不吃碳水,怎么增肌?低碳生酮如何增肌?

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增肌,就要补充足够的碳水,这个理论,很多健身爱好者都深信不疑。

而这几年,低碳饮食,越来越火,国外出现了很多低碳饮食的健身爱好者,生酮健身男,比如说下面这样的:

相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么?

我相信,很多人一开始生酮,都是指望它减肥的,现在,很多人开始认可他的减肥效果。

但是,很多人会担心它的增肌效果,甚至会认为,低碳可能掉肌肉

今天这篇文章,我不是来劝告增肌者别吃碳水,而是来给大家一个新的视角,我们来探讨这个问题:

不吃碳水能不能增肌?或者说,不吃碳水怎么增肌?

有关低碳增肌的文章,我之前写过几篇,给大家分享过一些国外生酮增肌的博主,今天这篇,我带大家更加深入了解一下。

不吃碳水,能不能增肌?

传统的增肌理论,增肌需要碳水,需要胰岛素,才能有利于肌肉合成。

事实上,胰岛素确实有利于肌肉合成,但是,它并不是最重要的,

对于增肌来说,比胰岛素更重要的是,蛋白质的摄入量,因为氨基酸是增肌必须的,比如说亮氨酸,BCAA。

一般人会选择在训练后摄入蛋白质(动物蛋白更好些),因为有利于肌肉的合成,如果再增加几克亮氨酸,效果就更好。

那么,训练后,有没有必要加入碳水呢?这个是我们最先要讨论的问题。

增加碳水,提高血糖,增加胰岛素,就可以促进肌肉合成,这是我们一直坚信的理论,但是,如果训练后不摄入碳水,会是什么样的结果呢?

→ 训练后加碳水vs不加碳水

我给大家分享两个研究

第一个研究,研究者对比了两组训练者,做同样的训练。

第一组:只补充蛋白质(25乳清蛋白)

第二组:补充蛋白质(25g乳清蛋白)和碳水化合物(50g)

对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。

发现增加碳水,刺激胰岛素,并没有增加肌肉的合成或者分解。

CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS.

第二个研究。

研究者把10个健康男性,随机编入三组,对比他们的增肌情况。

结论也很类似,当蛋白质摄入量足够的时候,加入碳水化合物,并不能促进肌肉合成。

coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.

这两个研究结果,给了我们三个信息,我给大家总结一下:

1,足够的蛋白质,对肌肉的合成(胰岛素的刺激),就足够了。

2,不补充碳水,也可以合成足够的肌肉。

3,在蛋白质足够的情况下,补充碳水,并没有增加肌肉的合成。

接下来我们讨论,很多人关心的第二个问题。

→ 需要碳水补充肌糖原吗?

很多朋友会讲,锻炼后,需要碳水化合物补充肌糖原啊,可是,肌糖原真的需要碳水来补充吗?

答案是:也没有必要,因为我们人类有天然的生成糖的机制——糖质新生。

实际上,有人测试了长期生酮的长跑运动员,和摄入高碳水的运动员,肌糖原水平是一样的。

muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.

对于生酮人来说,就算不吃米面糖,我们的血糖也会维持在4.5左右,我们糖的主要来源是糖质新生,把蛋白质和脂肪转化为糖,这是人体的一项基本功能。

只要你其他食物吃够,你的身体也会产生足够的糖,不会分解你的肌肉。

所以,从肌肉合成,肌糖原方面考虑,碳水都是没有太多必要的,好了,理论上我们已经认可了,没有碳水是可以增肌的,那么我们来讲下面这个问题。

低碳生酮,是如何增肌的呢?

一般健身爱好者喜欢在高强度锻炼之后,摄入一些精制碳水,美名其曰,刺激胰岛素。

实际上,长期这样刺激,肌肉确实增加了,可能最后胰岛素抵抗了,我觉得,这样增肌,如果最后患糖尿病,有点得不偿失。

我们经常看到很多健身房教练,因为碳水吃太多,肚子很难瘦下来,他们虽然看着很壮,但是,体脂率可一点都不低。

传统的方式,过分依赖胰岛素合成肌肉,有几个明显的缺点,不利于减脂,不利于控制食欲,容易吃多,很多健身教练食欲特别旺盛,无法控制食欲,只能依靠疯狂锻炼消耗卡路里。

而低碳生酮增肌的原理,完全不一样,不过分依赖胰岛素,而是依靠其他激素增肌,效果也不差。

生酮可以从如下几个方面,帮助你增肌,当然,条件是你的训练量足够,你的蛋白质摄入足够。

1,酮体帮助增肌。

酮体本身是抵抗分解的,可以防止肌肉的分解,也可以激活mtor,辅助肌肉合成。

2,亮氨酸,替代胰岛素,帮助增肌

我们知道,亮氨酸可以帮助增肌,胰岛素也可以,但是,从高碳水饮食,进入生酮饮食,亮氨酸会增加,加上酮体的辅助,减少亮氨酸的氧化,促进肌肉合成。

We conclude that beta-OHB decreases leucine oxidation and promotes protein synthesis in human beings.

他们的组合。可以媲美碳水+胰岛素,增肌效果也很不错。

3,生长激素提高肌肉合成

提高生长激素的方式,最常见的方法有两种,一种断食,一种是稳定血糖,这个时候,我们的身体会以为我们进入饥饿模式,生长激素会猛增。相关阅读→→『郭德纲和林志颖』看着差十岁,科学是这么解释的….

生长激素是一种合成代谢激素,所以,它可以帮助肌肉合成,和它相反的有压力激素皮质醇,在高压下,可能会分解肌肉。

一般来说,稳定血糖水平后,生长激素就会提高,生酮配合轻断食,会进一步提高生长激素。

有研究发现,仅仅坚持7天的生酮饮食,生长激素就翻倍了。

→ 生酮增肌的意外收获

酮体可以增加肌肉细胞线粒体的呼吸作用,不需要消耗ATP,更少的氧化应激,可以增加细胞的活性。

β-hydroxybutyrate (β-HB) increased mitochondrial respiration, with no loss of ATP production

生酮增肌,肌肉酸疼会减少,因为炎症和乳酸减少,肌肉恢复起来也更快。

低碳一开始,增肌难?

很多人反馈,一开始低碳,力量上不去,增肌效果变差。

这是因为,还没有真正进入生酮状态,几个星期是无法真正进入生酮状态的,一开始,你流失矿物质,身体不适应脂肪供能,还喜欢碳水。

此时,你的力量必然受影响,不适期可以选择训练前后加入碳水,其他时候保持低碳。

国外一个健身博主,就分享了他的生酮增肌经验:

他一开始从一周补充一次碳水开始,后来,改为2周1次,后来改为一个月1次,最后他完全放弃了。

因为他发现,他不补充碳水也不会有什么影响,补充也不会提高多少,因为他已经完全适应了。

后来,他就在训练前20分钟吃15g碳水,精制碳水,他的变化,体脂之前一直都是12%,彻底生酮后,现在到了7-9%,其他几乎没有任何改变。

(18年生酮健身男)

当然,力量受影响的原因,还可能是摄入不足。

大部分人一开始生酮,主要是为了减肥,他们一般减少碳水之后,会明显摄入不足,蛋白质和脂肪摄入不够,力量肯定会下降。

还有,最主要的原因是,身体还不适应脂肪供能,每个人都不一样,有些人可以无缝切换,有些人真的需要很长的过渡期。

建议如何给自己提供足够的能量,鸡蛋,黄油,芝士,可以考虑,自制防弹咖啡,也可以考虑喝骨头汤,脂肪也很多。

训练前补充MCT是一个不错的选择。
→ 低碳前期掉肌肉,体脂比上升?

这个是很多人给我反馈过的问题,我之前也写过哦,一开始生酮掉肌肉,也有可能是糖质新生在“作怪”。

因为一开始身体没有适应脂肪供能,而身体需要糖,而你没有摄入糖,蛋白质摄入量可能也不够,就只能消耗肌肉(蛋白质),通过糖质新生产糖了。

但是,在2-3个星期后,一旦你身体切换了供能模式,你就可以正常的通过脂肪给身体供能,足够的蛋白质给你提供糖,你就可以正常增长肌肉,开启最佳的增肌减脂模式啦。

体脂比上升了,可能是因为前期掉了大量水分,而脂肪还没有开始燃烧,分母(体重)小了,体脂比自然就上去了。

对于很多质疑低碳不能增肌的朋友,请问问自己几个问题。

是否真正生酮了?是否度过了不适期?训练量是否足够?是否摄入了足够的蛋白质?

如果你还不相信低碳可以增肌,就看看下面这个视频吧,我估计你看完后,你再也不会怀疑低碳能增肌这件事情了。

饮食部分,可以直接拖到2.33秒,开始

关键的瘦龙说

说到增肌,我们都知道,要狠狠的锻炼,要吃摄入足够的热量,特别是蛋白质一定要足够。

其次,就是激素的作用了,我们都知道,碳水会刺激胰岛素和IGF-1,这些有利于肌肉合成。

但是,当我们完全进入生酮,训练量足够大的时候,仅仅足够的蛋白质刺激胰岛素,增加亮氨酸,就完全足够肌肉合成。

甚至加入碳水的摄入量,也不一定有太多的附加效果。

所以,生酮增肌是完全没有问题的,而且,还有很多小福利,只是,进入正常的生酮状态,需要一个过渡期。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/building-muscles-on-keto/

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