水果蔬菜中的好东西,你知道是什么吗

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大家好,我来填坑了。

上次说了下次讲多酚,这次不就来了吗?

多酚,这应该很多人知道,市面上各种饮料、化妆品、保健品都标榜说它们富含某某多酚。

宣称只要你吃了它,用了它,你就会身体好,皮肤好。

图片来自wifflegif.com

真的是这样吗?

我们今天来了解一下多酚究竟是什么何方神圣?

什么是多酚?

多酚是天然存在在植物性食物中的化合物,可以说是各种抗氧化剂的总称。

我们都知道,在氧气参与人体代谢过程中,该得到的电子没有得到,就会成为自由基。

自由基是正常细胞代谢、辐射、空气污染、吸烟和化学暴露等外部因素产生的高活性氧分子

图片来自slideshare.net

它是人天生的组成部分,参与人体的正常代谢,连呼吸都会产生自由基,所以我们不可能完全避免自由基的产生,只能尽量避免过多的自由基对人体造成的伤害。

而多酚可以抵抗紫外线,对抗自由基造成的损害,可以防止细胞氧化,减少由衰老、环境和生活方式引起的细胞损伤,有助于对抗细胞老化。

还可以抑制癌细胞增生,产生抗病防癌,保养肌肤的效果,有抗炎、预防糖尿病、心血管、神经退行性疾病以及一些癌症的作用。

多酚的种类有哪些?

多酚常见于水果、蔬菜、豆类、巧克力以及一些饮料、油和香料中,事实上,有8000多种不同类型的多酚,它们分为4大类:

类黄酮:它们约占所有多酚的 60%,包括槲皮素、山柰酚和儿茶素,通常存在于苹果、洋葱、红卷心菜和黑巧克力等食物中。

酚酸:约占所有多酚的 30%,包括芪和木脂素,通常存在于水果、蔬菜、种子和全谷物中。

多酚酰胺:包括甜椒和墨西哥胡椒中的辣椒素,以及在燕麦中的燕麦酰胺。

其他多酚:包括红酒中的白藜芦醇、姜黄中的姜黄素、浆果中的鞣花酸(避免色素沉淀,美白,草莓里含的较多)、亚麻籽、芝麻和全谷物中的木脂素。

多酚存在的好处

研究发现,每天摄入超过650毫克多酚的人比每天摄入少于500毫克的人死亡风险更低

多酚可以说是人体的“终身必需品”,它们可以降低各种慢性病的患病风险。

多酚的好处有很多。

→可以抗癌

多酚的抗氧化和抗炎作用可以防止细胞损伤,降低细胞因损伤而突变和癌变的风险,比如,类黄酮可以中和自由基并通过阻止肿瘤生长来降低癌症风险,预防结肠、前列腺、子宫和乳房中的癌症。

根据 2016 年 9 月发表在《营养素》上的研究,多酚对乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、胰腺癌、肺癌、结直肠纤维肉瘤和白血病具有抗癌活性。

→降低糖尿病风险

多酚有助于身体保持低胰岛素抵抗和健康的血糖水平,进而降低患肥胖症和糖尿病等疾病的患病风险。

2017 年的一项临床试验研究,在饮食中添加超过 300 毫克草莓和蔓越莓多酚,研究发现草莓和蔓越莓中的多酚提高胰岛素敏感性。

同样,2017年的一项研究初步临床试验提供的证据发现,白藜芦醇可以改善胰岛素抵抗,控制血糖,对人类具有抗糖尿病活性。

花青素通过降低血糖和 HbA1c 水平可以改善胰岛素分泌,也具有一定的抗糖尿病特性。

→有助于抗炎

炎症是每个人都会经历的过程,当短期或急性炎症转变为长期炎症,即慢性炎症时,就会出现问题,比如患上2型糖尿病、心脏病和肥胖症。

2018 年 11 月发表在《营养素》上的一篇评论发现,姜黄、红葡萄和洋葱中的多酚,可以破坏体内的促炎途径,从而阻止炎症的发展。

另外,柑橘、洋葱中的类黄酮和槲皮素也可以帮助减少体内炎症。

→促进肠道健康

浆果、黑巧克力、咖啡和茶中发现的黄酮类化合物,具有益生元特性,可以刺激肠道中有益细菌的生长。

像蓝莓里富含花青素,也在肠道中有益生元的作用,对肠道微生物群也有好处。

有研究发现,6周食用野生蓝莓粉饮料会增加“好”的细菌——双歧杆菌的生长。

也有研究发现,绿茶会减缓潜在有害细菌(如艰难梭菌、大肠杆菌和鼠伤寒沙门氏菌)的生长。

2015年2月发表在《欧洲营养杂志》上的一项回顾性研究发现,几种富含多酚的食物,包括茶、柑橘、红酒、浆果和蔓越莓,与增加肠道中的有益细菌有关。

→增强大脑功能

研究发现,多酚可以增强大脑功能并预防阿尔茨海默病等神经退行性疾病。

在姜黄中发现的多酚姜黄素可以用来解释为什么印度很少有人患上患有阿尔茨海默病,就是因为他们经常吃咖喱,咖喱里面富含姜黄

研究人员发现,与很少吃咖喱的人相比,经常食用咖喱的老年人的认知功能有所改善。

另一项研究发现,与喝咖啡或红茶的老年人相比,喝绿茶的老年人认知能力下降的可能性较小。

→改善心脏健康

研究发现,多酚可以帮助控制血压水平,防止血栓,保持血管健康和灵活,促进良好的血液循环,降低患心脏病的风险。

比如,咖啡和巧克力里面含有可可多酚,可以扩张血管,预防动脉硬化,冠心病,和心肌梗塞等疾病。

咖啡里还有绿原酸和镁,可以抗氧化,提高认知能力。

茶类也富含儿茶素,可以抑制血压,血糖的上升,帮助燃烧脂肪,抑制神经老化和β淀粉蛋白酶沉积在大脑,提高认知能力。

现在大火的抹茶,每100ml的多酚含量高达214,比绿茶还高一些。

另外,多酚还可以延缓衰老、改善皮肤健康,多酚中的花青素也能促进身体产生视紫质,缓解眼睛疲劳、增强夜视能力,保护眼睛。

富含多酚的食物

那哪些食物富含多酚呢?

主要有:

水果:杏子、葡萄(尤其是紫葡萄,有籽品种)、栗和红醋栗、樱桃、柚子、柠檬、桃子、石榴、油桃、梨、石榴、李子、草莓。

蔬菜:西兰花、萝卜、芦笋、土豆、莴苣、红洋葱和黄洋葱、菠菜、青葱

豆类:黑豆、豆腐、大豆

坚果和种子:亚麻种子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、芝麻籽

谷物:燕麦、黑麦

草药和香料:丁香、肉桂、孜然、罗勒、香菜、薄荷、迷迭香、百里香、姜黄

其他:红葡萄酒、茶、咖啡、可可粉、姜、绿茶、橄榄、橄榄油、醋。

如果和维生素C和维生素E搭配使用,会有更好的抗氧化效果。

看到这里,很多人就想,那是不是要多吃水果蔬菜,豆类啊?

很遗憾,很多富含多酚的食物里面,有果糖、有淀粉、有植酸等,摄入太多也会伤害我们。

而且只吃水果和蔬菜,很难摄入足够,如果想达到抗衰的效果,比较困难

如果你想大量摄入多酚,可以直接摄入一些补剂,更加直接和高效。

关键的瘦龙说

多酚的好处是很多的,可以帮助抗氧化、抗癌、抗衰老、降低糖尿病、心血管疾病的患病风险,有利于肠道健康

大多数植物性食物都含有多酚,其中,多酚含量最高的食物:茶(绿茶、黑茶)、浆果(如黑醋栗、蓝莓)、黑巧克力等。

苦莓、接骨木浆果、蓝莓、黑醋栗、黑莓、蔓越莓、草莓等莓果可以多吃。

多酚含量最高的调味料有:丁香、薄荷、八角、茴香、牛至、芹菜籽、鼠尾草、迷迭香、百里香可可粉

多酚含量较高的蔬菜有:小朝鲜蓟、红洋葱、橄榄(20 克黑橄榄(约 5 颗橄榄)含有 113 毫克多酚。

以上富含多酚的食物,建议高糖分的少吃

其实就跟想喝红酒补充白藜芦醇一样,红酒里白藜芦醇没多少,反倒是含酒精

不过,还是建议大家抓大放小,尽可能去吃含量多酚最高的食物,莓果类食物糖分较低,可以多吃一些

另外,多酚属于水溶性营养素,作用时间很短,大概4个小时就会消失,来的快,去的也快,必须长期摄取,才能保证明显的效果。

如果你想摄入多酚类,又不想吃太多的糖,可以摄取一些抗氧化的补剂。

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