不吃水果，如何补充维生素C？

『维生素C和航海』的故事，我相信很多朋友都听说过。

自从人们知道了维生素C对坏血病的神奇功效，英国海军每逢出海，必备新鲜蔬果，保证船员的生命健康，最后获得了「日不落帝国」的美誉。

（船员们吃了橙子和柠檬，坏血病立即得到改善）

这段海上传奇，奠定了维生素C无可取代的光辉地位，维生素C对人体来说，到底有多重要？

维生素C的作用

维生素C，又称L-抗坏血酸，众所周知，一旦严重缺乏，会引起坏血病。

可是有个疑问，为什么缺乏维生素C会导致坏血病呢？

首先，维生素C是胶原蛋白形成所必需的物质，胶原蛋白呢，又是构成身体结缔组织的主要成份。

结缔组织对于体内的结构和支撑是必不可少的，包括血管。

所以，缺乏维生素C时，只要外面稍有压力，血液就会渗出管壁，造成出血，这就是坏血病。

一旦患上坏血病，便会有一系列痛苦不堪的症状：

牙龈出血、牙齿松动、伤口无法愈合、关节疼痛、毛细血管破裂，严重者直至死去。

不过，至少需要一个月不摄取维生素C，才会出现坏血病；

只要重新获取，就会迅速完全恢复，所以，现代坏血病致死非常少见。

但是，这就说明人们不需要维生素C了吗？恰恰相反，否则人们也不会称之为“维他命”，并且如此热爱水果，并痴迷于维生素C补剂和相关护肤品吧？

的确，离开维生素C，不仅是爱美的女性，我们所有人都不能活。

→ 维生素C的作用

1、帮助愈合伤口和促进胶原合成

首先，维生素C是人类的必需营养素，参与人体多项生物过程，包括伤口愈合以及前面说的胶原合成。

严重缺乏维C，就会牙龈、胃肠道、泌尿道出血，严重时可能出现胸腔、腹腔及颅内出血。

2、中和自由基，保护细胞，养颜，让你更年轻

来自香烟污染、空气污染、暴晒和正常新陈代谢产生的自由基，会加速衰老（老年斑就是一个例子），增加癌症，心脏病等疾病风险。

维生素C作为一种强大的抗氧化剂，可以通过接受自由电子来中和自由基。

它就像一位烈士，默默承担自由基的冲击，以此来保护细胞。

3、提高免疫力，抵抗感染

维生素C缺乏时，脂肪酸代谢也会出问题，无法给身体提供能量，病人往往出现疲惫乏力感。

所以，有传染性疾病后，尽量增加维C的摄入。

另外，维生素C还能提高体内的抗菌活性，提高免疫力，抵抗感染。

4、预防贫血

小肠中的维生素C，可将三价铁离子还原为二价铁离子，有利于食物中铁的吸收。

贫血的人需要增加维C摄入，看到这，是不是觉得维生素C很有用？想去超市把橙子抢购一空？

先别急，生活中富含维生素C的蔬果非常多，说不定它就在你身边，不一定要大量吃橙子等水果哦。

富含维生素C的蔬果

目前多数国家包括我国，建议成人每日维生素C的需求量为100mg，人体对于维C最高耐受量是1000mg，每日摄取维C从100毫克至1000毫克都是安全的。

（来源：中国居民膳食营养素参考摄入量）

由于人体不能合成，亦不能储存维C，多余的都会随着尿液排出。

所以，需要每日通过食物获取，但是多了，也只能是浪费掉。

柑橘类水果是公认的富含维C的水果，但你可能不知道：

有几种常见蔬菜的维C含量更高，吃一个菜椒一天的维生素C就够了，如果你在减肥，或者控制血糖，不吃水果，也可以获取足够的维生素C，参考下图↓

（常见蔬果的维C含量，来源：Wikipedia）

很多人补维生素C，只认水果，但其实红黄绿菜椒的维C含量要高得多，还有羽衣甘蓝、西蓝花、香菜这些常常被忽略的蔬菜。

看到这里，你可能知道，为什么湖南四川的辣妹子，皮肤好了吧。

→水果很酸，维C含量就高吗？

其实这里面是有个误解，酸酸的水果，维生素C含量不一定高？

确实有很多吃起来比较酸的水果，含维C比较多，比如沙棘（由于生活中不常见，所以没有加到表格里，但它是维C含量最高的水果）；

沙棘每百克含有695mg维C，秒杀几乎所有蔬果。

不过更多的水果却不符合这个规律，拿最酸的柠檬来说吧，每百克只有53mg维C，橙子一样（每百克53mg）。

所以，这些酸酸的水果，甚至不如一个同等重量的西蓝花（每百克89.2mg维C）呢！

因为水果是酸是甜，取决于“糖酸比例”，如果含糖量≥有机酸含量（苹果酸、柠檬酸、酒石酸、异柠檬酸），那么这个水果吃起来就是甜甜的；

相反，如果有机酸含量更多，酸味就会盖过甜味，你吃起来也就更酸了。

所以，水果是酸是甜，和维C没有关系哦。

→从蔬果中获取维C的注意事项

很多人蔬果买回来，很久之后才想起去吃，其实放久了的蔬菜和水果中，维C含量会大大减少。

因为植物中有一种酶（抗坏血酸氧化酶），能将维C氧化灭活为另一种物质，二酮古洛糖酸，从而使维C失去原本的作用。

所以，蔬菜和水果要吃新鲜的，这可不是一句空话。

在水果方面，尽量带皮食用（注意清洗干净），剥开后尽快食用。

另外，维C容易高温分解，烹饪太久也会降低食物中的维C含量。

炒菜时，建议快炒，尽快食用，菜汤中会留下很多维C，用健康油脂烹饪的菜汤，喝了既能补维C，也能补充优质脂肪。

所以，对于蔬菜，能生吃的就生吃，不建议过度烹饪哦。

→这几类人请增加维C摄入

注意，吸烟者和接触二手烟的人，维生素C水平会低于不吸烟者。

由于吸入烟雾会导致氧化损伤，从而消耗掉了这种抗氧化维生素。

美国医学研究所估计，吸烟者每天需要额外多35mg的维生素C。

一项荟萃分析显示维生素C摄入与肺癌之间存在反比关系，但需要更多的研究来证实这一观察结果。

此外，孕产期妇女、骨质、感染、接受手术、拔牙前后、吸烟者、精神病患及生活压力大者，适当增加维C的摄入量，会对你有所帮助。

补充维C，不建议过量

毋庸置疑，维生素C在治疗坏血病方面具有决定性作用，但是它是否能预防或治疗其他疾病，仍还存在一些争议。

然而现在很多人听风就是雨，大量补充维C，甚至摄入补剂，我个人觉得没有必要。

有时候，过量摄入，反而可能干扰人体自身的调控机制，产生不利影响。

→没必要把自由基全部消灭

有假设认为，体内的自由基能启动内源性反应，来对抗外源的自由基（也可能是其他毒性物质），从而对身体产生保护作用。

最近的研究也提出了有力的证据，内源性自由基产生的诱导作用能使秀丽隐杆线虫的寿命延长。①

是不是觉得很不可思议？其实这就是我们前面说的著名长寿理论——毒物兴奋效应的完美例证。

相关阅读：想活100岁吗？这5个抗衰老理论必看…

这些有毒性的自由基，在低浓度时是有益的，能改善健康状况、延长寿命。

而过量的抗氧化剂，可能会使这些对健康起到积极作用消失。

→维生素C对很多疾病的作用尚存在争议

1、维生素C和感冒的关系

很多人，都认为补充维C对感冒有用，但还有一些争议，维生素C和感冒临床试验从1945年就开始了，二者关系一直争论不断。

（图片来源：Ted视频截图）

直到2013年发表的Cochrane综述，确定定期服用维生素C对感冒无效，是否能缩短感冒时间也并无定论。②

注：Cochrane综述是关于人类卫生保健，以及卫生政策的原始研究的系统综述，被国际上认为是循证卫生保健资源中的最高标准。

2、维生素C可以抗癌？

维生素C是否对癌症有影响至今仍争论不休。

2013年Cochrane综述，未发现补充维生素C可以降低健康人、吸烟人群肺癌的风险。

另一项荟萃分析发现，对前列腺癌也没有任何影响。④

有两项荟萃分析评估了补充维生素C对结直肠癌风险的影响：⑤

其中一组发现，维生素C对前列腺癌有微弱影响，另一组发现补剂没有任何效果。

2014年的一项综述得出结论：“目前，在临床试验之外，不推荐使用高剂量静脉注射维C作为抗癌药物”。⑥

总之，简而言之，科学家们仍对维C对癌症的作用还没有统一思想，我想，维C和癌症的研究还会一直继续下去。

3、维生素C和心血管疾病

可能对心血管疾病风险较高的人群有影响，但不是对所有人。

2013年的一项荟萃分析指出，没有证据表明维生素C补充剂可降低心肌梗死，中风，心血管死亡率或全因死亡率的风险。⑦

然而，第二项分析发现维生素C水平或膳食维生素C，与中风风险之间存在反比关系。

44项临床试验的荟萃分析显示，当服用剂量大于每天500毫克时，维生素C对内皮功能有显著的积极作用。

内皮是一层排列在血管内表面的细胞，内皮功能障碍涉及血管疾病的许多方面。

研究人员指出，补充维生素C的效果似乎取决于健康状况，对心血管疾病风险较高的人有较强的影响。

看了上面的研究，你也就知道大量补充维C，可能不是每个人都有必要，正常人每日从足够的蔬菜和少量水果中，获取维生素C，就够了。

关键的瘦龙说

我想说，很多人为了补充维生素C吃很多水果，其实真的也没必要，现在的水果太甜了，不适合很多人，想减肥和想降血糖的朋友，真的不建议多吃水果。

水果最大的问题就是果糖含量高。

三餐照吃，再加水果，很容易长胖，而且果糖还容易造成腹部脂肪堆积，增加痛风、胰岛素抵抗等多种疾病风险。

其实，吃蔬菜也能补维C，如果你能吃辣椒，你适当多吃点辣椒哦。

总之，想减肥、改善身体状况的人吃蔬菜好于水果，好于补剂。

维生素更像是把双刃剑，最关键还是要保持营养均衡，让体内的维生素发挥最大功效。

不要缺少它，也不宜过多补充。