张大大生酮瘦了30斤,他犯了那些错误?

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最近,张大大又火了一把。

不过这次和以往可不一样,以前他都是被“骂”火的,详见吐槽大会他的那一期。

张大大吐槽大会自嘲被70亿网友抵制

张大大这次的话题讨论度如此之高,是因为他在3个月内减了30斤

属实是有点惊(艳)到

他还大方地公布了自己的减肥方法,微博阅读1.9亿,评论纷纷表示很励志,要转粉了。

以我对张大大的了解,这些评论应该是纯路人发言,因为以张大大的路人缘,他以前都是被骂的……

朋友们,一举逆转了口碑,可见张大大的减肥成功是多么的重要!

那么张大大公布的减肥方法究竟怎么样呢?我们一起来看一下吧

张大大减肥:三分练七分吃

→三分练

张大大透露,这次因为参加了一个节目《拳力以赴的我们》,所以每周会有两次以上的拳击训练。

拳击训练对人体的消耗是非常大的,需要高速不断地弹跳和跑动,而且拳击是力量感很强的运动,所以对力量的训练也有要求。

不过,除此之外的锻炼是没有的,张大大也没有去健身房

除了运动前和运动中补充充足的水分,以及打拳前喝一些咖啡提高基础代谢,运动方面他确实也没有做更多。

→七分吃

相对来说,张大大的减肥经验里面,怎么吃、吃什么比锻炼重要得多,可以说,他能减肥成功,主要就是因为吃得好。

关于怎么吃,其实应该分成三种方法:生酮饮食、低碳饮食和碳水循环

生酮饮食

张大大一开始尝试的是生酮饮食。据他自己的说法,不算严格的生酮饮食。

首先他没有严格控制碳水的量,他只是去掉了日常饮食中的精制碳水,比如米饭、面条、面包、包子、馄饨等……

其次他摄入的脂肪量并不高,因为他的食谱里面没有很多的高脂食物,反而蛋白质和蔬菜量比较高,比如鸡胸肉、牛肉、西兰花等。

但是,即便这样,他也出现了非常明显的效果,完全戒掉碳水后掉秤非常快。

→低碳饮食

生酮饮食进行了不久,张大大就调整了自己的饮食,转为低碳饮食了,也就是增加了一些碳水的摄入量。

转变饮食方案的理由是,查资料发现生酮饮食对人体有副作用,比如脱发、记忆力差、生理期出走(女生)、吃碳水反弹这些。

图源m.sohu.com

这一点有必要解释一下,这也是很多生酮饮食的和评价常见的误区,我们在以往的文章解释过,这只是前期度过适应期的副作用

→碳水循环

碳水循环的饮食,核心其实还是低碳生酮,但是每隔一定的周期会摄入一定的优质碳水,往往是高中低的交替摄入。

这是国外一个减肥者分享的减肥法,通常被用来打破平台期,国内也有明星尝试过,比如伊能静。

张大大用的碳水循环倒没有这么复杂,他形容为“3+1”,也就是保持3天的低碳+1天的高碳,前提是低碳摄入高质量碳水,而高碳天少油。

这种方法比严格生酮见效慢一点,但依然是有效果的。

低碳生酮是减肥成功的根源

大胆来分析一下张大大使用的减肥方法,总的来说,有科学之处,自然也有不可取之处。

→低碳生酮控制食欲

在张大大的分享里,他多次提到不想饿肚子,尤其是对付饿了怎么办的时候,真的是很有感触的样子。

但是他也说,适应了生酮低碳后,就几乎不会饿(熬夜除外),其实这就是生酮低碳能够成功的根本原因。

很多时候我们尝试各种方法减肥失败,并不是自制力差,而是身体的本能反应,这种本能反应让我们在恶劣的自然选择中延续下来,刻在了DNA里。

那就是,身体缺少能量的时候,会自然而然降低消耗,并且提高饥饿素的分泌,增加食欲,这样才能促使人体自发地积累更多能量。

图源www.sohu.com

高碳水饮食就是顺应并且鼓励这种本能反应,首先胰岛素处理碳水分解物糖分,转化为脂肪储存;其次高碳水饮食刺激食欲,陷入恶性循环

低碳生酮饮食可以打破这种恶性循环,当体内的糖分耗尽,人体不得不转为酮体供能消耗脂肪;其次酮体本身有抑制食欲的效果。

图源www.sohu.com

而且,显而易见的是碳水的食物密度远不如肉类和脂肪,带来的饱腹感自然也天差地别,吃肉和脂肪吃得少,还吃得饱。

→碳水循环配合运动

碳水循环法,不可避免地会有一天甚至几天碳水摄入量是比较高的,这时候的确会提高新陈代谢,但也有食欲失控的风险。

这种情况下配合运动是一种比较好的方式,因为力量训练消耗糖原,可以比较快地消耗掉摄入的碳水。

图源699pic.com

但是,即便配合运动,也不宜摄入过多碳水,高碳日不能多于低碳日,这么看,张大大的“3+1”安排还是很科学的。

→控糖

张大大的方法中也提到,他也吃了奶茶火锅螺蛳粉等,但千万不要以为他就不控糖了,甚至他控制得是很严格的。

第一,他对量控制得很严格。虽然也喝了奶茶,那是在打完拳非常累的时候,也只是偶尔奖励自己而已,与天天喝不控制肯定不一样对吧。

图源www.sohu.com

第二,他平时吃的零食尽量无糖或低糖

比如他一开始饿得实在受不了,会喝无糖酸奶,或者猪肉脯、坚果等,猪肉脯也是有生酮版本的哦。

第三,他避免糖油混合

包括在高碳水那一天,也是保证少油的。至于糖油混合的零食比如膨化食品,他更是直言“吓死了”,非工作要求绝对不碰。

张大大的方法有哪些错误?

说完了张大大减肥法的好处,咱们来分析一下里面的小问题,酮学们在模仿的时候也能有的放矢啊。

→脂肪摄入量偏低

在张大大的经验中,我没有找到高脂肪的描述和例子,他提到的只有高蛋白,比较接近的就是坚果之类的。

比如常见的高脂食物五花肉、肥肉、椰子油、鱼油、牛油果、脂肪多的鱼如三文鱼等,似乎都没有……

图源spro.so.com

在严格生酮中这肯定是需要调整的,因为生酮更推荐高脂肪中蛋白低碳水,蛋白质摄入过高导致“糖异生”也可以产生糖。

而且,高脂食物的密度更高,更利于生酮,同时对抑制食欲的作用也更明显。

→高质量碳水要注意

低碳期,张大大吃的一拳不到的高质量碳水,不限于糙米、紫薯等。

严格来说,糙米、紫薯其实都不算高质量碳水,因为糙米、紫薯这类碳水难消化,在低脂饮食中很流行,因为可以增强一定的饱腹感。

但是,低碳饮食有比较高的脂肪、蛋白质的前提下,没必要追求碳水的饱腹感,想吃碳水,其实正常吃点米饭就好,控制量就行。

→碳水循环有风险

不管是张大大用的“3+1”碳水循环法,还是其他的高中低碳水循环法,其核心都是低碳,偶尔高碳也要加大力量训练。

但是在实操中很有可能导致一些人,尤其是糖瘾的人,本来长期低碳已经适应,但是一旦高碳重燃渴望,一发不可收拾就坏了。

图源hua.com

而且要注意,除了一开始的短暂时间,张大大并没有生酮多久,已经进入生酮状态的小伙伴碳水量超标,最可能的结果是“退酮”。

退酮后的结果直接就是增重,然后再重新生酮,相当于重新再适应一遍,万一再“脱发”怎么办呢?

对于女生来说,碳水循环可能导致激素不稳定,姨妈不正常。

关键的瘦龙说

其实,张大大用的这种方法在明星里也不算新闻,已知的就有于正伊能静、张韶涵、李诞等等……

虽然他们的具体操作方法可能不一样,但是核心都是低碳饮食

要知道,生酮饮食也是有很多种不同的方案,没有哪一种是最好的,只有最合适自己的。

每一次明星用低碳方法减肥成功,就为生酮饮食带来了更高的谈论度,也带来了更多的争议。

其实,所有的争议,都可以用一个答案去终结,那就是:因人而异,量力而行

可能你看到张大大的方法很心动,我还是建议你不要马上行动,尤其是复制他的方法。

建议大家先了解什么是科学的生酮。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/zhangdada/

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