低碳生酮饮食吃肉多,会导致铁过量吗?

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『补血』一直是很多人,尤其女性,格外关注的养生话题之一。

动物血液

而引起贫血的原因有很多,比如失血,再比如凝血功能障碍等,其中最为常见的,莫过于『缺铁性贫血』,临床所见的贫血十有八九都是这一类。

享誉中外的医学期刊《柳叶刀》上,就曾刊登过一篇关于缺铁性贫血的文章,其中提到一个现状:

贫血症影响了世界上大约三分之一的人口; 而一半的病例是由于缺铁
Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.

 

由此,铁(主要功能之一是帮助血红蛋白携带氧)的重要性被越来越多人重视。

市面上,出现了大量各种铁强化的加工食品,还有可以快速补铁的补充剂、含高铁的复合维生素片……

图片来自bestanimations

但是,在大家都关注贫血(缺铁)的时代里,却很少有人会意识到另外一个问题:『铁过载』(体内铁超过所需量的状态)。

铁过载确实有很多风险,人体缺乏有效的排铁机制,当多余的铁沉积在心肌、肝脏、胰腺等器官的时候,会带来组织损伤、炎症或者纤维化等状况。

如果是急性铁过多中毒的话,还可能导致呼吸急促、惊觉、嗜睡、休克、昏迷……

食物中,优质的铁(血红素铁)来源有很多,其中以肉类为主,比如牛肉、猪肉、动物肝脏、贝类、鱼类等等。

所以,很多人提出困惑:那么多吃点肉,会不会导致铁过载?

在揭开答案之前,得先知道什么是『血清铁蛋白』(SF),因为它是判定体内铁缺乏或铁过载的有效指标之一。

铁蛋白升高?你可能发炎了

血清铁蛋白的作用类似于骆驼的驼峰,可以把它比喻为“存储容器”,在体内负责储备铁。

当体内铁增加时,铁蛋白摄入铁并将二价铁转变为三价铁贮存,避免细胞内高浓度的游离铁离子对细胞的毒副作用

相反,当体内铁减少时,铁蛋白又可以随时把三价铁转变成二价铁,供身体利用。

通过测定血清铁蛋白的含量,就能大体知道体内总铁存储量的水平。

也因此,很多人一检测到自己铁蛋白升高,就迅速判定:自己『铁过载』了。

图片来自gfycat

但是你知道么?在引发铁蛋白质升高的原因中,『铁过载』只占非常小的一部分(低于10%)。

而这其中占比非常大(约90%)的原因是:与酒精有关的肝病、血液病、肾衰竭、肿瘤、感染或炎症和代谢综合征。

其中,最为突出的一个点就是:『炎症』,也就是说,当你体内有炎症的时候,很容易检测到铁蛋白升高。

韦仕敦大学胃肠病学系的Paul Adams博士说:“一定要记住,铁蛋白升高并不等于铁过载,有很多患者,是由炎症引起的铁蛋白升高。 ”

Dr. Paul Adams of division ofGastroenterology University of Western Ontario, Canada says “it is important toremember that elevated ferritin does not equal iron overload and there are manypatients with elevated ferritin caused by inflammation1.”

这就从一方面解释了,为什么国外很多纯肉饮食(里面包含大量食源铁)的人,居然检测出铁蛋白在下降。

纯肉饮食,铁蛋白下降?

很多人害怕吃红肉,因为红肉中含血红素铁高。

老朋友都知道,对于全肉饮食的人来说,每天主要吃牛羊肉,内脏,和海鲜,都富含铁元素。

按照一般逻辑来说,他们很容易铁过载,铁蛋白升高,但我却看到了一些有趣的数据,比如营养师和运动教练Andy Babkes的一段分享。

Andy Babkes在2018年,曾经尝试吃了7个星期的纯肉饮食,并且详细得记录了自己的检测数据,可以说每个都很惊人。

图片来自giphy

其中,最让他困惑的一点就是:他比平时吃了更多的红肉,但是检测铁水平却下降了。

实验前他的铁水平为156 µg /dL ,结束后变为114 µg / dL,铁蛋白也从190 ng / mL降低到115 ng / mL。

My post-experiment levels showed that my iron went down to 114 µg/dL!This also makes sense why my ferritin levels, the protein that stores iron, also decreased from 190 to 115 ng/mL.

而相应的,他的超敏C反应蛋白(hs-CRP,是由肝脏合成的一种全身性炎症反应急性期的非特异性标志物),也发生了有趣的变化。

实验开始前,hs-CRP为0.4 mg / L,实验结束后为0.2 mg / L,这是非常让人震惊的改变。

实际上,零碳水的饮食,让他的体内炎症降低,这才是铁蛋白下降的一个可能原因。

当然,这是个例不能说明问题,如果你吃高碳水,还吃很多肉,可能铁会过量,因为你的炎症指标没有下来。

还有一点,『血清铁蛋白』飙高的原因里,确实有可能是铁过载,那么,到底是什么引发铁过载的呢?是饮食么?

引发铁过载的可能因素

想要更准确判定是不是『铁过载』,除了检测血清铁蛋白外,还需要另外一个关键数值,即『转铁蛋白饱和度』(指血清铁与转铁蛋白结合能力的比值)。

当血清铁蛋白较高(超过200ng / mL),同时转铁蛋白饱和度,女性高于45%男性高于50%的时候,就极可能确定存在铁过载的状况,那么,到底是什么诱发铁过载呢?

你可能会说,一定是吃了太多含铁食物,但是,在高风险的主要诱发因素里,普通食源远远排不上名次:

因素1→遗传缺陷

比如北欧人后裔,其血色素沉着病患病率(一种铁过载引发的疾病)非常高,每200人中就有1个。

在这类人群中,铁超负荷的大部分原因,是由于基因的突变,导致无法正常控制铁吸收量,铁代谢处于紊乱状态。

因素2→被输血,通常指反复输血(如地中海贫血、慢性骨髓衰竭性疾病等都可能需要)

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因素3→过度补铁或者注射铁

比如喝用铁罐子酿造的啤酒、吃大量铁含量高的补充剂或维生素片、饮用含铁量高的井水。

这才是主要铁过载的主要因素,普通食源引发铁过载的风险,其实是远低于这些风险,但是,对于大部分高碳水饮食者,也需要重视。

当肉类等含铁量丰富的食物,大部分占据你的饮食的时候,确实会让不少人陷入担忧。

网友留言

有些人表示:低碳生酮饮食吃了好多肉(实际上只是适量),是会导致铁过载的吧?

如果对自己更狠一点,坚持纯肉饮食,岂不是要把体内的铁含量累积到更高?越想越可怕,不吃了不吃了……

对于这一点,我想说的是:如果不是高风险人群,且单纯是普通食源摄入铁,请不要紧张,也务必不要过分担心。

如果你武断地放弃优质膳食铁来源(肉肉),那么,除了铁,还将错过无数此类食物可能带给你的其他丰富营养素(锌、维生素B12等)。

而且,人体对铁的调节机制很微妙,这个我稍后会详细说,但在此之前,想先来说一下,在你的饮食和生活中,其实是有很多“铁吸收抑制剂”,很多人可能没有必要担心铁过载。

知道这些,即便你存在铁过载状况,也能有效应对:

生活中处处有“铁抑制剂”

在了解降低铁过载风险前,你必须明确的一点是:到底自己是不是铁过载?

因为,不要去抑制根本不存在的『铁过载』,很多人可能还缺铁,却无故去降低铁的摄入量,带来的后果,可能不堪设想哦。

一般来说,下列人群才会有铁过载的风险,比如说:患有遗传性血色素沉着病、成年男性、绝经后的女性。

如果你去医院检查,确认自己铁过载,对应的办法很多,真的没有必要减少肉肉的摄入。

→定期献血。

献血或静脉放血是减少铁存储的最有效方法,对于铁过载的人人,每年可以献上2-3次血,安全又可靠,一般就会大大降低铁过载的风险。

→增加运动量

从事体育活动越多,体内利用的铁就越多,比如,耐力运动员一般都需要更多的铁

图片来自giphy

→摄入钙乳制品中所含有的钙,就能有效抑制人体对铁的吸收

→摄入鸡蛋和坚果,它们所含的磷脂酰肌醇,会抑制铁吸收

→喝茶和咖啡,这类食物中多酚含量高,可以有效抑制人体对非血红素铁的吸收。

→减少或者不吃种子类植物油(大豆油、玉米油等),富含omega-6,加剧炎症,导致过载问题更糟糕。

→减少高碳水化合物的摄入量,因为高糖(注意高果糖浆)也会导致炎症,会增加铁吸收。

→避免喝酒,酒精增强铁的吸收,继发性血色素沉着症更多是由于酗酒造成的。

→注意把控维生素C摄入量,维C可提高铁的生物利用度和吸收量。

→避免选择铁制品类的炊具,比如铁锅。

注意,上面这些建议都是针对铁水平高的人,其他人没有必要​按照这些建议来。

另外,除非你跟医生沟通过,否则不要自己随意买铁补充剂、高铁维生素补充剂,或者吃什么铁强化类加工食品(超市里面走一圈,此类产品太多了,连面粉、酱油里面都可能加了铁)。

前面聊到,人体对铁的调节机制很微妙,那么,微妙之处在哪里呢?

人体自身的铁调节机制

到20世纪末,铁在人体中的代谢仍旧是个谜团。

我们知道,人体可以通过2种方式排泄铁,即:出血或者皮肤和胃肠道细胞的常规脱落。

但这些过程每天总计只能消耗几毫克,这意味着,一定有另外一种方法,在帮助人体控制铁的吸收量。

2000年,科学家终于发现了一种名叫『铁调素』的“神奇”蛋白质。

当体内需要铁的时候,它能允许足够的铁进入血浆中,当铁存储量足够的时候,它又能限制铁的摄入、吸收和释放。

此后,铁调素已被公认为是人体铁稳态的主要调控者。

但是,如果铁调素如此熟练地调节饮食中铁的吸收以适应人体的需要,那么有人吸收过多的铁可能吗?

对于铁的代谢,似乎还有更多的谜团等待去探索,我来举一些例子:

谜团1→8个月的纯肉饮食后,血色素沉着病患者,血检铁含量恢复正常(有风险,完全不建议这样做)

我在医学博士和健身达人Shawn Baker(点击蓝字了解详情)的twitter里,注意到了一些有趣的网友回复:

这个网友很奇怪,我们以往的经验和逻辑,和她的经历似乎都对不上号,因为她自身患有血色素沉着病(体内铁质储积过多,而发生的铁质代谢障碍所致的疾病)。

但是,在坚持了8个月的纯肉饮食后,她的血检报告很可怕:血铁含量恢复正常!

→血色素沉着病,1 年纯肉饮食,铁蛋白从1200到200

这位网友分享了自己妻子的类似情况,也是一位血色素沉着病患者,铁蛋白一直保持在1200-1400,常年坚持每周2次静脉放血,但坚持了1年的纯肉饮食后,铁蛋白转为200。

很多人会觉得,纯肉饮食减少了那些抑制铁吸收的植酸、草酸等植物毒素,会让铁水平大大上升。

但是,因为严格控制了碳水的量,炎症大大降低,纯肉饮食却让很多人的铁水平回复正常。

关键的瘦龙说 

很久以前就答应过朋友会写这一篇,但是拖了很久,瘦龙的回复可能会迟到,但是,不会缺席。

这一篇文章,可能和之前的很多认知不太一样,可能会引来很多质疑。

其实挺好,学术就是在这样不断的质疑中发展,看到这样不一样的数据、理论,希望大家去思考背后的逻辑,而不是一味的质疑。 

其实,铁元素对人体很重要,尤其对素食者、孩子、孕妇、经期女性等等,她们也是最容易缺铁的人群,由铁缺乏所导致的贫血,是贫血最常见的一个种类,所以,铁理应受到重视。

但是,它对立面的『铁过载』,确实会给身体带来一系列伤害。

因为低碳饮食会多吃肉,很多人会提出质疑:多吃点肉,尤其是红肉和肝脏

(丰富的铁膳食来源),会引发『铁过载』么?

比如有些人多吃了点肉后,可能查到血清铁蛋白升高,就以此认定是铁过载了。

实际上,高达90%以上的铁蛋白升高,都可能是由于与酒精有关的肝病、血液病、肾衰竭、肿瘤、感染或炎症或代谢综合征等。

如果多吃点肉铁蛋白升高了,想想你有没有吃致炎食物,比如用了种子植物油煎了刚刚吃的肉?比如也同样吃了很多高糖食物?比如是不是多喝了点酒?……

这也从一方面解释了,为什么有人纯肉饮食后,出现体内炎症降低,铁蛋白下降的情况。

造成真正『铁过载』的原因中,遗传占了很大一部分,因为有些人的基因决定,TA对铁的代谢是紊乱状态的。

另外一个较大占比的原因是反复输血,很多疾病,比如地中海贫血,是需要反复输血的。

摄入铁过多也占一部分原因,但通常指的是额外不寻常摄入,比如喝了铁含量高的井水、饮用了铁桶酿的啤酒、吃了大量铁补充剂。

普通食源性的铁摄入一般是不会引发铁过载的,但并不是说不应该引起足够重视。

日常饮食和生活中,也存在有大量的“铁吸收抑制剂”,可以帮你管控铁摄入量,甚至解决铁过载问题。

比如每年献血2次、比如多喝咖啡(抑制铁吸收)、比如避免糖的摄入(促进铁吸收)、比如不要喝酒(极大促进铁吸收)……文中分享了很多。

铁缺乏有高风险人群,同样,铁过载也有高风险人群,像是患有血色素沉着病的人、成年男性、绝经后女性等等,都要注意自己是不是存在铁过载风险。

这点通过血检就可以判定,当血清铁蛋白较高(超过200ng / mL),同时转铁蛋白饱和度,女性高于45%男性高于50%的时候,极可能存在血过载。

另外,铁的代谢机制尚有很多谜团和困惑点,比如我文章中分享的几个例子,有人患有血色素沉着病,居然在纯肉饮食一段时间后好转,按照目前的逻辑来讲是有点匪夷所思的,还需要更深地挖掘。

对于低碳生酮饮食、甚至纯肉饮食,吃肉多了,要不要担心铁过载的情况,我觉得一般人都不用担心,一般炎症指数下降了,铁也会下降。

但是,每个人都不一样,建议去医院检查,如果发现了情况。

最简单的方法就是去献血,一年献血两三次,完全没有问题。当然你还可以摄入一些抑制铁吸收的抗营养素,吃一些坚果或者豆类。

最后,想跟大家强调的是,为了应对铁缺乏问题,市面上涌现出了太多太多铁强化产品,比如面粉、比如酱油,这类食物并不建议吃,如果真正缺铁,动物源类食物是最天然,也最让人放心的“补剂”了。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/iron-overloaded/

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