长时间“时间贫困”，大脑和认知容易受损，科学保养大脑方法

我们常说，这世上最公平的就是时间。不管你是亿万富翁还是乞丐，每一天，都是24小时。

但你可能没有意识到的是，最偏心的其实也是时间。

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同样是一天，有的人既可以高效地工作，也可以累了就好好休息，精气神十足；而有的人，一睁眼就被柴米油盐、工作消息、各种贷款撵着跑，连喘口气的空档都是奢侈。

你以为只是“忙碌”，其实可能正陷入一种可怕的隐形危机—— “时间贫困”。

更扎心的是，这种“时间贫困”，不只是让你感觉到疲惫，更是会让你的大脑缺少“保养”，引发一系列的健康危机……

什么是“时间贫困”？

时间贫困，是澳大利亚研究团队在《柳叶刀·健康长寿》提出的一个概念。①

如果你清醒的每一天都必须投入到“生存”和“责任”中，完全没有自己支配的时间，那你就是“时间赤贫户”。

简单说，如果你每天24小时，除去谋生，对家人、对后代、对工作负责任外，没有时间运动，没有时间社交，吃饭也匆匆忙忙，睡不够睡不好，没有时间留给自己好好休息、安静下来。

那你可能就处于“时间贫困”的状态。

→ 谁最容易“时间贫困”

时间贫困的本质，其实是一种时间的不平等。这样的不平等，在下面三种人群中尤为明显：

第一：“第二轮班”的女性

很多女性，白天需要在公司上班，下了班还要承担照顾者的责任，做饭、做家务，照顾老人和小孩，辅导作业，协调各方的关系……

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多重压力，压榨了她们的时间和精力，也透支了她们的情绪。时间久了，大脑就像一台从不关机的电脑，迟早卡顿、死机、报错。

第二：昼夜颠倒的“猫头鹰”

经常上夜班、倒班、通宵，其实是对我们生物钟的极大挑战。

时间久了，容易出现睡眠质量差，注意力下降，情绪不稳定，甚至是认知功能受到影响。

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晚上不能休息，白天休息不好，时间其实很多都被“浪费”了。

第三：经济压力大的奋斗者

为了多赚点钱，几份工倒班，超长时间的通勤，似乎所有的时间，都用在“谋生”这件事上。

能休息都是奢侈，更谈不上休闲。规律睡觉、规律运动、好好吃饭，都成了一种奢侈。

第四：被数据“绑架”的完美主义者

和上面三种无奈不同，还有一种人，为了追求健康，过度依赖现代数据，智能手环、健康APP、睡眠监测……

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本来是为了健康，结果却被睡眠分数、步数排名等数据“绑架”，处在新的焦虑之中。时间本来就少，结果，还要花在“担心自己做得不够好”上。

长期“时间贫困”，大脑损伤

时间贫困不止是让你忙碌。当时间被一点点挤走时，大脑其实已经开始“透支”了。

→ 睡眠不足：心脏、大脑同时受伤

睡眠是身体与大脑的“自我维护时间”，这个时间，身体需要降低压力激素，修复神经连接，清扫代谢废物……

如果长时间睡眠不足，大脑和心血管就会“被迫加班”，影响其健康。

一项涵盖了32万名东亚人的大型研究指出，睡眠明显少于 7 小时，全因死亡风险上升。②

一项英国的研究同样发现，睡得太晚，心血管疾病的风险上升。③

长期睡眠不足，不是“熬几天就能补回来”的问题，而是系统性透支。

→ 压力积压，大脑“缩水”

当长期处于压力过大的状态，会导致皮质醇长期偏高。

作为一种肾上腺分泌的一种糖皮质激素，皮质醇不仅参与血糖、能量代谢和免疫反应，还会影响炎症、血压，睡眠的节律。

同时，长期高皮质醇也是大脑健康的隐形威胁。

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多项研究表明，高皮质醇水平和海马体萎缩有关，还和焦虑、抑郁等问题相关。④

→ 社交减少，认知退化更快

面对面聊天，其实是一种能同时调动“听，想，回忆，观察，共情”的，非常高级的“脑训练”。

更频繁的社交互动，与降低认知衰退风险密切相关。⑤

而处于时间贫困状态时，是没有精力和时间做正向的社交的，可能被更多单一、急迫、琐碎重复的事情占据。

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对时间的“剥削”，身体的劳累也许可以恢复，但对大脑的透支伤害，却很难弥补。

“夺回时间”计划

时间管理，其实首先是“保住大脑”的管理。

→ 10小时大脑“保养”

开头的研究人员，针对时间贫困的解决方法，提出了大脑最低限度的“保养时间”，是10个小时。

7小时睡眠：高质量的夜间睡眠，能帮忙清理“代谢废物”，修复神经通路，巩固记忆。

1小时运动：不需要“猛练”，哪怕是散步、骑车，都能很好地改善情绪和注意力。

1小时吃饭：三餐每餐留20-30分钟，慢慢吃，不要边吃边刷手机，多吃优质脂肪、蛋白质。

1小时休闲＋社交：可以喝茶聊天，发呆晒太阳，看一本喜欢的书，看似“无用”，但是大脑重要的“复位键”。

图源：研究①

→ 保护好睡眠

每天尽量保证7小时睡眠。如果时间实在不够，那就提高睡眠质量。

晚上不喝浓茶、咖啡，睡觉前半小时不在床上玩手机，睡不着不要急躁，可以选择安静阅读或者冥想。

→ 运动拆成“小块”

没有时间和精力去健身房，或者高强度运动，可以把每天的运动拆成零碎运动。

用走楼梯代替电梯，每天两次10-15分钟快走，等待的时间做几个原地抬腿，深蹲。

→ 补充大脑营养

除了吃饭的速度不要过快，吃什么也很重要。

少吃精致糖、油炸、高度加工的视频，多吃一些营养密度高的食物，像肉、蛋。

还可以有意识地补充对大脑有益的营养，为大脑补充“燃料”。

→ “阻断”过载信息

过多的信息，会“拖垮”大脑。

每一次微信消息、平台推荐、突然的对话，都会激活一次注意系统 + 多巴胺系统，时间久了会让你的大脑不停转，注意力变差，焦虑感上升。

而短视频一刷就停不下来，大脑根本来不及整理，只是被各种感官刺激“狂轰乱炸”，夹杂着很多负面信息，让你愤怒、悲伤。

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真正想要好好休息的时候，建议关掉手机，不看新闻，不处理消息，散步、发呆、喝茶、呼吸、看看窗外，让大脑空一点。

关键的瘦龙说

在刚过去的一年里，有一个网络热词，叫“爱你老己”，是爱你自己的一种戏称。

这在很多“挣大钱”、“变更美”之类励志词中间，显得还挺温情的。

大部分的时候，我都在讲衰老，讲营养，讲运动，今天也聊了聊时间，聊了聊休息。

时间既是一种资源，也是一种限制。我每一天其实也很忙，事情一件一件像车轱辘一样撵着人往前跑。

但我还是会想办法好好吃一顿饭，去运动运动。

希望大家能在新的一年里，让大脑休息休息，对自己好一点。

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