维生素D有什么好处,如何补充维生素D

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有些人,每天都补钙,吃着现在市面上流行的液态钙、高钙片、老年强化钙等等,但还是会经常出现骨质疏松、手足痉挛、骨质软化等情况。

可是适当多晒晒太阳,就会有很大的改善,因为多晒太阳,可以补充足够的维生素D。

很多人可能知道,单纯补钙有时候是无用功,当身体缺乏维生素D的时候,钙在人体中的吸收和利用是会打折扣的。

我还有一个朋友,有段时间出现了点抑郁症状,营养师让他多晒晒太阳,吃维生素D含量高的食物,结果2周不到的时间,他的心情自然而然好了起来。

你会说,维生素D有这么神奇?帮助人体吸收钙,居然还能改善抑郁

实际上,它的神奇之处远非如此,近期的一个研究显示:维生素D可以把肝癌风险降低50%,总癌症风险降低22%。▼

维生素D把肝癌风险降低50%

2018年3月初,在《英国医学杂志》BMJ上,发表了一个『东京国立癌症研究中心』的研究,评估了维生素D浓度,与特定部位癌症风险的关系。

该研究最初涉及140420人,最终确定了33736个基准队列,他们年龄在40岁到69岁不等,研究人员对他们进行了平均16年的数据追踪。

结果发现:相比于血浆维生素D浓度最低的人,浓度最高的人,其总体癌症风险降低了22%,其中,肝癌风险降低了50%,你没有看错,真的是降低了一半的几率。

但是,有一点值得注意:维生素D并不是越多越好,研究人员指出,它的益处可能存在一个“上限效应”,在突破某一个点之后,益处就会消失。

Ourfindings support the hypothesis that vitamin D may confer protection againstthe risk of cancer. Nevertheless, the lower risk associated with highercirculating vitamin D concentration seemed to show a ceiling effect, which maysuggest that although maintaining an optimal 25-hydroxyvitamin D concentrationis important for prevention of cancer, having a concentration beyond thisoptimal level may provide no further benefit. 

关于这个上限,先卖个关子,一会儿我会给大家揭秘,想先说的是:除了对预防癌症的积极作用,维生素D对人体,还有千般百般的好。▽

维生素D有什么健康好处

→帮助管理血糖水平,并且预防糖尿病

2001年,一项对婴儿的研究中发现:每天服用2000国际单位(2000 IU)VD的儿童,1型糖尿病的风险被降低了78%。

不止对儿童,补充维生素D本身,是可以增加胰岛素敏感性,并且减少炎症的,大量的研究和临床观察,都支持维生素D,在治疗和预防两种类型糖尿病中发挥的作用。

→把心血管疾病死亡风险降低30%

2018年1月,挪威卑尔根大学临床医学系,发布了一项关于,维生素D水平,在CVD(心血管疾病)死亡风险中作用的研究。

研究人员分析了4,114名,被怀疑心绞痛的成年人的血液样本,并随访他们长达12年。

结果发现:最佳血清25(OH)D浓度为42-100 nmol / l,低于42 nmol / l且高于100 nmol / l的浓度与CVD的死亡风险更高有关。

主导教授Dierkes说,“适量的维生素D可以大大降低死亡风险,但风险太大或太小都会增加风险。”

“We discovered,” says Prof. Dierkes, “that the right amount of vitamin D reduces the risk of death substantially. However, too much or too little increase the risk.”

事实上,研究人员发现,最佳25(OH)D浓度的参与者死于心血管疾病的可能性降低30%。

→有助于骨骼健康

维生素D可以『调节血钙』和维持『血磷水平』,这两个因素对维持健康的骨骼非常重要。

→调节情绪,改善抑郁症

2008年11月,有一项关于维生素D,对超重和肥胖受试者抑郁症,影响的随机双盲试验。

该研究包括441名受试者,分为对照组和维生素D补充组:

维生素D补充组:每周服用维生素D

对照组:服用安慰剂

结果发现:维生素D补充组的受试者,抑郁症症状有所改善。

而在很多随机对照试验的荟萃分析中都显示:补充维生素D,可有效减轻抑郁症患者的症状。 

→增强免疫系统,降低流感发生率,预防炎症类疾病

维生素D有助于健康的细胞复制,并且在防止自身免疫性疾病上,比如常见感冒,发挥着很大作用,2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示:维生素D,有助于降低甲型流感的发病率。

而且,维生素D可以防止长时间,或者过度的炎症反应,而炎症,往往是多发性硬化症、类风湿性关节炎、肠易激综合征等的根源。

→改善脱发

维生素D通过刺激毛发生长来影响毛囊,没有足够的维生素D在毛囊中,头发生长速度会减慢,甚至完全停止。

而且,近年来,越来越多的研究发现,维生素D在刺激头发再生上,起着至关重要的作用。

知道维生素D的各种好,很多人肯定抛出一系列问题:怎么判断你是不是缺它呢?哪类人最容易缺乏维生素D呢?补充多少维生素D算好呢?

但是,尽管维生素D千般好,却也要适度补充,当血液中的维生素D浓度超过150ng / ml时,就会出现严重中毒情况,不良反应有:恶心、呕吐、胃口不好、胃痛、便秘、腹泻、骨损失、肾功能衰竭等等。

除了上述的好处,维生素D最大的好处是,还可以帮助减肥哦。

维生素D能帮助减肥

研究发现,胖子的维生素D水平往往较低,很多人发现,多晒晒太阳,补充维生素D,能帮助我们减肥,这个具体的原理,有好几个说法.

有的研究发现,足够的维生素D,可能减少脂肪细胞变大的,增长,减少脂肪积累,储存。

还有,维生素D可能增加血清素,帮助您缓解情绪,改善睡眠,这些因素对减肥都非常重要,有利于控制食欲。

另外,维生素D也可能增加睾丸酮素水平,这个是一个帮助减脂的激素,可以让您变得更加愿意运动,提高你的燃脂力。

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所以,总的来说,维生素D可能让你更加积极,主动,更加开心,快乐,放松,还能直接帮助您减脂。

这8类人最可能缺乏维生素D

有人统计,大约有一半以上的人会缺乏维生素D,这8类人,通常更加容易出现,维生素D缺乏的情况:↓

▪超重或者肥胖的人:维生素D是脂溶性激素,身体脂肪过多时,很容易会稀释血液中的维生素D浓度,所以脂肪越多,血液中的维生素D就会越少。

▪50岁以上的人:随着年龄增长,皮肤不会像年轻时一样,因为太阳照射,而尽可能多的合成维生素D,而且,肾脏将在维生素D转化成活化形式的能力,也在变差,加之,年龄越大在室外活动的时间越少,因此维生素D也会越少。

▪心情总是不好,有抑郁症状的人:很多抑郁症,通常与缺乏维生素D,有着密切的联系,因为,维生素D确实有着影响情绪的作用。

▪出现骨骼疼痛的人:发生维生素D缺乏,会感觉到骨骼,或者肌肉疼痛,特别是在冬天。

▪肤色比较暗的人:合成同样的维生素D,皮肤非常黑暗的人,是皮肤非常白的人,阳光需求量的10倍左右。

▪头部容易出汗的人:头部爱出汗,是维生素D缺乏的一个典型症状。

▪肠道出现问题的人:胃肠道疾病,会影响人体吸收脂肪的能力,而维生素D是脂溶性维生素,所以,当出现诸如克罗恩氏病,腹腔和非腹腔麸质敏感性,以及炎症性肠病时,维生素D就可能缺乏。

▪常年上夜班的人:他们接触到阳光的机会,会比白班的人要少很多,所以相对容易缺乏些,一定要抓住平时晒太阳的机会哦。

此外,维生素D缺乏还会出现如下症状:生病或感染更频繁、疲劳、骨骼和背部疼痛、心情不好、伤口愈合缓慢、脱发、肌肉疼痛等。

当然,准确判定自己是不是维生素D缺乏,可以去医院做血液测试,一般标准是这样的:

美国医学研究院(IOM),在2010年对维生素D的每天建议摄入量,进行了更新,目前定为:

如果缺乏维生素D,该如何补充才好呢?先来说说食补吧~

富含维生素D的食物

富含维生素D的食物有很多,首先最常见的就是猪油,可以用来炒菜,在维生素D的所有食物来源中,猪油排在第二位,仅次于鱼肝油,一汤匙(约15毫升)猪油含有1000个国际单位的维生素D。

相关阅读→BBC:猪油是10大最营养的食物之一

而且猪油相对鱼肝油来说,更为常见,吃几块五花肉就补充了,更重要的是维生素D,是一种脂溶性维生素,因此它需要足够的脂肪酸,才能在身体中被吸收,而猪油完美的组合了维生素D,以及吸收它所需要的脂肪酸。

其他维生素D推荐食物如下: 

但是,食源性的维生素D,并不是最佳的办法,最好的办法很简单:就是晒太阳,可是问题来了,夏天的阳光那么毒,晒黑晒伤可咋整?▼

晒太阳补VD,又伤皮肤怎么办

只要见见太阳,人就能把体内的胆固醇衍生物转化为维生素D3,所以,维生素D也被称为『阳光维生素』。

但是,皮肤科医生对这件事情就有犹豫,因为来自太阳的紫外线UVB辐射,既是维生素D的最佳来源,又是皮肤癌的主要原因

举个栗子,澳大利亚是一个以阳光和沙滩闻名的国家,但也常被称为『世界皮肤癌之都』,因为约2/3的澳大利亚人,在70岁时都会被诊断为患有皮肤癌,每年有超过750000人,接受一种或者多种非黑色素瘤皮肤癌治疗。

于是,为了把太阳(尤其是夏天的阳光)对皮肤的伤害降到最低,很多人选择了防晒霜,但是,有研究发现:防晒霜可能会导致维生素D合成率降低。

 

所以,人民的内心变得越来越纠结,怎么办?

晒太阳补充维生素D,却增加皮肤癌风险。

防晒霜能护肤,却会影响维生素D的合成。

在一项澳大利亚的研究中发现:夏季使用防晒霜的受试者,和使用安慰剂乳膏的受试者,他们体内的维生素D合成没有区别。

对此的解释之一可能是:无论你使用的防晒霜系数(SPF)有多高,总有一些紫外线会到达你的皮肤

SPF15防晒霜可以滤掉93%的UVB射线,SPF30可以防止97%,而SPF50能滤掉98%,也就是说,即使使用高SPF防晒霜,也有2%到7%的UVB会到达皮肤。

所以说,防晒霜确实能有效降低皮肤癌的风险,但是无法杜绝,防晒霜,同时也影响着维生素D的合成。

但是,最关键的是,我们需要的维生素D,不需要身体长时间的阳光照射,有一种两全的办法:

既可以满足维生素D的要求,又可以把皮肤癌的风险降到最低。

对于长时间晒太阳的人来说,有人建议,在不抹防晒霜的情况下一周2、3次,晒太阳10-30分钟其他时间正常使用防晒霜,即可满足维生素D的需求。

如果每天都晒太阳,不抹防晒霜,最好控制在30分钟之内,这样一般既能满足维生素D的要求,也不会有伤皮肤的风险。

要注意的就是,晒太阳的时候要保护好脸部,眼睛,还有脚丫子,这里的皮肤比较脆弱。

还有,很多因素可能影响晒太阳合成维生素D的效果,比如说:

皮肤黑的人效果差,可以适当延长日晒时间,皮肤白的人效果好,可以适当减少。

穿衣服和不穿衣服的效果也完全不一样,很多国外的美女喜欢在海边裸体日光浴,就是想增加维生素D的高效合成能力,当然,主要她们更喜欢的是,皮肤黝黑的健康美。

光照程度不一样,也可能影响,夏天可以适当减少,冬天可以适当延长。

还有一种补充维生素D的方法,就是吞服维生素D补充剂,但是长期大量食用会有中毒风险,所以,一定要在医生指导下进行。

关键的瘦龙说

所以说,晒太阳可以补充维生素D,降低癌症的风险,但是,也可能因为晒得太多,增加皮肤癌的风险。

很多时候,真相就是这样的,很多看似健康的行为,却同时又有健康的隐患,所谓过犹不及。

所以,有时候,我们知道太多了,也不一定是好事,我们会发现,到处都是风险。

我们每天都面临这样的选择,到底应该吃多少才合适,怎么吃才合适,怎么锻炼合适,锻炼多少合适?

其实,我觉得,面对这么多的风险,我建议大家抓大头,其他都选择适中原理。

什么是健康的大头?抽烟,吸毒,酗酒,熬夜,久坐,暴食,纵欲,高压,高糖,高碳水饮食,加工食品,饮水不健康。

如果这些我们都做不到,我们却被炒菜,咖啡,烤肉中的致癌物吓到了,这样的心态,未免有点本末(轻重)倒置了。

如果我们可以抓住大头,其他的采取尽量避免,适度原则,我们的健康状况就会比很多人强太多太多。

我有时候也会在外面吃,吃不健康的植物油,不得已我也会吃加工食品,烤肉我也偶尔吃。

因为,我不抽烟,不喝酒,经常性锻炼,健康的低碳饮食,这些习惯给了我自信,信心,就算再外面偶尔被迫吃点不健康的,我也觉得无所谓。

所以,我们学习健康科普的目的就是,学会自己去判断,学会抓大头,如何去掌握一个度,这才是最关键的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vitamin-d/

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