为什么早起会疲劳？如何消除早起疲劳？

早起感觉很累、很疲倦，没精神？

大脑昏昏沉沉，睡眠质量不高？

据一项研究报告显示，12.1%的中国90后曾经历彻夜不眠。

journals.plos.org

起床后总感觉疲累，究竟有哪些原因?

如何摆脱早起疲劳？今天这篇文章，告诉你答案

早起后，感觉到疲惫的8个原因

早起后感到疲惫不堪、没精神。

一般有以下原因：

→睡眠惰性（Sleep Inertia ）

指从睡眠中醒来后暂时的迷失方向以及表现和/或情绪下降。

可能持续15 分钟到约两个小时时间不等。

2019 年，一项研究发现，睡眠惯性造成的表现损害与 40 小时睡眠不足相同或更严重。 ①

睡眠惰性的症状，一般包括：

嗜睡、脑雾、认知下降等等。

一项对醒来时大脑活动的研究发现，醒来后长达半小时的脑血流速度低于睡前水平，反映为典型的认知效应消散。②

总之，睡眠惰性的特点为醒来后表现受损和警觉性降低。随后这些影响将逐渐消散，在醒来后 30 分钟内影响表现最为显着。

研究发现，睡眠惰性会降低人体在醒来后的头两个小时内的认知表现。

→严重睡眠不足/睡眠债务（sleeping debt)

睡眠债是指睡眠不足的累积效应。

大量的睡眠债务可能导致精神或身体疲劳，并可能对人体情緒，精力和清晰思考能力产生不利影响。

睡眠债务一般分为两种：

部分睡眠剥夺和完全睡眠剥夺结果。

→昼夜节律失调（Circadian rhythm disorders）

一般来说，出现以下情况，可能导致昼夜节律失调、不同步：

夜班工作、社交时差。

www.circadiansleepdisorders.org

此外，长期昼夜节律失调，可能导致皮质醇水平紊乱。

→睡眠质量不佳

睡眠卫生状况不佳时，可能导致整夜难以入睡、失眠。加剧早晨疲劳。

不良的睡眠卫生，一般包括：

睡眠时间不规律

睡前接受太多光照 

喝咖啡和酒精、剧烈运动及在睡前吃大餐 

卧室太热、太亮或太吵

→体育锻炼太少

坚持适度的白天锻炼，有助于在晚上入睡，从而保持较低的睡眠负债和较高的能量水平。

2022 年，一项研究发现，早晨的警觉性与参与者前一天的体力活动量有关。参与者白天的体力活动越多，夜间的活动越少，他们第二天早上就越清醒。

此外，尽量避免在睡前一小时内进行剧烈运动。

→身体状况不佳(bad health condition)

健康状况不佳，可能导致早晨疲倦，一般包括：

甲状腺功能减退症（甲状腺功能低下） 

缺铁性贫血

抑郁和焦虑等心理健康问题  

心脏病 

慢性疲劳

糖尿病 等等

→一些不良的生活、饮食习惯

比如，睡前尽量避免喝咖啡。

咖啡因会自然刺激特性会激活中枢神经系统，提高警觉性并增加能量水平，从而阻止深度恢复性睡眠。 

此外，尽量不要在睡前摄入太多液体。

那么，如何做，才能快速消除早起疲劳呢？

6招，快速消除早起疲劳

→通过瑜伽，舒展身体

快速眼动睡眠期间，肌肉实际上处于麻痹状态（肌无力），重新激活它们会释放刺激能量的内啡肽。

短时间的瑜伽，便可提高身体能量水平和大脑功能。

→食物中避免摄入或少量吃糖

含糖食品会导致人体血糖过山车，导致典型的血糖忽高忽低，让人体感到精疲力尽。（相关阅读：99%的人，每天坐过山车，长期可能会致命….）

因此，餐前尽量避免吃糖。

→多参加户外体育活动

研究发现，阳光有助于提高身体的血清素水平，从而改善睡眠。③

→管理情绪压力

情绪压力可能是导致精神和身体疲惫的根源。消除这些情绪压力，有助于摆脱疲劳。

→保持良好睡眠

注意睡眠卫生有助于保持良好睡眠，一般包括④：

睡前一小时关闭屏幕

每晚在同一时间入睡

创造舒适的睡眠环境

每天早上在同一时间起床，有助于维持昼夜节律。

→寻求专业医生建议

如果坚持规律的睡眠时间，但醒来后仍然感到疲倦，建议寻求专业医生的建议。

全面的医疗检查是确定此类问题根本原因的最佳方法。

关键的瘦龙说

总之，早起疲劳是一种常见现象。

通过多参加户外体育活动，饮食少糖，注意睡眠卫生，适当管理压力，有助于减少疲劳。

如疲劳程度严重，建议寻求专业医生的帮助。

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