不吃水果,如何补充维生素C?

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『维生素C和航海』的故事,我相信很多朋友都听说过。

自从人们知道了维生素C对坏血病的神奇功效,英国海军每逢出海,必备新鲜蔬果,保证船员的生命健康,最后获得了「日不落帝国」的美誉。

(船员们吃了橙子和柠檬,坏血病立即得到改善)

这段海上传奇,奠定了维生素C无可取代的光辉地位,维生素C对人体来说,到底有多重要?

维生素C的作用

维生素C,又称L-抗坏血酸,众所周知,一旦严重缺乏,会引起坏血病。

可是有个疑问,为什么缺乏维生素C会导致坏血病呢?

首先,维生素C是胶原蛋白形成所必需的物质,胶原蛋白呢,又是构成身体结缔组织的主要成份。

结缔组织对于体内的结构支撑是必不可少的,包括血管。

所以,缺乏维生素C时,只要外面稍有压力,血液就会渗出管壁,造成出血,这就是坏血病

一旦患上坏血病,便会有一系列痛苦不堪的症状:

牙龈出血、牙齿松动、伤口无法愈合、关节疼痛、毛细血管破裂,严重者直至死去。

不过,至少需要一个月不摄取维生素C,才会出现坏血病;

只要重新获取,就会迅速完全恢复,所以,现代坏血病致死非常少见

但是,这就说明人们不需要维生素C了吗?恰恰相反,否则人们也不会称之为“维他命”,并且如此热爱水果,并痴迷于维生素C补剂和相关护肤吧?

的确,离开维生素C,不仅是爱美的女性,我们所有人都不能活。

→ 维生素C的作用

1、帮助愈合伤口和促进胶原合成

首先,维生素C是人类的必需营养素,参与人体多项生物过程,包括伤口愈合以及前面说的胶原合成

严重缺乏维C,就会牙龈、胃肠道、泌尿道出血,严重时可能出现胸腔、腹腔及颅内出血。

2、中和自由基,保护细胞,养颜,让你更年轻

来自香烟污染、空气污染、暴晒和正常新陈代谢产生的自由基,会加速衰老(老年斑就是一个例子),增加癌症,心脏病等疾病风险。

维生素C作为一种强大的抗氧化剂,可以通过接受自由电子来中和自由基

它就像一位烈士,默默承担自由基的冲击,以此来保护细胞。

3、提高免疫力,抵抗感染

维生素C缺乏时,脂肪酸代谢也会出问题,无法给身体提供能量,病人往往出现疲惫乏力感

所以,有传染性疾病后,尽量增加维C的摄入。

另外,维生素C还能提高体内的抗菌活性,提高免疫力,抵抗感染。

4、预防贫血

小肠中的维生素C,可将三价铁离子还原为二价铁离子,有利于食物中铁的吸收。

贫血的人需要增加维C摄入,看到这,是不是觉得维生素C很有用?想去超市把橙子抢购一空?

先别急,生活中富含维生素C的蔬果非常多,说不定它就在你身边,不一定要大量吃橙子等水果哦。

富含维生素C的蔬果

目前多数国家包括我国,建议成人每日维生素C的需求量为100mg,人体对于维C最高耐受量是1000mg,每日摄取维C从100毫克至1000毫克都是安全的。

(来源:中国居民膳食营养素参考摄入量)

由于人体不能合成亦不能储存维C,多余的都会随着尿液排出。

所以,需要每日通过食物获取,但是多了,也只能是浪费掉

柑橘类水果是公认的富含维C的水果,但你可能不知道:

有几种常见蔬菜的维C含量更高,吃一个菜椒一天的维生素C就够了如果你在减肥,或者控制血糖,不吃水果,也可以获取足够的维生素C,参考下图↓

(常见蔬果的维C含量,来源:Wikipedia)

很多人补维生素C,只认水果,但其实红黄绿菜椒的维C含量要高得多,还有羽衣甘蓝、西蓝花、香菜这些常常被忽略的蔬菜。

看到这里,你可能知道,为什么湖南四川的辣妹子,皮肤好了吧。

→水果很酸,维C含量就高吗?

其实这里面是有个误解,酸酸的水果,维生素C含量不一定高?

确实有很多吃起来比较酸的水果,含维C比较多,比如沙棘(由于生活中不常见,所以没有加到表格里,但它是维C含量最高的水果);

沙棘每百克含有695mg维C,秒杀几乎所有蔬果。

不过更多的水果却不符合这个规律,拿最酸的柠檬来说吧,每百克只有53mg维C,橙子一样(每百克53mg)。

所以,这些酸酸的水果,甚至不如一个同等重量的西蓝花(每百克89.2mg维C)呢!

因为水果是酸是甜,取决于“糖酸比例”,如果含糖量≥有机酸含量(苹果酸、柠檬酸、酒石酸、异柠檬酸),那么这个水果吃起来就是甜甜的

相反,如果有机酸含量更多,酸味就会盖过甜味,你吃起来也就更酸了。

所以,水果是酸是甜,和维C没有关系哦。

→从蔬果中获取维C的注意事项

很多人蔬果买回来,很久之后才想起去吃,其实放久了的蔬菜和水果中,维C含量会大大减少。

因为植物中有一种酶(抗坏血酸氧化酶),能将维C氧化灭活为另一种物质,二酮古洛糖酸,从而使维C失去原本的作用。

所以,蔬菜和水果要吃新鲜的,这可不是一句空话。

在水果方面,尽量带皮食用(注意清洗干净),剥开后尽快食用。

另外,维C容易高温分解,烹饪太久也会降低食物中的维C含量。

炒菜时,建议快炒,尽快食用菜汤中会留下很多维C,用健康油脂烹饪的菜汤,喝了既能补维C,也能补充优质脂肪。

所以,对于蔬菜,能生吃的就生吃,不建议过度烹饪哦。

→这几类人请增加维C摄入

注意,吸烟者接触二手烟的人,维生素C水平会低于不吸烟者。

由于吸入烟雾会导致氧化损伤,从而消耗掉了这种抗氧化维生素。

美国医学研究所估计,吸烟者每天需要额外多35mg的维生素C。

一项荟萃分析显示维生素C摄入与肺癌之间存在反比关系,但需要更多的研究来证实这一观察结果。

此外,孕产期妇女、骨质、感染、接受手术、拔牙前后、吸烟者、精神病患及生活压力大者,适当增加维C的摄入量,会对你有所帮助。

补充维C,不建议过量

毋庸置疑,维生素C在治疗坏血病方面具有决定性作用,但是它是否能预防或治疗其他疾病,仍还存在一些争议。

然而现在很多人听风就是雨,大量补充维C,甚至摄入补剂,我个人觉得没有必要。

有时候,过量摄入,反而可能干扰人体自身的调控机制,产生不利影响。

→没必要把自由基全部消灭

有假设认为,体内的自由基能启动内源性反应,来对抗外源的自由基(也可能是其他毒性物质),从而对身体产生保护作用

最近的研究也提出了有力的证据,内源性自由基产生的诱导作用能使秀丽隐杆线虫的寿命延长

是不是觉得很不可思议?其实这就是我们前面说的著名长寿理论——毒物兴奋效应的完美例证。

相关阅读:想活100岁吗?这5个抗衰老理论必看…

这些有毒性的自由基,在低浓度时是有益的,能改善健康状况、延长寿命。

而过量的抗氧化剂,可能会使这些对健康起到积极作用消失。

→维生素C对很多疾病的作用尚存在争议

1、维生素C和感冒的关系

很多人,都认为补充维C对感冒有用,但还有一些争议,维生素C和感冒临床试验从1945年就开始了,二者关系一直争论不断。

(图片来源:Ted视频截图)

直到2013年发表的Cochrane综述,确定定期服用维生素C对感冒无效,是否能缩短感冒时间也并无定论。

:Cochrane综述是关于人类卫生保健,以及卫生政策的原始研究的系统综述,被国际上认为是循证卫生保健资源中的最高标准

2、维生素C可以抗癌?

维生素C是否对癌症有影响至今仍争论不休

2013年Cochrane综述,未发现补充维生素C可以降低健康人、吸烟人群肺癌的风险

另一项荟萃分析发现,对前列腺癌也没有任何影响

有两项荟萃分析评估了补充维生素C对结直肠癌风险的影响:

其中一组发现,维生素C对前列腺癌有微弱影响,另一组发现补剂没有任何效果。

2014年的一项综述得出结论:“目前,在临床试验之外,不推荐使用高剂量静脉注射维C作为抗癌药物”。

总之,简而言之,科学家们仍对维C对癌症的作用还没有统一思想,我想,维C和癌症的研究还会一直继续下去。

3、维生素C和心血管疾病

可能对心血管疾病风险较高的人群有影响,但不是对所有人。

2013年的一项荟萃分析指出,没有证据表明维生素C补充剂可降低心肌梗死,中风,心血管死亡率或全因死亡率的风险。

然而,第二项分析发现维生素C水平或膳食维生素C,与中风风险之间存在反比关系。

44项临床试验的荟萃分析显示,当服用剂量大于每天500毫克时,维生素C对内皮功能有显著的积极作用。

内皮是一层排列在血管内表面的细胞,内皮功能障碍涉及血管疾病的许多方面。

研究人员指出,补充维生素C的效果似乎取决于健康状况,对心血管疾病风险较高的人有较强的影响。

看了上面的研究,你也就知道大量补充维C,可能不是每个人都有必要,正常人每日从足够的蔬菜和少量水果中,获取维生素C,就够了。

关键的瘦龙说

我想说,很多人为了补充维生素C吃很多水果,其实真的也没必要,现在的水果太甜了,不适合很多人,想减肥和想降血糖的朋友,真的不建议多吃水果。

水果最大的问题就是果糖含量高

三餐照吃,再加水果,很容易长胖,而且果糖还容易造成腹部脂肪堆积,增加痛风、胰岛素抵抗等多种疾病风险。

其实,吃蔬菜也能补维C,如果你能吃辣椒,你适当多吃点辣椒哦

总之,想减肥、改善身体状况的人吃蔬菜好于水果,好于补剂。

维生素更像是把双刃剑,最关键还是要保持营养均衡,让体内的维生素发挥最大功效。

不要缺少它,也不宜过多补充。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vitamin-c/

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