早餐这么吃,让你越吃越饿,甚至是你“月胖10斤”的秘密……

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早餐要吃好,要吃得像皇帝。

早餐必须吃,不吃会得胆结石。

我们经常听到这样的警告,所以很多人都不敢不吃早餐。

但是,中国的早餐,真的太不健康,也正是这些早餐,让很多人吃多、变胖、变得很不健康

我们先来看看现在很多年轻人的早餐日常

1、在闹铃声中匆匆起床,洗漱完毕,打开定时焖煮好的稀饭,凉拌一些小菜,或者热好的馒头、包子、油饼,大口吃了起来。

2、如果早上来不及做饭,洗漱完毕拿起包包迅速出门,在楼下的早点店里面,喝上一碗胡辣汤,来几根油条,或者吃上一份米线

3、起床晚了,背着包包挤上地铁,在单位楼下买上几个包子,或者来1、2个油饼夹馍,拎着就上楼了,然后坐在电脑前边,一边工作,一边吃起来;

……

没错,诸如包子、油条、米线、胡辣汤、油饼、烧饼、稀饭等类的食物,几乎占据了大多数国人早餐餐桌的“C位”

这些高碳水食物,可以迅速填满了你的胃,让你在短时间内快速获取能量和『幸福感』

坊间有养生传言:“早吃碳水,午吃肉,晚上吃够维生素”,这样吃可以提高新陈代谢,帮助减肥。

实际上,恰恰相反,这么吃,反而会让你越吃越饿,囤积更多脂肪,甚至是你“月胖10斤”的秘密……

高碳水早餐=大份“甜点”

美国医学博士,克林顿的私人医生,同时也是克利夫兰临床中心功能医学中心主任的Mark Hyman,就曾说过:

传统上,我们将许多食物视为优质早餐,它们实质上不过是『甜点』

Many foods that we traditionally consider to be breakfast foods are really desserts.

Mark Hyman本人,图片来自foodtank

他说的是西式早餐中的面包、松饼、甜甜圈、果汁、燕麦粥……

实际上,这与传统中式早餐中的包子、油条、大油饼没什么实质性区别,都是高碳水化合物

这类高碳水化合物进入人体,会很快分解为葡萄糖,升高血糖。

可不要小看它们,我曾经做过包子的升糖指数测试,称重205.5克的包子(1个鲜肉包和1个菜包),在餐后40分钟后,就能迅速将血糖拉升到7.5(餐前4.8)。

如果这还不够直观的话,来看看BBC纪录片《碳水化合物的真相》(the Truth About Carbs)的一个小片段吧。相关阅读→BBC最新纪录片:我们为什么变胖,得糖尿病,不孕不育

研究者找了一帮志愿者,让他们用方糖来代替其中的含糖量,面对一碗米饭,志愿者选择了5块方糖。

而营养师告诉他们,一碗米饭的含糖量,大概和20块方糖差不多

怎么会有这么多?没错,它可能正是你清晨起来喝下去的一碗白粥,这样高量的“甜品”吃到肚子里。

尤其在早餐时吃进去,会带来什么样的影响呢?

高碳水早餐,让你越吃越胖

一大早的包子、油条、米线……会打破你燃脂模式,转而疯狂囤积脂肪,还能让你越吃越饿,越吃越胖,不信?

→2个包子,打破你的“燃脂模式”

早餐有一个英文名叫做breakfast,拆开来说就是打断(break)断食(fast)的意思。

早晨起来,你体内有一种激素分泌会非常多,它就是『皮质醇』,通常它会在一夜之间自然升高,于6-9点之间达到高峰。

皮质醇的昼夜节律图

当皮质醇在没有升高胰岛素水平的情况下,会触发甘油三酯分解

也就说是,晨起6-9点之间,皮质醇高一点,实际上正在加速脂肪燃烧。

这个时候你火急火燎地吃下高碳水化合物早餐,比如2个包子、1碗稀饭,一个葱油饼。

身体迅速得到了海量的葡萄糖,燃脂马上停止,改为消耗葡萄糖。

与此同时,胰岛素被大量分泌出来,它一方面帮你把血糖“推送”进细胞当能量,一方面可能存点糖原。

多余的糖怎么办呢?转化成脂肪细胞囤积起来呗

所以,早上吃高碳水化合物,很容易打破燃脂模式,进入囤脂模式。

→吃麦片,让你越吃越饿,越吃越多

你有没有同样的感受,早起吃了很多,比如一碗麦片粥、1碗米线、1个烧饼,可是还没有到中午,肚子就开始饿得咕咕作响?

其实,问题就在你吃了太多的高碳水,没错,吃了这些食物,会让你更容易饿。

早在1999年,哈佛大学就有一个相关研究。

12名超重的十几岁男孩被选为受试对象,给予他们相同卡路里数的早餐,但是早餐内容却有所不同:

第1组:含有即食燕麦片(麦片的一种,可以用开水冲泡后直接食用),GI(升糖指数)为83

第2组:含有钢切燕麦(麦片的一种,将全谷物燕麦粒切成小块制成的),GI为55

第3组:蔬菜煎鸡蛋,低GI

科学家对比了这3组早餐吃完后,受试者的饥饿感有什么样的变化。

结果由下图可以看出,第一组和第二组的饥饿程度,随着时间的增长在猛涨,而第三组相对增长较缓。

科研人员还追踪了早餐后5小时,受试者自愿要求摄入食物的数量和时间量,结果累积能量摄入显示:第一组第2餐的摄入量最高

研究最终结果显示:比起吃蔬菜煎蛋的受试者来说,那些吃即食燕麦片的人,多吃了81%的食物,那些吃钢切燕麦片的人多吃了51%的食物

当你吃了高碳水化合物早餐后,血糖迅速飞涨,胰岛素大量分泌,帮你降糖,血糖急速下降。

血糖过低,就会出现低血糖,你的身体会渴望高碳水食物,你的饥饿感也就随之而来,马上吃点零食或者正餐。

每天坐血糖过山车,这样下去,你不胖谁胖呢?

有些人就问了,我早上很饿,不吃包子馒头,不喝稀饭和胡辣汤,那还能吃啥?

早餐吃什么,最容易瘦?

其实,不吃高碳水食物,还有很多种食物,而且是营养密集度更高的选择,举个最简单的例子,国外社交媒体INS上就有一个名叫“低碳早餐”(lowcarbbreakfast)的话题。

来看看当没有高碳水食物之后,题主们的早餐都有什么吧,煎鸡蛋、煎培根、香肠……

你可能会说,好像少了点绿色,别急,再来看看其他,小甘蓝、蘑菇、彩椒、牛油果……

没错,当不以高碳水化合物为早餐的时候,可选的食物中就包括更多的优质碳水化合物,比如小甘蓝、蘑菇、彩椒、西红柿、小青菜、西兰花等等。

除此之外,还包括优质蛋白质,比如鸡肉、鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼肉等等,再有就是优质脂肪来源,比如牛油果、橄榄油、椰子油等等。

那么,低碳水,优质蛋白质和脂肪的早餐,会带来哪些好处呢?

低碳水早餐,减肥还健康

放弃包子、油条、稀饭、馒头、胡辣汤等为主的早餐,转而以优质蛋白和脂肪、低碳水化合物食物为主,带来的好处多了去了:

→血糖更平稳,有利于糖尿病患者

高碳水化合物类食物能很快提升你的血糖,从而刺激胰岛素大量分泌,血糖又被降低,然后促使你吃更多高碳水食物,血糖就这样走在急速飞涨和快速下降的“过山车”式轨道上

吃进食物血糖升高的时候,你可能感到愉悦、开心,当血糖走低的时候,你又莫名烦躁、焦虑,情绪的起伏是一方面,频繁被刺激的血糖,也会负作用你的代谢,为身体带来更多负面影响

当你的早餐中没有了高碳水化合物,转而是对血糖影响不大的蛋白质、优质油脂、优质碳水化合物(西兰花、蘑菇、青菜等),整体血糖就趋于平稳,人也会更舒服。

图片来自virta

2019年,不列颠哥伦比亚大学健康与运动学院的Jonathan Little教授的一项研究,发现了更有趣的情况。

当他给糖尿病患者提供含鸡蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐后,患者的餐后血糖大大降低

而且,在不改变午餐和晚餐的情况下,对比血糖也更加稳定,没有以前高,早餐低碳,能降低整天的血糖峰值。

也就是说,早餐限制碳水化合物食物,对整体血糖调控都有积极作用

→饱腹感更强更长

在高碳水化合物、脂肪和蛋白质这3类食物中,高碳水化合物的饱腹感是最差也是最短的,很多人早起吃了一碗米线,当即觉得饱了,但是很快就会饿起来。

网友Jimmie A分享自己的感受

而蛋白质就更顶饱了,能增加肠促胰酶肽GLP-1,酪酪肽PYY,提升饱腹感,还能降低饥饿素,自然抑制食欲,让你慢慢少吃。

再来看一则关于牛油果的研究,试验主要目的,是为了对照吃牛油果和传统早餐,对超重人士的生理影响

研究者把志愿者按照不同的饮食划分为3组,总热量是一致的。

第1组,低脂肪,高碳水饮食

第2组,将部分碳水替换为半只中等大小牛油果

第3组,将大部分碳水替换为一整只中等大小牛油果

研究对象在餐前、餐后的7个时间点来进行血液样本收集、测试和分析。

研究结果发现:整只牛油果组,饱腹感最强,疲惫度最低(吃完没有那么累)。

刚吃完时,3组人员都表示:一开始饱腹感和满足感较好,其中,整只牛油果组的疲惫度最低。

Howsatisfied subjects felt were enhanced after bothdiffer among meals, whereasparticipants reported being less tired (p < 0.05)after WA (29.7 ± 2.4) thanavocado meals compared to CON (Figure 3e, p < 0.0005for both).

并且,在接下来的6小时内,摄入整只牛油果的第3组,饱腹感时间更长,想要进食的欲望最低。

→低碳早餐帮你减肥,加快燃脂

多项研究都证实,内脏脂肪组织与代谢疾病的发病率更高有关。

而2018年的一项研究就发现:与高碳水化合物饮食相比,低碳水化合物饮食,会使内脏脂肪下降15%

2008年的一项小型研究中,受试者被分成2组,一组的早餐中主要成分是鸡蛋(eggs),另外一组是百吉饼(bagels)。

执行8周后发现,鸡蛋组比百吉饼组,多减掉了65%的体重和16%的脂肪

→低碳早餐,更营养

优质的肉类和鸡蛋,含有丰富的营养、蛋黄还有维生素和矿物质,对于每个人来说都是“营养炸弹”一般的存在,而且生物利用率也非常高。

现在你知道为什么张文宏主任说:早上不要喝粥,要吃鸡蛋、肉、牛奶这些吗?

(被我发现一个用我的内容做的视频)

相比较于稀饭、白粥、馒头、油饼等来说,鸡蛋牛奶肉类,营养丰富,还能让你吃到饱,不容易饿,一举多得的节奏。

关键的瘦龙说

当然,我们觉得早餐不饿,也可以不吃。

不饿就不吃,吃饱了就停,这是健康和减肥最基本的原则,甚至我们可以让我们饿一会。

最近,我还专门做了一个有关早餐的视频。↓↓↓

总之,以包子、油条、稀饭、白粥、胡辣汤、米线等为代表的中式传统早餐里,都是高碳水化合物

所以,你吃进去的实际上是一款超大份的“甜点”

这些食物吃进去之后,能迅速抬高你的血糖,在一大早就打破你“燃烧脂肪”的状态,转而进入一种“存储脂肪”的节奏里

而且高碳水化合物类食物吃进去之后,随着消化结束,血糖由高走低,你很快就会再次感到饥饿,总想再吃点啥,而且越吃越饿,第二顿可能吃更多,在“吃吃吃”的路子上走得很豪放。

结果,不仅身体没有受益,还可能悄然实现“月胖10斤”……

当降低早餐的碳水含量,推迟一点吃早餐,或者吃一些低碳水早餐(鸡蛋牛奶培根)

你的血糖会更平稳、饱腹感更强、营养也更丰富、燃脂模式还可能继续,才可能越吃越瘦,也更健康。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-breakfast/

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