2026最牛采访：关于白发，线粒体效率、压力衰老和疾病

最近看了新一期（7月2日）《The Diary of a CEO》的访谈，我认为这是我2026年以来看过的最好的一期健康对话之一。

图源：youtube截图

Steven Bartlett（主持人，英国顶级播客主）邀请了哥伦比亚大学行为医学教授、线粒体研究专家马丁·皮卡德（Martin Picard）博士。

他们聊了能量、线粒体、压力、衰老、疾病，颠覆了我对“为什么我睡够了还累”“为什么压力会让人老得快”的理解。①

我打赌，这是之前很多人从来没有看过的内容，今天的文章值得收藏并反复阅读。

我们不是身体，而是能量

你有没有想过，一具尸体的大脑、心脏、肝脏、肌肉，每一个细胞都还在，但生命已经结束了。

这是为什么？

因为能量停止了流动。

图源：b站截图

人和一具尸体真正的区别是能量是否还在流动，线粒体就是能量流动的核心。

马丁说：线粒体大约15亿年前通过细菌共生，创造了多细胞生命和社会性。我们人类其实是线粒体的载体。

能量预算是固定的，花哪里是关键

马丁说：身体的能量预算是固定的，像手机一样是一块有限的电池。

关键不是充多少电，而是电花在哪里。

比如今天只有100%的电，这100%要负担心脏跳动、大脑工作、消化食物、修复细胞、应对免疫、产生热量……以及所有的情绪反应和精神活动。

但有一些东西（比如各种压力焦虑、反刍昨天发生的事、担心还没发生的未来）等不但不创造价值，还每一秒都在消耗有限的能量资源。

这些压力不是直接伤害身体，而是偷走能量。

马丁实验室里研究发现，在细胞中加入等同皮质醇的信号，细胞能量消耗增加60%，这60%本来应该用于修复、抗衰老、免疫和生长的。

所以，马丁说了一句扎心的话：烧毁我们的，从来不是压力，而是我们对压力的反应。

线粒体是身体的能量调度中心

早在高中生物课，老师就说过这句话：线粒体是细胞的动力源泉。

人体全身大约有5000万亿个线粒体，每个细胞平均1000个。

它们把吃的食物和吸进的氧气，转化为电能、热量和信号，让人能够思考、行动、感觉。

线粒体的表面布满了受体，就像天线随时监测周围有没有压力激素、有没有营养缺乏、有没有危险信号，并决定细胞什么时候分裂修复以及启动自我保护。

马丁说：线粒体像是细胞里的大脑，是整个身体的能量调度中心，它们在管理能量往哪里流、流多少、流多快。

为什么睡了8小时还是累？

很多人都有这种体验，明明昨晚睡了够多，但今天醒来还是感觉疲惫，什么都提不起劲。

马丁认为，睡眠的核心目的，不只是休息，更是让能量阻力下降。

访谈里提到一个叫做GDF-15的蛋白质标志物，当身体处于压力、炎症、过食、长期情绪消耗的状态时，这个标志物就会升高。

它在癌症、阿尔茨海默症、糖尿病等几乎所有重大慢性疾病中都会升高，它是一个信号，告诉大脑，系统正在超负荷，需要停下来，节省能量。

随着这个信号升高，人开始不想动、不想见人、不想做任何事，这不是懒，这是身体在能量告急时的自我保护机制。

而睡眠的核心功能，就是在夜里把这个标志物降下来，帮身体重置，第二天重新出发。

但如果睡前还在刷手机、焦虑、内耗，睡眠的修复效率会大打折扣。

所以，睡够了还是很累根本原因不是睡得不够长，而是睡眠质量差或者白天积累的能量阻力太高。

1个星期白头发变黑，可逆但有窗口期

为什么有的人遇到压力会一夜白头？

马丁举了一个例子解释，假设你收到一封很糟糕的邮件。

这时大脑开始讲故事（“我会不会被炒鱿鱼？未来怎么办？）→产生皮质醇等应激激素进入细胞，线粒体被迫加班→能量被大量消耗，氧化应激增加。长期下来，身体把本来用于保持年轻的能量挪走。

结果就是，头发变白、皱纹增多、免疫力下降、代谢变差。

那为什么白头发可以变黑？

马丁团队曾向公众征集单根头发上有两种颜色的头发。

他们找到了一根头发：黑——白——黑，三段颜色在同一根头发上完整出现。

从白转黑这个变化，发生在大约一周之内。

这根头发的主人是一位亚裔年轻女性，她告诉研究团队：头发变白的那两个月，是她人生中压力最大的时期，PhD论文答辩、失业、分手，一起撞来。然后压力结束了，她出去旅行散心，状态慢慢恢复，头发又长回了黑色。

这个发现的意义是，衰老，在一定程度上是可逆的，但有时间窗口。

短期内压力导致的白发，当压力解除、能量重新分配，是有机会恢复的。

但如果白发已经维持了很多年，损伤积累到某个临界点之后，就很难逆转了。

所以，白头发不只是老了的信号，更是能量告急的信号。

身体会认为先活命要紧，把能量优先分配给生存，头发色素合成滞后，压力解除后，能量重新分配，色素生产恢复。

运动是在增加产能

马丁说，运动的真正价值发生在运动结束之后。

当人在跑步、做力量训练时，肌肉对能量的需求量远远超过了当时线粒体能够供给的量。

这个缺口就是能量阻力，身体系统感受到这个阻力之后，会发出一个信号：我不够用，下次要准备好。

于是，在睡眠和恢复的过程中，细胞开始制造更多的线粒体。

马丁认为，假设在健身房花一个小时，是在告诉你的身体，这是我们以后要做的事，请为此做好准备。然后身体真的会准备。做好准备的方式就是制造更多线粒体。

有一点需要特别强调，只有消耗、没有充分恢复的运动，会让线粒体持续受损，不会带来升级。

因此，运动和恢复缺一不可。

长期高糖，增加细胞能量阻力

高血糖的问题在于血糖过高，就像给这条电路加了太高的电压，系统开始过热，出现炎症，这是细胞在说：太多了，受不了了。

长期高血糖，会增加细胞里的能量阻力，让能量无法顺畅通过线粒体，表现出来就是很容易疲惫、认知下降、炎症反应增加，以及各种慢性病的加速进展。

糖尿病从根本上来说是一种能量阻力疾病。

胰岛素抵抗的本质就是能量进不了细胞（细胞门口站着糖，但细胞不开门）。

阿尔茨海默症也是，早期，大脑某些区域开始超负荷工作，消耗更多能量来试图维持正常功能，就像一台电脑风扇越转越快，拼命给处理器降温。

这个阶段很多人没有症状，或者症状很轻微。

但超负荷不可持续，到了后期，能量彻底耗竭，进入低代谢状态，症状才真正显现出来。

所以，控制血糖，不只是为了控制体重，更是为了让细胞能量流动保持顺畅。

酒精、炎症、感染怎么偷走能量

马丁认为，生物学里没有东西是免费的。

任何本来不应该出现在身体里的东西，把它放进去，身体就要花能量去处理它。

拿酒精举例，喝酒时感觉很放松，但在身体内部，肝脏的解毒系统正在全力运转，消耗大量能量去代谢乙醇。

他们在实验室里直接测过，喝酒之后，虽然感觉上很放松，但检测到的能量消耗是升高的。

这就是为什么喝酒之后的第二天，即使睡了很久也感觉空洞，那些能量在夜里被征用去清理酒精了。

感染也是同样的道理。得了流感，免疫系统会把大量能量从其他部位征调过来，全力应对病毒，这时候会感到浑身无力，提不起任何兴趣，什么都不想做。

马丁说，他有一次新年夜开始发烧感受到，明明是他最在意的那些事（做研究，陪家人，写作），在那个能量告急的状态下，他对这些事完全无感，只想缩在被子里。

他说这让他深刻体会到一件事，我们所谓的热情、目标感、对生活的爱，都依赖于能量顺畅流动。

能量告急，热情也就消失了，这不是意志力的问题。这是能量分配的生物学问题。

Steven用了一个很形象的比喻来总结，假设你的身体有10个士兵，平时他们都在帮你成长、维护和修复。

当酒精、炎症、感染这些入侵者出现，4个士兵被强制调去对付外敌。剩下6个要完成原来10个人的工作，自然就捉襟见肘，于是会感觉头发变白了、皮肤变差了、大脑变慢了、免疫变弱了。

目标感是线粒体的发动机

访谈里提到了一个研究，来自芝加哥的一家医院，每年都会对一批志愿者测认知功能、问感受、评估目标感、和他人的连接感以及对未来的乐观程度。

这些志愿者去世之后，发现生前感受到更强目标感的人，这个区域的线粒体能量转换效率更高，能量阻力更低。

马丁认为，目标感和线粒体效率是双向影响的，有目标感会让线粒体更高效地工作，线粒体效率高的人也会更容易感受到目标感。

马丁说了一个比喻，同样是光，激光和普通灯泡的区别是什么？

区别是激光的每一个光子都是同步、同相位、同方向的，所有的能量聚在一起，形成一条笔直穿透的光束，一个有目标的人，能量就像激光。

而灯泡的光，每个光子各走各路，四散发散，什么都穿不透。一个没有目标的人，能量就像灯泡，散射各处，无法聚焦，无法穿透任何东西。

所以，如果长期感觉提不起劲、看不到意义、对什么都提不起热情，这不只是心理问题，也可能是线粒体在能量层面给出的信号。

怎么提升线粒体效率？

说了这么多原理，终于到了最重要的部分，我能做什么？

→运动重点在恢复

运动的价值是给线粒体施压、然后让它自我升级，运动完之后的睡眠、恢复时间，和运动本身同等重要。

只消耗不恢复的运动，反而会让线粒体持续受损。

日常可以适度增加阻力训练和有氧运动，然后认真恢复。

→睡眠是最高优先级

创造一个有利于恢复的睡眠环境，比如室内黑暗和凉爽、睡前避免接触蓝光。

睡眠的核心作用是降低一天积累的能量阻力，让系统重置。

日常如果只能选一件事改善身体，那一定要选睡眠，睡个好觉比什么都重要。

→控糖饮食不过量

马丁说：大多数人都在过度进食。

吃太多，尤其是太多糖，会给细胞能量系统增加压力，导致炎症，降低线粒体效率。

他建议，减少精制糖，尊重真实的饥饿信号，不要在不饿的时候也习惯性进食。

还要间歇性禁食，禁食不是少摄入，而是当细胞暂时处于能量不足的状态时，启动线粒体自噬，主动清除那些老化、低效的线粒体，然后重新制造出更好的。

很多人从每日三餐转变为间歇性禁食后，普遍反映精力变好了。马丁认为这不是因为获得了更多能量，而是能量在流动时阻力更小了。

→觉察情绪，打断压力

急性的、短暂的压力是有益的，它会刺激线粒体升级。

真正有害的，是慢性的、持续的反刍和焦虑。

最有用的是对自己的情绪反应保持觉察，及时发现不良情绪及时打断。

冥想和正念，本质上就是在训练这种觉察的能力。

→先优化生活方式，再考虑补剂

马丁认为，补充剂是给已经打好基础的人加分的，不是用来代替基础的。

比如NAD+（有助于减少炎症、帮助线粒体电子顺畅传递）、尿石素A（帮助线粒体自噬）。

红光疗法的研究显示，适量的红外光照可以帮助线粒体更高效地工作，但适量有益，过量可能反过来增加氧化应激，所以不要贪多。

他特别提到，相比于任何单一的补充剂，目标感和人与人之间真实的连接才是支撑线粒体长期健康的最深层燃料。

关键的瘦龙说

真正让人衰老的，从来不是年龄，而是能量分配失衡。

当你把能量浪费在焦虑、长期高糖过度饮食、过度刺激上，身体就会把本来用于保持年轻的资源挪走。

反之，当你学会让能量顺畅流动（减压、规律作息、睡好觉、适度运动、有目的生活），身体自然会把能量分配到修复、抗衰老和生长上。

看完这期访谈，我最大的感受是保护好自己的能量，才能真正健康、长久地活下去。

这场访谈，改变了我理解自己身体的方式。

希望也能改变你的。

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