什么是高低氧训练？有什么好处？

很多人晚上可能都经历过，晚上打鼾，然后突然停呼吸又猛然喘醒。

自己可能感觉不到，但身旁的人应该能发现。

图源：giphy

这是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），通俗说就是身体一晚上反复“断氧”，长期会增加心血管负担，加速血管老化，并影响代谢和大脑功能。

但有意思的是，近年来，科学家发现，另一种人为控制的“间歇性缺氧”，却可能帮助身体提高适应能力。

这种方法叫：间歇性高低氧训练（IHHT，Intermittent Hypoxia-Hyperoxia Training）。

可能很多人都没有听过，今天我们就来聊一聊，这个训练到底会有什么益处？什么人适合，什么人不适合？

什么是高低氧训练？

想要了解高低氧训练，先从了解为什么短暂低氧有益处开始：

→ 氧气不是越多越好

我们需要氧气，这是不需要再解释的事情。

但很多人不知道：氧气同时也是一种具有双面性的分子。

图源：magnific

在线粒体利用氧气产生ATP的过程中，会不可避免地产生一些活性氧（ROS）。

适量的活性氧，可以作为信号分子，帮助身体启动修复机制。

但长期过量的氧化压力，则可能导致：

DNA损伤；

线粒体功能下降；

慢性炎症增加；

细胞衰老加速。

这也是为什么现代抗衰研究逐渐发现：健康并不是简单追求“更多氧气”。

更重要的是：提高身体面对氧变化的适应能力。

→ 低氧适应系统

人类并不是生活在一个氧气永远稳定的环境中。

从进化角度看：高海拔环境、运动状态、疾病恢复过程，都可能让身体经历氧供应变化。

为了适应这些变化，人体进化出了一套精密的氧感应系统。其中最重要的分子之一：就是HIF-1α（缺氧诱导因子-1α）。①

简单理解：当氧气充足时，HIF-1α会被快速降解；

当氧气下降时，它会稳定存在，并启动一系列适应程序，包括：

促进血管生成；

调节能量代谢；

增强抗氧化能力；

帮助细胞适应压力环境。

也就是说：短暂、可控的低氧，不一定代表伤害，它可能是一种“训练信号”。

图源：magnific

→ 高低氧训练是怎么进行的

高低氧训练并不是简单地“少吸氧”。

它需要通过专业设备，控制吸入气体中的氧浓度，让身体经历规律的氧变化。

典型过程如下：

低氧阶段：身体进入类似高海拔环境的状态；

高氧阶段：快速恢复氧供应；

不断循环。

目前研究中常见的训练方式，是让人体吸入约10%～14%的低氧气体，相当于3500～5500米左右海拔环境，随后进入30%～36%的高氧恢复阶段。

图源：magnific

每轮低氧持续约3～5分钟，高氧恢复2～5分钟，通常循环4～10次。

它的核心并不是：“让身体长期缺氧。”而是给予一次短暂刺激，再让身体完成恢复。

这和运动训练非常类似。力量训练时，肌肉受到压力，产生轻微损伤；恢复之后，肌肉变得更强。

这背后对应一个经典理论：毒物兴奋效应（Hormesis）。

意思是：一些刺激如果过强，会造成损伤；但在适度范围内，反而可能激活身体保护系统。

运动、热量限制、冷热刺激，都存在类似规律。

高低氧训练有哪些益处？

高低氧训练，是一种帮助身体维持功能状态的辅助训练。

目前研究关注较多的是以下几个方向：

→ 改善血管功能

随着年龄增长，血管弹性和调节能力都会逐渐下降。

而高低氧训练可能通过低氧刺激，提高身体氧输送和血管适应能力。

2022年一项纳入38项研究的系统综述发现，适度的间歇性低氧或高低氧训练可能改善收缩压、身体功能、认知表现以及部分糖脂代谢指标。②

间歇性低氧-常氧训练（IHNT）、间歇性低氧-高氧训练（IHHT）对包括生活质量、认知和身体功能、血浆葡萄糖和胆固醇/低密度脂蛋白胆固醇水平、收缩压、红细胞计数和炎症在内的多个年龄相关指标均有积极影响

2025年一项针对老年人的随机对照研究也发现，经过8周训练后，参与者血管内皮功能改善，同时收缩压出现下降趋势。③

保持良好的血管状态，是健康衰老的重要基础。

→ 提升身体利用氧气的能力

很多人认为年龄增长后运动能力下降，只是因为肌肉减少。

实际上，还有一个重要原因：身体利用氧气的效率下降。

这包括：

心肺输送氧气的能力；

血液携氧能力；

肌肉线粒体利用氧气产生能量的能力。

高低氧训练，本质是在训练身体如何在氧供应变化时，更高效地使用氧气。

有研究发现，间歇性低氧训练可能刺激促红细胞生成，并小幅提高血红蛋白和最大摄氧量。④

这也是为什么它最早受到运动员和高原训练领域关注。

→ 可能帮助维持认知健康

大脑虽然只占体重约2%，却是耗氧和耗能大户。

图源：giphy

随着年龄增长，脑血流、线粒体功能下降，神经炎症增加，可能进一步影响记忆和认知。

高低氧训练之所以被认为可能有益大脑，主要是因为它或可改善脑血管适应能力和能量代谢，并通过HIF-1α等低氧响应通路激活细胞保护机制。

2022年的系统综述显示，间歇性低氧训练可能改善轻度认知障碍人群的部分认知指标。⑤

→ 炎症和细胞衰老通路

适度低氧可能调节HIF、AMPK、mTOR、SIRT、NF-κB和自噬等衰老相关信号通路，从而影响炎症、营养感知和细胞修复。⑥

关于低氧和抗衰，之前我也介绍过：顶级期刊cell：低氧可以抗衰长寿，难怪云南那么多100岁老人….

不过，高低氧训练可能影响部分衰老相关通路，但是否真正延缓人体衰老、延长寿命，还需要更多长期研究验证。

如何进行高低氧训练？

→ 高低氧训练一般如何进行？

正规的IHHT训练通常包括：

第一步：

评估基础情况。

包括：

年龄；

心肺功能；

血氧水平；

基础疾病。

第二步：

进行训练。

通过面罩连接设备，设备根据设定调整氧浓度。低氧阶段→高氧恢复阶段→多个循环。

整个过程通常需要专业人员监测。

→ 如何选择正规的高低氧训练？

目前市场上相关设备逐渐增多，但并不是所有设备和方案都一样。

建议关注是否有实时监测，例如：

血氧饱和度；

心率；

身体反应。

图源：magnific

因为不同人的低氧耐受能力差异很大，像年龄，基础疾病，运动水平不同，适合的低氧强度可能完全不同。

→ 哪些人不适合高低氧训练？

虽然高低氧训练整体安全性较好，但并不是所有人都适合。

以下人群需要谨慎：

未控制的高血压患者；

严重心血管疾病患者；

严重呼吸系统疾病患者，例如COPD、肺纤维化；

妊娠期女性；

癫痫风险人群；

有症状的脑血管疾病患者。

另外，如果存在明显睡眠呼吸暂停症状，例如：严重打鼾；夜间憋醒；白天嗜睡；晨起头痛，应该首先进行医学评估，而不是自行尝试任何氧训练。

关键的瘦龙说

人体健康并不是简单地补充某一种东西。

真正重要的是：身体面对变化和压力时的适应能力。

运动为什么有益？因为它给身体制造短暂压力，让身体在恢复过程中变得更强。

热量限制为什么可能有帮助？因为它激活细胞保护机制。

高低氧训练也是类似逻辑：它不是简单制造缺氧，而是在安全范围内，让身体重新学习如何应对氧变化。

当然，高低氧训练距离“抗衰神器”还有很远。

它不能替代规律运动，高质量睡眠，合理饮食，压力管理。

目前来看，它更像是长寿医学领域探索中的一种辅助工具。

未来的健康管理，也许不会依赖某一个神奇技术，而是通过多种科学方法，让身体在年龄增长过程中，保持更好的功能状态。

真正的抗衰，不是追求永远年轻。

而是在岁月增长过程中，让身体拥有更强的适应能力、更好的生活质量。

⭐关注【瘦龙健康】，觉得有用的话，可以点个在看。

和瘦龙建立链接，2026，瘦龙的服务介绍

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注

哦瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。如果你想进群，可以扫描下面的码哦