40个研究,告诉你低碳还是低脂减肥效果好

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减肥这条路上,不知道多少人被坑过,交过智商税。

街边各种乱七八糟的减肥场所,往往通过各种神奇的手法,甚至设备,最后给大家安利一个食谱,让大家变相节食。

减肥方法有很多种,一般人都知道少吃,多动就能瘦,但是,人性本贪婪,懒惰,没有几个人能做到。

于是,就催生了一大堆产业,吃减肥药、节食、低脂,减肥代餐等等。

减肥理论也有很多,经常打架,比如说很多专家经常提倡的少食多餐,要少油少盐,低脂饮食,提倡要吃粗粮……

而有些人提倡少吃糖和米面等主食,可以大口吃肉,效果也很好,有些人提倡一日一餐,没必要少吃多餐

方法,理论这么多,是不是都蒙圈了,这么多方法,到底哪一种才更靠谱呢?

在减肥领域,矛盾最激烈的,要数低碳和低脂了。

很多人觉得吃肉多,就更容易长肉,因此,他们减肥时清淡少油,肉也不敢多吃,还有一些人,觉得碳水(主食和糖)吃多了,才是导致肥胖的罪魁祸首。

事实上,有关减肥的真相,国外已经做了相当多的研究,我们之前也分享过很多,最近发现,有一个学者分析了40多个研究,对比低碳和低脂饮食。

我们一起来看看数据是怎么说的,看完这个文章,你可能再也不相信,减肥要少油少盐少吃肉,那些鬼话了。

低碳 VS 低脂 减脂研究对比

由于研究量比较多,在此,我只罗列出2010年以后的一些研究,更具体的内容,有兴趣的可以点击链接仔细查看。

→研究一

 

148位健康成年人,随机分配,低碳组(<40g/天),低脂组(每天脂肪量少于30%),持续12个月。

结果发现,相比于低脂组,低碳组平均多减3.5kg,甘油三酯水平少0.16 mmol/L,HDL高 0.18 mmol/L。

结论:相比于低脂饮食,低碳饮食减肥更有效,也更能降低心血管疾病风险。

→研究二

将参与者随机分配,低碳组(n=16)和低脂组(n=18),低脂组限制热量,低碳组不限热量。

低碳组有44%停用了一种或多种药物,低脂组有11%,低碳组平均减重5.5kg,低脂组平均减重2.6kg。

结论:低碳饮食减肥效果更好,更有利于改善2-型糖尿病的血糖控制,减少药物依赖。

→研究三

1415名参与者随机分配,低碳组(碳水<50g/天),低脂组(热量限制,脂肪量<30%/天),进行时长大于12个月。

结论:长远来看,低碳组比低脂组减重效果更好。

Individuals assigned to a VLCKD achieve a greater weight loss than those assigned to a LFD in the longterm

→研究四

研究从1974年持续到2006年,涉及164个国家,发现碳水比例增加,普遍会增重,而增加脂肪比例刚好相反。(看到这里,你还相信那些减肥不能吃油的鬼话吗)

increases in fat intake are associated with decreases in population weight

→研究五

40个健康肥胖者,随机分配,低碳生酮组(碳水<30g/天),标准的低热量营养饮食组。

结论:低碳生酮组减肥效果更明显

→研究六

58名肥胖者,随机分配,生酮饮食和低热量饮食,为期6个月。

结果发现,两组都有明显的减肥效果,生酮饮食减肥更显著,代谢参数更好。

研究七

81个肥胖女性,随机分配,低脂饮食和低碳饮食。

结果发现,低碳组平均减重 9.1kg,低脂组平均减重4.97kg。

→研究八

 

307名参与者,低碳组不限热量,低脂组每天热量限制在1200-1800卡路里,为期2年。

结论:两组均成功减肥,低碳饮食在降低心血管疾病风险方面,有更好的改善。

→研究九⑨   

46个青少年参与,33人坚持到最后,随机分配为两组,低碳高蛋白饮食(20g碳水/天),低脂饮食(脂肪占比30%),持续13周。
结论:低碳组的效果更好,对于有严重肥胖问题的青少年来说,低碳高蛋白饮食是一种安全有效的方法。

除此之外,还有很多↓

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图片来自:sohu.com

研究结果较为类似,低碳减肥的效果,几乎全部碾压低脂组,其他我就不一一列举了。

相信大家看下来,心里已经有点谱了,所有研究结果,几乎清一色地倒向低碳组,证明从饮食中剔除一部分碳水,通常是一种更为安全有效的减肥方法。

为什么低碳减肥效果更好?

其实道理很简单,碳水容易刺激血糖,容易让人吃多,很容易上瘾,爱吃面,爱吃糖的人,基本上都是因为上瘾。

很多时候,不是因为饿才吃,而是因为馋才吃。

我们之前给大家分享过一个斯坦福的研究,结果很类似,低碳饮食往往不限制卡路里,却瘦得更多,实际上,他们会自然少吃。(相关阅读→斯坦福大学历时1年,对比4种减肥法,效果最好的是它…..

我们身体,有一种高度进化的本能,所有多余的外源能量,绝大多数都会以脂肪的形式储存起来。

碳水是身体最快的燃料,现代生活处处高碳水的饮食,他们非常容易刺激食欲,让我们吃多,这样不断向身体输送能量,变成脂肪,身体可能一辈子都没有机会开启燃脂功能。

这种人的能量代谢一直停留在浅表层面,他们一般吃得多,饿得快,自然容易发胖

进入这样的恶性循环,真的花再多的钱也瘦不了,因为你最终会发现,自己就是控制不了这张嘴。

图片来自:app.myzaker.com

低碳饮食,通过限制糖的摄入量,会使你的身体自发从糖供能模式,切换到燃脂模式,这样身体会产生神奇的变化。

→身体进入营养性生酮状态

在远古时代,人类不像现在,总是有吃不完的食物,人在那时可能饥一顿饱一顿,经常饿肚子,外出觅食,可能连续好几天都没有食物。

长时间找不到食物时,身体的消耗却每时每刻都在进行,不会因为没有食物就停下来。

这种情况下,身体就开始打自己脂肪的主意了——以前积攒这么多肥厚的脂肪,现在不用还等什么呢?

图片来自:sohu.com

当身体开启脂肪供能模式时,你多年来深恶痛绝,堆积在体内的那些顽固脂肪,就开始燃烧。

低碳时间越久,身体就越能适应脂肪供能模式。

现代人物质充裕,食物实在太丰富了,肚子一饿,就吃东西,不吃胃还不舒服。

吃的还多数都是高碳水食物,长期下去,刺激胰岛素分泌,将碳水转化为脂肪,不断储存堆积在体内。

而低碳饮食,在物质充裕的今天,能帮助人们重新唤醒这种脂肪供能机制,身体里长期关起来的脂肪也该流动起来,放放血了。

→低碳饮食带来饱腹感,减小食欲

有关食欲的问题,我已经说过很多次了,低碳饮食主要从4个方面降低食欲

1,它稳定血糖

2,营养性产生酮体

3,食物营养密度高

4,蛋白质和脂肪饱腹感强

反之,低脂高碳水饮食,会让你一直饿。

我们的身体就像容易受宠的婴儿,你每天喂他吃糖,它就偏爱糖,一旦哪一天不吃,它就吵吵闹闹地要吃糖。

图片自来:blog.sina.com

而终止这种无止境的索取的唯一方式,就是少吃糖,它习惯以后,可能就不吵也不闹了,你可能反而觉得它成熟稳重了很多。

低碳高脂的食物,常常要花更长的时间来消化,这会让身体产生一种持久的饱腹感。

一个长达2年的研究发现,相比于低脂饮食来说,低碳饮食更少受到饥饿感的影响。

细心的人,可能会发现,在有关低碳和低脂的减肥对比研究中,低脂饮食一般都会限制总热量,而低碳却没有这个限制,允许你吃个精饱。

这正是因为,低脂饮食如果不加控制的话,常常很容易吃多,他们也更容易发饿,而这一点在低碳饮食组根本就不是什么大问题,因此,也无需计算热量。

食欲降低,身体吃进去的卡路里一般也会自然而然地减少,你也能从源源不断的食欲中,收收心,做点其他更重要的事。

图片来自:sohu.com

还有一点,低碳与低脂相比,将饮食中大量的碳水移除,蛋白质的比例就相对更高,蛋白质也能帮助产生饱腹感,减少食欲

→胰岛素分泌更少,更好的生理指标

胰岛素是有名的储脂激素,它的分泌量与你的身材直接相关。

相比于低脂饮食,低碳饮食在胰岛素分泌、甘油三酯等方面的指标控制表现得更好。

这说明,低碳除了有效性以外,还不会对健康造成威胁,有健康护航,才能让你更加放心地驰骋在变美的路上。

一般来说,低碳饮食会帮你降低血糖、降低甘油三酯、减少炎症,使你头脑清醒、精力充沛。

关键的瘦龙说

有关低碳和低脂,哪一个减肥效果更好,这个争论不休的问题,已经有了越来越清晰的真相。

这些研究,不仅对比了低碳饮食和低脂饮食的减肥效果,还对一些常规的生理指标进行了比较,发现低碳不仅减肥效果更好,还具有控制血糖,降低甘油三酯等优点。

有关糖的危害,基本已经是不争的事实了,低碳饮食一路跌跌撞撞走到现在,其背后有很多因素在影响着它的发展。

影响低碳发展,涉及到的利益团体也很多,制糖业是低脂饮食的最大推手,脂肪本身无罪,糖是最大的罪人

目前,低碳饮食在我国仍然是个较为新鲜的理念,只有少数年轻人在践行,可能很多也都是为了减肥。

但是,有越来越多的人,为了健康,为了控制血糖,为了防止老年痴呆,尝试低碳饮食,一切才刚刚开始,它还有更长的路要走。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/40-studies-lowcarb-vs-lowfat/

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