血糖越稳，胰腺癌风险越低！控制血糖有哪些好处？如何科学控糖？

胰腺癌，带走了乔布斯，乔布斯可能到死也不知道怎么回事？

这个被称为“癌中之王”的疾病，光是提起来都有点胆战心惊。

不是因为得胰腺癌的人多，而是它太“凶险”。致死率极高，早期不容易发现，引发的原因不明确，很难治疗和控制。

图源：reepik.com

但最近，一项来自香港大学的大规模研究给了我们一个新的、非常可操作的方向 —— 良好的血糖控制，可能与显著更低的胰腺癌风险有关。

听起来是不是有点不可思议，控血糖，不只是预防糖尿病，还可能防住‘癌王’？

血糖越稳，胰腺癌风险越低

11月12日，一项纳入超过 45 万名 2 型糖尿病患者的大规模队列研究，研究了糖尿病患者血糖控制情况与胰腺癌风险之间的关系。①

结果发现：

当患者糖化血红蛋白 (HbA1c) < 7% 并且 空腹血糖 (FG) ≤ 7 mmol/L 时，其未来患胰腺癌 (PC, pancreatic cancer) 的风险显著降低。

糖化血红蛋白控制在7%以下的人，胰腺癌风险下降约57%；

空腹血糖 ≤ 7 mmol/L 的人，风险下降约29%；

糖化血红蛋白和空腹血糖都控制良好的情况下，胰腺癌的风险下降约61%！

更重要的是，研究发现，糖化血红蛋白每升高1%，空腹血糖每升高1 mmol/L，胰腺癌风险分别增加46%和14%。

这说明，血糖对胰腺癌的影响，是越稳越好，越高越危险。

高血糖与胰腺癌的关系

为什么血糖升高，会升高胰腺癌的风险呢？可能和下面几个因素有关：

→ 高胰岛素刺激细胞异常增殖

胰腺的主要功能是分泌胰岛素和消化酶，参与食物的消化和代谢。

当你吃的糖、主食太多，血糖不断波动，容易出现胰岛素不敏感，也就是胰岛素抵抗，然后胰腺被迫拼命分泌更多的胰岛素来降糖。

长期的超负荷工作后，不仅会让胰腺“疲惫”，更重要的是，高胰岛素本身就是一种“生长因子”。

高胰岛素的环境，可能会刺激胰腺细胞过度地增殖、分裂，这就为癌症的发生，提供了“温床”。② 

→ 高血糖造成慢性炎症

血糖水平高，不止会让血变甜。

还可能导致AGEs（晚期糖基化终产物）积累 → 诱发氧化应激 + 促炎 + DNA 损伤；同时高糖还可能损害 DNA 修复机制，使 DNA 损伤更难被修复。③

这些，也可能提高肿瘤的发生率。

→ 高血糖扰乱代谢

长期的高血糖，往往伴随着脂肪肝（尤其是非酒精型脂肪肝）、血脂异常、肥胖等问题。

这些问题会扰乱我们的代谢体系，进一步提升胰腺癌的风险。

当然，胰腺癌的发生，是多因素、多阶段、多机制共同作用的结果，血糖只是其中一个维度。但好在血糖是一个可控的因素，所以对于胰腺癌的预防，还是有很重要的意义。

稳定血糖，不止“防癌”

稳定好我们的血糖水平，对我们健康的好处，可不止是“防癌”。

稳定的血糖，对我们的内脏、心血管、免疫系统、代谢系统，都是一种保护。

→ 减少糖尿病并发症

我们都知道，糖尿病最可怕的，就是并发症，包括心血管疾病、神经病变、眼部疾病、肾脏疾病等。

有太多的研究都表示，良好血糖控制能减少心脏病发作，并对肾脏、视网膜等微血管并发症提供保护。④

稳定血糖，就是控制糖尿病进程最基础的操作。

→ 延缓衰老

血糖过高，会晚期糖基化终末产物 (AGEs)，AGEs 会沉积在组织 (如皮肤、血管、结缔组织) 中，使皮肤变得粗糙，血管变得硬、没有弹性。

糖化脸，应该很多人都听说过。

图源：网络

稳定血糖，就可以减少氧化应激，减缓慢性炎症，有利于维持胶原蛋白的完整性，减轻胰岛、代谢、内分泌的压力。⑤ 

也就是说，稳定血糖，在外貌上可以减轻我们皮肤的老化，在体内，有利于维持血管弹性，减轻炎症，延缓整个身体的老化进程。

→ 不容易胖

胰岛素有“促进脂肪合成 + 抑制脂肪分解 (lipolysis)”的作用，如果你处于高胰岛素+胰岛素抵抗的状态，身体就倾向于把多余的能量储存成脂肪，特别是内脏脂肪。

相反如果血糖稳定，胰岛素敏感性良好，葡萄糖能被有效利用、消耗、燃烧，就不容易积累脂肪，也就不容易发胖了。

→ 改善生活质量

血糖过山车，就是人的血糖值，短时间内升到很高，然后又快速回落。

当我们血糖水平波动太大的时候，会导致短期能量供应不稳，人容易感觉到很饿，疲劳（类似晕碳的感觉），注意力不集中，思维迟钝。

还可能会导致情绪不稳定，睡眠质量下降，甚至对心脏、大脑、神经和眼睛都造成损害。

稳定的血糖，也意味着身体相对稳定的状态。

如何科学控糖

稳定血糖的关键，就是让“糖进得慢、胰岛素不超负荷、身体不坐血糖过山车”。

→ 警惕隐形糖

很多人说要控糖，怕血糖升，第一反应都是不吃实质的糖，什么糖果、白砂糖、葡萄糖之类的，但其实糖的范围，要大的多。

水果中的果糖，虽然不像精致糖那样立马升高血糖，但是如果吃的太多，或者直接喝果汁、饮料，却更容易让血糖波动，脂肪堆积。⑥

所以一定要少喝含糖饮料，少吃水果，特别是不要喝去掉纤维、营养素的果汁，日常中的隐形糖，也要注意。

→ 低碳水饮食

我们吃的主食，也就是碳水，最终会被分解为葡萄糖进入血液，最终导致血糖上升。而且碳水吃的越多，越精细，血糖上升的也就越快。

研究发现，低碳水饮食显著降低糖化血红蛋白和空腹血糖 (fasting glucose)，同时改善血脂 (降低甘油三酯，升高 HDL)；体重、腰围、BMI、血压等也有改善。⑦ 

所以想要稳定血糖，那精致碳水，一定不要多吃。

如果怕主食吃得少，饿，营养不够，可以多吃一些营养密度高的食物。

→ 吃饭习惯

吃饭时，除了要注意碳水占的比例，还可以改变一下进食的顺序。

先吃肉，再吃蔬菜，最后再吃主食。主食的选择也尽量少吃精加工的碳水，米线、米粉、凉皮之类的。

还有，吃饭的时候细嚼慢咽，不要吃得太快，也能让餐后血糖波动幅度小一些。⑧

→ 抗阻运动

我们身体中的肌肉在运动时，会消耗大量的葡萄糖，而且肌肉能存储的糖多了，血液中的糖就会相应减少。

所以多做一些抗阻力运动，可以锻炼我们的肌肉，更有利于血糖的稳定。

→ 良好的睡眠

睡眠对于血糖控制，也很重要。

睡眠不足会让身体变“迟钝”，提升皮质醇水平，影响胰岛素发挥作用，降低肌肉、组织对葡萄糖的利用，还会扰乱激素分泌，使糖代谢变得不稳定。

而改善睡眠 (延长睡眠 / 提高睡眠质量) 能改善葡萄糖稳态 (glucose homeostasis)、提高胰岛素敏感性。⑨

→ 营养补剂

还有一些营养，像B族、肉桂、镁等，能够辅助控糖，提升胰岛素的敏感度。

所以，控血糖不只是不吃糖那么简单，饮食、生活、运动，都需要做调整。

关键的瘦龙说

胰腺癌，很多人觉得离自己很远，实际上，可能就在你身边。

但控糖，带来的好处，并不仅仅是降低癌症的风险。

是因为，生活好起来以后，我们摄入的糖，实在是太多了，远远超出我们身体所能负担的量。

各种奶茶，甜得发腻的饮料、糕点，甚至你仔细看看，货架上各种零食，配料表里或多或少都有白砂糖的影子。

即使你没有糖尿病，没有血糖方面的困扰，控制糖、精致碳水的摄入，对你也是有好处的，这样会让你老得更慢，不容易胖，更有精神。

控制血糖，是健康的底层逻辑，从此刻开始，一切也都来得及。

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