升糖指数靠谱吗？低GI食物吃多了有什么危害？

现在很多朋友都知道，要吃低升塘的食物，不能吃米面等精致碳水。

我们现在可以判断，哪些更容易引起血糖的波动，比如用升糖指数，GI。

但是，最近，越来越多的研究表明，GI值并没有那么具有参考意义，最重要的还是要控制量。

升糖指数不靠谱

→每个人的血糖代谢反应不一样

这项斯坦福大学，发表在nature上的研究，发现个体的血糖反应差别非常巨大。

这项研究共招募了55名参与者，将参与者分为胰岛素抵抗（IR）组和胰岛素敏感（IS）组。

让参与者接受了标准的碳水化合物餐，包括5种淀粉类食物，茉莉香米、酪乳面包、土豆丝、通心粉、黑豆；

还有2种碳水化合物食物，混合浆果和葡萄，每种膳食含50g碳水化合物。

还测试了3种缓和剂——纤维、蛋白质和脂肪对米饭引起的餐后血糖反应（PPGRs）的影响。

通过连续检测血糖（CGM）来测量PPGRs。在本次研究中，有19名参与者对米饭的平均血糖峰值最高；而其他参与者则对面包、葡萄、土豆或通心粉的反应最高。

血糖达到峰值的时间也不一样，研究中，米饭、面包和土豆在食用后约1个小时达到血糖高峰；而葡萄达到高峰的时间点更早。

而且，也可以看出，黑豆和混合浆果虽然也在食用后约1小时达到血糖高峰，但是血糖峰值明显低很多。

2组参与者，发现胰岛素抵抗的参与者（IR）的基础血糖、血糖绝对峰值显著高于胰岛素敏感（IS）组。并且，IR组对土豆和通心粉的血糖峰值显著高于IS组。

餐前血糖缓解物——纤维、蛋白质和脂肪。对降低米饭引起的PPGR效果在不同个体间的差异也很大。

在胰岛素敏感或胰岛素分泌功能正常的个体中，缓解物能显著降低PPGR；

而在胰岛素抵抗或胰岛素分泌功能受损的个体中，缓解效果比较弱，甚至没有效果。

→低GI食物吃太多，危险很大

升糖指数（Glycemic Index），简称GI。

它指的是摄入含有50克碳水化合物的食物，在一定时间（通常是2小时）体内血糖反应水平，与吃进去等量的葡萄糖后，血糖反应水平的百分比。

原则来说，升糖指数（GI）能反映食物与葡萄糖相比，影响血糖的速度和能力，也就是说，食物的GI越高，升高血糖的速度和能力越强，反之则越弱。

通常情况下，1~55的为低GI食物，56~69为中GI食物，大于70的为高GI食物。

葡萄糖的GI值为100，小麦粉做的白面包的GI是70，属于高GI食物，花生酱的GI是22，属于低GI食物。

图片来自https://health.clevelandclinic.org/

粗粮和豆类的GI值不高，因其含有丰富的可溶性膳食纤维，能减缓葡萄糖的吸收，但是其淀粉含量是很高的。

也不能吃多，很多低升糖的食物，实际上碳水非常高。

而且，某些加工的低升糖食物，还会经常加入很多糖，加工成可口美味的甜品，反而更容易吃多。

粗粮真的好吗？

主流的观点都在告诉我们，粗粮对身体好。

没错，粗粮保留了谷物的完整结构，包括胚乳、胚芽、麸皮等部分，谷物里的这些部分确实有膳食纤维、维生素B族、矿物质及多种植物活性物质。

但是，这些部分占谷物的比例只有很小的一部分。而且，谷物里，本身还含有大量的抗营养素和植物毒素，阻碍我们营养的吸收。

→凝集素

凝集素广泛存在于各种植物中，常见的比如豆类（红芸豆、菜豆、豇豆等）、谷物（小麦、大麦、黑麦等） 某些蔬菜（西红柿、土豆、茄子、辣椒等）。

凝集素具有抗消化性，很难被人体的消化酶分解成氨基酸，因此，它能完整地进入肠道。

在肠道里，凝集素会与肠道上皮细胞表面的糖蛋白结合，破坏小肠绒毛和肠道紧密连接结构，增加肠道的通透性，导致肠漏。

这使得未被完全消化的食物大分子、细菌等不该进入血液的物质穿透肠道屏障进入血液，引发一系列健康问题，比如全身性的炎症反应。

凝集素穿过肠壁，它们就能进入组织、淋巴结、腺体和血液。免疫系统会识别凝集素作为外来入侵者，产生针对它的抗体。

然而，凝集素还会模仿其他蛋白质，干扰免疫系统对正常细胞的识别，导致免疫系统攻击自身组织，引发自身免疫性疾病，比如红斑狼疮、1型糖尿病、类风湿性关节炎等。

→黄曲霉素

黄曲霉素最常见于谷物里（花生、玉米、大米、小麦、高粱）；一些坚果里也有（瓜子、榛子、腰果等）。

它是已知毒性最强的天然霉菌毒素之一，有极高的致癌性和毒性。

少量的黄曲霉素就可达到致癌量，长期低剂量摄入黄曲霉素会损害肝细胞，导致肝纤维化、脂肪肝或慢性肝炎等疾病。

黄曲霉素进入人体后，主要在肝脏中代谢，它能够干扰肝脏细胞内的DNA合成与修复过程，导致肝细胞发生基因突变。

这些突变的肝细胞会失去正常的生长调控，开始异常增殖，逐渐形成肿瘤，进而引发肝癌。

黄曲霉素的代谢过程会产生大量活性氧（ROS），从而引发氧化应激。

ROS可攻击细胞膜中的不饱和脂肪酸，导致脂质过氧化，产生丙二醛（MDA）等产物，间接损伤DNA。

氧化应激还会激活一些信号通路，如核因子 – κB（NF – κB）通路，引发炎症反应，进一步损伤肝细胞，为肝癌的发生创造条件。

→麸质

麸质主要存在于小麦、黑麦、大麦等谷物中，是一种植物蛋白质。

麸质能够促使肠道细胞分泌连蛋白，而连蛋白可以打开肠道上皮细胞之间的“紧密连接”蛋白，导致肠道屏障的通透性增加，形成肠漏。

肠漏会使肠道中的有害物质、细菌或未完全消化的麸质等穿过肠道屏障进入血液，引发炎症反应。

麸质也是乳糜泻的直接诱因，乳糜泻是一种自身免疫性疾病，乳糜泻患者的小肠在接触到麸质后会产生异常的免疫反应。

患者的免疫系统会错误地将麸质中的某些成分，主要是麦醇溶蛋白识别为有害物质，从而启动免疫攻击。

这种免疫反应主要针对小肠黏膜的绒毛，导致绒毛萎缩和肠道黏膜的炎症。

绒毛是小肠内用于吸收营养物质的重要结构，当它们受到损伤时，会严重影响营养物质的吸收，引发营养缺乏症。

→植酸、草酸

植酸的主要来源就是植物的麸皮，豆类，坚果。

它是一种天然的抗营养物质，植酸分子中的磷酸基团能螯合带正电荷的矿物离子👇

如钙、铁、锌、镁等，形成稳定的难溶性复合物，减少这些矿物质的生物利用度。

而草酸也能与钙、镁、铁、锌等矿物质结合形成不溶性盐，降低这些矿物质的吸收率。

比如草酸和钙结合形成草酸钙，沉淀在泌尿系统中，是肾结石最常见的类型之一。

关键的瘦龙说

粗粮虽然低升糖，但是不一定更健康。

每个人的升糖情况都不一样，而且粗粮有更多其他危害，比如说植物毒素和抗营养素。

如果你想吃主食，吃碳水，我觉得吃米饭，控制量就行，没有必要追求粗粮。

当然，现在我米饭也很少吃，只是告诉大家，它是更干净的碳水。

相比粗粮，其他风险更小，条件是你吃得少。