初榨橄榄油保护大脑，如何正确选择

有一种油外用可以皮肤保湿、延缓皮肤衰老、增强皮肤屏障。

内服可以帮助抗氧化抗炎，改善胰岛素敏感性，帮助控制血糖，保护心血管健康，帮助消化，延长寿命。

这种油应该很多人很熟悉，它就是特级初榨橄榄油，是公认的健康油脂。

图源：vitaminpedia.org

主要是因为橄榄油含有丰富的多酚和维生素E，富含单不饱和脂肪酸（如油酸），可中和自由基，减轻慢性炎症，延缓细胞老化，降低癌症风险。

最近，有新研究发现初榨橄榄油多了一个好处，就是保护大脑。

下面就来看看这项研究怎么做的？

EVOO橄榄油可以保护大脑

这项发表在《Microbiome》的首个针对人体的前瞻性研究专门分析不同类型橄榄油摄入与肠道菌群、认知功能变化之间的关系。①

参与者是656名55至75岁超重或肥胖的成年人（平均年龄65岁，约48%为女性），都有代谢综合征（高血糖、高血压、血脂异常等常见问题）。

参与者被分成两组，一组主要用特级初榨橄榄油，另一组主要用精炼橄榄油。

研究人员每隔一段时间记录饮食（尤其是橄榄油种类和用量）；采集粪便做肠道菌群16S rRNA测序；用标准化认知测试评估记忆力、执行力、语言能力等，持续2年。

结果显示，摄入越多特级初榨橄榄油的人，整体认知功能明显改善（尤其是执行力和语言能力）。

图源：everydayhealth.com

他们的肠道菌群多样性显著提高（多样性越高，肠道和代谢越健康）。

而用精炼橄榄油的人，菌群多样性反而随时间下降，认知也更容易下滑。

研究还锁定了一种肠道细菌阿德勒克鲁兹菌（Adlercreutzia），它常见于摄入特级初榨橄榄油的人群中，正好和认知保护相关。

研究人员推测，肠道菌群可能就是中介，把橄榄油里的多酚类化合物转化成能穿越大脑屏障的保护信号。

也就是说，肠道好了，大脑就跟着升级了，这和肠脑轴吻合，肠道不单单是消化器官，更是第二大脑。

橄榄油的一些其他研究

→美国轻度认知障碍患者随机对照试验

美国研究团队招募了656名55-75岁轻度认知障碍（MCI）患者，随机分成两组，每天喝30ml（约2大勺）橄榄油，持续6个月。②

实验组喝的是高多酚特级初榨橄榄油（1200mg/kg多酚），对照组喝的是精炼橄榄油（多酚几乎为0）。

研究人员做了认知测试（CDR量表、记忆测试）、核磁共振看血脑屏障通透性（大脑保护墙是否漏）、功能性MRI看大脑各区域连接强度。

结果显示，两组认知测试评分都有改善，但特级初榨组记忆延迟回忆成绩显著提高（逻辑记忆延迟分提高13.45分）。

只有特级初榨组降低了海马旁回和海马区的血脑屏障通透性（让大脑保护墙更牢固），还增强了大脑多个区域的功能连接（像给大脑重新联网）。

特级初榨组的血液标志物也更好，β-淀粉样蛋白和tau蛋白比例下降（阿尔茨海默病核心毒蛋白）。

→哈佛大规模队列研究

2024年，哈佛团队追踪了护士健康研究和健康职业者随访研究共92383名美国成年人，平均随访28年（1990-2018）。③

每4年用食物频率问卷统计橄榄油摄入量，统计死亡证明中与痴呆相关的死亡。

结果发现，每天摄入超过7克橄榄油的人，比几乎不吃的人，痴呆相关死亡风险降低28%（HR 0.72）。

用橄榄油替换人造黄油或蛋黄酱，每天5克替换就能降低8-14%风险。

对5克/天橄榄油摄入量与等量黄油、其他植物油、蛋黄酱和人造黄油的替代分析。

特级初榨橄榄油护脑的原理

特级初榨橄榄油核心就是它保留了精炼油没有的丰富多酚类化合物（如羟基酪醇hydroxytyrosol、油橄榄苦苷oleuropein、油橄榄素oleocanthal等）。

这些成分既能在肠道远程指挥大脑，又能直接渗透大脑屏障。

→肠脑轴：肠道菌群把油里的好处传给大脑

特级初榨橄榄油里的多酚像益生元，喂养肠道有益菌，增加菌群丰富度（α多样性显著升高）。

肠道菌群被重塑后，会产生短链脂肪酸（SCFA） 等有益代谢物再通过迷走神经、免疫信号、血液循环三条通道，传到大脑。

降低大脑氧化应激和神经炎症（像给大脑灭火），改善血脑屏障通透性，防止毒素进大脑。

促进神经递质（如GABA）合成，让大脑学习、记忆、情绪调节更灵活。

→多酚直接穿越大脑屏障：抗炎、抗氧化、清理垃圾蛋白

多酚（油橄榄苦苷、羟基酪醇、油橄榄素）能直接进入大脑（动物和细胞研究已证实它们可穿越血脑屏障，积累在海马区记忆中枢）。④

1.激活自噬清理毒蛋白

多酚（尤其是油橄榄素）通过AMPK-ULK1信号通路打开大脑的垃圾回收站。

图源：drjockers.com

自噬能吞噬并降解异常蛋白（β-淀粉样蛋白和Tau蛋白）。就像给大脑装上自动吸尘器，把导致阿尔茨海默病的毒垃圾及时清走，改善记忆和突触功能。

2.增强Aβ清除，修复血脑屏障

Aβ清除蛋白系统有LRP1（低密度脂蛋白受体相关蛋白1），这是大脑清除Aβ最主要的转运受体，位于血脑屏障的脑组织侧，能把Aβ从大脑转运到血液，促进排出。

还有P-gp（P-糖蛋白），一种ATP依赖的转运蛋白，主要把Aβ从脑毛细血管内皮细胞泵出到血液，辅助LRP1完成清除。

特级初榨橄榄油对阿尔茨海默病的潜在治疗效果

油橄榄素能上调LRP1和P-gp的表达和活性，从而增强Aβ从大脑的清除效率。同时修复受损的血脑屏障，阻止更多炎症物质和Aβ渗入。在轻度认知障碍模型中，这直接改善了记忆延迟回忆成绩。

3.精准灭火，抑制NLRP3炎症小体

多酚能抑制NLRP3炎症小体这个炎症开关，减少星形胶质细胞和小胶质细胞的过度激活，从而降低大脑慢性炎症和促炎因子（如IL-1β）水平。

图源：olivewellnessinstitute.org

研究显示，油橄榄素丰富的特级初榨橄榄油能同时激活自噬和抑制NLRP3，双管齐下恢复血脑屏障功能。

→抗氧化和GABA调节

多酚提升大脑抗氧化酶水平，减少活性氧对神经元的损伤；同时通过增加产GABA的有益菌（如乳酸杆菌和双歧杆菌），缓解焦虑，提升情绪稳定性和认知灵活性。

特级初榨橄榄油对肠道微生物群和黏膜免疫的影响

总之，特级初榨橄榄油的多酚先在肠道招兵买马重塑菌群，再通过肠脑轴把抗炎、抗氧化信号传给大脑；同时多酚自己在大脑中，直接清理毒蛋白、保护神经元。

这两条路径协同，就能让大脑炎症减少、连接增强、记忆变牢。

为什么要选特级初榨橄榄油？

特级初榨橄榄油是用新鲜橄榄果实机械冷压（不超过27℃）直接榨出来的，保留了天然的多酚、维生素E、角鲨烯等200多种活性成分。

而精炼橄榄油是把低品质橄榄油经过高温、化学脱酸、脱色、脱臭等工业处理，活性成分几乎被洗光，只剩单纯脂肪。

特级初榨是带着橄榄果实全部灵魂，精炼就只剩空壳了，营养都没了。

在购买时，国外知名产地比如意大利、西班牙、希腊，国内的可以看看甘肃陇南的初榨橄榄油，品质也是非常优秀的。

建议选深色玻璃瓶、避光保存。

关键的瘦龙说

多吃特级初榨橄榄油的人，肠道菌群多样性更高，认知功能（执行力、注意力、语言能力）改善更明显；而多吃精炼橄榄油的人，菌群多样性反而下降，认知更容易下滑。

这些和低碳水、生酮饮食、间歇性断食其实是一个道理。

它们都能降低全身炎症、优化代谢，而特级初榨橄榄油这个优质脂肪正好饱腹感强、不升血糖，还能帮助护脑，抗衰。

建议每天1-2大勺（20-30ml），凉拌、蘸酱、低温烹饪最好，高温煎炸会损失多酚（烟点虽高，但营养容易打折）。

我有时候会直接喝橄榄油。

最后想说，大脑健康不是说一定要等老了再补，年轻可以放肆。

保护大脑健康可以从今天开始。

把炒菜的油换成特级初榨橄榄油，沙拉里多淋两勺，坚持下来，你会发现精力更足、脑子更好、腰也细了。

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