减肥为什么不建议计算热量?

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很多人依然坚信“少吃多动,就能瘦”?

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管住嘴,迈开腿”,“减肥靠的就是意志力”这些话影响了好几代人,也让很多人深信不疑。

随便打开一个健身、减肥博主的空间看看,你会发现他们说的都差不多是这些话,每个人都在做数学题

什么叫数学题?就是计算热量差。不管你吃的是什么,只要摄入小于消耗,你就能瘦了……真的是这样吗?

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其实,人不是机器,减肥也不是简单的做个减法,计算热量减肥,背后有很多明显的错误。

1、食物的热量,不是平等的。

2、你的热量消耗,不是恒定的。

只要你搞懂了以上两条,你就不可能坚信少吃多动这种减肥方式。

计算热量,为什么行不通?

首先,根据科学定义,所有卡路里,都是相同的。

→所有的热量,不是平等的

卡路里是能量的单位,从定义来说,卡路里是将一克水的温度升高一摄氏度所需的能量。

按照科学定义,所有的食物都是可以用卡路里来衡量。比如脂肪每克 9大卡,而蛋白质和碳水化合物每克只有 4 大卡。

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根据热力学第一定律,任何给定系统中的能量是恒定的。也适用于身体系统,如果摄入了能量就必须有消耗,或者储存。

所以,热量差公式就这么来的,如果摄入少于消耗,那么必然就会动用储存的能量,所以坚持下去就能瘦啦……

但是,果真如此么?恕我直言这是一种偷懒的思维,根本不考虑人体的复杂性。

→人比机器复杂100倍

人体不是机器,不是简单地输入和输出就够了。每天少吃500大卡,以为一个星期能瘦1斤,一年能瘦几十斤?

实际上可能短期有效果,但是,会很快进入平台期

怎么减都减不动,而且一旦停止很可能反弹,还很快,甚至会比以前更胖。

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这个和意志力没有太多关系,因为通过这样的方式就是很容易反弹,而且很容易进入一个恶性循环。

下定决心节食,很快意志力崩溃,然后暴食,反弹。

然后再节食,意志力崩溃,再暴食反弹。

食物对代谢的影响不一样

我们不妨思考一个问题:300大卡的甜甜圈,和300大卡的猪肝,吃下去之后对身体的影响能一样吗?

→食物热效应:吃下去的≠吸收的

计算基础代谢,或者热量消耗,是一个很复杂的问题。

比如食物的热效应,它指的是消化食物,需要燃烧多少卡路里。

蛋白质和脂肪,碳水的食物热效应完全不一样,吃下去100大卡蛋白质,30大卡用来消耗自己的,而脂肪和碳水的食物热效应很低。

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换句话说,摄入同等热量下,身体吸收最低的是蛋白质

不幸的是,很多指导你做数学题的减肥方式,都是吃“菜叶子”,或者粗粮、红薯、玉米……粗粮等。

→长期少吃也不瘦,身体启动保护

长期节食,可能导致你代谢受损,很难变瘦,一吃就囤积脂肪,反弹

最知名的明尼苏达饥饿实验,1945年Ancelkey做的研究,6个月只吃1半的热量,最后发现基础代谢下降了35%。

当基础新陈代谢率降低太多时,不光保持体重减轻很难,还可能迅速反弹回比之前更高。

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所以,长期节食不可取,代谢受损,瘦得越来越难,而且一吃就反弹。

→食物的营养密度不一样

食物可以用热量计算,还有一个很重要的概念,营养密度。

100大卡的白砂糖≠100大卡的猪肝,因为营养密度不一样,身体需要22种营养,把食物变成能量。

营养摄入不够,会让你食欲旺盛,代谢降低。

如果摄入量足够的营养,很自然少吃,还可以维持代谢。

前面讲的民尼苏达饥饿实验,6个月的半饥饿实验,用的就是低营养密度的食物(土豆,甘蓝,萝卜,面包和通心粉),所以,他们的代谢都受损了。

如果他们吃营养密度高的食物,补充对代谢很重要的营养,就有机会在低热量的情况下,维持代谢。

所以说,人体的代谢是个非常复杂的过程。

并不能简单套用一个公式,如果吃营养密度高的食物,少吃一点也没有关系。

→食物对食欲的影响不一样,饱腹感不一样

我们不能生饿自己,强行用意志力来抵抗饥饿。

食物直接影响我们的饥饿感和饱腹感,有些食物吃下去刺激你的食欲,有些食物吃下去自动停下来,你不想吃了。

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饱腹感强的食物,有较高优质脂肪和蛋白质、较高纤维,营养密度更高。

不会吃,强制限制热量,等待你的就是暴食,反弹,因为强烈的饥饿感增加。

→食物对激素的影响不一样

减肥过程中,大脑会无意识地改变饥饿感、激素反应和代谢设定点,以应对不同的食物和减肥程度。

不同的食物对激素的影响不一样,而激素水平,直接控制着饥饿感和饱腹感。

比如胰岛素,糖和精制碳水,以及高升糖指数食物往往会引发更大的胰岛素反应,胰岛素降低的过程中就会引发饥饿感。

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食物也会以不同的方式影响饱腹感激素,比如脂肪和蛋白质可以增加瘦素、CCK、PYY、GLP-1 的释放,抑制生长素释放肽。

关键的瘦龙说

很多人为了减肥,吃什么都担心。

吃东西之前先拿APP扫一遍,看看热量多少,生活没有了乐趣不说,最后往往把自己搞崩溃,反弹。

与其专注于少吃,不如专注于吃得更好,吃更有营养的食物,会让你自然少吃,很舒服的瘦下来。

为什么不要计算热量?

1、食物的营养密度不一样,我们需要22种营养把食物变成能量。

2、食物对激素的影响不一样,有些食物吃完让你储存脂肪,有些帮助燃烧脂肪

3、食物对食欲的影响不一样,有些食物吃了会让你食欲旺盛,有些饱腹感很强。

4、食物的热效应(TEF)不一样,蛋白代谢自己需要20-30%的热量。

想要健康地瘦下来,保持低热量,高营养,吃饱就停,不饿就不吃。

慢慢让自己进入享受空腹的状态,你会发现自然少吃,很舒服地饿着。

很多低碳后的小伙伴最后都说,控制食欲变得特别容易,几乎就不用控制。

因为采用生酮饮食和纯肉饮食,饥饿感自然变得很低,原因有4个:

1、你没有坐糖过山车了。

2、你产生酮体了,食欲下来了。

3、吃得更原生态了,不刺激食欲了。

4、营养密度更高了,自然不饿了。

那你可能疑问了:这不还是要减少卡路里摄入吗?

但是完全不一样,一个逼自己少吃(结果是暴食),一个是自然少吃(结果是享受空腹)。

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