空腹可以做什么运动?会不会掉肌肉

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空腹,到底能不能锻炼?

这个话题最近很热啊,很多专家开始互撕了,今天这篇文章,我们来一篇说清楚。

我们先设想一个画面,在原始社会,食物比较匮乏,我们祖先总是要先运动(狩猎),找到食物之后,才能吃饭。

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也就是说,空腹锻炼对于原始人类来说是非常正常的一件事,而且很多动物都是空腹的情况下去捕猎的。

动物吃饱了,就想睡觉,谁还去捕猎啊,如果空腹运动就会有很大风险的话,那么很多动物都会灭绝。

在农业社会,很多农民也是空腹出去劳作,然后再回来吃早餐,有句著名的谚语“日出而作,日落而息”说的就是这个道理。

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但是,随着营养学的发展,有很多专家站出来了,说不要空腹训练,有各种风险,低血糖,掉肌肉啊,等等等,还给出了很多善意,走心的忠告。

他们认为,食物是燃料,没有热量就不能锻炼,空腹锻炼意味着啥也没吃,就没有力气锻炼了。

空腹锻炼vs吃饱锻炼

不支持空腹锻炼的专家认为:

锻炼前吃,可以减少蛋白质分解,维持肌肉质量。

早上锻炼,可能会低血糖,所以需要食物来补充能量来获得最佳性能。

锻炼前吃东西,可以增加新陈代谢

但是,饱腹也有2个负面作用:

首先,吃饱了,就不想动了,身体需要消化,这就会让你不想运动,运动水平也会下降。

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其次,进食时,身体会释放胰岛素,胰岛素负责从血液中转移糖,将其送到肝脏,肌肉和脂肪细胞,以便以后用作能量。

通过禁食,我们释放胰岛素的频率降低了,对胰岛素变得更敏感,也更容易减少脂肪。

而一旦进食,体内的胰岛素水平就会增加,根据研究发现,较高的胰岛素水平会抑制脂肪代谢高达22%

a threefold elevation in plasma insulin concentration were associated with a 22% suppression of lipolysis compared with when subjects were fasted.

所以,如果你想减肥,空腹锻炼效果肯定更好,锻炼前吃太多,是不利于减脂的。

空腹锻炼有什么效果?

我给大家分享几个研究,第一个,是有关断食和掉肌肉的。

采用限时饮食的男性,4个小时内,吃完一天所需的所有卡路里,比非禁食组少摄入650大卡,最终保留了所有肌肉,力量和肌肉都有进步。

另一项针对女性的研究发现,只要控制卡路里的摄入量和蛋白质的摄入量,并按照限时饮食进行抗阻训练,也是可以增加肌肉的。

一项2009年的研究发现,与吃了早餐后举重的运动员相比,在早上禁食状态下举重的运动员,刺激肌肉的合成代谢反应增强

还有一项研究发现,经过29天的斋月斋戒后,尽管卡路里摄入量相同,但空腹锻炼的人比那些饭后锻炼的人,减少脂肪要多

还有一项小型研究调查了斋月期间的19名穆斯林男子,从日出到日落禁食,每人都减轻了体重,但空腹锻炼的人,减轻了更多的体内脂肪。

比利时国家卫生研究院,2010年进行的一项研究追踪了12名年轻男子的燃烧脂肪量,发现空腹锻炼的脂肪减少量显着增加。

2016年,英国广播公司(BBC)的“Trust Me I’m A Doctor(信任我,我是医生)”的团队进行了类似的研究,发现男人空腹锻炼后,确实燃烧了更多的脂肪。

而女性空腹锻炼燃烧的脂肪增加了22%,在运动后的3个小时内燃烧的脂肪最多。

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萨里大学的亚当·科林斯博士在《每日邮报》上解释说,差异是因为男人和女人燃烧和保持脂肪的方式不同。

男性倾向于增加“肌肉”,女性的臀部和腿部周围倾向于存储更多的脂肪,这是体内的激素差异造成的。

如果女性想最大程度地燃烧脂肪,运动后,建议等待90分钟后,再进食。

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当然,如果你也硬是要说风险,长时间断食的情况下,做某些运动,确实有某些风险。

那么,长时间禁食时做什么运动好呢?

长时间断食,可以做什么运动?

我们把空腹和断食分为2种情况:

短禁食断食:24–36小时以内,你可以像平常一样锻炼身体,一般是没有什么风险的。

对于长时间的禁食(48小时到一周或更长时间),你也可以锻炼身体,但是要注意规避风险。

→长时间的禁食怎么运动?

1、最安全的,空腹快走

这一最简单的运动形式,禁食时你可能会感到无聊,想吃东西,走路不仅可以帮你转移注意力,而且有助于减少禁食带来的压力

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你可以在早晨醒来后走一走,快走20-30分钟来迫使体内脂肪释放到血液循环中,提高胰岛素的敏感性。

2、力量训练,来保持肌肉

在短期禁食中,举重是打破禁食并增强肌肉合成代谢反应的好方法。

如果你处于长期禁食之中,又想避免肌肉损失,那就不要在乎次数,而是注重强度,尽可能以较高的强度来举重。

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以1–10的比例,其中1是毫不费力,10是非常吃力,你可以保持在6–8左右,这不会造成太大的压力,又可以提供足够强大的刺激来维持肌肉质量。

但是,一定不要挑战自己的极限,而且,在训练后注意补充足够的蛋白质,可以通过糖异生提供糖,还有氨基酸。

3、“轻松”的低强度有氧运动

想在长时间禁食内做心肺训练,应该尽量保持较低的强度,国外很多明星通过空腹训练,来保持很好的身材。

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某知名服装模特说:“每天我禁食18个小时。” 我在早上空腹做轻度有氧运动,或其他减肥训练。

这对我来说非常有效,而且不吃早餐,可以节省时间!”

当然,我还是不建议个人在长时间空腹的情况下,去做太高强度的训练,建议在专业人士的指导下进行。

空腹锻炼的小伙伴在进行锻炼时,也要保证自己安全,最好有人陪同。

最后,断食的时候,身体会大量脱水,流失大量的矿物质,所以一定要记得补充一些电解质,喝一些海盐水噢。

关键的瘦龙说

空腹锻炼减脂的关键是:糖原储备短缺。

在经过一夜的禁食后,人体糖原存储量(尤其是肝脏中的糖原存储量)显着减少。

在“糖不足”的情况下,身体会调用另外一套供能体系,燃烧更多的脂肪来做出反应。

很多研究发现,禁食时进行有氧运动可以促进脂肪燃烧,禁食期间低胰岛素水平,也可以促进燃烧脂肪

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空腹锻炼的好处非常多,但是,不是每个人都适合。

对于一直低碳的人来说,可能比较适合,因为血糖稳定,不容易出现低血糖,老朋友都知道,低血糖是高血糖引起的。

但是对于高碳水的人来说,可能在空腹锻炼期间,可能会出现低血糖,建议在朋友的陪同下,或者随身带上能量补剂。

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如果你尝试空腹训练,出现严重低血糖的问题,那就不要一味的追求空腹锻炼的好处,

还有,禁食期间可能面临压力,释放皮质醇,并分解肌肉组织,以蛋白质作为燃料,这时候就会失去宝贵的肌肉。

其实,掉肌肉无非2大原因:没摄入足够的蛋白质,压力大分泌皮质醇。

一定要注意的是,掉肌肉真不是空腹锻炼的锅。

所以,让自己在一个很舒适的情况下锻炼,很重要。

当然,如果你锻炼前一定要吃点东西才感觉更好,那就吃吧,别吃太多就好

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-exercise/

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