如何补充甜菜碱?有什么好处?

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容易焦虑、抑郁、过敏、疲劳?血管堵塞?

这些不良身体反应可能跟它有关——甲基化methylation)。

甲基化,是人体内广泛存在的一种简单但极为重要的生化过程,有助于调节人体心血管、神经、生殖及排毒系统的正常活动,还有助于人体抗氧化、抗衰老。

人体内每秒发生甲基化反应10亿次,影响身体每一个生理活动的基本过程。

甲基化不足,容易导致多巴胺分泌减少神经递质分泌水平下降,导致同型半胱氨酸水平升高,损伤神经系统功能等(相关阅读:→堵血管、抑郁、疲劳、老得快,甲基化缺乏导致一大堆问题,怎么办?…)。

可以提供甲基化化合物,一般统称为“甲基供体”(methyl donor)。

常见的甲基化供体比如:甜菜碱(betaine)、叶酸、维生素B12、胆等等。

补充这些物质,有助于增加体内甲基数量。

甜菜碱是知名的甲基供体,有3个甲基。

今天这篇文章,全面介绍甜菜碱,如何补充甜菜碱?有什么副作用

甜菜碱的食物来源、理化性质

→三甲基甘氨酸甜菜碱(Trimethylglycine,TMG )

甜菜碱,全称三甲基甘氨酸Trimethylglycine,分子式C5H11NO2

是植物甜菜根中的主要成分,也是人体内胆碱的一种活性代谢物,是甘氨酸的甲基衍生物,属于氨基酸衍生物

因十九世纪在甜菜(Beta vulgaris subsp. vulgaris )中发现而得名,是一种两性离子,不能异构化。

主要参与人体中甲基化活动,一般与叶酸一起在体内甲基化中协同发挥作用,是一种与肌醇类似的渗透压调节剂。

甜菜碱分子化学结构

另外,甜菜碱是一种两性离子分子(内盐),即在同一分子的不同部位同时具有正、负电荷。(区别于胆碱,是仅具有正电荷的母体分子)。

甜菜碱在人体内的吸收很快,口服后吸收半衰期约为 17 分钟血浆水平在 40-60 分钟后达到峰值。

高剂量的甜菜碱补充剂,类似于叶酸,经常用于降低同型半胱氨酸浓度。

→甜菜碱的补充来源

甜菜碱最常见的食物来源一般包括甜菜、菠菜、芦笋、甜椒、麦麸、小麦胚芽、全谷物等,具体数值因食物烹饪方法有所不同。

数据来源swolverine.com

一般来说,煮沸食物,会导致甜菜碱浓度显著降低

补充甜菜碱,有哪些好处?

补充TMG三甲基甘氨酸,对人体有很多好处,比如:

→降低同型半胱氨酸水平,改善心脏健康

很多人认识甜菜碱,是因为同型半胱氨酸,甜菜碱给同型半胱氨酸提供甲基,降低它。

甜菜碱降低同型半胱氨酸

研究发现,TMG 可以降低血液中同型半胱氨酸的水平,这种化合物含量过高会增加患心脏病的风险。

2013 年对 5 项研究的回顾表明,每天至少服用 4 克 TMG持续 6 周可以降低健康成人血液中的同型半胱氨酸水平。

研究人员使用随机效应模型进行荟萃分析,并计算血浆同型半胱氨酸变化的总体效应大小,结果发现,补充至少 4g/d 甜菜碱至少 6 周可以降低血浆同型半胱氨酸。

Supplementation with at least 4g/d of betaine for a minimum of 6 weeks can lower plasma homocysteine.

→甜菜碱可以提高运动表现

运动员经常会使用 TMG 补充剂来提高运动表现。

一项评论报告称,TMG 补充剂可以改善身体成分提高耐力型和阻力型运动表现。

研究人员推测,TMG可能会减少运动员疲劳,促进蛋白质生成,并增加肌酸(一种为肌肉细胞提供能量的化合物)合成。

但是,也有研究发现,TMG 对运动表现或力量没有影响,需要更多的临床数据。

→甜菜碱,减缓胰岛素抵抗

几项研究发现,TMG 补充剂可以改善胰岛素抵抗

2016年,一项针对近 2,400 人的研究发现,胆碱和甜菜碱摄入与胰岛素抵抗降低相关。

研究人员评估了来自 CODING(纽芬兰人群的复杂疾病:环境和遗传学)研究的 2394 名成年人,从食物问卷评估膳食胆碱和甜菜碱的摄入量

通过稳态模型评估(HOMA-IR)和定量胰岛素敏感性检查指数(QUICKI)估计胰岛素抵抗(IR)程度。

结果发现,膳食胆碱和甜菜碱摄入量与受试者空腹血糖和胰岛素、HOMA-IR、HOMA-β 水平呈负相关(胆碱 r = -0.08 至 -0.27,甜菜碱 r = -0.06 至 -0.16;P < 0.05)。

→甜菜碱改善抑郁症状

研究发现,TMG 补充剂可以改善某些抗抑郁药物的效果(比如,TMG 已被证明可以增加抗抑郁药物S-腺苷蛋氨酸 (SAMe)的作用)

一项包括 64 名抑郁症患者的小型研究中,研究人员发现,同时服用 SAMe 和 TMG 12 个月的人比单独服用 SAMe 的人抑郁症状改善程度更高。

此外,甜菜碱还可以用作调节细胞体积的有机渗透剂。

研究发现,甜菜碱在各种肾细胞的渗透压调节中起重要作用,在高渗透压条件下可以保护细胞不受伤害,从而减少动物应激

→服用甜菜碱补剂的副作用

TMG补剂服用过多,可能会出现:腹泻、腹胀、抽筋、恶心、呕吐、消化不良等症状。

少数情况下,TMG 还可能会导致血液中蛋氨酸的含量显著增加,导致大脑周围积液。

因此,不建议儿童和孕妇或哺乳期妇女服用 TMG 补充剂。

→TMG的安全补充剂量

一般来说,为降低同型半胱氨酸水平,研究中最常用的每日剂量为 3-6 g。

在健康人中,每天 1.5-3 克的剂量,就足够了。

一般来说,很难吃超量,TMG补充剂量,不是长期超过每天15g,属于安全范围。

甜菜碱与叶酸协同作用,促进人体健康

研究中,甜菜碱经常和叶酸一起协同作用,结果发现,协同作用可促进人体健康,这两种分子都可以改善身体的甲基化状态。

并且甜菜碱可以在叶酸状态低的时期保持甲基化,减少生物可利用的甜菜碱(通过减少膳食胆碱摄入量),增加对叶酸的需求。

研究发现,当在甜菜碱中添加叶酸补充剂时,血清中叶酸水平会增加(41-59%)。

→甜菜碱+叶酸,同型半胱氨酸水平大幅降低

当把1毫克叶酸添加到6000毫克甜菜碱中时,同型半胱氨酸减少(14.2%)由叶酸水平增加(5.1%)引起。

When 1mg folic acid is added to 6,000mg betaine, the reduction in homocysteine seen with betaine (14.2%) is added upon by the folic acid (an additional 5.1%).

另外,研究发现,同型半胱氨酸水平高于 14 µmol/L 时,颈动脉斑块生长速度更快。

每天使用 2500 微克叶酸、25 毫克维生素 B6 和 250 微克维生素 B12 治疗可以完全消除板块进一步生长。

此外,荷兰的研究人员经常使用叶酸和维生素 B6 治疗外周动脉疾病患者,降低其高同型半胱氨酸水平。

总之,协同使用的效果,比单独补充使用更佳。

关键的瘦龙说

你可能听过“盐酸甜菜碱”。(相关阅读:哈佛医生:胃酸不足生百病,老人是重灾区,试试它….

它在体内的作用方式,其实跟胃中的盐酸相同,盐酸甜菜碱和消化酶结合,可以帮助蛋白质消化。

饭前补充适量的盐酸甜菜碱,有助于提高胃酸水平,帮助身体吸收营养,杀菌。

而在人体内甲基化过程中,甜菜碱TMG经常和叶酸一起结合,作用会更高效。

他们配合可以帮助降低同型半胱氨酸,代谢组胺,调节人体脂类代谢,增强抗氧化能力,帮助合成神经递质。

日常饮食中,注意提高维生素B族、甜菜碱摄入量,会大大帮助你改善焦虑、抑郁、疲劳哦。

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(甜菜碱TMG点击上方图片跳转哦)

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