10大辅助抗炎的食物，骨头汤，内脏上榜

慢性炎症是很多疾病的根源，包括癌症、心血管疾病、自身免疫疾病、神经退行性疾病、代谢疾病等。①

在慢性炎症的过程中，炎症细胞会持续释放氧自由基、炎症介质等有害物质。

这些物质会对细胞的 DNA、蛋白质、脂质等生物大分子造成氧化损伤，导致细胞功能异常或细胞死亡。

现在，很多朋友已经开始有意识地抗炎了，其实，生活中就有一些超级抗炎食物哦👇

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1、肉类及内脏

高血糖是慢性炎症的主要原因之一，所有形式的动物肉类，它们几乎都不会影响胰岛素、能够保持血糖的稳定。

而且肉类通常耐受性良好，很少有人会对肉类产生过敏或不耐受反应。

尤其是草饲肉类、内脏，是非常营养丰富的食物来源，富含B12、锌、铁、维生素A和胆碱等营养成分，尤其是内脏，比如肝脏。

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如果本来就吃肉比较少的朋友，那一开始吃肉的时候，可能会出现不舒服。

因为胃还没有适应消化肉类，还没有分泌足够多的胃酸来消化食物，只需要补充一些盐酸或者让身体慢慢适应即可。

2、野生鱼

鱼类同样具有丰富的营养成分，且对血糖和胰岛素的影响也很低。

尤其是野生鱼或者深海鱼，它们富含EPA和DHA这样的ω-3长链脂肪酸，是我们构建细胞膜所必需的，而大多数人是缺乏的。

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EPA和DHA具有抗炎作用，可以减少一些促炎细胞因子，如肿瘤坏死因子-α（TNF – α）和白细胞介素-6（IL – 6）。

很多人的ω-6与ω-3的摄入比例严重不平衡，可能高达20:1或25:1，但理想的比例是接近1:1，甚至达到1:4。

所以，如果摄入足够的ω-3脂肪酸，就能更好地控制炎症水平哦。

3、优质脂肪

一些天然、稳定的脂肪可以帮助减少炎症。如特级初榨橄榄油、牛油果油、草饲黄油和酥油、椰子油、猪油、牛油和鸭油等。

我们从这些脂肪中获取的是单不饱和脂肪、饱和脂肪和中链甘油三酯（MCTs）。→特级初榨橄榄油特级初榨橄榄油中主要的脂肪酸是单不饱和脂肪酸（MUFA），其中油酸含量较高。油酸具有抗炎作用，可以通过调节细胞膜的流动性和功能，减少炎症介质的产生。

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橄榄油中含有多种多酚类化合物，如橄榄酚、酪醇等。

这些多酚具有抗氧化和抗炎特性，能够抑制炎症反应中的关键酶和信号通路，如NF-κB信号通路。

→黄油

黄油中含有的丁酸是一种短链脂肪酸（SCFA），它对肠道健康有益。

丁酸能够为肠道细胞提供能量，增强肠道屏障功能，减少肠道通透性，从而降低全身性炎症风险。

此外，黄油里的共轭亚油酸（CLA） 具有一定的抗炎和抗氧化特性，可以通过调节脂肪代谢和免疫反应，减少炎症的发生。

→椰子油

椰子油中的主要成分是中链脂肪酸（MCFA），如月桂酸。

中链脂肪酸易于被消化和吸收，能够快速为身体提供能量，减少脂肪在体内的堆积，从而降低与肥胖相关的炎症风险。

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椰子油中的月桂酸和辛酸等成分具有抗菌作用，可以减少肠道中有害细菌的生长，维持肠道微生态平衡，进而减少炎症反应。

→动物油脂，牛油、猪油等

动物油脂的脂肪酸组成相对稳定，含有一定量的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

在烹饪过程中不易氧化产生有害的氧化产物，从而减少氧化应激和炎症反应。

动物油脂中适量的胆固醇，对人体的激素合成和细胞膜结构有一定作用，维生素D也具有调节免疫功能和抗炎作用。

4、蔬菜

蔬菜中，比较推荐的蔬菜是下面两类非淀粉性蔬菜，它们同样也不会让血糖波动。

一类是十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、卷心菜和抱子甘蓝等，这些蔬菜含有强大的抗氧化剂、解毒和抗癌能力；另一类是葱属蔬菜，包括大蒜、洋葱、韭菜、细葱、细香葱和青葱等。这些蔬菜富含有机硫化合物，其中最有效的是大蒜素（主要存在于大蒜中）。

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有机硫化合物具有抗炎和抗菌作用，肝脏利用这些有机硫化合物作为原料来合成谷胱甘肽，这是人体最重要的细胞内抗氧化剂。

5、浆果

现在的很多水虽然好吃，但太甜了，高葡萄糖、高果糖，反而是不健康的。

水果中，比较推荐的是一些低糖的浆果，比如覆盆子、黑莓、草莓和蓝莓。

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与其他水果相比，浆果具有低升糖指数、高纤维含量和富含多酚的特点。

多酚是一种天然的抗氧化剂，能够直接清除自由基、减少氧化应激。

6、鸡蛋

鸡蛋是营养可以说是营养最完整、营养密度很高的食物了，而且性价比超高。

它们富含胆碱，支持肝脏功能和炎症控制；鸡蛋里面也富含硒，这是一种抗氧化剂。

鸡蛋里面还含有叶黄素，这是一种全身性抗氧化剂，对免疫系统、大脑和眼睛健康尤其重要。

千万不要扔蛋黄哦，蛋黄是包含了所有的脂肪、胆固醇、脂溶性的维生素ADEK、B族的维生素，尤其是B12和叶酸。

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还有矿物质的铁、锌、磷、硒、胆碱、叶黄素、玉米黄质。

也不要担心鸡蛋里的胆固醇，最新的膳食指南，无论是美国的版本、还是中国的版本，都没有对食物里的胆固醇做限制了。

7、骨汤

骨汤是非常好的食物，尤其是富含胶原蛋白的部位，如牛腱、牛肩肉、牛尾，短肋和猪肩肉等也是很好的选择。

如果家里有能够控温的电器，可以让温度保持在80℃~100℃之间。

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通过长时间的低温慢炖，不仅汤会变得很好喝。胶原蛋白也会水解成小分子。

比如一些氨基酸，甘氨酸、脯氨酸和谷氨酰胺，这些氨基酸对于修复肠道黏膜和调节免疫系统非常重要。

8、发酵食品

食物在经过菌群的发酵后，不仅会变得更加具有风味，而且食物的质性也会发生变化。

包括开菲尔酸奶、酸奶、泡菜和酸菜等，这些食物都天然地含有益生菌。

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很多炎症都源于我们对食物的处理能力不足，改善肠道平衡是整体减少炎症很有效的方法。

益生菌的能够支持肠道平衡、改善肠道细菌的健康状况、保持多样性和维持肠道黏膜的强度。

9、绿茶

绿茶由于采摘后会立即进行蒸煮或炒制，没有发酵过程，因此保留了高浓度的生物活性多酚。

茶多酚的主要成分是儿茶素类化合物，其中，EGCG的含量最高（表没食子儿茶素没食子酸酯），约占绿茶中儿茶素总量的 50%~80%。

EGCG 能够清除自由基、调节免疫细胞功能、减少氧化应激，从而减轻炎症反应。

 

图片来自https://unimall.vn/en

2025年，发表在<Aging and Disease>上的一篇研究，发现EGCG 能有效抑制 NF-κB 信号通路。②

NF-κB 是促进炎症的关键转录因子。通过抑制其活性，EGCG 可减少促炎因子如 IL-6、IL-1β 和 TNF-α 的产生。

nature的这项研究也提到，EGCG 在小鼠模型中显著提高了海马神经干细胞的存活率，并在脂多糖（LPS）诱导的炎症中提供了抗氧化保护。③

10、姜黄

姜黄是一种抗炎食物，姜黄中的活性成分是姜黄素（Curcumin）。

图片来自https://www.news-medical.net/

黄素具有强大的抗氧化能力，能够清除体内的自由基，减少氧化应激损伤。

可阻碍多种炎症信号通路，如NF-κB、JAK/STAT、PI3K/Akt、MAPK、NLRP3等，从而抑制炎症因子的产生和释放，减少炎症反应。

但是姜黄素本身的吸收率很低👇：

1.因为它是脂溶性的，这种低溶解度导致其在消化道中难以形成足够浓度的溶液。

2.姜黄素在肠道吸收后，通过肠道进入血液，会很快跟肝脏结合，进而代谢失活。

但是，可以吃姜黄粉的时候，配上黑胡椒，黑胡椒中的胡椒碱可以大大提高姜黄素的生物利用度。

关键的瘦龙说

导致炎症的原因有很多，食物是其中很大的一个原因。

美食对于我们，带有天然的吸引力，谁不爱吃点好吃的呢。

但是，当食物的美味与我们的健康是站在对立面，让我们发胖、发炎的时候，我们就应该做出选择了。

健康地活着，生命就有很多可以憧憬的画面；不健康之后，生命就只剩下一个愿景，就是健康。

希望与大家一起健康地憧憬未来的美好。 ⭐关注【瘦龙健康】，觉得有用的话，可以点个在看。

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