白肉和红肉到底谁更健康?吃红肉真的会引起癌症心脏病吗?

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当你的面前,摆着一块牛排、一块羊肉、一块鸡肉、一块鸭肉的时候,你会选择吃哪个呢?

大多数人可能对牛排、羊肉垂涎三尺,但是,还是会强迫自己选择鸡肉或者鸭肉。

因为专家告诉我们,以鸡肉、鸭肉为代表的白肉,比牛排、羊肉所代表的红肉,要更健康

小科普:红肉,通常是用其肌红蛋白含量来判定的,肌红蛋白呈现深红色,肉中的肌红蛋白越多,颜色就越深.

所以,牛肉、羊肉等等,都可以算作红肉。

白肉,大都是肌红蛋白含量非常低,包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等等,此外,大多数鱼类实际上也被归为白肉。

很多人认为,白肉“更健康”不停贬低红肉,觉得红肉有更多风险

今天,我们来扒一扒,红肉和白肉,到底谁更健康?

牛肉VS鸡肉:微量营养素谁更强?

数据对比可能会让你我更容易从微观角度上,来探讨牛肉和鸡肉到底哪个营养更丰富一些。

图片来自tasteinc

为此,这里有4个重量均为100g的对照样本,它们分别是:碎牛肉(瘦80%)、碎羊肉、普通鸡(大腿部位)、火鸡

→先来看看维生素含量:

数据均来自美国农业部数据库

可以看到,所有肉类都能够提供一定范围内的维生素,但是,2类肉,最主要的区别,在于维生素B12的含量,红肉是B12的重要来源。

维生素B12,在红细胞和DNA的产生,以及神经系统的正常运转中,起着至关重要的作用。

不幸的是,B12缺乏却非常常见,尤其在素食者、老年人、服用二甲双胍控制血糖的糖尿病人、长期服用抑酸药的人中

当缺乏维生素B12的时候,可能出现皮肤苍白或黄疸、疲劳、神经系统损伤、口腔溃疡、头晕、呼吸困难、视力不佳、情绪不稳定等症状,严重时可能面临更大健康风险。

→再来看看矿物质含量:

同样,4种肉的矿物质都非常丰富,但是,大多数情况下,红肉比白肉能够提供更多,尤其是铁和锌

铁非常重要,要知道,顶级医学期刊《柳叶刀》上,曾经刊登过一篇关于缺铁性贫血的文章,其中提到一个现状:

贫血症影响了世界上大约三分之一的人口; 而一半的病例是由于缺铁。

Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.

通常孕妇、儿童、月经量大的女性、老年人、有肠胃疾病的人等更易患上缺铁性贫血。

锌对于300多种酶的活性必不可少,与免疫细胞的发育和功能至关重要,还能促进皮肤健康、DNA合成和蛋白质产生等等。

缺锌可能造成生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻、伤口愈合不良等状况,还会损害免疫系统,增加感染几率。

日常生活中,患有克罗恩氏病等胃肠道疾病的人、素食者、孕妇和哺乳期妇女、厌食症或暴食症、慢性肾脏病患者、滥用酒精的人,大都有缺锌风险

→最后看生物活性化合物:

可以看到,对比的红肉和白肉,都含有丰富的生物活性化合物,但是,红肉浓度相对更高。

比如肌肽含量,它有抗糖化、抗炎和调节免疫力的效果;

比如共轭亚油酸,这是一种自然的反式脂肪(不用担心),被发现能够提供很多潜在益处,举个例子,它能提高胰岛素敏感性;

再比如谷胱甘肽,一种非常重要的抗氧化剂,有助于帮你抵抗氧化应激和炎症

还比如,左旋肉碱,被发现可以调节空腹血糖水平,还对原发性高血压有益。

这只是微量营养素,那么,宏量营养素又如何呢?

牛肉VS鸡肉:宏量营养素谁更强?

通常情况下,宏量营养素有3类,是指:碳水化合物、蛋白质、脂肪

图片来自diabetesdaily

关于碳水化合物,不管是白肉还是红肉,几乎零含量,而蛋白质,两种肉类的蛋白质都非常丰富。相关阅读→吃肉,可以甩豆腐几条街?|动物蛋白vs植物蛋白

那么,脂肪呢?可以看到,红肉的总脂肪含量,比白肉总体来说都高一点。

详细来说,对比食料中,红肉的单不饱和脂肪酸比较高,相对于多不饱和脂肪酸来说,它更加稳定一些。

另外,多项研究都曾发现,单不饱和脂肪有助于减重、降低癌症风险、有益心血管、减少炎症、增强胰岛素敏感性等等。

红肉中的饱和脂肪也相对白肉更高,这也成了它饱受诟病的一个重要点,因为“膳食脂肪-心脏假说”,让很多人都对饱和脂肪感到害怕。

而了解历史渊源的人都知道,饱和脂肪是被冤枉的,在人为操作下,它成了碳水化合物的“代罪羔羊”,当时,奠定“饱和脂肪是坏蛋”的著名研究(七国研究),实际上从一开始就在造假了。相关阅读→50年前这场糖脂大战,他惨败后,上亿人付出生命

“七国研究”的作假事实,真实数据是左图,而大家看到的是被挑选出来的右图

随着时代进步,科学研究的不断挖掘,越来越多的事实和数据,都在揭示饱和脂肪的重要性和对人体的好处,以及糖业协会对饱和脂肪的“人为”诟病

时代杂志道歉,表示以往在冤枉饱和脂肪,图片来自c59mbal

来看看关于饱和脂肪,你到底错过了什么?

→体内细胞需要饱和脂肪酸,一个典型的细胞膜,通常有差不多一半的脂肪酸,是饱和脂肪酸

→比草本植物油更稳定,抗氧化能力强,耐高温,适合炒菜用

→帮助提高脂溶性维生素A、D、E、K的吸收

→帮你减肥,你没有看错,脂肪可以给你缓缓供能,饱腹感很强,而且不刺激血糖好食欲,对减肥相当友好,但前提是切勿高碳水食物(米面糖)加高脂肪,比如用猪油拌米饭,而是削减高碳水增加优质脂肪。

→充当肺部“天然活性剂”, 磷脂类物质是肺表面活性物,它是一种特殊的磷脂,几乎由100%的饱和脂肪酸形成。

→和心脏病没有关系,甚至有益于心脏健康

这点非常颠覆,但事实正是如此,越来越多的研究发现,饱和脂肪甚至有益于心脏。

所以,不要害怕脂肪,尤其是饱和脂肪,真正需要警惕的油脂,是高omega-6脂肪酸的工业种子油、反式脂肪酸、氢化脂肪等等。相关阅读→抛弃动物油,改吃植物油|营养学的大惨案

另外,你会发现,红肉的omega-6脂肪酸(致炎)和omega-3脂肪酸(消炎)比例更健康一些,而不是现代社会的16:1(omega-6:omega-3)那么大差距。

了解完这些之后,很多人可能都有点诧异了,想说,如果从营养素上来说,红肉似乎更占优势,但是,落地到实际人体上,不一定好吧?

那些以红肉为主食的人都怎样了呢?

大约在250万年前,我们的祖先保持着狩猎-采集的生活习性,并且以肉类和动物脂肪为主食,偶尔采集一点富含碳水化合物的植物当作“点心“

肉类让人的大脑从体积到复杂程度,都发生了质的飞跃,开始越来越聪明,可以说,没有肉类,就没有现代人类社会

人类大脑进化,图片来自carnivoreaurelius

那落地到具体的民族,那些吃着红肉的人类,健康状况到底怎样呢?

→马赛人

生活在非常的传统马赛人,日常吃的红肉比西方人平均水平要高得多,饮食基本是由肉类、牛奶、血液组成,他们的身体状况怎么样呢?

图片来自trekearth

1964年,研究人员对400名马赛男性和其他妇女儿童,进行的实地调查发现,很少或没有动脉粥样硬化的临床或化学证据

A field survey of 400 Masai menandadditional women and children in Tanganyika indicates little or no clinicalorchemical evidence for atherosclerosis. 

不止如此,现代流性疾病,诸如癌症、高血压、糖尿病等,在他们那里几乎不存在。

→北美平原印第安人(以前的)

北美平原印第安人,尤其是黑脚印第安人,他们是大平原的游牧猎人,赖以生存的主要食物是水牛和麋鹿等红肉,肉类和动物脂肪占他们日常饮食的80%-90%,另外,他们还吃少量的浆果、蔬菜、蛋类和根茎。

屠宰水牛的平原印第安人,图片来自nativeamericannetroots

 

2001年,Richard Steckel和Joseph Joseph对美国原住民的健康数据进行了全面分析,发现他们非常健康。

来自1,123个印第安人和8个部落的数据都发现,他们非常高大健壮

在2010年一篇题为《传统与糖尿病预防:美国原住民的健康之路》(TraditionsandDiabetes Prevention: A Healthy Path for Native Americans)的报告中,有过这样一段描述:

不到100年前,糖尿病在原住民社区中几乎不为人知,直到第二次世界大战之后,原住民健康服务中心,才开始报告出现糖尿病病例。(因为吃了更多现代食物)

还有因纽特人、楚科奇人,等等,他们主要吃肉,没有慢性病。

So看了这么多,你是不是也困惑了,想说红肉致癌,对心血管不好,为什么这么多人大量摄入红肉,却也能够保持健康,甚至更健康?

红肉真的致癌诱发心脏病么?

关于红肉的争议,主要集中在致癌、心脏病、糖尿病这3点上,大量的负面信息,常常让人们陷入“谈红肉色变”的态度中,而不去落地到更为实际的状况中去。

去年末,一项轰动一时的研究荟萃发布,科学家用了长达3年的时间,回顾和分析了,所有关于吃红肉和加工肉类对健康影响的研究数据。

在反复比对和排除混杂因素后,研究人员最终发现:低至极低的证据表明,限制食用红肉的饮食,可能对主要的心脏代谢结果,以及癌症死亡率和发病率,影响很小或没有影响

《纽约时报》对该研究的报道

在2006年的另一项对照研究中,涉及到49000名妇女,平均参与时长8年左右,干预组日常饮食减少红肉20%,对照组不变,结果发现:

两组的直肠癌比例是一样的,没有任何区别,同时,子宫癌,卵巢癌,乳腺癌都没有影响。

研究截图

在一项涉及30万人口的8项亚洲前瞻性队列研究中发现:在亚洲国家,摄入红肉与男性的心血管疾病死亡率和女性的癌症死亡率,呈反比关系

显然,需要更多的研究来挖掘更深层的信息,但是,这些研究,确实足以让人们重新审视先前的认知。

关键的瘦龙说

我还记得曾经看到的一段视频,当时的主持人手里拿着一个汉堡说:这里面有一块肉、一块生菜、一些酱料。

你吃了很多,然后胖了,然后生病了,然后,你告诉别人,是因为吃了汉堡里的肉造成的?!

为什么不是汉堡本身?为什么不是那些充斥着甜味剂的酱料?为什么肉就成了“众矢之的”?

很多质疑肉不健康的相关性研究,都是这么诋毁肉的

特别是红肉,一直被恶意诋毁,很多人都推荐白肉,而不敢吃红肉。

其实,与鸡肉相比,牛肉和羊肉里,含有非常丰富,甚至更丰富的微量营养素,比如维生素B12、铁、锌等等,还有活性化合物,比如肌肽、谷胱甘肽等等。

你会发现,红肉里面的饱和脂肪,原来并不可怕,反而很健康。

你会发现,人类的历史,根本就是一部“吃肉史”,又有那么多民族,曾经或者正在主要以红肉为食,一直很健康

你会发现,红肉所涉及到的争议,实际上有很多值得推敲和进一步深挖的地方。

你会发现,刚刚你咬下去的那块牛排,真香……

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/red-meat-vs-white-meat/

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