睡觉对减肥的影响有多大?

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经常有朋友问我,为什么我想尽一切办法,都瘦不下来。

我的建议当然是,试试轻断食,增加运动强度, 还有,好好睡一觉。


如何健康饮食,我们聊过太多了, 今天主要聊一聊,睡觉是如何让你躺瘦的。

 睡觉对减肥的影响有多大?

→生物钟与燃脂效率

一天中,什么时候燃烧的热量最多呢?研究发现,生物钟会影响卡路里的燃烧, 下午和傍晚的时候,燃烧比上午多10%的卡路里。

2007年,哈佛医学院的研究发现,那些三班倒的人,与睡眠时间不固定的人,有更高的肥胖风险。

2017年的进一步调查后,Kirsi博士发现:“我们的身体喜欢规律,固定一个时间做同样的事情时,身体会燃烧更多卡路里。

也就是说,如果我们每天都固定早上运动, 我们的身体则会准备就绪,早上开始燃脂。“

(https://repositorio.unesp.br/)

另一个很有意思的研究发现,7名受试者分别被安排在密闭的空间中,没有时钟,没有窗户, 他们要按照规定的时间睡觉起床吃饭。

结果发现,不管外面是白天还是晚上, 在后半夜,体内燃烧最少的卡路里,大约在12小时后卡路里燃烧量最高,比上午刚起床后,多燃烧130大卡。

由此可见,保持规律睡眠,对于燃烧卡路里,真的非常重要。

→睡得多,燃脂效率加快

2018 Sleep 期刊对比了两组实验对象,一组正常睡觉,减少卡路里摄入。

另一组周一到周五每天少睡60分钟,周末两天中随便什么时候睡,同样减少卡路里摄入。

结果发现,两组实验对象都减少了3.2kg体重。

但是,正常睡眠的一组减掉了更多的脂肪(正常组 82.7%,睡眠限制组只有58.4%) 。

(https://academic.oup.com/sleep/)

同时研究人员也意外发现,正常睡眠组,在静止的情况下基础代谢高于限制睡眠组。

这只是一个小时啊,差别有点大吧。

→睡得少,吃得多,代谢慢

更惨的是,少睡一小时,瘦素(Lepin)也会降低,瘦素是负责和我们大脑沟通的激素。

体内瘦素下降的时候,身体会进入了饥饿状态,这时大脑就要发出信号让身体降低热量消耗,并且通知大脑,赶快去寻找新的热量来源。

所以说,你有没有觉得,睡不好的第二天,特别想吃垃圾食品?aka 奶茶配炸鸡。

Greer博士在2014的论文中总结道”困倦程度和我们对高热量食物的渴望成正向增长,越疲倦的时候,越想吃垃圾食品。”

在睡眠被扰乱后, 被实验者选择了比平时多了将近600大卡的食物,等于要跑步10公里。

(https://www.academia.edu/48967039)

不规律的睡眠,会导致血清素下降,第二天,我们会更向往重油重盐重糖的食物,来平衡我们体内的血清素的缺口。

这些食物,满足了我们的味蕾,让我们得到了暂时的快感,可体重却失去控制了。

睡眠不足,还会影响我们体内的胰岛素分泌,血糖如过山车般忽高忽低刺激着胰岛素, 没能被消耗的糖,就变成了脂肪。

如果还伴随长期压力的话,更容易导致胰岛素抵抗,失眠,焦虑,紧张等一系列反应。

→少睡一个小时+运动,效果怎样呢?

史蒂芬博士在畅销书《自控力》中说到, 睡眠不足的时候,大脑会进入一种类似喝醉的状态,喝醉的时候我们的自制力是最差的。

(https://repositorio.unesp.br/)

同时他还提到,睡眠不足的时候,往往也是我们身体运动表现最差的时候, 睡眠不足7小时的时候,身体的最大摄氧量和最大力量输出都有减少,同时所需要恢复的时间则更长。

关键的瘦龙说

睡觉对于减肥至关重要,现在很多人都出现睡眠的问题,白天疲劳无力,晚上兴奋得睡不着。

原因很多,可能是白天晒太阳少了,或者是晚上灯光太亮了。

或者晚上吃太多了,睡前30-60分钟摄入的任何食物,都会影响睡眠质量,对女性的影响要比男性更大。

消化系统的启动和停止,加上平躺时消化食物引起的肠胃不适,都会影响睡眠。

晚上吃太多,还可能导致失眠多梦,睡眠很浅。

睡不好,第二天食欲又旺盛,很容易进入恶性循环,所以要想轻松的瘦下来,睡好觉,才是真正的减脂神器。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sleep-and-weight-loss/

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