五分钟控制食欲,提升自控力的小技巧!

- - 阅 345

为什么你自控力那么差?

为什么你忍不住耍手机?

为什么你忍不住吃东西?

你有没有过这样的经验,下班后打算娱乐一会儿,然后做点正事。

结果,计划玩1小时游戏,变成2小时,计划看剧1集,变成2集,娱乐起来感觉就是停不下来。

图源 jamescungureanu.com

娱乐过后,再想要回过神来工作,那种心猿意马的感觉,注意力再也无法集中起来。

然后,你又拿起手机刷半天,才能缓解这种不舒服的感觉。

今天这篇文章,就是想向大家介绍一个很实用的呼吸技巧,只要5分钟,就能把注意力重新拉回来。

提高心率变异性,提高自控力

当我们要面对工作和生活中的困难时,人本能会产生逃避的想法。

不由自主的跑神,拿起手机刷几下。

有什么方法能如何快速进入高效学习、工作状态呢?

斯坦福大学的心理学教授,Kelly McGonigal写的《自控力》一书中介绍了一种呼吸技巧。

简单描述一下:

就是有意识的控制自己的呼吸节奏,吸气10秒,再吐气10秒,把呼吸频率减慢到每分钟4到6次。

只需坚持5到10分钟,就足以消除这种面对难题时升起的不愉快的紧张感,重新建立起意志力去迎难而上。

图源 pinterest.com

书中提到,之所以这样的呼吸技巧有效果,是因为这样可以达到快速提高心率变异率的效果。

→为什么提高心率变异性,可以提高自控力

通常讨论心率时,是指平均1分钟内的心跳次数。

我们在电视中看到的心电图场景,正是通过心脏跳动时,产生的电信号转化成为了图表。

如果心脏每秒1跳,心率正好每分钟60次,意味着在这1分钟内你的心脏几乎没有心率变异性。

在比如,如果心脏前两跳之间有0.85秒,后两跳是0.90秒,然后是0.95、0.90等,这就说明有一些心率变异性。

图源 ouraring.com

人的心率每时每刻都在不断变化,我们吸气时心跳会加速,呼气时心跳又会减慢,如此正好达到平衡的效果。

平滑的心率变化是件好事,意味着心脏可以从自主神经系统的两个分支得到信号:

心率变异性降低时,交感神经系统激活,负责快速反应,选择战斗或逃跑。

心率变异性提高时,副交感神经系统激活,促进身体放松以及参与到其他身体部分的工作当中,如思考和消化系统运作。

研究表明,心率变异性高的人,更善于保持专注,延迟满足和处理紧张的情况,并且不太容易放弃艰难的任务。

所以,心率变异性被称为身心意志力的“储备”。

→暂停和计划 vs 战斗或逃跑

当碰到困难局面,巨大压力时,大脑会迅速切换到战斗或逃跑的应对机制。

在生死存亡时刻,会把身体的能量,全部调动到运动能力上。

这时,大脑供能的减少,我们更依赖于生理本能,而不是理性思考能力

暂停和计划反应,正好相反,放松状态下,大脑中的前额皮质激活,可以帮我们判断利弊、控制冲动和规划长远目标。

图源 lifeforbusypeople.com

大脑中的前额皮质,会告诉你晚餐后吃甜点,甜点虽然很诱人,但是想减肥就难了。

图源 yourbrainonporn.com

用意志力做出理性的抉择,大脑是需要耗能的。

此时,前额皮质会向身体传达自我控制的需求,达到调节心率、血压、呼吸和其他生理功能的目的。

当这些生理过程都被降速以后,反过来自我控制的能力也会随之提高。

然后,成功实现自我控制的同时,副交感神经系统发生作用,降低压力并控制冲动行为,此时心率下降,心率变异性提高。

呼吸技巧如何提升自控力

Dr. Alan Watkins是一位神经科学家和医生,长期为世界顶级公司的CEO担任日常表现的教练工作。

在他的Ted演讲中,演示了这种呼吸技巧是如何快速改善心率变异性的。

一个志愿者连接到了心率测量设备,可以看到他刚走到讲台上时,心率是相当不稳定的。

但是,当他开始以缓慢稳定的节奏呼吸时,心率的波动变得平滑,心率变异性上升。

图源 tedtalk

这样呼吸的主要目的,就是快速的给自己减压,创造一个平静的生理状态。

如之前所说,当我们面对战斗或逃跑的局面时,能量会从大脑转向身体,前额皮质的活动减少。

也就是说,大脑的谨慎、理性、规划和思考功能减弱了。

这种本能反应,在某些情况是好的,比如在野外遇到了熊,不需要坐下来思考,本能就会让我们撒腿就跑。

图源 Verywell Mind.com

但是反过来,大多数时候我们并不想让前额皮质功能关闭,因为这样会降低我们的意志力,让我们更加冲动,无法控制情绪和食欲。

这种缓慢的主动呼吸方法,目的就是引导更多的能量到大脑的前额皮层,让我们更好的控制自己。

→改变状态,才能改变行为

Dr. Alan Watkins在演讲中强调了一点,行为的根源,是由生理状态决定的

如果你处于消极的情绪状态,比如生气、担心、困倦和焦虑,此时是很难转变想法的。

你发现了吗?去安慰别人的时候,告诉别人不要担心,没有多大作用处,告诉别人不要生气,往往会让别人更生气

还不如给她一个拥抱,或者拉着她的手,陪着她,安抚她的情绪。

(二哈别怕)

大多数情绪状态是由大脑和身体之间的相互反馈决定的,生理状态会影响心理状态和情绪状态。

这就是为什么当喝下太多咖啡时,过量的咖啡因使心率加速,就会让人产生紧张和焦虑感。

关于心率变异性的试验研究

使用意志力,会使心率变异性提高

肯塔基大学做过这样一个试验,要求饥饿的学生强忍着不要吃面前新鲜出炉的饼干,同时观察他们自我控制时产生的生理变化。

测量发现,这些学生的心率变异性提高了,而对照组中可以自由吃饼干的学生,心率变异性没有变化。

心率变异性,可预测酒精成瘾的戒断成功率

在测试戒酒的人看到酒的反应时,心率变异性升高的人,更容易保持戒酒,而那些心率变异性下降的人,有更大的酒瘾复发风险。

不但如此,在喝下相同的酒精的人中,具有更强自我控制能力的人,可以让自己更清醒一点。

自控能力强的人,更不容易喝醉

肯塔基大学的这个研究中,比较了一组身体指标类似的成年男性的酒精代谢能力。

受试者评估后,喝下了相同数量的酒。

测试血液中的酒精含量发现,自我控制能力高的人,血液中的酒精含量越低。

还做了一个小测试,事先评估自控能力不同的2人,喝下了相同的两杯酒。

这时研究者要求他们在30分钟内尽量让自己清醒。

事后测量了发现,自控能力得分高的人,血液酒精少了大约20%。

关键的瘦龙说

自控力差、忍不住玩手机、忍不住吃东西,干啥都行,就是不想干正事。
 
稍微有点难度就绕开,放弃,这是年轻人的现状。

自控力是成事的关键,影响自控力的因素有很多,比如注意力分散、紧张、焦虑、愤怒、沮丧的情绪、睡眠质量差、饮食不健康。

图源 dreamstime.com

我们可以通过改善心率变异性,来提高自控能力,当然要定期锻炼

文章中的5分钟呼吸练习,可以快速有效的提高心率变异性,可以大大提高你的自控力。

我们的大脑想象力强大,又善于抽象总结,但它也善于胡思乱想,把生活中的一些小事,变成无穷无尽的烦恼。(失眠的主因)

领导不经意的一句话,同事说话直接了一点,女友忽略了你的信息,都可能变成压力的源泉,进而被我们的大脑过度解释为威胁生存的危急时刻

这个时候,你可能一天都无法正常工作。

常人都缺乏动力,缺乏意志力,经常失控,无法集中注意力,这样的状态,无法做成事情。

如果你想提升自己,可以每天花上几分钟,锻炼锻炼吧。
3

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/5-mins-self-control/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!