少吃多餐可以减肥吗?

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虽然我吐槽『少吃多餐』理论很多次了,但是一直没有专门写过文章来说这个问题,今天我来好好撕一撕把。

『少吃多餐』一直是被很多人推荐的减肥方法,很多人认为这样可以减肥,可以维持新陈代谢,不让自己饿肚子,还可以过嘴瘾,简直太完美了。

这个传统的减肥观念,也是各种古老的瘦身手册,营养师课本中的重要知识点,被很多广大没有任何经验的媒体和零食公司大力宣传这个理念,以至于到现在,减肥要『少吃多餐』已经植入很多人的脑子里了。

我想说的是,『少吃多餐』可能对很少的一部分有用,对于大部分人来说,简直就是一个大坑。

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下面请听我慢慢说来,为什么『少吃多餐』是一个减肥的大坑?

少食多餐可以吃得更少?

很多人相信,吃一些小零食可以让降低自己进食的欲望,不会饿到自己,会让自己吃得更少。在国外,零食公司最喜欢推广『少吃多餐』的理念了,很多人喜欢吃零食,觉得『少吃多餐』有利于减肥,就不正常吃饭,每天就吃零食。

长期下去,不仅仅无法减肥,还导致食欲大增,身体的营养也跟不上了,因为大部分零食里面的食物都是不健康的,不利于减肥的。

你可能会说,我不吃零食,我吃健康食品,我『少吃多餐』可以吗?

很多研究发现,『少吃多餐』不会让你吃得更少,其实结果完全和你想象的不一样,少食多餐可能会增加食欲,让你吃得更多,因为你长期处于进食状态,你稍微一饥饿就会心慌,受不了。

一个有关『一日三餐』和『一日六餐』的对比研究发现,高蛋白进餐,三餐和六餐相比,三餐更加容易降低食欲,控制饮食,吃得更少。

所以,少食多餐绝对不是适合每个人的,如果你觉得自己少食多餐更加舒服,吃得更少,可以继续。

如果你是那种『一开始吃就管不住嘴』的人,千万不要少食多餐,要养成饿了再吃的习惯,不饿就不要吃,这是减肥最基本的要求。很多时候进食都是非生理性饥饿进食,情绪、无聊、习惯,都可能导致进食。

『少吃多餐』更利于减肥?

这个真的不一定,如果你摄入食物是一样的,卡路里相同,『少吃多餐』和『少吃少餐』,效果是一样一样滴。

不知道有多少古老的营养师专门给你们说过,一定要『少吃多餐』,不仅仅有利于减肥,还可以让你每天不饿肚子,吃得好,还能健康的瘦下去。

其实,很多研究发现,『少吃多餐』真的和减肥效果没有一点关系。

其中最著名的一个研究是,2009年,一个专门针对『少吃多餐』和正常三餐的对比研究。

研究内容:为期八周的低卡路里减肥研究,分为两组,卡路里摄入一样,一组吃三餐,一组吃六餐。

研究结果:一天三餐和一天六餐对比,减肥效果基本上没有区别,食欲,荷尔蒙,饥饿感等都没有区别。③ 

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还有一个研究发现,一天两餐和一天六餐相比,对于改善糖尿病人的健康状况来说,一天两餐更加高效,很多人都说,『少吃多餐』更加利于控制血糖,所以说,这也是不成立的,我找到了研究现成的PDF版本,感兴趣的可以直接去下载PDF。

『少吃多餐』能解决饥饿问题?

这也是一个没有任何科学数据支撑的问题,一般人都认为,吃了就能解决饥饿问题,但是,往往会适得其反,吃一点点可能会让你更饿,要吃就好好吃,其实你大可以饿一会,忍不住了就好好吃一顿。

试想一个场景,如果你想尿尿,你是先忍着,找个厕所再痛快的尿爽,还是稍微有点尿意,就去尿,一次尿一点,或者说一次不尿完,一次就尿一点,hold住,稍微等一会再尿一点?这个谁都做不到吧,一般情况下,只要一开水龙头,你就管不住了?

第二个场景,很多年轻人都喜欢互撩,当别人把你的欲望撩起来的时候,然后把你扔那里,不管你了,你是什么感受,是不是要崩溃?

我们都知道,人的欲望是很奇怪的,有时候本来就没有什么欲望,但是一旦被撩起来的,被触发(Trigger),就会变得一发不可收拾(Behavior),直到自己最后得到满足(Reward),性欲是如此,食欲也是如此。

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吃西餐的时候,我们都知道有一道菜叫做开胃菜,什么是开胃菜,就是你吃一点点,就会想要吃更多的菜。

少吃多餐控制食量,注定失败?

没错,很多人想通过『少吃多餐』减肥,都是基于控制卡路里,控制卡路里,『少吃多餐』的减肥方式,是最古老的减肥方式,无数革命先烈,已经用他们的头颅和热血证明了,这样减肥,短期来看有效果,但是长远来说,还是注定要失败的。

给大家分享一个非常著名的研究。

研究让受试者,通过少食多餐,控制卡路里的方式减肥10%以上,然后,一直检测他们的激素水平,其中控制人的饥饿感和饱腹感的两个激素:

1,饥饿素(Ghrelin),饥饿感激素,越高你就越饿。

2,酪酪肽 (Peptide YY),满足感激素,越高你就越满足。

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研究发现:他们的Ghrelin水平都升高了,PYY水平都降低了,然后,结果是,因为激素的变化,食欲和饱腹感的变化,让他们吃得越来越多,他们又一点点胖回来了。

很多人都觉得,减肥减下去了,又胖回来了,都是因为意志力不行,没有自控力,其实不然,只是方法不对,策略不对。

我们的意志力只能用一阵子,控制卡路里确实可以瘦下去,但只是短期,意志力不能用一辈子,长期控制我们行为的是,身体里的激素。

辣么,如何减肥能不让饥饿素降低,不提高食欲呢,那就是轻断食,以后专门写一篇文章撕这个话题,为什么尝试轻断食后,你不再像个饿死鬼,因为你科学的控制了身体的激素水平,轻断食能降低食欲这个现象,我的很多文章中后台留言都可以看出,很多亲历的人都给我反馈,轻断食让他们不再像个像以前那么像个饿死鬼了。

关键的瘦龙说:

『少吃多餐』可能适合一小部分人,但是对于很多人来说,绝对不是一个好的减肥策略,如果你控制不了自己的食欲,就不要『少吃多餐』,要减肥,不饿就不要吃,是最基本的,甚至每天你可以尝试饿一会会,不仅仅有利于减肥,还有利于健康,长期饱腹绝对是不健康的。

还有,你要先学会判断自己是否真饿,你想吃东西,不代表你真饿,很多时候都是心理性饥饿,情绪性饥饿,你要的是安慰,是满足感,是缓解无聊,你要的不是食物。

其实,与其强迫自己『少吃多餐』,还不如,跟随自己的内心,不饿就不吃,吃饱了就停,能做到这两点,你离减肥成功就不远了,如果你可以,一天吃两餐完全没有问题,如果你要减肥,吃一餐也没有问题的,只要你不饿。

还是那句话,跟随内心,不要盲从。

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/small-meals-myth/

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