增肌减脂，高强度训练，肌肉生长的催化剂

我们一直以为，减脂就意味着要少吃，而少吃就代表肌肉的流失。

增肌必须多吃，多吃就很难减脂，所以很多人认为，增肌和减脂不可能同时进行的。

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很多断食的人，最怕的就是掉肌肉，掉代谢。

难道“少吃”和“增肌”真的是鱼与熊掌不可兼得吗？

今天我们要介绍的这篇研究，为打造精瘦、有力量感的薄肌男神女神们，指明了一条切实可行的道路。

少吃40%，可以增肌减脂

首先，让我们直面那个最令人困惑的问题：在热量赤字，即总能量摄入低于消耗的情况下，肌肉是否注定会流失？

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传统健美理论，常常强调“增肌期”和“减脂期”的分离，认为增肌需要热量盈余，而减脂则不可避免地会损失部分肌肉。

然而，Longland等人的这项研究，却以令人信服的数据，对这一观念提出了挑战。①

它证明，在特定且科学的策略下，即使吃很少，我们依然可以实现，增肌减脂并行的理想效果。

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这项研究招募了40名超重（BMI大于25）的年轻男性，他们被随机分为两组，高蛋白组和低蛋白组，并进行为期4周的严格干预。

→少吃40%，增肌

两组参与者都被置于一个显著的能量赤字状态，其热量摄入相较于日常需求减少了约40%。

高蛋白组每天摄入每公斤体重2.4g蛋白质，低蛋白组每天摄入每公斤体重1.2g蛋白质。

同时，所有参与者都进行了高强度的抗阻训练，和高强度间歇训练（HIIT），每周训练6天。

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值得一提的是，这些参与者并非专业运动员，而是日常有一定活动量，但没有规律抗阻训练的普通人，这使得研究结果更具广泛的参考价值。

在如此严苛的少吃，和高强度训练并行的模式下，研究结果非常令人振奋：

在高蛋白组，参与者的平均瘦体重（即非脂肪组织，主要包括肌肉）增加了1.2公斤，而脂肪量则显著减少了4.8公斤。

相比之下，低蛋白组的瘦体重基本保持不变，仅增加了0.1公斤，无统计学意义，脂肪量减少了3.5公斤。

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这意味着，在巨大的热量赤字下，我们不仅能够有效保护肌肉不流失，而且，只要蛋白质吃的够，完全有机会实现肌肉的增长，同时高效燃烧脂肪。

这无疑是所有希望在减脂的同时雕塑身形，追求薄肌男神女神体态的朋友们的福音。

但是是有条件的，吃足够的蛋白质和足够的力量训练，主要的热量控制是碳水和脂肪。

增肌减脂，蛋白质是关键

这项研究中最关键的差异，也正是导致两组体组成变化迥异的核心因素，在于蛋白质的摄入量。

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高蛋白组在减掉更多脂肪的同时，成功增加了肌肉，而低蛋白组虽然也减了脂，但肌肉量几乎没有变化。

那么，为什么蛋白质在热量赤字下如此重要呢？

肌肉蛋白质合成（MPS）的燃料：蛋白质是构建和修复肌肉的基本单元，在高强度运动的刺激下，肌肉会经历分解和合成的循环。②

充足的蛋白质摄入，能提供丰富的氨基酸，强力支持肌肉蛋白质的合成，从而促进肌肉修复和增长。

研究指出，即使热量赤字会降低基础MPS，高膳食蛋白质，尤其是乳清蛋白，也能有效恢复MPS率。①

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强大的饱腹感：蛋白质是三大宏量营养素中，最能提供饱腹感的。③

高蛋白饮食有助于抑制食欲，减少总热量摄入，这对于长时间维持热量赤字至关重要。

在少吃断食的模式下，饱腹感能帮助我们更好地控制饥饿感，避免暴饮暴食。

更高的食物热效应：身体消化，吸收，和代谢食物所消耗的能量，就叫做食物热效应，蛋白质的热效应远高于碳水化合物和脂肪。④

这意味着，摄入高蛋白食物本身，就能让你消耗更多的卡路里，为减脂提供隐形助推力。

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保护肌肉免受分解：在热量不足时，身体可能将蛋白质分解为能量。

充足的蛋白质摄入会向身体发出信号，表明有足够的“建筑材料”来维持肌肉，从而优先选择燃烧储存的脂肪作为能量来源，最大限度地保护宝贵的瘦体重。⑤

对于希望在热量赤字下增肌减脂的朋友们，尤其是结合低碳生酮饮食，我强烈建议，将蛋白质摄入量，提高到每天每公斤体重2.0-2.4g。

这不仅能支持肌肉的生长和修复，还能帮助你更好地控制食欲，加速脂肪燃烧，实现高质量的体重管理。

高强度训练，肌肉生长的催化剂

这项研究的成功，除了高蛋白饮食外，另一个不可或缺的因素就是，高强度、多模式的运动训练。

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两组参与者都进行了每周6天的密集训练，这包括：

全身抗阻训练：每周两次，每次包含3组10次重复，其中最后一组达到力竭，组间休息1分钟，这种训练确保了全身主要肌肉群都得到了充分的刺激。

高强度间歇训练：每周两次，包括冲刺间歇训练（SIT），和改良的高强度间歇训练（HIIT）。

HIIT是指在短时间内进行高强度运动，然后是较短的休息时间，如此循环，是提高心肺功能、加速脂肪燃烧的强大工具。⑥

而SIT则是在短时间内进行极高强度的运动，休息时间相对较长，这两种训练方法都能有效提高爆发力、速度、耐力和整体体能。

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每周250kJ自行车计时赛：旨在提高有氧耐力表现。

增强式自重循环训练：进一步提升身体的爆发力和协调性。

日常活动量：参与者被要求佩戴计步器，每天至少行走10,000步，以确保非运动时间的活动量，进一步增加总能量消耗。

值得注意的是，尽管两组在体组成变化上存在显著差异，但在力量、耐力、有氧适能和无氧能力等运动表现指标上，两组都取得了相似的显著进步。

这表明，高强度、高容量的训练本身就能带来强大的适应性，无论蛋白质摄入量如何，都能有效提升运动表现。

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但在增肌减脂方面，蛋白质的摄入量就成了决定性因素，研究中，参与者在训练后立即摄入含乳清蛋白的饮料。

这强调了，训练后及时补充高质量蛋白质的重要性，能够促进最大化肌肉修复和合成。⑦

热量缺口，也可以增肌

这项研究中的热量赤字幅度高达40%，这是一个相当大的缺口。

对于少吃断食的实践者来说，通过限制进食频率，或缩短进食窗口，一日一餐，往往能够更轻松地创造出这样显著的能量缺口。

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研究团队对参与者的饮食进行了精确控制，确保他们每天每公斤瘦体重摄入33±1 kcal的能量，这个数字是基于个体需求的40%削减。

这种精准的控制，避免了盲目节食可能带来的营养不良，和肌肉流失。

适当的能量赤字，是启动身体燃烧储存脂肪的关键。

结合高蛋白和高强度训练，即使在能量赤字下，身体也能被引导去构建或维持肌肉。

这正是薄肌男神女神的关键，在甩掉赘肉的同时，雕塑出更加清晰、有力量感的肌肉线条。

需要强调的是，虽然研究采用了40%的能量赤字，但这并非适用于所有人。

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对于普通人来说，20-30%的赤字通常是更可持续和安全的起点。

关键在于找到一个既能有效减脂，又能让你坚持下去的平衡点。

关键的瘦龙说

今天的这项研究，为我们揭示了在热量赤字下，实现增肌减脂的科学路径。

它清晰地表明，通过高蛋白质摄入，结合高强度、多样化的运动训练，即使在显著的能量赤字下，你也能成功燃烧脂肪，并实现肌肉的增长。

将这些科学发现，融入你少吃断食和低碳生酮生活中，只要你确保在你的进食窗口内摄入足量的蛋白质，并坚持高强度的训练，

你就能有效地雕塑身形，向着精瘦、强壮、线条分明的薄肌男神女神的目标迈进。

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