“普通人”到底如何抗衰？

提到国外的抗衰黑客，总是绕不开一个人——和儿子换血的富豪Bryan Johnson，一年花费200多万美元，30人的医疗团队，各种尖端的抗衰疗法。

但今天要介绍的，是一个62岁的普通工程师——Dave Pascoe。

62岁的他，表观遗传年龄却只有约37.95岁，衰老速度每年约为0.66生理岁，这个数据真让很多人羡慕。

曾在Bryan Johnson发起的在线“返老还童奥运会”排行榜中，短暂超越Johnson。

更重要的是，Dave Pascoe每年在抗衰上的花费，只有不到硅谷富豪的1/50，很多人评价他的抗衰方法“极具可借鉴性”，可以按预算来复制！

下面我们就来聊一聊，Dave Pascoe是如何做到花钱少，抗衰效果好的↓↓↓

Dave 抗衰的一天

我们先看看Dave Pascoe自律的一天。①

Dave Pascoe说他不设早起的闹钟，睡到自然醒。

醒来后先做晨间活动，15分钟的地板伸展运动，5分钟的迷你蹦床运动。

随后洗漱完毕一小时后，他会服用82种早晨补充剂（补充剂会在下一个部分详细讲），白天有各种类型的锻炼：

阻力：P90X 训练、哑铃、俯卧撑（通常是早餐）

HIIT：使用 CAROL AI 自行车，短时冲刺提升心肺

有氧：户外快走、跑步或徒步（通常是傍晚）

伸展与平衡：瑜伽、普拉提（通常是睡前）

为了补充身体能量，这位 60 多岁的老人在吃早餐（包括一根青香蕉和一碗奇亚籽）之前会喝一杯健身补充奶昔。

Dave Pascoe说自己很少吃午餐，一般会在下午3点到5点之间吃晚餐。晚餐的内容包括有机、草饲牛肉，散养鸡或者野生捕捞的鱼，各种蔬菜。

关于饮食，Dave表示自己很少计算热量，因为限制了糖和碳水化合物，不会增加体重，还不会增加衰老速度。同时他还会偶尔禁食来开启细胞自噬。

睡前仪式也不可少。

Dave一般会在睡前做一些平衡和柔韧性的练习，并服用数十种补剂，还会用皮肤精华液和面霜来护理面部皮肤。

他强调，“睡眠是免费的抗衰药”，所以夜间睡眠，Dave卧室会全黑化（蓝光会影响睡眠），固定作息，确保 7–8 小时高质量睡眠。

虽然Dave Pascoe一天的安排有些流程化，但是他也表示日常安排其实也是很灵活的，如果有其他的事情要做，也会作相应的调整，不会有压力。

每天170粒日常补剂

除了运动、饮食和规律作息，补剂也是Dave Pascoe抗衰中的重要一环。

“抗衰不是堆补剂，而是像编程一样不断调试参数。”

Dave Pascoe目前的补剂清单，是十多年来一步一步迭代的，到现在，每天170粒胶囊涵盖107种药丸型补剂和20种粉末补剂。②

这些补剂几乎覆盖了全部衰老路径：

激素支持：帮助维持男性激素水平和骨骼健康

DHEA、孕烯醇（pregnenolone）、维生素 D（8000 IU）、维生素K1/K2、硼、镁

抗衰活性物质：被研究为“清除衰老细胞”的补剂（senolytics）

槲皮素（Quercetin）、二氢槲皮素、Fisetin、茶黄素（Theaflavin），NAD+

能量代谢：提升线粒体功能：肌酸（Creatine）、MCT油、辅酶Q10

抗炎与修复：高剂量维生素 C、Omega-3（鱼油、沙棘油）、氢片（H₂）

脑健康：蓝甲基（Methylene Blue，偶尔使用）、B族维生素

上面的补剂只是一个粗略的分类，如果有兴趣，可以看一下完整的补剂清单→②

另外，Dave Pascoe通常周末会停掉大部分的补剂，让身体的器官“休息一下”。

补剂的内容也不是一成不变的，他会根据自己的身体状态，血液指标、基因测试不断地调整，也会去尝试一些抗衰领域的新研究。

补剂方案，每个人都不一样，根据自己的经济水平，认知水平，去选择适合自己的补剂。

平民化抗衰工具

和抗衰富豪Bryan Johnson与儿子换血这种烧钱又科幻的抗衰方法相比，Dave Pascoe的辅助抗衰手段，更平民化一些。

→ 定期献血

有动物实验发现，将年轻大鼠的血浆注入老年大鼠，使得老年大鼠的多项衰老指标得到改善，包括氧化应激、生化抗氧化能力和炎症指标。③ 

但是接受血浆置换治疗的费用非常昂贵，通常在8000-10000美元之间。

Dave Pascoe选择有偿献血来完成血浆的“清洗”，每季连续 4–5 周，每周捐送 2 次，通过血浆分离“过滤全血液量”，每次献血报酬刚好支付10次高压氧治疗的费用。

→ 定期高压氧舱

高压氧舱，能让组织摄取更高浓度的氧气，支持修复功能并延缓衰老，是一些长寿研究推荐的手段④，很多抗衰黑客都在使用。

Dave Pascoe会每年或半年进行几次高压氧舱治疗，用来促进细胞修复、对抗基因组不稳定、表观遗传改变与干细胞衰竭这些衰老主要机制。

→ 每周红外，桑拿

Dave Pascoe认为，红外线桑拿设备，是他至今为止为健康和长寿所做的最好和最喜欢的投资。

他每周至少 3 次，每次25–45 分钟的红外桑拿，用来促进血液循环、增加脑源性神经营养因子（BDNF）、改善睡眠（HealWithHeat）。

不过桑拿完要注意补充水分和电解质。

→ 受冷

除了热桑拿，Dave Pascoe还会使用冷水浴。

适当受冷可以增加棕色脂肪，降低炎症和增强免疫力。

→ 各种设备追踪数据

作为工程师，Dave Pascoe习惯用各项数据来查看身体的反馈。

比如追踪睡眠质量、运动心率的手环，跑步手表，动态血糖仪，蓝光阻隔眼镜，空气和水过滤器……

以及持续每月进行血液检测、每半年做表观年龄（epigenetic age）检测、每年体检，以此调整方案。

除了上面提到的常用的抗衰方法，Dave Pascoe还用过干细胞疗法和外泌体来促进双肩肩袖损伤的康复，用冥想来缓解压力。

他自己把这些称为“非药物、可复制的抗衰工具”。

关键的瘦龙说

有网友评论Dave Pascoe，说：“他证明了，不需要几百万美元，也能让自己年轻20岁。”

确实，抗衰并不只是有钱人的“游戏”，就像世界各地的长寿者，不一定是富豪一样，抗衰科技，不一定都像换血的硅谷富豪一样高不可攀。

抗衰的意义，也不只是延长生存时间，更是拥有更多的健康寿命，各项身体机能老得更慢一些，用更健康的身体，去享受老年生活。

可能很多人觉得这个“平民版抗衰”也还是太复杂了，那可以先从Dave Pascoe的一些重点方法做起：

饮食上，限制糖，减少糖化反应；规律运动；

补剂上，可以围绕抗衰核心机制来配方：延长端粒、DNA 甲基化，支持线粒体能量代谢，控制慢性炎症，激活干细胞修复能力；

高质量的睡眠。

当然更重要的是要倾听身体的反馈，找到适合自己的抗衰方法，多学习，多尝试，还有，要坚持，真正有价值的东西都不是轻易得到的，我们一起坚持。

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