暴吧,你一点都不孤单。

我今天就给大家出几个注意,如果想暴食碳水,你就选择下面这些食物吧。

1,土豆

对于暴碳者,我第一个建议你吃的,就是土豆,虽然说,土豆淀粉含量高,低碳饮食是严格限制进食的食物,但是如果你想吃碳水了,这其实又是一个营养相对丰富,更加健康的食物。

土豆中富含维生素,纤维,还有其他营养物质,含有一部分淀粉,也含有比较热门的抗性淀粉。

抗性淀粉,就是传说中吃了不胖的那种淀粉,类似水溶性膳食纤维,不太容易被消化,能延长饱腹时间。

值得一提的是,煮熟后再冷却的土豆含有的抗性淀粉更多,研究显示,冷却,或者经过多次加热的土豆能更加增加饱腹感。

就饱腹感来说,有专门的研究,针对38种食物,煮熟的土豆,饱腹感名列前茅。

一定要注意的一点,不是所有的土豆都是平等的,水煮的土豆,饱腹感确实不错,但是,油炸的土豆条,饱腹感却降低了三倍,吃麦当劳的炸土豆条,很多人吃完都没有感觉的。

2,燕麦

很多人早餐就是燕麦粥,燕麦片泡牛奶,在38中食物的饱腹感指数研究中,他的排名是第三位。

主要原因是,燕麦中的膳食纤维含量非常高,其中一种叫做葡聚糖的,能延缓消化的速度和碳水的吸收速度,还有他能水里泡发,增加很大的面积,容易让人产生饱腹感。

3,苹果,柑橘类等水果

水果虽好,但是因为现在农业技术的发达,很多水果都越来越甜,所以,水果多了也不利于减肥,那些所谓的水果减肥法,都是靠饿肚子,不是什么科学的减肥方法,

但是,各种水果还是有区别的,如果你特别想吃水果,还想吃点甜的,就吃这几种吧。

苹果,含有大量的果胶(一种水溶性膳食纤维),能自然延缓消化,提升饱腹感,还有,苹果85%都是水分。

要注意的是,吃整个苹果,比去皮的苹果,或者果汁,更加能延长饱腹感。

柑橘类也含有果胶,水分很足,特别是柚子,冬天减肥,可以适当吃一些。

有一个针对柚子的研究发现,吃柚子的一组,比另一组(安慰剂组)减肥效果好很多。

另一个研究发现,卡路里摄入总量不变,每天吃半个柚子,坚持6周后,减肥效果更好,特别是腰围减少了很多。

4,爆米花

爆米花也许是很多减肥者非常害怕的一种食物,因为它吃起来香脆,非常容易吃多,其实,爆米花也属于全麦,富含很多的纤维,比炸薯条好多了。

最主要的是,爆米花看着一大桶,其实大部分都是空气,一大桶爆米花,可能就是一小勺玉米炸出来的,含量的卡路里不多,吃下去占了很多胃部的空间,吃完还挺过瘾的。

有研究发现,爆米花比其他零食,比如说,炸薯条等,能更加延长你的饱腹感。

值得注意的是,有些商业的爆米花,加入了很多糖,最好吃无糖的爆米花,或者自己微波炉爆,尽量不要加其他食物,增加不必要的卡路里。

最后,有关暴食碳水,要注意的是,暴食任何碳水的时候,要有一个好的心态,不要吃太快,因为碳水,多少还是会对胰岛素有一定影响的,虽然上述这些食物中很多成分可以延长饱腹感,也不能吃太多,太快。

最好有仪式感,学会每次吃碳水的时候,正念饮食

暴食什么蛋白质好?

很多人爱吃肉,如果你想暴食肉类,也可以,但是吃多了,肯定也是容易长胖的,但是蛋白质总的来说,不太可能吃多,除非你有食瘾了,因为蛋白质的饱腹感很强。

1,鸡蛋

第一推荐的就是鸡蛋,因为鸡蛋真的太有营养了,蛋白质含量高,蛋黄里面简直就是一个宝藏,什么都有,很多人害怕胆固醇,其实完全没有必要,不要扔掉蛋黄哦。

如果你爱吃鸡蛋,应该不会太胖,哈哈,这句话是我发明的,很多人在低碳的时候,觉得不吃米饭难受,因为光吃菜,不吃点干的不舒服,我一般就建议吃鸡蛋,我一般在外面吃饭,兜里就揣两鸡蛋,就菜吃,习惯了还挺美的。

如果你还有吃早餐的习惯,那么鸡蛋绝对是首选,建议吃两个,没有饱再考虑其他的,有很多研究发现,早餐吃鸡蛋后,和那些早上摄入大量碳水的人相比,一整天的卡路里摄入量都会少很多。

2,鱼

鱼一直是被很多人忽略的一种蛋白质来源,特别是很多北方人,不爱吃鱼,鱼不仅仅蛋白质丰富,而且饱腹感也非常强,最重要的是,很多鱼中含有omega-3脂肪酸,这是非常健康的脂肪,人体无法合成,几乎人人都缺乏。

在饱腹感指数的研究对比中,鱼的饱腹感指数(SI)第二位,有一个研究发现,鱼甚至比,鸡胸和牛肉更加容易让人满足,饱腹。

另一个吃鱼和吃牛肉的对照研究发现,吃鱼的一组,第二顿食物摄入量比牛肉组少了11%。

所以说,不要小看鱼哦,可能比吃牛肉更好呢。

3,各种肉

如果你不爱吃肥肉,就吃瘦肉,瘦肉的蛋白质含量很高,很多研究都发现,一顿摄入瘦肉多的话,第二顿自然就少吃了。

除了鱼,蛋白质饱腹感指数,排在第二位的是牛肉,但是其他瘦肉,也都是很利于减肥的,比如说鸡肉,猪肉等等。

如果你喜欢吃肥肉,我建议吃五花肉,红烧肉等等,适当的脂肪,更能让你满足,提升饱腹感,放心,红烧肉和五花肉,没有米饭和面那么可怕。

相关阅读→多吃五花肉,让他一个月瘦十斤,饱和脂肪的迷思。

更多其他食物

其实很多时候,暴食都是暂时的,用一些小技巧是可以解决的,一般情况下,先喝饱水,就能缓解很大一部分进食欲望,如果还不满足,你可以先考虑吃吃下面这些。

1,一碗蔬菜肉汤

稍微有点减肥经验的人都知道,喝一碗汤能让人瞬间冷静下来,而且,饭前一碗汤,能让你进食更少,有专门的研究,饭前一碗汤,能让你少摄入20%的卡路里。

如果你有条件,学会煲汤,爱上喝汤,也许是减肥的一门必修课。

2,豆类

豆类是非常好的植物蛋白来源,同时也富含膳食纤维,这些特性让它的饱腹感也不错,如果晚上想暴食,用豆浆机打一豌豆浆,一饮而尽,是一个不错的选择。

有研究发现,豆类和意面,面包相比,提升饱腹感31%以上

3,各种蔬菜

这个是最佳选择,但是一般人不会暴食它,因为,喜欢暴食蔬菜的人往往都不会太胖,如果你饿了,能吃下一大碗沙拉,里面多加入一些健康的脂肪的话,那么你可能瞬间满足了,不信可以试试看,橄榄油,椰子油等等都是不错的选择。

很多研究发现,餐前先来一碗沙拉,整顿饭的卡路里摄入总量能减少7-12%,还吃得很饱,很多人觉得吃蔬菜吃不饱,其实,蔬菜里面纤维,水分都很多,觉得吃不饱的人是不爱吃,吃太少,牛吃草都能吃饱,更何况人呢,世界上好像还没有胖牛,哈哈。

最后说一句,暴食不可怕,可怕的是自暴自弃,暴食真的无罪,今天我暴了,是为了明天不暴,暴就暴了,敢作敢当,不后悔,不自责。

暴食完后,拿出一支笔一个本子,好好记录自己暴食的感受,写出来,能加深你的心路历程建设,只有不断的反复的反省,才能慢慢的找到暴食的原因,慢慢的缓解暴食。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/what-food-makes-you-full/

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