什么是直觉饮食?直觉饮食适合哪些人?

- - 阅 136

在身材焦虑特别严重的今天,越来越多的人出现了暴饮暴食的问题。

不仅是女生,其实很多男生也有这个问题。

对于心智不成熟的人,饮食限制越多,暴食越严重。

图片来自www.freedommedianetwork.com

有这么一个声音,轻轻向我们吐露出一个词:直觉饮食。

它也许不会成为一种火爆的饮食趋势,它是一种饮食哲学,引导我们与食物和谐共处。

什么是直觉饮食

1995年,两位营养师Evelyn Tribole和Elyse Resch,出版了他们的第一本书《直觉饮食:一种革命性的饮食方法》,首次提出了直觉饮食(intuitive eating)的概念。

在这本书中,引用和回顾了之前的研究者,对其所做的研究和临床工作。

 

图片来自www.us.macmillan.com

有超过125项研究探索了直觉饮食,发现了可以帮助你建立:

积极的自我身体意象

降低进食障碍的发生率

更高的幸福、满足感

现在,有更多的心理学研究者,关注起了直觉饮食,告诉人们如何将其哲学,融入到自己的生活当中。

直觉饮食与节食截然相反,与其遵守固定的饮食规则,和限制你要吃的食物,不如相信你内心的饥饿感

饱腹感和满足感会帮助你决定吃什么和吃多少,没有不能吃的食物,只有你不想吃的食物。

图片来自www.parkview.com

直觉饮食就是与食物和平相处,学习如何倾听你的身体,以及如何尊重你的饥饿感。

→直觉饮食适合什么人

想知道你是否适合直觉饮食,可以先回答以下问题:

你是否经常吃撑、吃到肚子不舒服?

当你准备下一次节食前,知道会有很多食物不允许吃,你是否会经常暴饮暴食?

当你无聊或焦虑时,喜欢通过吃东西缓解,而且会吃很多。

图片来自www.brainmeld.org

你是否排斥运动,希望躺瘦?

你是否只在节食的时候运动,吃了东西就变得很颓,不想动?

你是否经常不吃饭,然后一吃就会吃太多?

当你吃了“不健康食物”,或暴饮暴食时,是否会会感到内疚

如果你的大部分,或全部问题的回答为“是”,那么你就应该好好学习一下直觉饮食了。

要学会直觉进食,你可能需要重新学习,如何相信你的身体,要做到这一点,你需要区分身体饥饿和情绪饥饿

图片来自www.stuff.co.nz

身体饥饿:这种生理反应告诉你要补充营养,它是逐渐形成的,并有不同的信号,如肚子叫、头晕,疲劳或烦躁,当你吃了食物,它就会得到满足。

情绪性饥饿:这是由情绪需要驱动的,悲伤、孤独和无聊是一些,能够产生对食物的渴望的感觉,通常是安慰性食物

直觉饮食的10个原则

我们的内心深处都一个小小食客,他有着自己的口味和喜好,但是,在大多数情况下,他都被流行饮食文化压制。

直觉饮食需要你忘记,关于食物的负面信息。(包括碳水,脂肪等)

图片来自www.adventuresdream.com

控制饮食,需要你遵循健康、减脂或者其他规则。

而通过直觉饮食,你可以倾听内心的声音。

如果你已经花了数年时间节食,并遵循自我强加的食物规则。

现在开始,学会识别和信任你的饥饿感,可能是一个挑战。

直觉饮食,不要要求自己马上就做到,而是每天专注于其中一个原则,循序渐进。

→拒绝节食心态

身材焦虑的信息无处不在,它告诉你,仙女是喝露水长大的;我也看到,节食群体也越来越低龄化,真的很痛心。

图片来自www.livingleanandmean.com

拒绝节食心态,意味着放弃与节食有关的一切,要承认并积极拒绝这种饮食文化,以及它所代表的一切对你的身体有害的东西。

比如,你看到了推送,说花生酱会让你发胖,你要认识到,这是在宣扬饮食文化,不要在意它,如果你喜欢花生酱,可以继续吃。

→尊重你的饥饿感

长期节食叫我们忽略饥饿信号,但饥饿是一种生物反应,你不会忽视身体的其他生物反应的,对吧?

图片来自www.webmd.com

你不会试图抑制呼吸、眨眼或小便的冲动,但我们总是试图忽视我们的饥饿感。

饥饿不是你的敌人。直觉饮食就是要倾听你的饥饿感,并学会回应它的需求。

如果你总是让自己处于不可持续的,极度饥饿状态,那么你到之后很可能会暴饮暴食。

践行这一原则的关键,是问问自己:我渴望什么?你的饥饿感告诉你,你需要或想要什么。

图片来自www.discoverhealing.com

听起来很简单,当你饿了的时候就去吃东西,只关注自己想不想吃,而不是自己该不该吃。

→与食物和平相处

也许你已经很多年没有吃面包了,或者你从不吃晚上7点以后的面包。这个原则要求你开始打破这些规则并完全废除它们。

与食物和平相处,就是停止与食物作斗争,不要再说一些与食物交战的语言,比如“我不能吃那个”,或者“我不应该吃这个”。

比如,你是一个很喜欢吃蛋糕的人,但是你想要减肥,就不吃这些食物,压抑自己的欲望,最后会怎么样呢?

图片来自www.freepik.com

你会暴饮暴食这些甜品,而且很难刹住车。

要认识到,你的整体饮食模式,对你的健康的影响,比任何一顿饭都大。

是时候开始说“我能”,而不是“我永远不能”;要认识并消除批判性性、充满内疚的想法,对自己温柔一点。

对于那些出于羞耻或内疚,而避免某些食物的人来说,这可能是一个根本性的转变。

→赶走食物警察

你有没有在朋友的生日聚会上,吃了一片蛋糕,然后自责自己好糟糕?或者午餐吃了沙拉,觉得自己好棒?

图片来自www.theweightloss.blog

如果是这样,那么你的脑海里可能住着食品警察,它会批评和判断你吃了什么东西。

这些食物规则不是法律,但如果你不遵守它们,却会让你在精神上备受折磨。

如果想吃巧克力,那就去便利店买一块,享受每一口,应该感到快乐和满足,而不是内疚或羞愧。

你要学会辨识食品警察的声音来自哪里,有时,这是你自己的判断

也有时候,它是一种外部声音,比如伴侣或父母,对你的体型提出批评性评论。

图片来自www.everydayfeminism.com

一旦确定了食物警察制定的规则,那就可以开始废除它们了,问问自己,这些规则对你真的有帮助吗?

它只会给你带来压力情绪,长期如此,会升高你的皮质醇,让你变胖变丑变不健康。

→吃让自己满足的食物

吃你应该吃的食物,还是吃让你满足的食物?

我想,对于许多关注身材的人来说,应该是前者吧。

虽然饮食是一种生理需求,但你选择的食物,也应该给你带来快乐

图片来自www.jpninfo.com

吃饭应该是一种愉快的体验,这包括品尝令人愉悦的食物;如果你吃的东西不能让你满足,这可能表明,你现在没有吃适合你的东西。

比如,你想吃一些酥脆的东西,你的目标就是找到一种零食,来满足这种味道,也许是芹菜配花生酱,或者香香的脂渣。

如果你想吃甜的,可以适当吃一些代糖食品。

如果你想吃一些烘焙,可以吃一些低糖烘焙产品,可以满足你。

如果你不喜欢纳豆的口感,可以不吃,如果你不喜欢牛油果,也不要强迫自己吃。

当你开始吃饭或吃饭时,问问自己:这是我想要的食物吗?它让我感到满足吗?

→感受你的饱腹感

如果上一条原则是关于精神上的满足,那么这项原则,就是关于身体上的满足。

图片来自www.fashionlady.in

你的身体是否从你正在吃的食物中,得到了它所需要的东西?你的身体给你信号,就是表明它饿了,或者吃饱了。

比如,你还没有吃完盘子里的所有食物,但你已经感觉吃饱了,那么就要停止进食,而不是强迫自己进行光盘行动。

没有吃完的食物,可以放进冰箱冷冻区,下次加热使用;或者记下自己的饭量,下次准备饭菜的时候,可以少做一些。

倾听自己的饱腹感的声音,跟识别饥饿感一样重要,想一想,你吃的食物,能与你的身体和饥饿感产生共鸣吗?

→妥善应对自己的情绪

要记住一句话:食物不能解决情绪问题

图片来自www.mellowed.com

但很多情况下,我们吃东西是因为我们感到无聊、压力、焦虑或悲伤,换句话说,是出于情绪原因

食物和情感是交织在一起,这个原则是关于,找到温和的方式来培养、分散注意力,安慰和应对你的感受。

我们要找到帮助你减轻压力的方法,而不是食物

例如,你感到压力很大,就去找一些糖果来吃;然而,你要意识到,你需要的不是糖果,而是一种放松和减压的方法。

有很多方式可以应对我们的情绪,比如瑜伽、看书、散步、户外运动等;当你压力性进食时,要花一些时间想想你的感受。

图片来自www.fourcommunications.com

与其直奔食物,不如停下来问,“我感觉如何?”,“需要做什么才会让我感觉更好?”,这有助于,区分身体饥饿和情绪驱动性进食

有时,确实是食物会让你感觉更好,那么吃一点也没关系;

但是如果我们总是通过食物,来舒缓情绪,那它就变成了一个更大的问题。

→尊重自己的身体

虽然饮食和运动,确实对你的身材起着重要作用,但决定身材的因素远不止于此,还包括你的基因。

图片来自www.spot.ph

每个人都是不同的,我们深受遗传蓝图的影响,我们不能通过节食,来达到一个本就不属于自己的身材。

直觉饮食认可并尊重身材体型的多样性,以及所有身体都值得被爱、被欣赏

如果你的一些衣服不再合身,与其拼命饿自己,以使自己能够再次穿进去,不如将衣物送给合适的人,为自己添置适合自己的衣服。

→做喜欢的运动,让你快乐的运动

运动的目的,不是让你为了燃烧卡路里而锻炼,而是希望你认识到运动的感觉很好

图片来自www.thefeelgoodarchives.com

直觉饮食鼓励你做能给你带来快乐的运动,不一定要出大量的汗,燃烧很多卡路里。

如果你觉得对你来说,散步比跑步更愉快,那就去散步。

喜欢走路就去走路,喜欢打乒乓球就去打乒乓球,喜欢瑜伽就去瑜伽,喜欢跳舞就去跳舞。

不要逼自己做不喜欢的力量训练,HIIT,tabata等等。

探索你喜欢的运动方式,能让你感到强壮和精力充沛,缓解你的压力,无论是跳舞、遛狗、瑜伽还是打网球。

→用温和的营养尊重你的健康

其他九个原则是关于调整你的内在需求,但直觉因素并不要求你抛弃之前所学的营养学知识,这一原则要求你科学地了解你身体的需求。

食品科学告诉我们,某些食物如何影响我们的食欲、健康和饱腹感。

图片来自www.mysydneyriot.com

每当你早餐吃吐司,或者其他碳水时,你很快就会感到饥饿;但如果你在早餐中加入优质脂肪,这会让你更长时间地保持饱腹感。

我们应该努力将内部(你对所吃食物的感觉),与外部(食品科学)融合在一起,以确定哪些食物选择,可以满足我们的需求。

关键的瘦龙说

直觉饮食和正念饮食之间有很多重叠,鼓励你链接与食物相关的内部和外部体验。

正念饮食教给我们,要关注与饮食相关的每一种体验,包括味觉、情绪、思想、以及身体对你吃的食物的反应。

两者的主要区别在于,直觉饮食有10个原则,特别要求拒绝严格控制饮食。

它们都旨在帮助人们有意识地尊重、倾听和回应他们的饥饿感。

如果你希望通过直觉饮食来减肥,那么你可能会很失望,因为直觉饮食的目标不是减肥。

而是处理好自己和食物的关系,减少暴食和情绪性进食的风险。

经常暴食,情绪不稳定的小伙伴,可以试试哦。

======进群、领取食谱,联系瘦龙=====

瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。关注公众号后,请回复食谱二字,获取食谱。

长按图片扫码关注哦

如果你想进群,可以扫描下面的码哦。

0

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/what-is-intuitive-eating/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!