什么是正念饮食(Mindful Eating),有什么好处

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很多减肥者都在经受减肥不断反弹的煎熬,因为眼里一直都在盯着体重称,看着目标,没有用心去进食,用心去锻炼,这样减下去都是体重,内心还是个胖子,这样还会导致很多人进食障碍,想吃,不敢吃,吃了又吐等等。

我说过,中国的进食障碍者是被遗忘的一群人,国外真的有很多的方法和资料,我觉得都是很不错的,我真心想帮你们做点什么,也希望得到大家的帮助,如果大家谁有时间,英语还不错的,可以和我来一起出力,为中国的进食障碍者,减肥者献出自己的微薄之力。

在国外,正念饮食一度被认为是解决进食障碍的利器,正念饮食能让你理清和食物的关系,帮助你减肥,缓解暴饮暴食,让你自我感觉更好,但是需要时间去习惯,去刻意联系,去用心感受,等你真正领会到了正念饮食的意义,你会感觉减肥真的是一件简单的事情,如果你用心去做的话,而且你可能会受益终生。

对于进食障碍者,大多数忽略了这点,他们每天都在关注该吃什么,不该吃什么,而不是怎么吃?总是忽略内心的感受,不考虑自己想吃什么,压抑自己的欲望,结果往往适得其反,进食障碍者减肥一定要谨慎,先学会怎么吃,再考虑吃什么。

我看了很多资料,相关研究,都表明正念饮食和减肥,进食障碍又非常大的关系,下面我给大家讲有关正念饮食都一切。

 

什么是正念饮食(Mindful Eating)?

 

顾名思义,正念饮食是基于正念的一种饮食方式,来源于佛教的正念。

正念饮食也是冥想的一种方式,能帮助你理清自己的情绪,和体会到身体的变化,感觉。

正念饮食可以用来处理很多问题,包括进食障碍,缓解情绪,焦虑,或者其他和食物相关的行为。

正念饮食是指用正念去进食的状态,全身心的投入到整个进食过程,用心去体会对食物的渴望,身体的反应,进食时身体的感觉,等等。

有一个数据,平均来说,吃饭分心的人平均体重比认真用心吃饭的人重18%,数据来源也许有待考证,但是对于减肥者,进食障碍者,正念饮食的重要性是毋庸置疑的。

 

如何正念饮食?

 

集中注意力,慢慢吃

用心去感受心理的饥饿和对食物的渴望

积极的探索身体饱腹感程度

感觉饱了就停止进食

去认真体会真正的饥饿和触发性心理饥饿的区别

启动身体所有的感觉器官,视觉,触觉,听觉,嗅觉,味觉,去认真感受你正在品尝的食物

学会去处理面对食物时的内疚和焦虑

为了身心健康而进食

感受事物给你的身体和内心带来的变化

学会去欣赏,感恩,赞美你的食物

这个我在【讲真,你可能从来没有好好吃过一顿饭】一文中讲过这个原理,但是真正的正念饮食比我讲的要求更加严格。

一行禅师在他的苹果禅中是这样描写,如何用正念的方式吃橘子的

专心地剥开橘子的皮,感受它刹那间射出的汁液,闻它散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘肉,放进口中缓慢地嚼,全神贯注地体验门牙咬断它,臼齿磨碎它,舌头搅动它等每一个动作,直到它几近液化,通过食道吞咽下去为止……

一个橘子只有这样吃,才会全心身体验橘子的曼妙清香,这也是对自然赐予的橘子的极大尊重。吃的是橘子,修行的是自身。

 

触发性心理饥饿(non-hunger triggers for eating ),大部分是由心理原因导致的,比如说,负面情绪触发,视觉,嗅觉等触发引起的饥饿。

 

我们为什么要尝试正念饮食?

 

现代社会生活节奏太快速,我们生活的社会中,有太多吸引我们注意力的事情,我们每天都很忙碌,大脑每天都处于高速运转的状态,面对食物,我们有了更多的选择。

我们在进食的时候,大多数都是靠潜意识在进食,靠习惯在进食,脑子里却考虑的是其他事情,我们会考虑工作的事情,我们会看手机,电视,谈生意,等等,进食过程中,我们身体的所有感觉器官基本上都离开了食物本身。

进食非常仓促,不集中注意力,这样会引起很多问题:

一,由于你注意力不集中,你会选择不健康的食物。

二,你不了解自己的饱腹感,非常容易吃多。

三,更严重者,由于无法控制自己的进食速度,容易造成情绪性饮食,暴饮暴食。

四,你会不理解自己进食的原因,忽略身体的感受。

参考研究:

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention… – PubMed – NCBI

正念饮食和减肥的关系

 

很多的研究表明,如果你没有解决如何吃的问题,减肥成功都只是暂时的,迟早会反弹回来,很多人减肥成功后,都无法控制自己的食欲,暴饮暴食,情绪性饮食等等,因为一直没有去关注自己的内心,认真学会如何正确的饮食,其实还有人,人体中就含有进食障碍的基因,如果不认真去改变,很难减肥成功。

 

长期处于高压的状态下,不知道如何正确处理,缓解情绪,随时可能会触发暴饮暴食,从而导致再次反弹,很多研究都证明正念饮食能帮助减肥,帮助释放压力,情绪。

下面这两个研究,第一个研究,一群肥胖者尝试正念饮食6个星期后,平均体重下降了8斤左右,另一个研究6个月正念饮食后平均体重下降了,24斤,且,仨个月之后没有任何体重增加。

参考研究:

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention… – PubMed – NCBI

An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study.

 

下面这几个研究发现,通过改变进食的习惯,对食物的认知,和食物相关的负面情绪,进化成了自我的认知,自控力提升和积极的情绪。

参考研究:

Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review.

Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.

Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study.

Stress-related development of obesity and cortisol in women.

The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review.

所以说,唯有当你解决了不正常的饮食习惯问题后,你才有可能完成那个,一生只有一次的成功减肥。

正念饮食和暴饮暴食的关系

 

暴饮暴食是指在短时间内,无意识的,无法自控的进食大量的食物,食量远远超过身体的卡路里需求,暴食者非常容易导致肥胖,大约70%的暴食者都有肥胖问题,他们体重波动非常大,还有30%暴食症身材苗条,但是也一直在经受暴食的煎熬。

很多研究实验表明,正念饮食能很大程度上解决暴食者的进食障碍问题,暴食的食量大量减少,暴食的频率大大降低。

下面这个研究发现,通过六周的正念饮食团体干预,女性暴食者的暴食频率从每周4次,降低到1.5次每周,每次暴食的量也大大减少了。

参考研究:

An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder.

所以说,想解决暴食问题,绝对要尝试正念饮食,这只是一个可能让你脱离苦海的方法,但是,需要用心,刻意去改变自己的饮食习惯,随性也许永远都不会得到解决。

如何练习正念饮食?

 

正念饮食,你可能需要一段时间的联系,要花时间才能养成习惯,和冥想有很大的关系,有人通过参加一些正念饮食的小团体,研讨会,网络课程,可能会更加容易养成这样的习惯,其实个人也可以从日常生活中慢慢的去练习,培养习惯。

慢慢进食

充分咀嚼

放下手机,关掉电视,等一切吸引你注意的源头

尽量在安静的环境中进食,条件不允许的话,就尽量自己单独吃,自我创造一个内心安静的状态

集中注意力去感受食物带给自己的感受

一旦有饱腹感就马上停止

有食欲的时候,要养成和自己沟通的习惯,是不是真的饿了?

一开始的时候,可以每天选择一顿饭,去练习正念饮食

一旦你找到了感觉,变得很自然,不尴尬了,你再慢慢增加正念饮食的频率,这个习惯不是一天就能养成的,需要花时间,精力,心思,刻意的去练习。

哪里有更多的正念饮食的资料呢?

 

其实上面我附上的研究只是一部分资料,还有很多相关的资料,国外对于正念饮食的重视远远大于中国,很多国内人甚至把这个当做西方玄学,我希望大家不要排斥自己不了解的知识,减肥是这个道理,做人,做事都是这个道理,不去尝试,不去行动,不去试错,你永远都不知道自己的问题在哪里。

下面是我找到的一些资料,大家有时间可以去深入了解。

书籍,国内基本上没有专门写有关正念饮食的书籍,可以去看看《正念的奇迹》那本书,国际最知名的正念大师,一行禅师写的。

网站Top 50 Mindful Eating Sites of 2014 – Eating Mindfully | Mindful Eating | Dr. Susan Albers | Author 这个网站有列举了很多有关正念饮食的网站,信息超多的,但是中文的也基本上没有的。

知乎有人做过一场live,但是价格相对比较贵(39软妹币),知乎 Live – 全新的实时问答

学生党建议可以从自己慢慢练习开始。

相关视频,腾讯基本上没有,我下载了一些英文的,但是最近实在没有时间翻译,我尽量在放假期间帮大家翻译出来,我现在先放上去,英文基础稍微好一点的都可以听懂,可以试听一下哦。

正念饮食,mingful eating – 腾讯视频(正念饮食的英文介绍)

渴望食物时的冥想 – 腾讯视频(有助于缓解食欲的正念冥想)

相关书籍:正念的力量,京东有售

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/mindful-eating/

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