各种烹饪方式与食物营养流失

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我们都知道,营养对于健康非常重要,我们摄入食物的主要原因,是因为身体需要食物中的营养。

因为肠道菌群的差异,有些人天生营养吸收好,有些人天生营养吸收差,营养流失非常严重,这个时候我们需要改善肠道菌群,提高营养吸收,才能保证身体健康。

除了肠道的原因,还有一个非常重要的原因,那就是烹饪方式,各种不同的炒菜方式,对于食物的营养流失都不一样,很多人都有疑问,到底怎么做菜,才能最大限度的保留营养。

说起烹饪,中国人最懂啦,我们有八大菜系,几十种烹饪方式,炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、涮等等等等。

一千个人有一千种吃法,可以说,中国人对食物的处理方式,是全世界最复杂、最多样的。

自从钻木取火被“三皇之首”燧人氏发明以来,人类文明向前踏了一大步,食物也由血淋淋、生的,更多的变成了熟食,将食物做熟,可以帮助人体对许多营养的消化和吸收,比如,熟蛋中和生蛋相比,蛋白质消化率高了180%。

但是,在烹制的过程中,食物的营养成分通常会被改变。

尽管烹制食材有助于消化和吸收,但也可能影响维生素和矿物质的含量,一些主要的营养成分也会因此而减少,包括如下:

水溶性维生素:维生素C,维生素B-硫胺(B1),核黄素(B2),烟酸(B3),泛酸(B5),维生素(B6),叶酸(B7)和钴胺(B8)。

脂溶性维生素:维生素A、D、E和K。

主要矿物质:钾、镁、钠和钙。

下面,我们来具体说一说,日常烹饪方式对食材营养的影响

生吃和营养吸收

瘦龙本人特别喜欢生吃,生吃黄瓜、西红柿、卷心菜、各种沙拉、生菜卷烤肉等等,简直不能太爽口,生吃蔬菜可以最大程度保留水溶性维生素,尤其是维生素C、叶酸、尼克酸。

对于上班族来说,时间宝贵,生吃不仅省时省力,还能远离油烟对呼吸系统和皮肤的伤害。

但是生吃不利于消化吸收,无法解决农药残留、虫卵污染等问题,有些食物有一些寄生虫,不煮熟不卫生,会引起一些肠道疾病。

因此,生吃之前需要先杀菌消毒、淡盐水浸泡、反复清洗、加杀菌、葱姜蒜杀菌等,能生吃的生吃(比如说大部分蔬菜),不能生吃的不要强求(比如说肉类等)。

洋葱、生菜、油麦菜、黄瓜、彩椒,小白菜、卷心菜、白菜、番茄等蔬菜适合生吃,水果也可生吃。

小结:总的来说,适量生吃,适合身强体壮、体质燥热、消化能力强、便秘的上班族。

体质虚弱、怕冷畏寒、消化能力差、经常腹泻的同学则应尽量少选择生吃,处于备孕、妊娠、哺乳、经期等特殊时期的女性,如果生吃后有不良反应,应该杜绝。

清蒸对食物营养的影响

清蒸被认为是最佳烹饪方法之一,它能最大的保留食物中的营养物质,几乎对任何食物都适用,包括对热量和水敏感的水溶性维生素。

相较于水煮而言,清蒸的优点是,可以更好地保留水溶性维生素。

研究人员发现,蒸西兰花、菠菜和生菜,只流失了9 -15%的维生素C。

值得一提的是,几乎所有的烹饪方式,都会造成水溶性蛋白和水溶性维生素的流失,但蒸对其影响是最小的,而且,通过蒸,植物中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

小结:蒸的缺点是,可能会让蔬菜变得寡淡无味,加一些调味料、油和盐,就可以弥补这个缺陷,总的来说,这是个可以经常使用的烹饪方法。

水煮对食物营养的影响

低温慢煮、炖和煮沸是水基烹饪的基本方法,这三种烹饪方式因水温的不同而不同:

低温煮:小于180°F / 82°C

炖:185–200°F/85–93°C

高温煮沸:  212°F / 100°C

蔬菜是维生素C的良好来源,而水煮会导致大量的维生素C流失,因为维生素C是水溶性的,对热敏感,当在热水里煮的时候,很大一部分就会从蔬菜里被分离出来。

一项来自美国加利福尼亚州,欧文市伍德布里奇高中的研究发现,西兰花、菠菜和莴苣在水里煮时,可能会流失50%或更多的维生素C。

维生素B也同样敏感,在硫胺素、烟酸和其他维生素B中,有高达60%的维生素可能会在炖肉和汁液流失时丢失。

但是,只要你把煮菜或炖肉的汤都喝掉,100%的矿物质和70 – 90%的维生素B也就被你吃进肚里了,因为煮过的菜或肉,营养都在汤里了。

我估计,很多人都有一个习惯,炒菜前先焯一下,比如说菠菜,这个焯的过程,会导致营养流失严重,焯过菜的水一般人就直接倒掉。

还有,焯水后的蔬菜温度比较高,它在离水后与空气中的氧气接触,会产生热氧作用,这会使营养素进一步流失,所以,焯水后的蔬菜应立即用大量冷水进行降温散热。

所以说,喝汤是防止营养和矿物质流失的一种方式低碳饮食建议多喝汤哦,我一般会把油汤都喝掉,不过前提是油很健康。

另外,用水煮鱼可以更好的保留omega-3,其含量明显高于油炸或微波加热。

在水中加一点盐,让蔬菜处在生理盐水溶液中,可使可溶性营养成分流失的速度减慢。

小结:虽然水基烹饪方法造成水溶性维生素的损失最大,但对omega-3的影响很小。相对其他烹饪方式而言,水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他营养价值。

微波对食物营养的影响

微波作为一种简单快捷又安全的烹饪方式,短时间加热可以保留大量的营养成分。

在微波中,绿色蔬菜中约有20 – 30%维生素C流失,这比大多数烹饪方法要少得多。

有一项关于大蒜和蘑菇的研究结果显示,微波加热对减少大蒜和蘑菇里的抗氧化剂影响是最少的。

很多人会担心使用微波炉,是否会有辐射等问题。世界卫生组织已明确表示,按照商家提示,使用微波炉,没有任何微波能量会留在食物里。

小结:微波加热食物可以最大限度地保留食物的营养价值,但你得将时间控制在30秒到1分钟之间。而且最好选用玻璃或陶瓷的饭盒,尽量不要用塑料的。

烘焙对食物营养的影响

烘焙是一种将面包、松饼、蛋糕等食物在烤箱中长时间高温加热的烹饪方法。

由于长时间的高温烘烤,这会导致B族维生素的损失达40%。

除此之外,没有任何其他重大的营养损失。

由于从四面加热,食物被均匀地做熟,并不会损失大量维生素C。因此,这也是健康的烹饪方式之一。

还有研究发现,烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸。

烘焙可以让肉类与谷物类中的蛋白质更好吸收,因此,我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物,用煮或者蒸的方式来加工蔬菜。

小结:烘烤或烘焙对大多数维生素和矿物质没有显著影响,除了维生素B,是可以经常使用的烹饪方法。

煎炒对食物营养的影响

煎是把食物放在平底锅中,用少量的油或黄油加热,时间相对久一点。但炒菜通常会搅拌翻炒,温度更高,烹饪时间也更短。

短时间的无水加热可以有效防止维生素B的流失,同时,炒菜放的油可以帮助对植物中化合物的吸收。

不过虽然大部分营养得以保存,炒菜还是会减少蔬菜里面的维生素C。

小结:煎炒和爆炒能够提高脂溶性维生素和一些植物化合物的吸收,但它们减少了蔬菜中维生素C的含量,如果你要炒,不要炒太过,快火爆炒,用最健康的油,最好少用不健康的大豆油等植物油。相关阅读→植物油健康吗?我们到底怎么选择食用油?

油炸对食物营养的影响

油炸是一种在高温下用大量的脂肪来烹饪食物的方式,食物表面通常涂上面糊或面包屑,以保持外酥里嫩。

很多人都认为油炸不是一种健康的烹饪方式。当油在高温下长时间加热时,会产生致癌物质-乙醛,醛类与癌症和其他疾病的风险增加有关。

有些食物是不能油炸的,比如说,富含脂肪的鱼类(三文鱼)是omega-3的最佳来源,它有很多健康益处。这些脂肪非常脆弱,在高温下容易损坏,而油炸能够让其损失70%-80%。

另一方面,与煮相比,炸可以更多保留维生素B和C等可溶性维生素,同时还通过把淀粉转化为抗性淀粉,提升了土豆里的纤维含量,也算是油炸食物为数不多的亮点之一。

小科普

抗性淀粉(resistant starch):又称抗酶解淀粉或难消化淀粉,由于其特殊的化学结构,导致其在小肠中不易被酶解,有些类似于纤维,因此它具有可溶性食用纤维的功能(但化学结构不同于纤维)。其重要优点包括:

减缓胰岛素的释放和血糖的快速升高,有利于控制血糖平衡,减少饥饿感,特别适宜糖尿病患者食用;

其可溶性纤维的功能有利于促进胃肠蠕动,增加排便量,减少便秘,减少结肠癌的发生;

有利于血液中甘油三酯的降低,对于肥胖患者和高血脂患者有益。

小结:油炸食物热量高,而且因为高温而产生的致癌物也多,还是弊大于利。是瘦龙最不建议的烹饪方式,没有之一。

烧烤对食物营养的影响

烧烤是一种给食物直接加热的干烤方法,添加一些佐料后,能给食物带来很棒的口感,所以,烧烤也是最受大家欢迎的烹饪方法之一。

但是,烧烤也会流失一些营养物质,当营养丰富的肉汁和肥油从烤肉上滴下来时,可能会损失高达40%的维生素B和矿物质

最重要的是,烧烤不太健康,它会产生多环芳烃(PAHs),这是一种潜在的致癌物质,当肉被烤和脂肪滴到热表面时就会产生。

幸运的是,一项研究发现,如果烧烤中落下的肉汁能够及时清除,油烟也能够减小,PAHs可以减少41 – 89%。

相关阅读→为什么烤肉致癌?如何科学健康吃烤肉

小科普

多环芳烃(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs):

是有机物(比如食用油和肉里的油)不完全燃烧时产生的挥发性碳氢化合物;

属于强致癌物,可以在体内积累,降低免疫功能,最终在身体各部位引起肿瘤;

碳火烧烤食品所产生的多环芳烃类物质远高于微波烧烤或电烤。

总结:小烤怡情,久烤伤身啊。建议你买个电饼铛来做烤肉,虽然没有碳烤的味道,但也会有焦香四溢的口感,没有烟雾,安全健康。

使食物营养最大化的建议

这里有10个小贴士,可以让你在烹饪时,减少营养流失:

1,能生吃的就生吃,比如沙拉,生菜卷肉肉。

2,在焯菜的时候,尽量少放点水,以减少维生素C和B族维生素的流失,或者缩短焯水的时间。

3,焯菜时不要用小苏打,虽然它有助于保持颜色,但维生素C会在由小苏打产生的碱性环境中消失。

4,吃完菜后,把锅里的汤喝掉,前提是保证油是健康的。

5,尽量在焯完菜之后再去剥皮或切开,可以减少营养的流失。

6,做好的菜,尽量在一天内就吃完,当熟菜暴露在空气中,维生素C可能会继续流失。

7,当做肉类、家禽和鱼时,保证安全的前提下,用最短的烹饪时间,可以减少营养流失。

8,在油冒烟前就将菜下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。

9,建议将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放,放盐太早,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫儿,影响口感。

10,油炸用过的油不要再二次利用,植物油中的不饱和脂肪经过加热,会产生各种有害的聚合物,此物质可使人体生长停止,肝脏肿大,

所以说,油炸真的很伤肝,一定要小心肝啊,经常喝酒,在外面吃不健康的高温油炸食品,很多人都有肝都问题,可以吃一些护肝片


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比如说swiss这款就不错,很多国外的专家都推荐这款,我也经常吃这款,因为,对于我们低碳高脂饮食的人来说,肝真的很重要,脂肪代谢中,肝脏的作用太大了,做什么也不能损伤肝,我们真的要把它当宝贝一样保护。

关键的瘦龙说

针对不同的食物,选择正确的烹饪方法,来使食物的营养流失最少,对于健康饮食是非常重要的,然而,没有一种完美的烹饪方法,可以保留所有的营养。

每种烹饪方法都有其优点和缺点,只要保持烹饪技术的多样化,烘烤,煎炸,煮沸,清蒸和生吃等方式交替使用,注意烹饪时间,和烹饪中可能的健康隐患,就不会对健康构成威胁。

不要对自己太苛刻,偶尔吃了不健康的食物,也不要过分担心,人非圣贤,谁不贪吃,我有时候也吃烤肉,有时候也在外面吃垃圾食品,偶尔吃一吃真的没关系,保持好心情最重要,不讲剂量谈毒性是不科学的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/cooking-nutrient/

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