植物草酸有什么危害?那些蔬菜草酸多?

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很多人都觉得植物几乎是没有感知力的,实际上,它们却非常聪明,甚至有点狡猾,为了保护自己,常常会跟动物或者人类耍些『小心机』

就比如,为了不让动物和人类吃掉自个儿,尤其是自己用来繁育后代的种子,它们往往会自备一些“毒素”在体内。

图片来自gifnik

这也是为什么,当你吃了没煮熟的某些植物(比如豆角),会出现诸如头晕、恶心、呕吐等中毒迹象。

这和植物中的皂苷、凝集素、植酸等等,都可能存在联系,当然,还有我今天要跟大家聊的草酸(常吃的菠菜中就含有较高的草酸)。

在Haschek Hock教授(曾担任美国毒理学病理学会主任),和Colin Rousseaux教授(渥太华大学医学院病理学和检验医学系教授)的著作《毒理学病理学手册》(Handbook of Toxicologic Pathology)中,曾有过这样一段描述:

不溶性植物草酸,比如草酸钙,在植物中以晶体的形式存在,非常刺激粘膜,当动物食用这些植物时,这些晶体会立即产生刺激,对口腔和胃肠道造成损伤。

但是,少量的草酸,不会立即造成较大损伤,不过,如果短时间内摄入太多,就有可能引发生命危险。

比如,1989年,一位53岁的糖尿病酗酒者,就死于从酢浆草汤中摄取的约6g草酸—相当于半公斤菠菜的草酸含量。

而一次大约吃掉5公斤的菠菜,就有50%的几率杀掉一个健康人。

你会想说,一般人根本吃不到这个量啊,是的,大多数人都只是少量摄入。

但是,如果通过饮食长期重复性的摄入草酸,就可能带来健康问题(PS:尤其对某类人来说,后文有详述)。

微小的草酸盐晶体可以在体内积累,骨骼、皮肤和腺体中都可能找到它们的踪迹。↓

累积在甲状腺就可能伤害甲状腺功能,积聚在乳房就有诱发癌症的风险,而当其聚集在肾脏中时,还有可能引发肾结石。

事实上,70%—80%的肾结石,都是草酸钙形成的。

那生活中到底哪些食物的草酸含量更高?什么人最应该注意草酸的摄入量?如何最大化减少草酸可能在人体的积聚?想知道答案就得先足够了解草酸:

草酸及其负面影响

草酸是许多植物(比如菠菜、甜菜等)中发现的物质。

在植物中,常以草酸盐的形式存在,所以,在营养科学中,术语『草酸』和『草酸盐』常常可以互换使用。

人可以从食物中获取草酸,也可以通过自身代谢产生草酸(比如从肝脏中产生,或者代谢维生素C产生等等),会通过尿液、粪便等形式不断被排出。

这种大多数人经常都可能接触到的化合物,可能对身体造成的负面影响却不少,最常见的比如:

→限制体内矿物质的吸收

草酸可以与钙、铁等结合,部分地限制了人体对这些矿物质的吸收。

举个例子,菠菜本身就含有不少的钙,但由于其草酸含量,导致只有约5%的钙可被人体吸收。

喂食含有高草酸盐食物的幼虫(左),没有长大,

这跟营养吸收有关联,图片来自carnivoreaurelius

→诱发或者增加炎症

当血液中的草酸盐含量过高时,草酸盐晶体会在关节,肌肉和其他组织中积聚,诱发或增加炎症,这可能导致慢性疼痛。

→提高肾结石风险

当尿中的草酸盐和钙的浓度,变得过高而无法稀释时,草酸钙晶体会在肾脏中形成并发展成结石(尽管有不同类型的肾结石,草酸钙肾结石是最常见的,如前所述,占70%—80%)。

很多人都有肾结石的经历,疼起来真的是能要了人命,这可能也是大家对草酸最直观的认知了,所以,为了减少不必要的风险,你可能更需要关心的是:到底是什么导致体内草酸过多?哪类人要格外注意草酸摄入过量?

什么导致体内草酸过多

大多数健康人吃的食物种类比较丰富,所以不必过分担心草酸盐过量,他们平均每天可以消耗200-300mg的草酸盐。

但是,体内草酸盐过多的情况还是可能出现,这是因为:

→摄入太多高草酸盐食物

虽然含有草酸盐的食物数不胜数,但是总有一些食物的草酸盐含量,比其他食物要高,当大量吃这些食物,或者长期摄入,加上机体处理草酸盐的能力减弱,最终都有可能引发草酸盐在体内累积。

纠错:图片中应该是每100g,数据来自researchgate

→肠道健康出现问题

我们肠道中有一种叫做OxalobactorFormigenes的微生物,它们负责释放和分解可以溶解草酸的酶。

但是,一些人在服用某些抗生素(比如甲硝唑)后,可能面临Oxalobactor Formigenes减少的问题,因为这类抗生素会杀死它们。

这个时候再去吃含有草酸盐的食物,这些草酸盐就不能被很好的溶解,它们就像微小的刀片一样,嵌入体内的某些组织中,引发疼痛和炎症。

草酸盐晶体结构图,是不是像刀片一样?

图片来自carnivoreaurelius

在肠道健康的人群中,只有极少量来自食物的草酸盐,会被肠道吸收到血液中,但是,在肠道生态失衡、肠道渗漏、或者有炎症的人群中,草酸盐的吸收率可能会从1%-2%的正常水平,上升到高达40%-50%那么多。

事实上,早在2005年,就有研究确认肠易激综合症(IBS),和肾结石的发展之间存在联系。

比如,研究发现泌尿系统结石病患者,发生肠易激综合症的相对风险,是没有结石病的患者的2.48倍

这部分是因为它们无法调节它们吸收的草酸盐的量。

此外,前面说到过,维生素C代谢过程中,会产生草酸盐,所以大剂量的维生素C,可能也会增加尿液中草酸盐的含量。

健康和免疫系统强大的人,一般不需要过分关心草酸盐的含量,但在日常生活中,确实有2类人,要格外注意过量摄入草酸盐的风险:

1、经常大量吃高草酸盐含量的人

2、草酸盐处理能力较弱的人(比如有肠道疾病、自身免疫性疾病、肾功能不良等等)

不过不要过分担心,应对和减少草酸盐在体内积聚的方法,也是非常多的:↓

预防草酸盐摄入过量的方法

想要控制草酸盐的摄入量,首先可以从饮食上下功夫,比如,少吃一些高草酸盐含量的食物,除此之外,还有:

→用烹饪方式减少食物中的草酸

使用不同的烹饪方式,可以减少食物中的草酸盐,两种最常见方法是煮沸和蒸煮。

2005年的一项研究显示,煮沸可以显著降低食物中可溶性草酸盐的含量,达到30%-87%,比蒸煮(5%-53%),和烘烤(试验仅用在土豆上,没有草酸盐损失),更有效。⑥

所以,日常生活中,如果你吃高草酸盐食物,比如菠菜的话,不妨在水里多焯一会儿,可能会流失一些营养,但是更安全一点。​

如果你本身自己有肾结石了,就尽量避免这些高草酸含量的植物吧。

→改善肠道健康也是重点

保持肠道健康,尤其是微生物生态系统的稳定,也是应对草酸盐过量的一个好方法。

这就需要在饮食中增加益生菌,或者不时吃些发酵食物。(公众号回复:发酵食物,获取相关文章推荐)

同时,注意切勿滥用抗生素,保持情绪良好,并且避免摄入高糖食物

→保证饮水量

喝足够的水是非常重要的,可以消除尿液中草酸盐过量的风险,还能大大减少肾结石形成的可能性,柠檬水最佳。

关键的瘦龙说

蔬菜和水果,一直被认为是最健康的,没有任何健康隐患的食物,但是现实可能没有我们想象的那么完美。

从很多角度来说,植物的危害大于肉类,比如说,大部分肠道问题、自体免疫性疾病的问题、血糖的问题、炎症的问题、抗营养素造成的营养不良问题,都是植物造成的,和肉类没有任何关系。

而当今社会,植物一直被打着天然、健康的标签,肉类反而被人认为不健康,甚至有致癌的风险。

质疑肉类不健康的研究,基本上都是相关性研究,因为大部分爱吃肉的人,有更多不健康的习惯,更爱抽烟、喝酒,甚至更可能有暴力倾向。(公众号回复红肉,获取科普文章)

当然,目前我们对草酸盐的认知,还不是很全面,比如机体会自行生产一些草酸盐是不是对身体存在一定益处,这需要进一步的探究。

我觉得,对于普通人,还是有必要规避一些风险,比如说在吃之前充分焯水,就可以去掉一部分可溶性草酸盐,这样可能更安全。

但是,对于下面这些人群来说,还是要小心:

肾脏功能不全,或者已经得过肾结石的人,肠胃功能不是很好的人,有自身免疫性疾病的人,以及可能长期吃到高草酸食物的人,确实要适当注意,尽量减少或者避免(高风险人群被限定在,每天少于50mg的草酸摄入量,这需要和医生沟通)。

另外,如果想要预防肾结石的话,也可以多喝点柠檬水,这样有利于在尿液中产生柠檬酸钾,它能预防尿液中的矿物质在肾脏内形成结晶体。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/oxalates/

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