晒太阳和死亡率的关系,如何科学,安全的晒太阳?

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太阳,是很多东方女性,最害怕的东西,很多人看到阳光,第一反应可能就是防晒

紫外线带来的伤害,已经广为大家所知,它可能让皮肤变黑,还可能增加皱纹加速老化,更有甚者,诱发皮肤癌。

BBC的纪录片告诉我们, 防晒是保护皮肤做靠谱的方法。

图片来自giphy

所以,经常能看到,不管是大人还是小朋友,出门的时候,都要先考虑要不要抹点防晒霜,要不要戴遮阳帽穿防晒衣,或者打着防晒伞。

总之,要全副武装的『对付』紫外线这个“大坏蛋”,对于很多女孩子来说,防晒已经变成了常识。

而反观国外,却有很多女孩人经常去海边晒太阳,一晒就是好几个小时,为了让自己多晒点太阳,晒黑(性感)一点,她们不惜牺牲自己的皮肤。

那么,到底要不要晒太阳?阳光真的就是那般罪大恶极么?紫外线难道一点好处都没有么?

给大家看一张来自世界卫生组织的图,它展示了南北半球,以及赤道地区不同月份的死亡率

可以清晰的观察到,不管是南半球,还是北半球,死亡率最低的时间段都在夏天,赤道地区则相对比较平稳,这和阳光的充足度似乎有一定的关联。

难道,足够的太阳暴露可以减少死亡率?单凭一张图,虽然能引发疑问,却不能臆测出这个结论,那就来跟我看看一些有趣的数据。

阳光照射量和全因死亡率呈反比

→瑞典研究:太阳紫外线照射,和全因死亡率降低有关

2011年,一项涉及38,472名瑞典女性(30至49岁),随访时间15年的研究发布。

研究主要探究了阳光对总体死亡率,还有心血管疾病死亡率的影响,结果发现:太阳紫外线照射,与全因死亡率和心血管疾病死亡率的降低有关。

Solar UV exposure was associated withreduced overall and CVD mortality.

更为有趣的是,那些没有经历过晒伤的人,比那些经历过晒伤的人,死亡率更高。

→20年研究:阳光照射量和全因死亡率呈现强烈反比关系

2018年,一项涉及30000女性,时长20年的研究发布,科学家对比了阳光接触量,和各种死亡因素之间的关系。

阳光暴露越活跃,死亡率越低,图片来自iiarjournals

结果发现:全因死亡率和阳光照射之间存在强烈的反比关系。

Observational data indicate a strong inverserelationship between all-cause mortality and sun exposure. 

是的,2个研究都发现,晒太阳可以让你更长寿,说到这里,可能很多人会提出质疑,想说我一直在回避一个『重点』问题:那就是晒太阳和皮肤癌之间的关系。

毕竟,已经有充分的证据显示,阳光暴露是皮肤癌最重要的风险因素。

但是,就像硬币有2面一样,阳光可能增加你患皮肤癌的风险,也同时,可以降低你患上其他多达10种以上的癌症风险,并且减少你得心脏病和糖尿病的可能性。

再者,关于皮肤癌、阳光、死亡率之间的关系,远比你想象的还要微妙。

反转:皮肤癌患者,寿命“更长”?

2013年,一项题为《皮肤癌作为阳光照射的标志物,与心肌梗塞,髋部骨折和任何原因导致的死亡有关联》的研究,发表在《国际流行病学杂志》上。

科学家检查了1980年-2006年期间,40岁以上丹麦人的健康状况,这共计包括440万人。

有趣的是,他们最终发现:如果一个人患有皮肤癌,他患髋部骨折心脏病发作或死于任何原因的风险会急剧下降

以全因死亡风险为例,来看看患有皮肤恶性黑色毒瘤的患者(灰色线),还有没有任何皮肤癌的人(黑色线),他们之间的全因死亡风险对比,你会发现,居然没有多大差别。↓

图片来自academic

也就是说,从总体上来看,患有皮肤恶性黑色毒瘤,并没有非常大的影响一个人的寿命。

再来看看非黑色毒瘤型皮肤癌患者(灰色),和没有任何皮肤癌的人(黑色)之间的全因死亡风险对比。↓

图片来自academic

让人惊讶的是,平均来说,非黑色毒瘤型皮肤癌患者,比没有任何皮肤癌的患者,寿命还更长

科学家指出,由于皮肤癌是大量阳光照射的标志,这些结果,间接表明阳光照射可能对健康产生有益影响。

那么,如果直接来说的话,阳光暴露,到底从哪些方面对人的健康产生影响呢?

晒太阳是如何让你长寿的?

要了解这个原理,还得从太阳光的本质说起,阳光中富含紫外线。

紫外线根据波长不同,被分为UVA、UVB和UVC,大多数UVA可以轻松穿过臭氧层,到达地面,相比较而言,大部分的UVB在到达地面之前,会被臭氧层削弱,而UVC基本不用担心,会被臭氧层隔离。

那么,它们都是如何作用于人体的呢?

图片来自emaze

→UVB和晒伤or皮肤癌关联较大,但却刺激身体合成维生素D

这其中,UVB和晒伤、皮肤癌的关系非常大,但另一方面,它又能极大的促进身体合成维生素D。

图片来自YouTube

我在以前的文章中说到过(点击蓝字了解详情),维生素D对身体的重要作用

·把肝癌风险降低50%

·帮助管理血糖水平,并且预防糖尿病

·把心血管疾病死亡风险降低30%

·有助于骨骼健康

·调节情绪,改善抑郁症

·增强免疫系统,降低流感发生率,预防炎症类疾病

·改善脱发

但是,一个你必须接受的事实是,每天从食物中获取的维生素D,一般只占5%-10%,对维生素D影响最大的是阳光。

→UVA增加黑色素沉积or皱纹,但却可能让你长寿

再来,关于UVA,它的负面影响比UVB要稍小一点,会增加黑色素沉积和皱纹,但是,一个关键点是,它也能促进皮肤释放一氧化氮,从而带给你丰富的健康益处。

相关研究截图,图片来自sciencedirect

在另一个研究中,可以清晰的看到,随着UVA暴露的增多,一氧化氮的释放量在增加。

从左到右UVA暴露增加,一氧化氮释放量也在增加,

图片来自YouTube

而关于一氧化氮,在过去20多年间,已有超过60,000项与它有关的研究出现,它也已经被发现,在以下细胞活动中发挥非常重要的作用:

·通过在大脑中的神经细胞之间传递信息,来帮助记忆和行为

·协助免疫系统抵抗细菌和防御肿瘤

·通过扩张动脉调节血压

·减少炎症

·增加胰岛素敏感性

·改善睡眠质量

·增加你对感觉的认识(即气味)

·增加耐力和力量

·协助胃动力

2013年,纽约朗格医疗中心的一项试验发现:一氧化氮有增加整体寿命的巨大作用。

综合来说,阳光带来的紫外线,可以刺激人体产生足够的维生素D ,同时刺激皮肤产生更多的一氧化氮。

这些物质,大到对心脑血管,小到对睡眠情绪,都有积极的促进作用,这就解释了晒太阳降低全因死亡率的原因

但是,即便知道了这个事实,依旧不能降低你我对皮肤癌风险的担忧,那么,如何把晒太阳的益处最大化,且将可能带来的皮肤损伤降至最低呢?

如何科学,安全的晒太阳?

→找到晒太阳的最佳时间点

前文说过,UVB能促进身体合成维生素D,但是它和皮肤癌之间的关联较为高,同时,UVA对皮肤癌的影响较小,也能促使一氧化氮的释放,那么,一天中有没有一个时间段,UVA的量高一点,UVB的量相对低一点?

关于这点,来看看从早晨6:00到下午18:00之间,UVA和UVB的比率就能略知答案。

图片来自semanticscholar

由图表可知,一天当中上午6:00到10:00之间,下午14:00-18:00之间,UVA的量比UVB要多。

但是,这只是UVA和UVB的比例,并没有考虑紫外线指数(指的是在某一天某个地点,受到太阳紫外线辐射强度的国际计量标准),更安全有益的阳光暴露,应该在紫外线指数较低,并且UVA比UVB较高的情况下。

紫外线指数级别,图片来自debgroup

那么,怎么找到这个最佳点呢?给大家介绍一个最简单的方法:『看影子长度』

图片来自niwa

当你的影子是你身高的2倍,甚至更多的时候,紫外线指数最安全,可以不需要任何防护,好好晒一晒。

当你的影子处于身高和身高的2倍之间长度时,安全晒太阳的时长可以控制在20分钟左右

而当影子开始短于身高的时候,紫外线可能在短短30分钟内就对你的皮肤造成伤害,再进一步,当影子长度不到你身高一半的时候,紫外线就可能在短短15分钟内,伤及你的皮肤。

→ 补充维生素B3,或者吃富含维生素B3的食物

2015年,《新英格兰医学期刊》(NEJM)上发表了一项有关维生素B3,和皮肤癌预防之间的研究。

科学家选择了386名试验参与者,他们都曾患过非黑色素瘤皮肤癌,被随机分配在对照组或者维生素B3组(两次摄入500 mg维生素B3)。

12个月后发现,口服维生素B3,在降低高风险患者中新的非黑色素瘤皮肤癌,以及光化性角化病的发生率方面,是安全且有效的

这说明,如果你曾经有过非黑色素瘤皮肤癌,补充维生素B3很有必要,再者,平时多吃一些富含维生素B3的食物(比如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等等),也可以带来一些相关益处。

→多摄入富含Omega-3的食物,同时调整Omega-6和Omega-3的摄入比例

早在1994年,就已经有研究明确发现:饮食中的Omega-3脂肪酸可以显着降低UVB-红斑的敏感性

另一方面,Omega-3对免疫系统非常友好,而紫外线已经被发现会损伤免疫系统,这会减弱免疫细胞对抗癌细胞的能力。

2013年,一项随机对照试验,探究了服用Omega-3补充剂,和皮肤免疫力之间的关系,结果发现:那些摄入Omega-3补充剂3个月的受试者,可以明显减弱人体皮肤中的光免疫抑制。

由此可见,摄入充足Omega-3脂肪酸的重要性,但是,目前的现状是,大部分人在大量的吃植物油(大豆油、花生油、葵花籽油等等),含有高量的Omega-6脂肪酸,而Omega-3脂肪酸极低,甚至没有。

Omega-6过量的话,会加剧身体炎症,并且被发现会使皮肤更容易受到太阳紫外线的伤害。

关键的瘦龙说

之前写皮肤的科普文章,说过防晒的必要性,但是,这篇我们又告诉大家阳光的重要性。

我希望你们看完不要纠结,很多事物都有两面性,阳光确实一方面可能伤害你的皮肤,但是,它又非常重要。

所以,我们建议适度原则,没有必要刻意逃避,大部分现代人还是阳光晒不够。

古时候,大多数人,通常都是要在户外进行工作,所以,往往有充足的时间和自然,跟阳光,进行接触。

如今,大部分人在户外的时间越来越少,家、学校、公司等等,成为了大家的主要聚集地,而且,随着电脑、电视、智能手机被广泛应用,人们有了更多理由足不出户。

加上各种信息对紫外线危害的描述,让越来越多的人在心理上畏惧阳光,出门恨不得全身上下抹满防晒霜,打防晒伞穿防晒衣,似乎阻挡了阳光也就迎来了健康。

但实际上,这或许是一种矫枉过正的行为,尤其是已经有充足的证据和数据摆在我们面前,告诉我们晒太阳可以降低全因死亡率延长寿命的时候

适量的阳光,会刺激你的身体产生足够的维生素D,还能促使皮肤释放更多的一氧化氮,这2种物质,大到可以降低你的血压,小到能够调节你的心情,从多方面让你更加长寿健康。

所以,大胆的拥抱阳光吧,不过也要科学,正文跟大家分享了一个方法,即看影子长度,值得一试哦。

还有,最大限度的降低可能带来的皮肤损伤,也有很多方法,比如摄入维生素B3含量高的食物,比如多吃Omega-3丰富的食物,注意调整Omega-3和Omega-6的摄入比例。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sunshine-live-longer/

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